Andar de bicicleta é mais seguro do que praticar esportes de contato, mas você ainda pode sentir dores leves. Aqui estão algumas dicas para quando seu corpo começar a doer.

Todos nós já usamos uma bolsa de gelo ou ervilhas congeladas em uma pancada na cabeça, e quem já fez um curso de primeiros socorros conhece a sigla ICE, que significa gelo, contração e elevação. Mas e quanto ao uso de bolsas térmicas? E quanto ao tratamento de ferimentos alternando entre quente e frio?

Ao lidar com a dor, escolher entre terapia com gelo e calor pode ser confuso. Ambos os métodos têm benefícios, mas saber quando e como usar cada um pode realmente ajudar na sua recuperação.

Devo escolher gelo ou calor?

Quando usar calor

Ficar aquecido com o tratamento geralmente ajuda nas seguintes situações:

Nós musculares: Quando você trabalha demais, se sente estressado ou tenso, seus músculos podem formar nós dolorosos. A aplicação de calor pode ajudar a relaxar esses nós, aumentando o fluxo sanguíneo para a área dolorida.

Artrite: O calor, especialmente o calor úmido, pode ajudar a aliviar a rigidez articular causada pela artrite e reduzir a dor. Pessoas com osteoartrite crônica geralmente sentem-se melhor com o calor.

Dores de cabeça tensionais: Você às vezes se sente tão tenso que sua cabeça começa a doer? Um calor suave pode ajudar a relaxar os músculos tensos do pescoço e dos ombros, o que pode reduzir as dores de cabeça tensionais.

Tendinose: O calor é eficaz para aliviar a irritação e a rigidez causadas pela tendinose, uma condição crônica. No entanto, é importante usá-lo somente após o inchaço ter diminuído.

Cólicas menstruais: Usar calor na parte inferior das costas ou no estômago pode ajudar a aliviar cólicas menstruais e dores menstruais.

Quando usar gelo

Se você estiver enfrentando qualquer uma das seguintes situações, ir até o seu freezer pode ajudar:

Lesões agudas: Aplicar gelo pode ajudar a reduzir a dor e o inchaço se você torceu o tornozelo, machucou o dedo na porta ou bateu em alguma coisa. É melhor começar a aplicar gelo imediatamente para obter o melhor efeito.

Tendinite: Se você exagerou e sua tendinite está piorando, usar gelo pode ajudar a reduzir o inchaço nos tendões, que são os tecidos que conectam os músculos aos ossos.

Crises de gota: Quando a gota causa dor e inchaço nas articulações, o uso de gelo pode ajudar a reduzir as crises e aliviar a dor. A terapia com frio é eficaz para esse tipo de artrite.

Dores de cabeça ou enxaquecas: Refrescar-se com algum tratamento frio pode ajudar a aliviar uma forte dor de cabeça, reduzindo o inchaço e retardando os sinais de dor no cérebro.

Febre: Colocar um pano frio na testa ou nas axilas pode ajudar se a temperatura do seu corpo subir para três dígitos. No entanto, evite isso se a febre fizer você sentir frio.

Sangramento: O gelo reduz o tamanho dos vasos sanguíneos, o que pode ajudar a retardar o sangramento e a formação de coágulos na ferida. Usar gelo junto com pressão funciona melhor.

Em alguns casos, alternar entre gelo e calor, conhecido como terapia de contraste, pode ser benéfico, especialmente para certas lesões ou recuperação pós-exercício.

Quais são os efeitos fisiológicos do gelo e do calor no corpo?

Terapia de Gelo (Crioterapia)

Vasoconstrição: O estreitamento dos vasos sanguíneos reduz o fluxo sanguíneo, minimizando o inchaço e a inflamação.

Efeito analgésico:Anestesia a área, diminuindo a sensação de dor.

Redução da Taxa Metabólica: Retarda o metabolismo celular, potencialmente limitando os danos aos tecidos.

Terapia de calor (termoterapia):

Vasodilatação: Expande os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos tecidos.

Relaxamento muscular: Reduz a tensão muscular e os espasmos.

Elasticidade do tecido aprimorada: Melhora a flexibilidade e a amplitude de movimento.

