Quer você esteja treinando para seus primeiros 5 km ou buscando um recorde pessoal em uma maratona, aumentar sua velocidade de corrida pode parecer decifrar um código. Afinal, isso proporciona uma emoção extra quando você tem metas a perseguir ou recordes pessoais que deseja superar. Há uma certa emoção em chegar à linha de chegada mais rápido do que antes.

Felizmente, existe uma maneira comprovada de correr mais rápido, que inclui treino regular, recuperação adequada e bons equipamentos. Vamos ver como fazer isso passo a passo.

Não importa qual seja o seu objetivo, este guia fácil de seguir abordará tudo o que pode ajudá-lo a correr mais rápido. Falaremos sobre métodos de treino, equipamentos e rotinas diárias. Portanto, há algo para todos, seja você um corredor iniciante, intermediário ou avançado.

Compreendendo sua linha de base: quão rápido você está correndo agora?

Para ficar mais rápido, primeiro você precisa saber o quão rápido você corre atualmente. Isso significa monitorar sua velocidade em diferentes distâncias, como cronometrar uma corrida de 1,6 km ou encontrar seu ritmo médio para uma corrida de 5 km.

Use um relógio de corrida com GPS ou um aplicativo de smartphone para monitorar suas corridas. Fique de olho no seu ritmo (quantos minutos leva para correr uma milha ou quilômetro), na frequência cardíaca e na percepção de esforço. No entanto, verificar o celular enquanto corre pode ser constrangedor e causar distração.

É aí que um Monitor de frequência cardíaca Coospo É prático — basta prendê-lo e pronto. Ele monitora sua frequência cardíaca com precisão em tempo real, sem a necessidade de carregar o celular durante a corrida. Perfeito para corredores que buscam liberdade, precisão e conforto.

Dica: Use o teste de conversação durante o treino. Se você consegue manter uma conversa, está em uma zona aeróbica; caso contrário, provavelmente está trabalhando anaerobicamente — onde ocorrem as melhorias de velocidade.

Treinamento intervalado: uma pedra angular do desenvolvimento da velocidade

Para ficar mais rápido, você precisa mudar sua forma de treinar. O treino intervalado é uma boa maneira de começar.

O treino intervalado é um treino em que você corre rápido por um curto período e depois desacelera para trotar, caminhar ou descansar. Você alterna entre correr rápido e devagar ao longo do exercício.

Um estudo de duas semanas foi realizado com corredores de trilha treinados. Durante esse período, os corredores participaram de três sessões semanais de treinamento intervalado de sprint. Em cada sessão, eles corriam intensamente por 30 segundos e depois descansavam por 4 minutos, repetindo o exercício por 4 a 7 rodadas.

Correr por 30 segundos e depois descansar por 4 minutos funcionou muito bem neste estudo, mas há outras maneiras de melhorar sua velocidade também.

Outros programas populares de treinamento intervalado para velocidade de corrida

Repetições de 400 metros

Um treino clássico para desenvolver velocidade e resistência. Corra 400 metros (uma volta em uma pista padrão) com esforço de 90 a 95% e, em seguida, corra ou caminhe por 60 a 90 segundos. Repita de 6 a 10 vezes.

• Novato: 4–6 repetições
• Intermediário: 6–8 repetições
• Avançado: 8–10+ repetições

Treinamento Fartlek

Fartlek, que em sueco significa "jogo de velocidade", combina corrida constante com explosões de corrida mais rápida. Um exemplo de treino:

• Corrida de aquecimento de 5 minutos
• 1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de corrida leve (repita de 6 a 10 vezes)
• Esfriar

Isso é menos estruturado, mas melhora os sistemas de energia aeróbica e anaeróbica e torna os treinos mais envolventes mentalmente.

Otimizando sua forma de correr

Quando você está aprendendo a correr, o segredo é simplesmente começar e estabelecer uma boa rotina. À medida que você progride e quer correr mais rápido, melhorar sua forma de correr ajudará você a usar seu corpo de forma mais eficaz e a melhorar seu desempenho. Aqui estão algumas dicas simples para melhorar diferentes aspectos da sua forma de correr.

