Correr uma maratona é uma das provas de resistência mais icônicas e desafiadoras. Para inúmeros corredores, cruzar a linha de chegada é o objetivo máximo. Não há nada como competir em uma maratona – desde a torcida animada nas laterais até a multidão de corredores testando sua resistência física e mental, participar de uma maratona é uma experiência verdadeiramente inesquecível.

Para muitos, uma maratona é mais do que apenas uma corrida — é uma experiência que transforma vidas. As pessoas têm diferentes motivos para correr: algumas querem bater um recorde pessoal, outras almejam se classificar para uma corrida famosa, outras ainda correm para arrecadar fundos para instituições de caridade e algumas simplesmente querem completar a prova. As maratonas reúnem pessoas de todas as origens, todas com a esperança de cruzar a linha de chegada e conquistar suas medalhas.

Se você está se perguntando quanto tempo dura uma maratona, como se preparar para uma ou tem outras dúvidas sobre correr essa distância, você está no lugar certo. Neste guia, abordaremos tudo o que você precisa saber sobre maratonas e compartilharemos algumas dicas úteis para ajudar você a se preparar para a sua prova.

Qual é a duração exata de uma maratona?

A história popular da maratona vem da mitologia grega. Conta-se que um mensageiro grego chamado Fiidípedes correu cerca de 40 quilômetros de Maratona até Atenas para compartilhar a notícia da vitória grega em batalha. Para homenagear essa corrida, a primeira maratona olímpica, em 1896, foi definida em 40 km, o que equivale a pouco menos de 25 milhas.

Desde então, a maratona evoluiu para a corrida oficial de 42,2 quilômetros (26,2 milhas) que muitas pessoas adoram hoje em dia. Para ajudar a entender essa distância, é o mesmo que correr 105,5 voltas em uma pista de atletismo de 400 metros ao ar livre.

Essa distância padrão foi estabelecida em 1908, durante os Jogos Olímpicos de Londres, quando o percurso foi estendido para que a corrida pudesse começar no Castelo de Windsor e terminar em frente ao camarote real no estádio olímpico. Esses 385 jardas extras se tornaram a distância oficial da maratona.

Embora todas as maratonas tenham a mesma distância, cada uma proporciona uma experiência diferente e especial. É um desafio difícil para todos, independentemente do condicionamento físico, mas é justamente isso que torna a conclusão de uma maratona tão gratificante.

Por que as maratonas são tão populares?

Nos últimos anos, cada vez mais pessoas têm começado a correr para melhorar a saúde e o condicionamento físico. Essa atividade não só contribui para o bem-estar físico, como também permite que as pessoas se conectem com outras que também gostam de correr. Além disso, correr é uma ótima maneira de sair ao ar livre e apreciar a beleza da natureza.

As maratonas têm crescido imensamente em popularidade nas últimas décadas. De acordo com um relatório de ExecutarRepetir Em colaboração com a Associação Internacional de Federações de Atletismo (IAAF), a participação em corridas de longa distância tem crescido de forma constante, com milhões de pessoas correndo maratonas em todo o mundo a cada ano.

Então, por que as maratonas estão se tornando uma distância tão popular?

Ao perguntar a qualquer corredor por que ele decidiu se inscrever em uma maratona, provavelmente você o ouvirá falar sobre a sensação incrível que tem ao cruzar a linha de chegada, as ótimas comunidades de corredores em diferentes provas e todos os benefícios que advêm do treinamento e da conclusão da corrida.

Benefícios

Melhore seu condicionamento físico

Treinar para uma maratona ajuda a fortalecer o coração, aumentar a resistência muscular e criar o hábito de se exercitar regularmente. Pesquisas publicadas no Journal of the American College of Cardiology mostram que o treinamento para maratona pode melhorar a saúde dos vasos sanguíneos e diminuir o risco de problemas cardíacos, mesmo para pessoas que estão correndo sua primeira maratona.

Obtenha benefícios para a saúde mental

Correr é sabidamente benéfico para a saúde mental, e o treinamento para uma maratona potencializa ainda mais esses benefícios.Pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade e depressão, melhorar o humor através da liberação de endorfinas e proporcionar um sono melhor. Seguir um plano de treinamento para maratona também lhe dá uma sensação de controle e propósito.

