Viele Läufer wissen, dass sie sich aufwärmen sollten, doch viele verzichten aufs Dehnen und starten direkt nach dem Anziehen ihrer Laufschuhe. Wir verstehen den Drang, sofort loszulaufen. Ob man nun wenig Zeit hat oder einfach nur darauf brennt, die Trails oder Straßen zu erobern – Dehnen erscheint oft als lästige Pflicht und Zeitverschwendung.

Ist Aufwärmen also wirklich so wichtig?

Ja, Aufwärmen und Dehnen vor dem Laufen sind sehr wichtig für die Sicherheit und Gesundheit. Wer sich nicht oder nicht richtig dehnt, kann sich verletzen.

Dehnübungen vor dem Laufen können schnell und einfach sein. Schon wenige Minuten mit leichten Dehnübungen vor dem Laufen können deine Leistung und Gesundheit deutlich verbessern. Das Aufwärmen der Muskeln lohnt sich!

Im Folgenden finden Sie eine kurze Einführung darüber, warum man sich dehnen sollte, wie man sich richtig dehnt (dynamisch vs. statisch), einige vom Trainer empfohlene Übungen, die Sie in jedes Aufwärmprogramm einbauen können, sowie Tipps zur Auswahl der richtigen Bewegungen für den bevorstehenden Lauf.

Warum müssen wir uns vor dem Laufen dehnen?

Laufen ist gut für Körper und Geist, kann aber aufgrund der hohen Belastung Knie, Hüfte und andere Körperteile stark beanspruchen. Mit der steigenden Zahl an Läufern nehmen auch die Verletzungen zu, oft weil sie sich nicht ausreichend aufwärmen oder ihren Körper nicht richtig pflegen.

Dehnen ist eine einfache und schnelle Methode, den Körper vorzubereiten und von zahlreichen gesundheitlichen und leistungssteigernden Vorteilen zu profitieren. Hier sind nur einige der Vorteile des Aufwärmens:

Temperatur und ZirkulationSanfte Bewegung erhöht die Muskeltemperatur und die Durchblutung, wodurch sich das Gewebe effizienter zusammenziehen und entspannen kann.

Neuromuskuläre BereitschaftDu übst die exakten Gelenkwinkel und Koordinationsmuster, die du beim Laufen anwenden wirst.

Bewegungsumfang (ROM) dort, wo Sie ihn brauchen: Schrittfreundliche Bewegungsfreiheit in Knöcheln, Hüften und Brustwirbelsäule, ohne dass Ihre Beine zu Wackelpudding werden.

Wahrgenommener AufwandViele Läufer fühlen sich nach einem guten Aufwärmen geschmeidiger und brauchen weniger Minuten, um „in Schwung zu kommen“.

Verletzungsprävention kann schwierig sein. Eine große Studie mit Rekruten der Armee zeigte, dass ein gängiges Dehnprogramm vor dem Training das Risiko von Unterschenkelverletzungen nicht signifikant senkte. Stattdessen war der Fitnesszustand der Person ein wichtigerer Faktor.

Das heißt nicht, dass Aufwärmübungen nutzlos sind – nur, dass statisches Dehnen allein kein Allheilmittel ist.

Die verschiedenen Dehnarten verstehen

Wenn Menschen an Dehnübungen denken, stellen sie sich normalerweise Folgendes vor: statisches DehnenDiese Art von Dehnung beinhaltet das Halten einer Position oder Dehnung für eine bestimmte Zeit. Beispiele für statische Dehnübungen sind das Überkreuzen der Arme, das Berühren der Zehen und die Schmetterlingsdehnung.

Statische Dehnübungen sind wichtig für Läufer und Sportler, aber wenn Sie die besten Dehnübungen vor einem Lauf machen möchten, sollten Sie sich auf Folgendes konzentrieren: dynamische Dehnübungen.

Dynamisches Dehnen ist ideal, um den Körper auf einen Lauf vorzubereiten. Es aktiviert die benötigten Muskeln und verringert das Verletzungsrisiko bei intensiven Trainingseinheiten wie Laufen. Diese Übungen beinhalten sanfte und wiederholte Bewegungen des Körpers. Diese Art des aktiven Dehnens hilft, Steifheit zu reduzieren, die Durchblutung zu fördern und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

Die besten Dehnübungen vor dem Laufen, die du in dein Aufwärmprogramm einbauen solltest

Seitliche Beinschwünge

Was es bewirkt: Öffnet die Hüften in Abduktion/Adduktion und erleichtert so die seitliche Beckenkontrolle, die Sie beim Laufen benötigen.

Wie: Stellen Sie sich mit einer Hand an eine Wand oder einen Zaun. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr Standbein fest auf dem Boden. Schwingen Sie das freie Bein über Ihren Körper und dann zur Seite.kontrolliert, nicht wild um sich schlagen.Beginnen Sie mit kleinen Schwüngen und vergrößern Sie den Bogen, sobald es sich gut anfühlt. 12–15 Schwünge pro Bein.

Coaching-Hinweise: Zehen nach vorn, Brustkorb über dem Becken, minimales Schwanken des Oberkörpers. Denken Sie an ein „sanftes Metronom“, nicht an eine „Abrissbirne“.