Postura

Para melhorar sua postura, comece pela postura da cabeça. Mantenha-a erguida e equilibrada entre os ombros. Muitos corredores acham útil olhar cerca de 6 metros à frente enquanto correm para ajudar a manter a cabeça na posição correta.

Mantenha as costas retas e o peito erguido para evitar curvar-se ou inclinar-se demais para a frente. No entanto, não fique muito rígido ao fazer isso. Certifique-se de que seus ombros permaneçam relaxados para que você possa se mover naturalmente. Por fim, mantenha as mãos soltas e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.

Impacto do pé e comprimento da passada

Evite bater os calcanhares com força no chão ao correr. Isso pode pressionar bastante as articulações, especialmente os joelhos. Muitos corredores consideram os calcanhares como freios. Se você bater os calcanhares no chão com muita frequência, isso pode te deixar mais lento.

Evite saltos

É natural querer se impulsionar para ir mais rápido. No entanto, pular para cima e para baixo pode fazer você se cansar mais rápido. Quanto mais alto você pular, maior será o impacto que suas pernas terão que suportar ao aterrissar. Isso pode cansar você mais rapidamente e até causar lesões.

Recuperação e descanso para corredores

Correr mais rápido requer estresse — mas a adaptação acontece durante o repouso. Pular a recuperação não só atrasa o progresso como também convida a lesões.

Dicas para uma recuperação eficaz:

• Durma de 7 a 9 horas por noite. É durante o sono que ocorre a maior parte do reparo muscular e da regulação hormonal.
• Tire dias de descanso pelo menos uma vez por semana.
• Usar recuperação ativa — corrida leve ou ciclismo — para eliminar resíduos metabólicos.
• O uso de rolos de espuma e alongamentos pode ajudar na circulação e reduzir a dor.
• Acompanhe seu Variabilidade da frequência cardíaca (VFC) para monitorar os níveis de fadiga e evitar o overtraining.

A Dra. Stacy Sims, especialista em fisiologia do exercício, enfatiza: “As mulheres, em particular, precisam respeitar mais a recuperação devido às flutuações hormonais que afetam a recuperação muscular e a inflamação”.

Escolha a roupa certa para aumentar a velocidade da corrida

Procurar:

Tecidos que absorvem a umidade: escolher camisetas e shorts que absorvem a umidade para correr ajuda a manter você fresco e reduz o cansaço, para que você possa correr mais rápido e por mais tempo.

Tênis e meias leves: Comece escolhendo o tênis de corrida certo. Também é inteligente escolher meias de corrida que se ajustem bem e não escorreguem. Isso ajudará a prevenir bolhas, que podem ser dolorosas e afetar seu desempenho até que cicatrizem.

Acessórios: Em dias quentes e ensolarados, você pode usar um boné de corrida leve para proteger o rosto do sol e se manter mais fresco. Usar óculos de sol para corrida também pode proteger seus olhos e ajudar a evitar o cansaço durante a corrida.

Equipe-se com o equipamento certo para correr mais rápido em esportes de maratona

Ter as ferramentas certas pode mantê-lo motivado, monitorar seu progresso e melhorar sua biomecânica.

Equipamento essencial para velocidade: Relógio de corrida com GPS: monitore o ritmo, a cadência e a frequência cardíaca em tempo real.

Monitor de frequência cardíaca: Alças peitorais como as do Coospo HW9 ou sensores ópticos fornecem dados precisos para treinar nas zonas certas.

Calçados de alto desempenho: considere calçados com revestimento de carbono, como o Nike Vaporfly ou o Saucony Endorphin Pro, para velocidade no dia da corrida.

Aplicativo de corrida ou plano de treinamento: siga exercícios guiados adaptados ao seu nível de condicionamento físico (e.g., Fórmula de Corrida de Jack Daniels ou Corrida de McMillan).