Aerobic-Übungen, auch Cardio genannt, umfassen Aktivitäten, die die großen Muskeln beanspruchen, den Puls erhöhen und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können. Sie stärken Herz und Lunge, steigern die Ausdauer und fördern die allgemeine Gesundheit – sie beeinflussen beispielsweise Blutdruck, Blutzucker, Stimmung und Schlaf. Harvard Health sagt: „Regelmäßige Bewegung ist das Wichtigste für die Gesundheit und senkt das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes, Demenz und anderen Erkrankungen.“

Experten empfehlen Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren, mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche oder eine Mischung aus beidem zu absolvieren. Wichtig ist, diese Aktivitäten über die Woche zu verteilen.

Power Walking

Gehen ist eine der einfachsten Ausdauerübungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Sie benötigen weder spezielle Geräte noch ein Fitnessstudio und können es fast überall machen. Um Ihre Spaziergänge intensiver zu gestalten, versuchen Sie es mit zügigem Gehen oder Power Walking. Dies verbessert Ihre Herzgesundheit. Streben Sie ein Tempo an, bei dem Sie schwerer atmen als sonst und sprechen, aber nicht singen können.

Beginnen Sie mit einem 10–20-minütigen Spaziergang in einem angenehmen Tempo (für die meisten etwa 5–6 km/h). Orientieren Sie sich an Orientierungspunkten in Ihrer Nähe: Gehen Sie zwei Häuserblocks langsam, dann einen Block schnell und wiederholen Sie dies. Um die Herausforderung etwas zu erhöhen, versuchen Sie es mit leichten Hügeln oder mit einem Rucksack.

Läuft

Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Es trainiert vor allem die Beinmuskulatur, aber auch die Rumpf- und Armmuskulatur. Es ist eine hervorragende Wahl für aerobes Training.

Versuchen Sie, Gehen und Laufen zu kombinieren: Joggen Sie 1 Minute langsam, gehen Sie dann 2 Minuten; wiederholen Sie dies 8 bis 10 Mal. Die meisten Ihrer Läufe sollten so leicht sein, dass Sie sich dabei unterhalten können. Fügen Sie einmal pro Woche kurze Sprints oder Bergläufe hinzu. Tragen Sie gute Schuhe und laufen Sie auf weicheren Böden wie Laufwegen oder Pfaden, wenn Sie stärker werden.

Treppensteigen

Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, aerobes Training zu absolvieren, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Suchen Sie sich eine Treppe, die Sie 15 bis 30 Minuten lang wiederholt auf und ab steigen können. Das kann bei Ihnen zu Hause, in einem Wohnhaus, bei der Arbeit oder sogar auf der Tribüne des Footballfelds Ihrer örtlichen High School sein.

Versuchen Sie, die Treppe in kurzen Intervallen von 5 bis 10 Minuten zu erklimmen. Gehen Sie ein oder zwei Stockwerke hoch und gehen Sie dann wieder hinunter, um sich auszuruhen. Stehen Sie beim Treppensteigen aufrecht und nutzen Sie bei Bedarf das Geländer zur Unterstützung.

Wählen Sie Ihr Tempo je nach Fitness. Wenn Sie schon beim Treppensteigen außer Atem geraten, gehen Sie es langsam an. Mit zunehmendem Training können Sie schneller werden. Bald können Sie vielleicht mehrmals die Treppe hoch- und runterlaufen.

Aerobic-Kurse

Es handelt sich um geführte, musikbetonte Sitzungen (Low-Impact, Step-Aerobic, Dance-Cardio, Cardio-Kickboxen usw.).

Sie können mit einfachen oder gelenkschonenden Kursen beginnen. Konzentrieren Sie sich auf flüssige Bewegungen und machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie die Schritte perfekt beherrschen.

Baden

Schwimmen ist eine wunderbare Übung, die Ihre Gelenke schont und dennoch den ganzen Körper trainiert. Für den Anfang benötigen Sie eine Schwimmbrille. Bei langen Haaren kann auch eine Badekappe hilfreich sein.

Wenn du schon länger schwimmst, kannst du Freistil mit anderen Schwimmstilen kombinieren, um die Herausforderung zu erhöhen. Wenn du neu im Schwimmen bist, wähle einen Schwimmstil, mit dem du die gesamte Länge des Beckens schwimmen kannst. Schau dann, wie viele Bahnen du mit möglichst wenigen Pausen schwimmen kannst.

Beginnen Sie mit 10 Minuten Schwimmen an drei bis fünf Tagen pro Woche. Verlängern Sie Ihre Schwimmdauer jede Woche um fünf Minuten, bis Sie 30 Minuten ohne Unterbrechung schwimmen können.

