A corrida de trilha oferece uma alternativa refrescante à monotonia das ruas pavimentadas e das esteiras da academia. Ao percorrer trilhas arborizadas, escalar colinas pitorescas e mergulhar em leitos de riachos, você se conecta com a natureza de uma forma dinâmica e revigorante. Mas, para iniciantes, aventurar-se off-road exige mais do que apenas amarrar os tênis. Este guia aborda tudo o que você precisa saber para começar a correr em trilhas com confiança e segurança.

Encontre os sapatos certos

Os calçados são o equipamento mais importante para corredores de trilha. Se sua primeira corrida de trilha for em uma estrada de cascalho lisa, você pode usar seus tênis de corrida de rua. No entanto, quando começar a correr em raízes, pedras e lama escorregadia, você verá a importância de ter tênis de corrida de trilha.

Quais são as diferenças entre os tênis para corrida de trilha?

Os tênis de corrida de trilha não são apenas tênis de corrida de rua repaginados. De acordo com uma revisão publicada no Journal of Sports Sciences, os tênis de trilha são projetados especificamente para proporcionar estabilidade, aderência e proteção em terrenos irregulares (Knapik et al., 2014). Aqui estão as principais diferenças:

Piso e aderência:Os calçados de trilha têm solas mais agressivas para melhor tração em pedras, lama e terra solta.

Proteção:Eles geralmente têm placas de pedra ou dedos reforçados para proteger seus pés de raízes e pedras afiadas.

Estabilidade: Com um perfil mais baixo e entressolas mais firmes, eles reduzem o risco de torções no tornozelo.

Escolha um par adequado ao seu terreno local: trilhas macias e lamacentas podem precisar de protetores mais profundos, enquanto áreas rochosas exigem proteção robusta sob os pés.

Prepare-se para correr

Aventurar-se na natureza exige um pouco mais de preparação do que correr pela cidade. Aqui está o que você precisa:

Carregando água

Manter-se hidratado é importante. Para corridas mais curtas, você pode usar garrafas de água portáteis ou uma cinta de corrida. Para corridas mais longas, considere usar uma mochila de hidratação ou um colete.

Roupas

Suas roupas de corrida devem ser feitas de lã merino ou materiais sintéticos que absorvam a umidade, em vez de algodão, que demora muito para secar. Escolha também meias de lã merino ou sintéticas. Para clima frio ou chuvoso, uma capa de chuva leve ou um corta-vento são uma boa ideia.

Usar camadas de roupa é uma maneira inteligente de se vestir, especialmente para corridas longas. Ajuda você a se manter confortável o dia todo. Você pode sentir frio no início, mas à medida que se aquece ao subir uma ladeira, pode tirar algumas camadas. Se esfriar durante uma pausa ou se o tempo estiver ruim, você pode vestir as camadas novamente.

Comida

Para corridas de menos de uma hora, um ou dois géis energéticos podem ser suficientes. Mas para corridas de mais de 60 a 90 minutos, é bom ter lanches como géis energéticos, frutas secas ou barras. Você também pode usar bebidas ou comprimidos com eletrólitos para repor o sódio perdido pela transpiração.

Relógio ou monitor de frequência cardíaca

Dispositivos como relógios GPS e Monitores de frequência cardíaca Coospo pode ajudá-lo a monitorar seu ritmo de corrida e desempenho. Um estudo de 2020 publicado no Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo destacou como o monitoramento da frequência cardíaca beneficia atletas de resistência, ajudando-os com o ritmo e a recuperação.

Ferramentas de navegação

Se você estiver correndo em trilhas em uma área desconhecida, não se esqueça de ferramentas de navegação, como um mapa e uma bússola ou, adicionalmente, um GPS.

Luzes

Se você pretende correr ao anoitecer ou com pouca luz, leve uma lanterna de cabeça ou lanterna de mão com pilhas novas. Sua lanterna de cabeça para mochila pode funcionar, mas se você planeja correr bastante à noite, escolha uma que tenha pelo menos 200 lúmens. Alguns corredores de trilha também carregam uma lanterna de mão junto com a lanterna de cabeça para iluminar melhor o caminho, mantendo a lanterna focada na trilha.

Proteção solar

A proteção solar inclui o uso de protetor solar (com FPS 30 ou superior), protetor labial, chapéu e roupas com proteção solar. Lembre-se: pessoas com pele clara podem sofrer danos na pele em apenas 15 minutos de exposição direta ao sol, por volta do meio-dia.

Se você estiver caminhando sob a sombra das árvores, talvez não sinta necessidade de proteção solar. Mas se estiver em uma serra aberta ou no topo de uma montanha, é importante estar preparado e protegido do sol.

Decida onde correr na trilha

Ao planejar sua primeira aventura de corrida em trilha, lembre-se de que correr em trilhas geralmente leva mais tempo do que correr em ruas na mesma distância. O terreno irregular e as mudanças de altitude vão desacelerar você e exercitar músculos que não estão acostumados a esse tipo de esforço. Portanto, é inteligente começar com calma e evitar escolher uma distância que seja muito longa para você no início.

Estradas e trilhas locais

Muitos corredores de trilha começam explorando parques, áreas verdes ou reservas florestais perto de casa. É melhor começar em trilhas fáceis e bem conservadas para se acostumar com o terreno. Esses percursos menos exigentes são uma boa maneira de se familiarizar com a área e testar seu novo equipamento.

Guias e sites

Quando você deseja enfrentar desafios mais difíceis ou explorar trilhas além das suas rotas habituais, guias e recursos online são muito úteis. Eles fornecem informações importantes, como a dificuldade da trilha, sua extensão, a variação de altitude, direções, características especiais da trilha e se cães são permitidos. Muitos sites também oferecem relatórios de viagens recentes que podem ajudar você a entender o que esperar ao planejar sua corrida.

Clubes de corrida

Clubes de corrida locais ou grupos de encontro costumam organizar corridas de trilha semanais. Correr com outras pessoas não só é mais seguro, como também é uma ótima maneira de aprender com corredores experientes e descobrir novas rotas.

Trabalhe na sua técnica

Correr em trilhas traz consigo desafios bem diferentes de correr em superfícies lisas. Obstáculos comuns incluem pedras espalhadas, troncos caídos e raízes salientes. Ao praticar técnicas de corrida em trilha, você pode aprimorar suas habilidades para lidar com esses terrenos irregulares e imprevisíveis com mais confiança e eficácia.

Técnica básica de corrida de trilha

Corrida de trilha não é apenas corrida de rua com uma perspectiva diferente. Sua abordagem precisa se adaptar a diferentes superfícies e inclinações.

Encurte seu passo:Passos curtos e rápidos ajudam a manter o equilíbrio e a se adaptar a terrenos irregulares.

Cuidado com os pés: Mantenha os olhos de 3 a 6 pés à frente para antecipar pedras, raízes e declives.

Use seus braços: Mantenha-os um pouco mais largos para equilíbrio em trilhas técnicas.

Colinas

Subida: Incline-se ligeiramente para a frente a partir dos tornozelos, não da cintura. Use uma técnica de caminhada rápida, se necessário — mãos nos joelhos podem ajudar em subidas íngremes.

Descida: Resista à vontade de se inclinar para trás. Mantenha uma postura controlada, inclinada para a frente e dê passos rápidos e leves.

O corredor de trilha de elite e treinador David Roche aconselha os iniciantes: Não tenha medo de caminhar. Caminhar em terrenos íngremes não é sinal de fraqueza — é um ritmo inteligente.