Seja você um iniciante treinando para sua primeira corrida de 5 km ou um aspirante a melhor tempo em uma maratona, aumentar sua velocidade na corrida pode parecer a descoberta de um segredo. Afinal, a motivação extra aumenta quando você tem objetivos a alcançar ou recordes pessoais a superar. Há uma certa emoção em cruzar a linha de chegada mais rápido do que antes.

Felizmente, existe uma maneira comprovada de correr mais rápido que inclui treinamento regular, recuperação adequada e bons equipamentos. Vamos ver como fazer isso passo a passo.

Independentemente do seu objetivo, este guia fácil de seguir abordará tudo o que pode ajudá-lo a correr mais rápido. Falaremos sobre métodos de treinamento, equipamentos e rotinas diárias. Portanto, há algo para todos, seja você um corredor iniciante, intermediário ou avançado.

Entendendo sua linha de base: quão rápido você está correndo agora?

Para correr mais rápido, primeiro você precisa saber qual é a sua velocidade atual. Isso significa monitorar sua velocidade em diferentes distâncias, como cronometrar o tempo que leva para correr uma milha ou calcular seu ritmo médio em uma corrida de 5 km.

Use um relógio de corrida com GPS ou um aplicativo de smartphone para monitorar suas corridas. Fique de olho no seu ritmo (quantos minutos você leva para correr uma milha ou um quilômetro), na frequência cardíaca e na percepção de esforço. No entanto, checar o celular enquanto corre pode ser incômodo e causar distração.

É aí que um Monitor de frequência cardíaca Coospo É super prático — basta colocar e sair correndo. Ele monitora sua frequência cardíaca com precisão e em tempo real, sem precisar levar o celular durante a corrida. Perfeito para corredores que buscam liberdade, precisão e conforto.

Dica: Use o teste da conversa durante o treino. Se você conseguir manter uma conversa, está na zona aeróbica; caso contrário, provavelmente está treinando em zona anaeróbica — onde ocorrem as melhorias de velocidade.

Treinamento intervalado: um pilar fundamental para o desenvolvimento da velocidade.

Para ficar mais rápido, você precisa mudar a forma como treina. O treino intervalado é uma boa maneira de começar.

O treino intervalado é um tipo de treino em que você corre rápido por um curto período e depois diminui o ritmo para trotar, caminhar ou descansar. Você alterna entre correr rápido e andar devagar durante todo o exercício.

Um estudo de duas semanas foi realizado com corredores de trilha treinados. Durante esse período, os corredores participaram de três sessões semanais de treinamento intervalado de alta intensidade. Em cada sessão, eles corriam em alta velocidade por 30 segundos e descansavam por 4 minutos, repetindo esse ciclo de 4 a 7 vezes.

Correr em velocidade máxima por 30 segundos e depois descansar por 4 minutos funcionou muito bem neste estudo, mas também existem outras maneiras de melhorar sua velocidade.

Outros programas populares de treino intervalado para melhorar a velocidade na corrida

Repetições de 400 metros

Um treino clássico para desenvolver velocidade e resistência. Corra 400 metros (uma volta em uma pista padrão) com 90-95% do seu esforço máximo, depois trote ou caminhe por 60-90 segundos. Repita de 6 a 10 vezes.

• Novato: 4–6 repetições
• Intermediário: 6–8 repetições
• Avançado: 8–10+ repetições

Treinamento Fartlek

Fartlek, palavra sueca que significa "brincadeira de velocidade", combina corrida constante com explosões de corrida mais rápida. Um exemplo de treino:

• Corrida leve de aquecimento de 5 minutos
• 1 minuto de corrida rápida, 2 minutos de trote leve (repita de 6 a 10 vezes)
• Esfriar

Este método é menos estruturado, mas melhora os sistemas energéticos aeróbico e anaeróbico, além de tornar os treinos mais estimulantes mentalmente.

Otimizando sua técnica de corrida

Quando você está aprendendo a correr, o importante é começar e estabelecer uma boa rotina. Conforme você progride e quer correr mais rápido, melhorar sua técnica ajudará a usar seu corpo com mais eficiência e a melhorar seu desempenho. Aqui estão algumas dicas simples para aprimorar diferentes aspectos da sua técnica de corrida.