Ambas as terapias afetam o metabolismo dos tecidos, o fluxo sanguíneo, a inflamação e a flexibilidade dos tecidos conjuntivos, mas o fazem de maneiras diferentes.

Quão importante é o momento certo?

O tempo é crucial ao aplicar gelo ou calor:

Gelo

O uso de gelo é mais útil nas primeiras 48 horas após uma lesão. Aplicar gelo durante esse período pode reduzir significativamente o inchaço e a dor. Nos estágios iniciais, o gelo atua anestesiando a área lesionada e reduzindo o fluxo sanguíneo, estreitando os vasos sanguíneos. Por isso, o gelo é comumente usado logo após uma lesão para interromper o inchaço e proporcionar alívio rápido. Também é um tratamento fácil de usar imediatamente.

Aquecer

A longo prazo, aplicar calor em uma área é uma ótima maneira de aliviar a dor de lesões crônicas, como espasmos musculares e rigidez nas articulações. O calor ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, a soltar os músculos tensos e a promover o relaxamento. Também diminui a dor causada pela rigidez nas articulações.

Para terapia de contraste, começar com terapia fria para reduzir a inflamação, seguida de calor para promover a cura, pode ser particularmente eficaz.

Duração da aplicação

A duração adequada garante eficácia e previne efeitos adversos:

Terapia de gelo: Aplique por 15 a 20 minutos a cada 2 a 3 horas durante as primeiras 24 a 48 horas após a lesão. Sempre use uma barreira, como uma toalha, para proteger a pele.

Terapia de calor: Aplique por até 20 minutos, três vezes ao dia. Certifique-se de que a fonte de calor esteja morna, não quente, para evitar queimaduras. Você pode usar uma bolsa térmica ou até mesmo uma simples bolsa de água quente, mas é importante envolvê-la em uma toalha ou algo protetor para não queimar a pele.

Há boas evidências da eficácia do calor e do gelo?

Estudos clínicos demonstraram a eficácia de ambas as terapias:

Terapia de calor: Eficaz na redução da dor e incapacidade em pacientes com dor lombar aguda e dor muscular de início tardio (DOMS).

Terapia de gelo: Eficaz na redução da temperatura e inflamação dos tecidos, especialmente quando aplicado logo após uma lesão.

Embora o gelo possa ser um tratamento imediato eficaz e continue sendo a escolha ideal para lesões agudas, as evidências são conflitantes. Portanto, o gelo deve ser usado com moderação e apenas por curto prazo. Isso ocorre porque ele pode atenuar o sinal enviado pelo processo inflamatório natural que inicia o reparo tecidual, retardando assim o processo de cicatrização.

Existem precauções importantes?

Embora geralmente seguro, certas precauções devem ser tomadas:

Evite contato direto: Nunca aplique gelo ou calor diretamente na pele. Use uma barreira protetora para evitar queimaduras ou congelamento.

Monitore a condição da pele: Interrompa o uso se a pele ficar vermelha, com bolhas ou dormente.

Condições médicas:Pessoas com diabetes, doenças vasculares ou deficiências sensoriais devem consultar um profissional de saúde antes de usar essas terapias, pois a circulação prejudicada pode afetar a capacidade do corpo de regular a temperatura e se curar adequadamente.

Infecções e Feridas Abertas: Não aplique calor sobre áreas com infecções ou feridas abertas.

Conclusão

Tanto a terapia com gelo quanto a com calor podem desempenhar um papel útil no alívio da dor e na aceleração da recuperação, mas o segredo está em usá-las corretamente e no momento certo.O gelo é mais indicado nos primeiros dias após uma lesão para reduzir o inchaço e anestesiar a dor, enquanto o calor é mais indicado para rigidez, tensão ou dor crônica de longa duração. Alternar entre os dois também pode ser eficaz, especialmente durante a recuperação de certas lesões ou treinos intensos.

Dito isso, por melhores que sejam essas terapias, a prevenção é sempre melhor do que o tratamento. Portanto, seja pedalando, correndo ou praticando qualquer outro tipo de exercício, cuide do seu corpo. Aqueça-se adequadamente, observe seus limites e não ignore os sinais que seu corpo lhe dá. Um pouco de cautela pode ajudar muito a mantê-lo saudável, ativo e livre de lesões.