Beste Strecken zum Aufwärmen vor dem Laufen
Viele Läufer wissen, dass sie sich aufwärmen sollten, aber viele verzichten auf das Dehnen und starten direkt nach dem Anziehen der Schuhe zum Laufen. Wir verstehen den Drang, sofort loszulaufen. Egal, ob Sie unter Zeitdruck stehen oder sich einfach nur darauf freuen, auf die Trails oder Straßen zu gehen, Dehnen kann lästig und Zeitverschwendung sein.
Ist Aufwärmen also wirklich so wichtig?
Ja, Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit und Sicherheit. Wenn Sie sich nicht oder nicht richtig dehnen, besteht Verletzungsgefahr.
Dehnübungen vor dem Laufen können schnell und einfach sein. Schon ein paar Minuten leichte Dehnübungen vor dem Laufen können Ihre Leistung und Gesundheit deutlich verbessern. Das Aufwärmen Ihrer Muskeln ist die kurze Zeit wert!
Nachfolgend finden Sie eine kurze Einführung in die Gründe für das Dehnen und die Vorgehensweise beim Dehnen (dynamisch vs. statisch). Außerdem finden Sie mehrere von Trainern empfohlene Übungen, die Sie in jedes Aufwärmtraining einbauen können, sowie Tipps zur Auswahl der richtigen Bewegungen für den bevorstehenden Lauf.
Warum müssen wir uns vor dem Laufen dehnen?
Laufen ist gut für Körper und Geist, kann aber aufgrund der hohen Belastung auch Knie, Hüften und andere Körperteile stark belasten. Je mehr Menschen mit dem Laufen beginnen, desto mehr Verletzungen treten auf, oft weil sie sich nicht richtig aufwärmen oder ihren Körper nicht schonen.
Dehnen ist eine einfache und schnelle Methode, den Körper vorzubereiten und viele gesundheitliche und leistungssteigernde Vorteile zu genießen. Hier sind nur einige der Vorteile des Aufwärmens:
Temperatur und Zirkulation: Sanfte Bewegungen erhöhen die Muskeltemperatur und den Blutfluss, wodurch das Gewebe effizienter kontrahiert und entspannt wird.
Neuromuskuläre Bereitschaft: Sie üben die genauen Gelenkwinkel und Koordinationsmuster, die Sie beim Laufen verwenden werden.
Bewegungsbereich (ROM), wo Sie ihn brauchen: Schrittfreundlicher Bewegungsbereich in den Knöcheln, Hüften und der Brustwirbelsäule, ohne dass Ihre Beine zu Wackelpudding werden.
Wahrgenommener Aufwand: Viele Läufer fühlen sich geschmeidiger und brauchen nach einem guten Aufwärmen weniger Minuten, um „in die Beine zu kommen“.
Verletzungsprävention kann schwierig sein. Eine große Studie mit Armeerekruten zeigte, dass regelmäßiges Dehnen vor dem Training das Risiko von Verletzungen der unteren Extremitäten nicht signifikant senkte. Vielmehr war der Fitnesszustand der Rekruten ein wichtigerer Faktor.
Das bedeutet nicht, dass Aufwärmübungen nutzlos sind – nur, dass statisches Dehnen allein kein Allheilmittel ist.
Die verschiedenen Dehnübungsarten verstehen
Wenn Menschen an Dehnung denken, stellen sie sich normalerweise vor statisches DehnenBei dieser Dehnungsart wird eine Position oder Dehnung für eine bestimmte Zeit gehalten. Beispiele für statische Dehnungen sind Armüberkreuzungen, das Berühren der Zehen und die Schmetterlingsdehnung.
Statische Dehnungen sind wichtig für das Laufen und die Leichtathletik, aber wenn Sie die besten Dehnungen vor einem Lauf machen möchten, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren: dynamische Dehnungen.
Dynamisches Dehnen ist ideal, um den Körper auf einen Lauf vorzubereiten. Es weckt die benötigten Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko bei intensiven Trainingseinheiten wie Laufen. Bei diesen Übungen wird der Körper sanft und wiederholt durch verschiedene Bewegungen bewegt. Diese Art des aktiven Dehnens reduziert Steifheit, fördert die Durchblutung und verbessert die Beweglichkeit der Gelenke.
Die besten Dehnübungen vor dem Laufen für Ihr Aufwärmprogramm
Seitliche Beinschwünge
Was es bewirkt: Öffnet die Hüften in Abduktion/Adduktion und sorgt so für die seitliche Kontrolle, die Ihr Becken beim Laufen braucht.
Wie: Stellen Sie sich mit einer Hand an eine Wand oder einen Zaun. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Standbein fest verankert. Schwingen Sie das freie Bein über Ihren Körper und dann zur Seite.kontrolliert, nicht strampelnd.Beginnen Sie klein und vergrößern Sie den Bogen, wenn es sich gut anfühlt. 12–15 Schwünge pro Bein.
Coaching-Hinweise: Zehen nach vorne, Brustkorb über dem Becken, minimales Schwanken des Rumpfes. Denken Sie an ein „sanftes Metronom“, nicht an eine „Abrissbirne“.
Vorwärts-Beinschwünge
Was es bewirkt: Bereitet die Hüftbeuger/Oberschenkelrückseiten auf die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung beim Laufen vor; verlängert die Oberschenkelrückseite dynamisch, ohne dass eine statische Haltung erforderlich ist.
