Aerobes Training, auch bekannt als Cardio-Training, umfasst Aktivitäten, die die großen Muskelgruppen beanspruchen, die Herzfrequenz erhöhen und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden können. Es stärkt Herz und Lunge, steigert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus – unter anderem auf Blutdruck, Blutzucker, Stimmung und Schlaf. Wie Harvard Health erklärt: „Regelmäßige Bewegung ist das Wichtigste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können, und senkt das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall, Diabetes, Demenz und vieles mehr.“

Experten empfehlen Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, oder eine Kombination aus beidem. Wichtig ist, diese Aktivitäten über die Woche zu verteilen.

Power Walking

Spazierengehen ist eine der einfachsten Ausdauersportarten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können. Sie brauchen weder spezielle Ausrüstung noch ein Fitnessstudio und können fast überall spazieren gehen. Um Ihre Spaziergänge intensiver zu gestalten, versuchen Sie es mit zügigem Gehen oder Power-Walking. Das hilft Ihnen, Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Achten Sie auf ein Tempo, bei dem Sie etwas schwerer atmen als gewöhnlich und sich noch unterhalten, aber nicht singen können.

Beginnen Sie mit einem 10- bis 20-minütigen Spaziergang in einem angenehmen Tempo (etwa 5–6 km/h für die meisten). Orientieren Sie sich an markanten Punkten in der Umgebung: Gehen Sie zwei Blocks langsam, dann einen Block schnell und wiederholen Sie dies. Um die Wanderung etwas anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, an leichten Hügeln zu wandern oder einen Rucksack zu tragen.

Läuft

Laufen ist eine hervorragende Möglichkeit, die Trainingsintensität zu steigern. Es trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur, beansprucht aber auch die Rumpf- und Armmuskulatur. Es ist eine fantastische Wahl für Ausdauertraining.

Versuchen Sie, Gehen und Laufen zu kombinieren: Joggen Sie eine Minute lang langsam, gehen Sie dann zwei Minuten; wiederholen Sie dies acht- bis zehnmal. Die meisten Ihrer Läufe sollten so locker sein, dass Sie sich dabei unterhalten können. Bauen Sie einmal pro Woche kurze Sprints oder Bergläufe ein. Tragen Sie gutes Schuhwerk und laufen Sie, sobald Sie fitter sind, auf weicherem Untergrund wie Laufbahnen oder Trails.

Treppensteigen

Treppensteigen ist eine hervorragende Möglichkeit für ein gelenkschonendes Ausdauertraining. Suchen Sie sich eine Treppe, die Sie 15 bis 30 Minuten lang wiederholt auf- und absteigen können. Das kann zu Hause, im Mehrfamilienhaus, am Arbeitsplatz oder sogar auf der Tribüne des örtlichen Fußballplatzes sein.

Versuchen Sie, Treppen in kurzen Intervallen von 5 bis 10 Minuten zu steigen. Gehen Sie ein oder zwei Stockwerke hoch und dann wieder hinunter, um sich auszuruhen. Achten Sie beim Steigen auf eine aufrechte Haltung und stützen Sie sich bei Bedarf leicht am Geländer ab.

Wähle dein Tempo entsprechend deiner Fitness. Wenn du schon beim Treppensteigen außer Atem gerätst, geh langsam. Mit zunehmender Übung kannst du das Tempo steigern. Schon bald kannst du die Treppe vielleicht mehrmals rauf und runter laufen.

Aerobic-Kurse

Es handelt sich um angeleitete, musikgesteuerte Trainingseinheiten (schonende Übungen wie Step-Aerobic, Tanz-Cardio, Cardio-Kickboxen usw.).

Du kannst mit einfachen oder gelenkschonenden Kursen beginnen. Konzentriere dich auf fließende Bewegungen und mach dir keine Gedanken darüber, die Schritte perfekt auszuführen.

Baden

Schwimmen ist eine wunderbare Sportart, die gelenkschonend ist und trotzdem den ganzen Körper trainiert. Für den Anfang benötigen Sie eine Schwimmbrille, und wenn Sie lange Haare haben, kann auch eine Badekappe hilfreich sein.

Wenn du schon länger schwimmst, kannst du Freistil mit anderen Schwimmarten kombinieren, um die Herausforderung zu erhöhen. Falls du noch nicht so lange schwimmst, wähle eine Schwimmart, mit der du die gesamte Beckenlänge zurücklegen kannst. Versuche dann, so viele Bahnen wie möglich mit möglichst wenigen Pausen zu schwimmen.

Beginnen Sie mit 10 Minuten Schwimmen an drei bis fünf Tagen pro Woche. Verlängern Sie Ihre Schwimmzeit jede Woche um fünf Minuten, bis Sie 30 Minuten am Stück schwimmen können.

