Correr em trilhas oferece uma alternativa revigorante à monotonia do asfalto e das esteiras da academia. Ao percorrer caminhos arborizados, escalar colinas com vistas panorâmicas e atravessar riachos, você se conecta com a natureza de uma forma dinâmica e estimulante. Mas, para iniciantes, aventurar-se fora do asfalto exige mais do que simplesmente calçar os tênis. Este guia aborda tudo o que você precisa saber para começar a correr em trilhas com confiança e segurança.

Encontre os sapatos certos

Os tênis são o equipamento mais importante para corredores de trilha. Se sua primeira corrida em trilha for em uma estrada de cascalho lisa, você pode usar seus tênis de corrida de asfalto. No entanto, assim que começar a correr em raízes, pedras e lama escorregadia, você perceberá a importância de ter tênis específicos para trilha.

Quais são as diferenças entre os tênis de corrida em trilha?

Os tênis de corrida em trilha não são apenas tênis de corrida de rua com outra marca. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Sports Sciences, os tênis de trilha são projetados especificamente para oferecer estabilidade, aderência e proteção em terrenos irregulares (Knapik et al., 2014). Aqui estão as principais diferenças:

Piso e aderênciaOs tênis de trilha possuem solados mais agressivos para melhor tração em rochas, lama e terra solta.

ProteçãoGeralmente possuem placas de proteção ou biqueiras reforçadas para proteger os pés de raízes e pedras afiadas.

EstabilidadeCom um perfil mais baixo e entressolas mais firmes, reduzem o risco de torções de tornozelo.

Escolha um par que se adapte ao terreno local — trilhas macias e lamacentas podem precisar de solados com cravos mais profundos, enquanto áreas rochosas exigem proteção robusta para os pés.

Prepare-se para correr

Aventurar-se na natureza exige um pouco mais de preparação do que uma corrida na cidade. Aqui está o que você precisa:

Transportando água

Manter-se hidratado é importante. Para corridas mais curtas, você pode usar garrafas de água de mão ou um cinto de corrida. Para corridas mais longas, considere usar uma mochila ou um colete de hidratação.

Roupas

Suas roupas de corrida devem ser feitas de lã merino com propriedades de absorção de umidade ou materiais sintéticos, em vez de algodão, que demora muito para secar. Escolha meias de lã merino ou sintéticas também. Para clima frio ou úmido, uma jaqueta impermeável leve ou um corta-vento são uma boa ideia.

Vestir-se em camadas é uma maneira inteligente de se vestir, especialmente para corridas longas. Isso ajuda a manter o conforto durante todo o dia. Você pode sentir frio no início, mas conforme se aquece subindo uma ladeira íngreme, pode tirar algumas camadas de roupa. Se esfriar durante uma pausa ou se o tempo piorar, você pode vestir as camadas novamente.

Comida

Para corridas com duração inferior a uma hora, um ou dois géis energéticos podem ser suficientes. Mas para corridas com duração superior a 60-90 minutos, é recomendável levar lanches como géis energéticos, frutas secas ou barras de proteína. Você também pode usar bebidas ou comprimidos eletrolíticos para repor o sódio perdido com o suor.

Relógio ou monitor de frequência cardíaca

Dispositivos como relógios com GPS e Monitores de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar seu ritmo e desempenho na corrida. Um estudo de 2020 publicado no Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo Destacou-se como o monitoramento da frequência cardíaca beneficia atletas de resistência, auxiliando-os no controle do ritmo e na recuperação.

Ferramentas de navegação

Se você for percorrer trilhas em uma área desconhecida, não se esqueça de levar ferramentas de navegação, como um mapa e uma bússola ou, adicionalmente, um aparelho de GPS.

Luzes

Se você pretende correr ao entardecer ou em condições de pouca luz, leve uma lanterna de cabeça ou uma lanterna de mão com pilhas novas. Sua lanterna de cabeça de mochileiro pode servir, mas se você planeja correr bastante à noite, escolha uma que ofereça pelo menos 200 lúmens. Alguns corredores de trilha também carregam uma lanterna de mão junto com a lanterna de cabeça para iluminar melhor o caminho, mantendo o foco da lanterna na trilha.

Proteção solar

A proteção solar inclui o uso de protetor solar (com FPS 30 ou superior), protetor labial, chapéu e roupas com proteção solar. Lembre-se: pessoas com pele clara podem sofrer danos em apenas 15 minutos de exposição direta ao sol por volta do meio-dia.

Se você estiver caminhando à sombra de árvores, talvez não sinta necessidade de proteção solar. Mas se estiver em uma crista aberta ou no topo de uma montanha, é importante estar preparado e protegido do sol.

Decida onde correr na trilha

Ao planejar sua primeira aventura de corrida em trilha, lembre-se de que correr em trilhas geralmente leva mais tempo do que correr no asfalto na mesma distância. O terreno irregular e as variações de altitude vão te deixar mais lento e exigir mais dos músculos que não estão acostumados a esse tipo de esforço. Portanto, é inteligente começar devagar e evitar escolher uma distância muito longa para você no início.

Estradas e trilhas locais

Muitos corredores de trilha começam explorando parques, áreas verdes ou reservas florestais perto de casa. O ideal é começar por trilhas fáceis e bem conservadas para se acostumar com o terreno. Essas caminhadas menos exigentes são uma boa maneira de se familiarizar com a área e testar seus novos equipamentos.

Guias e sites

Quando você quiser encarar desafios mais difíceis ou explorar trilhas além das habituais, guias e recursos online são muito úteis. Eles fornecem informações importantes como a dificuldade da trilha, sua extensão, o desnível, direções, características especiais e se cães são permitidos. Muitos sites também têm relatos de viagens recentes que podem ajudar você a entender o que esperar ao planejar sua corrida.

Clubes de corrida

Clubes de corrida locais ou grupos de encontro costumam organizar corridas de trilha semanais. Correr em grupo não só é mais seguro, como também é uma ótima maneira de aprender com corredores experientes e descobrir novas rotas.

Aprimore sua técnica

Correr em trilhas apresenta desafios próprios, bem diferentes da corrida em superfícies lisas. Obstáculos comuns incluem pedras espalhadas, troncos caídos e raízes expostas. Ao praticar técnicas de corrida em trilha, você pode aprimorar suas habilidades para lidar com esses terrenos irregulares e imprevisíveis com mais confiança e eficiência.

Técnica básica de corrida em trilha

Correr em trilhas não é apenas correr no asfalto com uma vista diferente. Sua abordagem precisa se adaptar às diferentes superfícies e inclinações.

Diminua o passo.Passos curtos e rápidos ajudam a manter o equilíbrio e a se adaptar a terrenos irregulares.

Cuidado onde pisaMantenha os olhos a uma distância de 90 cm a 1,8 m para antecipar pedras, raízes e declives.

Use seus braçosMantenha-os ligeiramente mais largos para maior equilíbrio em trilhas técnicas.

Colinas

SubidaIncline-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos, não da cintura. Use uma técnica de caminhada vigorosa, se necessário — apoiar as mãos nos joelhos pode ajudar em subidas íngremes.

DescidaResista à tentação de se inclinar para trás. Mantenha uma postura controlada, inclinada para a frente, e dê passos rápidos e leves.

O corredor de trilha de elite e treinador David Roche aconselha os iniciantes: “Não tenha medo de fazer trilhas. Caminhar em terrenos íngremes não é sinal de fraqueza, mas sim de um ritmo inteligente.”