Ao começar a pedalar, você provavelmente vai querer melhorar. Isso pode significar aprimorar suas habilidades, ficar mais rápido, mais forte ou pedalar por mais tempo. Você pode ter um objetivo específico, como completar um evento de ciclismo amador ou participar da sua primeira competição, ou talvez simplesmente queira acompanhar seus amigos mais rápidos ou melhorar seu condicionamento físico.

Seja para competir, para se deslocar com mais eficiência ou simplesmente para desfrutar dos passeios de fim de semana, tornar-se um ciclista melhor envolve aprimorar seu conforto, nutrição, técnica e consistência. Abaixo, apresentamos cinco estratégias práticas e comprovadas cientificamente para ajudá-lo a pedalar com mais força, por mais tempo e com mais confiança.

Certifique-se de estar confortável.

Se você se sente confortável pedalando, é mais provável que consiga pedalar por mais tempo, mais rápido ou mais longe. Embora seja preciso se esforçar para melhorar como ciclista, isso não significa que você deva sofrer. Lembre-se: andar de bicicleta deve ser prazeroso!

Para garantir o seu conforto:

Faça um ajuste adequado da bicicletaSe o orçamento permitir, investir em um ajuste profissional da bicicleta é uma ótima ideia. Procure um profissional especializado em bike fit que possa ajustar a altura do selim, o alcance do guidão e o alinhamento dos pedais de acordo com as suas medidas corporais e estilo de pedalada.

Escolha o selim certoNem todos os selins são iguais. Um selim adequado deve dar suporte aos seus ísquios sem causar desconforto ou assaduras.

Certifique-se de que suas roupas estejam adequadas.Um bom par de calções ou calças de ciclismo com alças é essencial, assim como o equipamento adequado às condições climáticas. Se for pedalar nos meses mais frios, invista, no mínimo, num bom casaco de ciclismo de inverno e luvas de ciclismo.

Uma bicicleta bem ajustada parece uma extensão do seu corpo, permitindo que você pedale por mais tempo e com mais intensidade, com menos fadiga.

Evite bater ou se chocar contra a parede.

Leve sempre comida extra por precaução e, se for ficar fora por muito tempo, comece a comer depois dos primeiros 30 minutos. Uma boa regra geral é ingerir 60 gramas de carboidratos por hora, então verifique os rótulos dos alimentos para garantir que você esteja consumindo a quantidade suficiente.

Mantenha-se hidratadoMesmo uma ligeira desidratação pode prejudicar o desempenho. Procure ingerir entre 500 e 1000 ml de líquido por hora, dependendo do clima.

Reabasteça durante viagens longas.A nutrição para o ciclismo não precisa significar o consumo de suplementos caros; bananas, barras de cereais e sanduíches de geleia contêm muitos carboidratos de fácil absorção, são práticos para transportar e fáceis de digerir. Uma regra simples é comer algo a cada 30-45 minutos.

Faça uma refeição equilibrada antes de pedalar.Inclua carboidratos complexos como aveia, grãos integrais ou bananas para fornecer energia sustentada.

Eis como evitar transar:

Isso acontece quando o corpo utiliza todo o glicogênio, que é a energia armazenada nos músculos. Quando isso ocorre, os músculos não têm combustível suficiente para continuar. Não se trata apenas de sentir cansaço nas pernas; a exaustão é muito forte e a sensação é de que você não consegue mais continuar.

"Bonking" é um termo comumente usado na comunidade ciclística para descrever uma perda repentina e debilitante de energia, geralmente resultante do esgotamento das reservas de glicogênio. Esse fenômeno — um déficit inesperado de energia durante o ciclismo — é uma experiência temida pelos ciclistas, manifestando-se com pouco aviso prévio e com o potencial de arruinar abruptamente um passeio que, de outra forma, seria prazeroso.

Aumente gradualmente sua velocidade média.

A velocidade não aumenta de repente. É preciso prática regular e muito esforço para se desafiar.