Postura

Para melhorar sua postura, comece observando como você posiciona a cabeça. Mantenha a cabeça erguida e equilibrada entre os ombros. Muitos corredores acham útil olhar cerca de 6 metros à frente enquanto correm para ajudar a manter a cabeça na posição correta.

Mantenha as costas retas e o peito erguido para evitar curvar-se ou inclinar-se muito para a frente. No entanto, não fique muito rígido ao fazer isso. Certifique-se de que seus ombros permaneçam relaxados para que você possa se mover naturalmente. Por fim, mantenha as mãos soltas e os braços dobrados em um ângulo de 90 graus.

Impacto do pé e comprimento da passada

Ao correr, evite bater os calcanhares com força no chão. Isso pode sobrecarregar as articulações, principalmente os joelhos. Muitos corredores consideram os calcanhares como freios. Se você bater os calcanhares no chão com muita frequência, isso pode te deixar mais lento.

Evite quicar

É natural querer impulsionar-se do chão para ir mais rápido. No entanto, saltar repetidamente pode cansar você mais rapidamente. Quanto mais alto você salta, maior o impacto que suas pernas precisam suportar ao aterrissar. Isso pode causar desgaste mais rápido e até mesmo lesões.

Recuperação e repouso para corredores

Correr mais rápido exige esforço — mas A adaptação ocorre durante o repouso.Ignorar a recuperação não só atrasa o progresso, como também aumenta o risco de lesões.

Dicas para uma recuperação eficaz:

• Durma de 7 a 9 horas por noiteÉ durante o sono que ocorre a maior parte da reparação muscular e da regulação hormonal.
• Tire dias de descanso pelo menos uma vez por semana.
• Usar recuperação ativa — corrida leve ou ciclismo — para eliminar resíduos metabólicos.
• O uso de rolos de espuma e alongamentos podem ajudar na circulação sanguínea e reduzir as dores musculares.
• Acompanhe seu Variabilidade da frequência cardíaca (VFC) Monitorar os níveis de fadiga e evitar o excesso de treinamento.

A Dra. Stacy Sims, especialista em fisiologia do exercício, enfatiza: "As mulheres, em particular, precisam respeitar mais a recuperação devido às flutuações hormonais que afetam a recuperação muscular e a inflamação."

Escolha as roupas certas para melhorar a velocidade na corrida.

Procurar:

Tecidos que absorvem a umidade: Escolher camisetas e shorts com tecnologia de absorção de umidade para corrida ajuda a manter o corpo fresco e reduz o cansaço, permitindo que você corra mais rápido e por mais tempo.

Calçados e meias leves: Comece escolhendo os tênis de corrida certos. Também é importante escolher meias de corrida que se ajustem bem e não fiquem escorregando. Isso ajudará a prevenir bolhas, que podem ser dolorosas e afetar seu desempenho até que elas cicatrizem.

Acessórios: Em dias quentes e ensolarados, você pode usar um boné leve para corrida para proteger o rosto do sol e se manter mais fresco. Usar óculos de sol para corrida também pode proteger seus olhos e ajudar a evitar o cansaço durante a corrida.

Equipe-se com os equipamentos certos para correr mais rápido na Marathon Sports.

Ter as ferramentas certas pode te manter motivado, acompanhar seu progresso e melhorar sua biomecânica.

Equipamento essencial para velocidade: Relógio de corrida com GPS: Monitore ritmo, cadência e frequência cardíaca em tempo real.

Monitor de frequência cardíacaCintas peitorais como a Coospo HW9 ou sensores ópticos fornecem dados precisos para treinar nas zonas corretas.

Calçado de alto desempenho: Considere tênis com placa de carbono, como o Nike Vaporfly ou o Saucony Endorphin Pro, para maior velocidade no dia da corrida.

Aplicativo de corrida ou plano de treinamento: siga treinos guiados personalizados para o seu nível de condicionamento físico (e.g., Fórmula de corrida Jack Daniels ou McMillan Running).