Construir uma comunidade e um sistema de apoio

Enfrentar desafios sozinho pode ser difícil. Felizmente, ao treinar para maratonas e correr, você pode facilmente se conectar com outras pessoas. Você conhecerá novos amigos e encontrará outros corredores que compartilham seus objetivos. Ao participar de corridas locais ou conversar com outros corredores, você descobrirá um forte senso de comunidade e apoio para ajudá-lo a cruzar a linha de chegada.

Aumente sua autoconfiança e sensação de realização.

Cruzar a linha de chegada após 42,2 quilômetros é um momento marcante. Isso prova que você é capaz de se comprometer com um objetivo de longo prazo, superar obstáculos e persistir apesar do desconforto. Essa sensação de realização pode aumentar a confiança não apenas na corrida, mas também em outras áreas da vida.

O treinador de corrida Hal Higdon afirma: “A maratona é mais do que apenas uma corrida; é uma metáfora para os desafios que enfrentamos na vida. Treinar e completar uma prova demonstra que você é capaz de realizar coisas difíceis.”

Qual é o tempo médio de uma maratona?

Os tempos de maratona variam bastante dependendo da idade, sexo e experiência. De acordo com o Marathon Handbook, o tempo médio de conclusão de uma maratona em todo o mundo é de cerca de 4 horas e 30 minutos.

Os homens têm um tempo médio entre 4:15 e 4:30.

As mulheres têm, em média, entre 4:45 e 5:00.

Corredores de elite, no entanto, conseguem completar a prova em pouco mais de 2 horas. Por exemplo, Eliud Kipchoge estabeleceu o recorde mundial oficial da maratona em 2022, com o tempo de 2:01:09 em Berlim.

A maioria das corridas tem um tempo limite generoso — geralmente entre 6 e 8 horas — permitindo que caminhantes e corredores mais lentos participem e completem o percurso no seu próprio ritmo.

Dicas e truques para maratonas

Comece pequeno

Se você é iniciante em corridas de longa distância, não comece treinando para maratonas imediatamente. Em vez disso, construa uma base sólida correndo provas de 5 km ou 10 km. Essas corridas mais curtas ajudarão você a se acostumar com o treinamento e com a experiência do dia da prova. Você pode considerar as meias maratonas como um bom próximo passo.

Reserve bastante tempo para o treinamento.

A maioria dos planos de treinamento para maratona dura de 16 a 20 semanas e envolve correr de 3 a 5 vezes por semana. Se você está começando agora, é uma boa ideia reservar pelo menos de 4 a 6 meses para se preparar. No início, concentre-se em correr regularmente, em vez de tentar correr rápido. O principal objetivo é aumentar gradualmente a distância percorrida para evitar lesões e desenvolver resistência.

Adquira o equipamento certo

Escolha um bom par de tênis de corrida que se ajustem aos seus pés e ao seu estilo de corrida — considere ir a uma loja especializada para verificar a pisada. Use roupas que absorvam a umidade, aplique cremes antiatrito e talvez compre um relógio de corrida ou um acessório para corrida. monitor de frequência cardíacaTer os equipamentos de nutrição adequados, como cintos de hidratação ou géis energéticos, também melhorará seu treino.

Incorpore exercícios de alongamento e fortalecimento.

Correr por si só não basta. Fazer treino de força ajuda a correr melhor e a evitar lesões. Procure fortalecer o abdômen, os glúteos e as pernas de 2 a 3 vezes por semana. Além disso, faça alongamentos dinâmicos antes de correr e alongamentos estáticos depois para manter a flexibilidade e reduzir as dores musculares.

Encontre uma comunidade de corredores

Participar de um grupo de corrida pode tornar o treino mais prazeroso e te ajudar a manter o foco. Muitas lojas especializadas em corrida oferecem corridas em grupo semanais. Fóruns online, grupos em redes sociais e aplicativos de corrida como o Strava também oferecem recursos de comunidade.

Você receberá dicas valiosas, incentivo e um senso de pertencimento, o que pode ser especialmente motivador durante semanas de treinamento difíceis.

Com essas dicas, você pode se manter saudável e motivado durante o seu treinamento para a maratona. Depois de seguir esses passos e definir sua meta para a maratona, você terá tudo o que precisa para um dia de prova bem-sucedido.