Com base nos dados do Strava, o ciclista masculino médio pedala a cerca de 20,4 km/h (12,7 mph), enquanto a ciclista feminina média pedala em torno de 17,7 km/h (11 mph).Embora essas informações possam ser interessantes, é importante não se concentrar demais nelas — o melhor é comparar suas próprias experiências primeiro.

Para melhorar sua velocidade média:

Experimente treinos intervaladosAlterne entre esforços rápidos e intensos e períodos de recuperação. Por exemplo, pedale com força por 2 minutos, depois descanse por 2 minutos e repita. Você também pode encontrar uma placa de sinalização ou um prédio como referência. Force o ritmo até alcançá-lo e, em seguida, relaxe. Ciclocomputador Coospo CS500 Oferece um modo de treino intervalado personalizável, permitindo que você defina diferentes fases de treino para corresponder aos seus objetivos de treinamento.

Pedale com ciclistas mais rápidosParticipar de um passeio em grupo pode te ajudar a aprender a pedalar no vácuo, a controlar o ritmo e a se superar.

Acompanhe seu progresso: Use um Computador de bicicleta GPS e um monitor de frequência cardíaca Para monitorar sua velocidade, cadência e frequência cardíaca ao longo do tempo.

Ao realizar treinos específicos de velocidade, você poderá notar melhorias no seu ritmo médio em apenas algumas semanas.

Aprimore sua técnica de ciclismo e suas habilidades de pilotagem.

Até mesmo bons ciclistas podem ter problemas com técnicas inadequadas. Uma boa condução da bicicleta ajuda a pedalar mais rápido e com mais segurança, especialmente em passeios em grupo ou em terrenos difíceis.

Aprimore sua técnica através de:

Praticando curvasIncline a bicicleta, não o corpo, e olhe através da curva. Comece com curvas amplas e graduais.

Dominando as mudanças de marchaAprenda quando e como trocar de marcha de forma eficiente para manter a cadência e evitar a fadiga muscular.

Aprimorando a técnica de frenagemUse os dois freios de forma uniforme e aplique pressão gradualmente para evitar derrapagens.

Andar de bicicleta em diversas condiçõesPratique na chuva, no vento e em terrenos com cascalho para se tornar um ciclista mais adaptável.

Investir tempo no aprimoramento da técnica compensa não apenas nas corridas, mas também nos seus passeios diários.

Acumule quilômetros em deslocamentos diários

Uma ótima maneira de se tornar um ciclista melhor é andar de bicicleta com mais frequência, e usar a bicicleta como meio de transporte para ir ao trabalho é uma forma fácil de acumular quilômetros extras.

Para tirar o máximo proveito do trajeto diário:

Planeje rotas segurasUse ciclovias e ruas com pouco tráfego. Aplicativos como CoospoRide Pode ajudar você a traçar rotas eficientes.

Use o equipamento corretoUm conjunto de alforjes ou uma mochila, para-lamas para dias de chuva, e a luz de bicicleta BLC100 Pode tornar o deslocamento mais fácil e seguro.

Seja consistenteMesmo deslocando-se para o trabalho apenas 3 a 4 vezes por semana, o esforço acaba sendo considerável. Um trajeto de 10 km em cada sentido equivale a 100 a 160 km por semana, sem considerar um período específico de treino.

Tente manter sua frequência cardíaca baixa durante seus deslocamentos. Mantenha um ritmo constante ao subir ladeiras, pedale em uma velocidade maior e não faça muito esforço ao arrancar nos semáforos. Isso ajudará a evitar o cansaço excessivo dos músculos.

Pedalar em um ritmo mais tranquilo pode ajudar você a ir mais rápido no geral. É ótimo adicionar alguns treinos de alta intensidade à sua rotina, mas seu corpo também precisa de tempo para se recuperar com pedaladas leves, principalmente se você usa a bicicleta para ir ao trabalho todos os dias. Não se esqueça de se alimentar bem antes, durante e depois dos seus treinos.