Radfahren

Radfahren ist ähnlich wie Spazierengehen, weil man es leicht in den Alltag integrieren kann.Sie können mit dem Fahrrad Besorgungen erledigen oder zur Arbeit pendeln. Achten Sie darauf, ein Fahrrad in der passenden Größe zu wählen. Es empfiehlt sich, einen Fachmann hinzuzuziehen, um sicherzustellen, dass das Fahrrad optimal eingestellt ist. Dies kann helfen, Verletzungen durch Muskel- und Gelenkprobleme vorzubeugen.

Um das Radfahren anspruchsvoller zu gestalten, versuchen Sie, schneller zu fahren oder in hügeligem Gelände unterwegs zu sein. Dadurch wird Ihr Puls erhöht und Ihre Beinmuskulatur stärker beansprucht. Tragen Sie beim Radfahren immer einen Helm, auch wenn Sie nur in Ihrer Nachbarschaft fahren.

Tanzen

Jede Art von Tanz, bei der man ständig in Bewegung bleibt – wie Zumba, Salsa, Line Dance, Hip-Hop oder einfach Tanzen im Wohnzimmer zu den Lieblingsliedern.

Wähle 3–4 deiner Lieblingslieder mit einem mitreißenden Rhythmus aus, die insgesamt etwa 10–15 Minuten dauern. Achte darauf, dass sie einen gleichmäßigen Beat haben und im Verlauf schneller oder mitreißender werden.

Es macht Spaß und ist gesellig – zwei gute Gründe, dabei zu bleiben – und es kann oft mit mäßiger Intensität durchgeführt werden, ohne dass es sich wie ein Workout anfühlt.

Tennis oder Pickleball

Es handelt sich um eine Rückschlagsportart, die schnelle Bewegungen, Seitwärtswechsel und kurze Pausen beinhaltet.

Eine Sportart wie Tennis oder Pickleball auszuprobieren, kann eine willkommene Abwechslung zum Training allein sein. Diese Spiele beinhalten kurze Sprints und Bewegungen, die den Kreislauf in Schwung bringen. Gemeinsames Spielen hilft, motiviert zu bleiben und spornt zu mehr Leistung an.

Springseil

Seilspringen ist ein einfaches Herz-Kreislauf-Training, das die Koordination verbessert. Schnapp dir einfach ein Springseil und such dir eine freie Fläche. Schwing das Seil über deinen Kopf und spring darüber, sobald es deine Füße berührt.

Springe 10–20 Sekunden lang und ruhe dich anschließend 40–50 Sekunden aus. Wiederhole das 10 Mal. Versuche danach, 30 Sekunden zu springen und 30 Sekunden auszuruhen, dann 45 Sekunden zu springen und 15 Sekunden auszuruhen. Achte darauf, weich und leise zu landen.

Es ist energiegeladen, leicht zu transportieren und zeitsparend; selbst kurze Trainingseinheiten erhöhen die Herzfrequenz und trainieren die Waden- und Oberschenkelmuskulatur, während gleichzeitig die Koordination verbessert wird.

Warum Aerobic-Übungen gut für den Körper sind

Aerobes Training ist gut für die körperliche und geistige Gesundheit. Es stärkt Herz und Lunge und verbessert so Ausdauer und Muskelkraft. Diese positiven Effekte ermöglichen es, aktiv zu bleiben und Stürzen und Verletzungen vorzubeugen.

Aerobes Training hilft, sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zu verbrennen, indem es die Herzfrequenz erhöht und diese länger aufrechterhält als viele andere Trainingsarten.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und leben tendenziell länger. Sie leiden auch seltener an Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes, und ihre Cholesterinwerte sind in der Regel niedriger.

Aerobes Training kann auch die psychische Gesundheit verbessern, indem es Symptome von Depressionen und Angstzuständen lindert. Menschen mit chronischen Erkrankungen, die regelmäßig Sport treiben, erleben oft eine höhere Lebensqualität.

Befindest du dich im aeroben Bereich?

Ihre Herzfrequenz hilft dabei, festzustellen, ob eine Übung aerob ist. Die aerobe Herzfrequenzzone liegt zwischen 70 % und 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Zone wird auch als Zone 3 der fünf Herzfrequenzzonen bezeichnet.

Eine gute Möglichkeit, dies zu messen, ist die Verwendung einer Uhr, eines Herzfrequenzmessers oder einer App. Für genaue und zuverlässige Messwerte versuchen Sie Folgendes: Coospo Herzfrequenzmesser, das ein eingebaute LED-Lichtanzeige Das zeigt Ihre aktuelle Herzfrequenzzone in Echtzeit an – so wissen Sie sofort, ob Sie sich im aeroben Bereich befinden, ohne auf Ihr Smartphone oder Ihre Uhr schauen zu müssen. Das erleichtert Ihnen ein intelligenteres Training, hilft Ihnen, motiviert zu bleiben und Ihre Fortschritte zu verfolgen.