Wie: Stellen Sie sich zur Stütze und schwingen Sie ein Bein vor und zurück. Halten Sie Ihr Knie fast gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und vermeiden Sie es, sich beim Vorwärtsschwingen des Beins nach hinten zu lehnen. 12–15 Schwünge pro Bein.
Coaching-Hinweise: Aufrechte Haltung, ruhiger Kern, lass den Schwung passieren anstatt es zu erzwingen. Erhöhen Sie die Höhe schrittweise.
Seitliche Ausfallschritte
Was es bewirkt: Belastet Adduktoren und Gesäßmuskeln durch einen langen seitlichen Schritt und bringt den Hüften bei, nach hinten zu gehen, während der Fuß flach bleibt – ideal für Läufer, die im Knie nach innen einknicken.
Wie: Breiter Stand. Gewicht nach rechts verlagern, Hüfte nach hinten setzen und rechtes Knie beugen, linkes Bein gestreckt. Brust raus. Mit dem rechten Fuß zurück in die Mitte drücken; links wiederholen. 8–10 Wiederholungen pro Position.
Coaching-Hinweise: Der gesamte Fuß bleibt auf der Beugeseite auf dem Boden; das Knie verläuft über der Mittelfußkante. Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelinnenseite auf dem gestreckten Bein und die Belastung des Gesäßes auf der Beugeseite.
Hohe Knie
Was es bewirkt: Erhöht die Herzfrequenz, koordiniert das Arm-Bein-Timing und verstärkt schnelle Bodenkontakte und die Mechanik der Vorderseite.
Wie: Leichtes Joggen auf der Stelle oder 10–20 Meter vorwärts, wobei ein Knie in Richtung Hüfthöhe gezogen wird, während der andere Arm pumpt. Landen Sie sanft auf dem Mittelfuß und halten Sie die Trittfrequenz hoch.
Coaching-Hinweise: Denken Sie „schnell und leicht“, nicht „hoch und hart“. Halten Sie die Knöchel steif (federnd), die Rippen gestapelt und die Augen gerade. Zwei Durchgänge von 10–20 Metern.
Hohe Sprünge
Was es bewirkt: Fügt eine plyometrische, elastische Komponente hinzu – sanfte Steifheit durch den Knöchel/Achillessehne und ein wenig Schwung für den Turnover.
Wie: Springen Sie mit Schwerpunkt auf dem vertikalen Anheben nach vorne. Heben Sie ein Knie an und drücken Sie den gegenüberliegenden Arm nach vorne, während Sie sich vom Boden abstoßen. Bleiben Sie entspannt und lassen Sie den Rhythmus auf natürliche Weise entstehen. Zwei Durchgänge von 10–20 Metern.
Coaching-Hinweise: Landen Sie unter Ihrem Schwerpunkt. Hüften hoch, Blick nach vorne gerichtet, Arme in Laufbewegung (nicht ausgebreitet).
Armkreise
Was es bewirkt: Befreit die Schultern und den oberen Rücken, sodass Ihre Armhaltung kompakt und effizient bleiben kann – entscheidend für Rhythmus und Atmung.
Wie: Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme seitlich aus und machen Sie 20–30 Sekunden lang kleine Kreise vorwärts und dann rückwärts. Steigern Sie sich zu mittleren und dann zu großen Kreisen, ohne mit den Schultern zu zucken.
Coaching-Hinweise: Halten Sie den Hals lang und die Rippen unten. Achten Sie darauf, das Schultergelenk anzuspannen, nicht den unteren Rücken zu krümmen.
Die besten Dehnübungen vor dem Laufen auswählen
Zusammengefasst: Ein Beispiel für ein 5–8-minütiges Aufwärmtraining vor dem Laufen
- Leichter Spaziergang oder Lauf: 2 Minuten, um die Temperatur zu erhöhen.
- Seitliche Beinschwünge: 12–15/Seite
- Vorwärts-Beinschwünge: 12–15/Seite
- Seitliche Ausfallschritte: 8–10/Seite
- Armkreise: 30 Sekunden in jede Richtung, klein → mittel → groß
- Hohe Knie: 2 × 10–20 m
- Hohe Sprünge: 2 × 10–20 m
- Fersen-Zehen-Gehen: 10–15/Seite
Sie sollten sich warm, koordiniert und leicht federnd fühlen – bereit zum Loslegen.
Für ein besseres Aufwärmen versuchen Sie es mit einem Coospo HerzfrequenzmesserWenn Sie Ihre Herzfrequenz während der Dehnübungen vor dem Lauf im Auge behalten, können Sie erkennen, wann Ihr Körper vom Ruhezustand in die ideale Aufwärmzone gelangt – normalerweise bei etwa 50–60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. So vermeiden Sie, dass Sie zu kalt mit dem Laufen beginnen (was zu Trägheit führen oder das Verletzungsrisiko erhöhen kann) oder sich vor dem Training zu sehr anstrengen. Mit der Herzfrequenz-Rückmeldung in Echtzeit können Sie die Intensität Ihres Aufwärmens anpassen und sicherstellen, dass Sie bereit sind, wenn Sie mit dem Lauf beginnen.