Radfahren

Radfahren ist dem Gehen ähnlich, da Sie es problemlos in Ihren Alltag integrieren können.Sie können das Fahrrad nutzen, um Besorgungen zu erledigen oder zur Arbeit zu pendeln. Achten Sie darauf, ein Fahrrad zu wählen, das zu Ihrer Größe passt. Es ist ratsam, sich von einem Fachmann beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass das Fahrrad richtig auf Sie eingestellt ist. Dies kann dazu beitragen, Verletzungen durch Muskel- und Gelenkprobleme vorzubeugen.

Um das Radfahren anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, schneller zu fahren oder in hügeligem Gelände zu fahren. Diese Veränderungen erhöhen Ihren Puls und beanspruchen Ihre Beinmuskulatur stärker. Tragen Sie beim Radfahren immer einen Helm, auch wenn Sie nur in Ihrer Nachbarschaft unterwegs sind.

Tanzen

Jeder Tanz, bei dem Sie ständig in Bewegung bleiben – wie Zumba, Salsa, Line Dance, Hip-Hop oder einfach nur Tanzen in Ihrem Wohnzimmer zu Ihren Lieblingsliedern.

Wählen Sie 3–4 Ihrer Lieblingslieder mit guter Laune aus, die insgesamt etwa 10–15 Minuten dauern. Achten Sie darauf, dass sie einen gleichmäßigen Rhythmus haben und mit der Zeit schneller oder spannender werden.

Es macht Spaß und ist gesellig – zwei gute Gründe, dabei zu bleiben – und es kann oft mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, ohne dass es sich wie ein Workout anfühlt.

Tennis oder Pickleball

Es handelt sich um einen Schlägersport, der schnelle Bewegungen, Seitwärtswechsel und kurze Pausen erfordert.

Eine Sportart wie Tennis oder Pickleball auszuprobieren, kann eine tolle Abwechslung zum Training allein sein. Diese Spiele beinhalten schnelles Laufen und Bewegung, die den Puls in Schwung bringen. Das Spielen mit anderen hilft, motiviert zu bleiben und motiviert, sich mehr anzustrengen.

Seilspringen

Seilspringen ist eine einfache Cardio-Übung, die die Koordination verbessert. Nehmen Sie sich einfach ein Springseil und suchen Sie sich einen freien Platz. Schwingen Sie das Seil über Ihren Kopf und springen Sie darüber, wenn es bei Ihren Füßen ankommt.

Du kannst 10–20 Sekunden lang springen und dann 40–50 Sekunden ruhen. Wiederhole dies zehnmal. Versuche danach, 30 Sekunden lang zu springen und 30 Sekunden lang zu ruhen, dann 45 Sekunden lang zu springen und 15 Sekunden lang zu ruhen. Achte darauf, dass deine Landungen weich und leise sind.

Es ist energiegeladen, leicht zu tragen und spart Zeit; selbst kurze Trainingseinheiten erhöhen Ihre Herzfrequenz, trainieren Ihre Waden- und Oberschenkelmuskulatur und verbessern gleichzeitig Ihre Koordination.

Warum Aerobic-Übungen gut für den Körper sind

Aerobic-Übungen sind gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Sie stärken Herz und Lunge, was zu mehr Ausdauer und Muskelkraft beiträgt. Diese körperlichen Vorteile ermöglichen es Menschen, aktiv zu bleiben und Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Aerobic-Übungen helfen dabei, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zu verbrennen, indem sie Ihre Herzfrequenz erhöhen und diese länger aufrechterhalten als viele andere Arten von Übungen.

Wer regelmäßig Sport treibt, hat ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten und lebt tendenziell länger. Außerdem leiden sie seltener unter Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, und ihr Cholesterinspiegel ist in der Regel niedriger.

Aerobic-Übungen können auch zur Verbesserung der psychischen Gesundheit beitragen, indem sie Symptome von Depressionen und Angstzuständen reduzieren. Menschen mit chronischen Erkrankungen, die regelmäßig Sport treiben, erfahren oft eine bessere Lebensqualität.

Befinden Sie sich in der aeroben Zone?

Ihre Herzfrequenz hilft dabei, herauszufinden, ob eine Übung aerob ist. Die aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Zone wird auch als Zone 3 der fünf Herzfrequenzzonen bezeichnet.

Eine gute Möglichkeit, dies zu messen, ist die Verwendung einer Uhr, eines Herzfrequenzmessers oder einer App. Für genaue und zuverlässige Messwerte probieren Sie die Coospo Herzfrequenzmesser, das über eine eingebaute LED-Leuchtanzeige Zeigt Ihre aktuelle Herzfrequenzzone in Echtzeit an. So wissen Sie sofort, ob Sie sich in der aeroben Zone befinden, ohne auf Ihr Telefon oder Ihre Uhr schauen zu müssen. So können Sie effizienter trainieren, motiviert bleiben und Ihre Fortschritte verfolgen.