Vorwärtsbeinschwünge

Was es bewirkt: Bereitet die Hüftbeuger/Hamstrings auf die Vorwärts-Rückwärts-Bewegung beim Laufen vor; erhöht die dynamische Hamstring-Länge ohne statisches Halten.

Wie: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stütze und schwingen Sie ein Bein vor und zurück. Halten Sie das Knie möglichst gestreckt, aber nicht durchgedrückt, und lehnen Sie sich beim Vorschwingen des Beins nicht nach hinten. 12–15 Wiederholungen pro Bein.

Coaching-Hinweise: Aufrechte Haltung, ruhige Körpermitte, lass die Schwinge schwingen passieren Anstatt es zu erzwingen. Die Höhe schrittweise erhöhen.

Seitliche Ausfallschritte

Was es bewirkt: Durch einen langen Schritt zur Seite werden Adduktoren und Gesäßmuskel beansprucht, wodurch die Hüfte trainiert wird, sich nach hinten zu setzen, während der Fuß flach bleibt – ideal für Läufer, die im Knie nach innen einknicken.

Wie: Stellen Sie sich breitbeinig hin. Verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, schieben Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, während das linke Bein gestreckt bleibt. Brust raus. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition; wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. 8–10 Wiederholungen pro Seite.

Coaching-Hinweise: Der gesamte Fuß des gebeugten Beins bleibt auf dem Boden; das Knie befindet sich über dem Mittelfuß. Spüre die Dehnung der Oberschenkelinnenseite beim gestreckten Bein und die Belastung der Gesäßmuskulatur beim gebeugten Bein.

Hohe Knie

Was es bewirkt: Erhöht die Herzfrequenz, koordiniert das Timing von Armen und Beinen und fördert schnelle Bodenkontakte und die Bewegungsmechanik auf der Vorderseite.

Wie: Leichtes Joggen auf der Stelle oder vorwärts 10–20 Meter, dabei ein Knie in Richtung Hüfthöhe ziehen und den gegenüberliegenden Arm pumpen. Sanft auf dem Mittelfuß landen und die Schrittfrequenz hoch halten.

Coaching-Hinweise: Denke an „schnell und leicht“, nicht an „hoch und hart“. Halte die Knöchel steif (federnd), den Oberkörper gerade und den Blick geradeaus. Zwei Durchgänge über 10–20 Meter.

Hohe Sprünge

Was es bewirkt: Fügt eine plyometrische, elastische Komponente hinzu – eine sanfte Steifheit im Bereich des Knöchels/der Achillessehne und ein wenig Schwung für die Fußdrehung.

Wie: Springe mit Fokus auf den vertikalen Abdruck nach vorn. Ziehe ein Knie hoch und den gegenüberliegenden Arm nach vorn, während du dich vom Boden abdrückst. Bleib entspannt; lass den Rhythmus natürlich entstehen. Zwei Durchgänge à 10–20 Meter.

Coaching-Hinweise: Lande unterhalb deines Körperschwerpunkts. Hüfte hoch, Blick nach vorn, Arme wie bei einer Laufbewegung (nicht ausgebreitet).

Armkreise

Was es bewirkt: Dadurch werden Schultern und oberer Rücken entlastet, sodass die Armhaltung kompakt und effizient bleibt – entscheidend für Rhythmus und Atmung.

Wie: Stehen Sie aufrecht, strecken Sie die Arme seitlich aus und beschreiben Sie 20–30 Sekunden lang kleine Kreise vorwärts und dann rückwärts. Steigern Sie die Kreise auf mittlere und schließlich auf große Kreise, ohne dabei die Schultern zu zucken.

Coaching-Hinweise: Halten Sie den Nacken lang und die Rippen unten. Konzentrieren Sie sich darauf, das Schultergelenk zu polieren, nicht den unteren Rücken durchzudrücken.

Die besten Dehnübungen vor dem Lauf auswählen

Zusammenfassung: Ein Beispiel für ein 5- bis 8-minütiges Aufwärmprogramm vor dem Lauf

1. Gemütlicher Spaziergang oder Jogging: 2 Minuten, um die Temperatur zu erhöhen.
2. Seitliche Beinschwünge: 12–15/Seite
3. Vorwärtsbeinschwünge: 12–15/Seite
4. Seitliche Ausfallschritte8–10/Seite
5. Armkreise: 30 Sekunden in jede Richtung, klein → mittel → groß
6. Hohe Knie: 2 × 10–20 m
7. Hohe Sprünge: 2 × 10–20 m
8. Fersen-Zehen-Gänge10–15/Seite

Sie sollten sich warm, koordiniert und leicht federnd fühlen – bereit loszulegen.

Für ein besseres Aufwärmen versuchen Sie es mit einem/einer/einem Coospo HerzfrequenzmesserDie Überwachung deiner Herzfrequenz während des Aufwärmens vor dem Lauf hilft dir zu erkennen, wann dein Körper vom Ruhezustand in die ideale Aufwärmzone wechselt – üblicherweise bei etwa 50–60 % deiner maximalen Herzfrequenz. So vermeidest du, zu früh mit dem Laufen zu beginnen (was dich träge machen oder das Verletzungsrisiko erhöhen kann) oder dich vor dem Training zu überanstrengen. Dank der Echtzeit-Herzfrequenzmessung kannst du die Intensität deines Aufwärmens anpassen und bist optimal vorbereitet, wenn du mit dem Laufen beginnst.