Ao começar a pedalar, você provavelmente quer melhorar. Isso pode significar aprimorar suas habilidades, ficar mais rápido, mais forte ou pedalar por mais tempo. Você pode ter um objetivo específico, como terminar uma prova esportiva ou participar de sua primeira corrida, ou pode simplesmente querer acompanhar seus amigos mais rápidos ou melhorar seu condicionamento físico.

Seja para competir, se deslocar com mais eficiência ou simplesmente aproveitar seus passeios de fim de semana, tornar-se um ciclista melhor envolve melhorar seu conforto, nutrição, técnica e consistência. Abaixo, cinco estratégias práticas e com base científica para ajudar você a pedalar com mais força, por mais tempo e com mais confiança.

Certifique-se de que você está confortável

Se você se sentir confortável pedalando, terá mais chances de pedalar por mais tempo, mais rápido ou mais longe. Embora você precise se esforçar para melhorar como ciclista, isso não significa que você deva sofrer. Lembre-se: pedalar é para ser prazeroso!

Para garantir que você esteja confortável:

Obtenha um ajuste de bicicleta adequado: Se você tiver orçamento, contratar um profissional de bike fit é um investimento que vale a pena. Visite um profissional de bike fit que pode ajustar a altura do selim, o alcance do guidão e o alinhamento do pedal com base nas dimensões do seu corpo e estilo de pedalar.

Escolha a sela certa: Nem todos os selins são criados iguais. Um selim adequado deve dar suporte aos seus ísquios sem causar desconforto ou atrito.

Certifique-se de que você escolheu a roupa certa: um bom par de bermudas ou calças justas de ciclismo é essencial, assim como o equipamento adequado para as condições. Se você for pedalar nos meses mais frios, invista, no mínimo, em uma boa jaqueta de ciclismo de inverno e luvas de ciclismo.

Uma bicicleta bem ajustada parece uma extensão do seu corpo, permitindo que você pedale por mais tempo e com mais intensidade, com menos fadiga.

Evite bater ou bater na parede

Leve sempre comida extra para qualquer eventualidade e, se for ficar fora por um longo período, comece a comer após os primeiros 30 minutos. Uma boa recomendação é ingerir 60 gramas de carboidratos a cada hora, portanto, verifique os rótulos dos seus alimentos para garantir que você tenha o suficiente.

Mantenha-se hidratado: Mesmo uma leve desidratação pode prejudicar o desempenho. Procure beber de 500 a 1.000 ml de líquido por hora, dependendo do clima.

Reabasteça durante viagens longasNutrição para ciclismo não precisa significar consumir suplementos caros; bananas, barras de cereais e sanduíches de geleia contêm muitos carboidratos de fácil absorção, são práticos de transportar e fáceis de digerir. Uma regra simples é comer algo a cada 30-45 minutos.

Coma uma refeição balanceada antes do passeio: Inclua carboidratos complexos como aveia, grãos integrais ou bananas para fornecer energia sustentada.

Veja como evitar bater:

Acontece quando seu corpo esgota o glicogênio, que é a energia armazenada nos músculos. Quando isso acontece, seus músculos não têm combustível suficiente para continuar. Não se trata apenas de sentir cansaço nas pernas; a exaustão é muito forte e você sente que não consegue continuar.

Bonking é um termo comumente usado na comunidade ciclista para descrever uma perda repentina e debilitante de energia, tipicamente resultante da redução dos estoques de glicogênio. Esse fenômeno — um déficit imprevisto de energia durante o ciclismo — é uma experiência temida pelos ciclistas, manifestando-se sem aviso prévio e com o potencial de interromper abruptamente um passeio que, de outra forma, seria agradável.

Aumente gradualmente sua velocidade média

Ficar mais rápido não acontece de repente. É preciso prática regular e dedicação para se desafiar.

Com base nos dados do Strava, o ciclista masculino médio pedala a cerca de 20,4 km/h (12,7 mph), enquanto a ciclista feminina média pedala a cerca de 17,7 km/h (11 mph).Embora essas informações possam ser interessantes, é importante não focar muito nelas — é melhor comparar suas próprias viagens primeiro.

Para melhorar sua velocidade média:

Experimente treinos intervaladosAlterne entre esforço rápido e intenso e recuperação. Por exemplo, pedale forte por 2 minutos, depois relaxe por 2 minutos e repita. Você também pode encontrar uma placa de trânsito ou um prédio para pedalar. Empurre com força até alcançá-lo e depois relaxe. Computador de bicicleta Coospo CS500 apresenta um modo de treinamento intervalado personalizável, permitindo que você defina diferentes fases de treino para corresponder aos seus objetivos de treinamento.

Pedale com ciclistas mais rápidos:Participar de um passeio em grupo pode ajudar você a aprender a escolher o ritmo, a se esforçar e a se esforçar.

Acompanhe seu progresso: Use um Computador de bicicleta GPS e um monitor de frequência cardíaca para monitorar sua velocidade, cadência e frequência cardíaca ao longo do tempo.

Ao fazer exercícios de velocidade específicos, você pode ver melhorias no seu ritmo médio em apenas algumas semanas.

Trabalhe na sua técnica de ciclismo e habilidades de manuseio da bicicleta

Até mesmo bons ciclistas podem ter problemas com má técnica. Uma boa dirigibilidade da bicicleta ajuda você a pedalar mais rápido e com mais segurança, especialmente em passeios em grupo ou em terrenos difíceis.

Melhore sua técnica:

Praticando curvasIncline a bicicleta, não o corpo, e olhe para a curva. Comece com curvas amplas e graduais.

Dominando as trocas de marcha: Aprenda quando e como mudar de marcha de forma eficiente para manter a cadência e evitar a fadiga muscular.

Melhorando a técnica de frenagem: Use ambos os freios uniformemente e aplique pressão gradualmente para evitar derrapagens.

Andar em várias condições: Pratique na chuva, no vento e no cascalho para se tornar um ciclista mais adaptável.

Dedicar tempo para melhorar a técnica compensa não apenas nas corridas, mas também nos seus passeios diários.

Aumente a distância com deslocamentos

Uma ótima maneira de se tornar um ciclista melhor é andar de bicicleta com mais frequência, e o deslocamento diário é uma maneira fácil de ganhar aqueles quilômetros extras.

Para aproveitar ao máximo o deslocamento:

Planeje rotas seguras: Use ciclovias e estradas com pouco tráfego. Aplicativos como CoospoRide pode ajudar você a mapear rotas eficientes.

Use o equipamento certo: Um conjunto de alforjes ou uma mochila, para-lamas para dias chuvosos e a luz de bicicleta BLC100 pode tornar o deslocamento mais fácil e seguro.

Seja consistente: Mesmo se deslocando apenas 3 a 4 vezes por semana, isso já conta. Um trajeto de 10 km em cada sentido equivale a 100 a 160 km por semana sem tempo dedicado ao treinamento.

Tente manter a frequência cardíaca baixa durante o trajeto. Mantenha um ritmo constante nas subidas, pedale em uma velocidade maior e não force demais ao arrancar em semáforos. Isso ajudará a evitar o cansaço excessivo dos músculos.

Pedalar em um ritmo mais leve pode ajudar você a ir mais rápido no geral. Não há problema em adicionar alguns treinos de alta intensidade à sua rotina, mas seu corpo também precisa de tempo para se recuperar com pedaladas leves, especialmente se você vai de bicicleta para o trabalho todos os dias. Não se esqueça de se alimentar bem antes, durante e depois dos seus treinos.