Nenhum fã de ciclismo deixa de refletir e tentar elevar seu desempenho ao próximo nível no início de uma nova temporada. Não se apresse. Para melhorar, tenha isto em mente: geralmente, quando você deveria ir devagar, não vai devagar o suficiente, e quando deveria ir rápido, não vai rápido o suficiente.

Muitas vezes, para melhorar, buscamos um novo método de treinamento ou fazemos pequenas alterações no que já fazemos. Mas a chave pode estar justamente no... pré-temporada. O início do seu treinamento é a fase mais importante do ano e definirá o tom para o resto da temporada. Você provavelmente já se fez essas perguntas antes — aqui estão algumas respostas para te ajudar.

1. Estive treinando o ano todo, ou teria sido melhor fazer uma pausa?

Sem dúvida: é melhor fazer uma pausa. Aliás, um breve período de férias deve estar incluído em qualquer plano de treinamento adequado. Um macrociclo de treinamento é composto por quatro períodos. O último é chamado de período de transição, que funciona como uma pausa entre as temporadas. Se você não descansar, corre o risco de atingir um platô ou perder o condicionamento físico em algum momento da próxima temporada.

Além de ser benéfico para o psicológico, o descanso também ajuda a recarregar as energias físicas. É claro que existe uma diferença entre um ciclista que treina intensamente e participa de provas ou competições, e um ciclista recreativo que pedala alguns dias por semana com intensidade baixa a moderada. Quanto maior o desgaste físico, mais benéfico será o descanso. Mas férias são sempre uma boa ideia.

2. Se eu for descansar… devo parar de repente, e quanto tempo de descanso é recomendado?

Após concluir as últimas atividades da temporada, recomenda-se reduzir gradualmente os dias de treino, o volume e a intensidade.

Normalmente, essa redução dura cerca de três semanas, seguido pela três semanas de férias Durante o período de transição. Estudos sugerem que este é o tempo aproximado necessário para a recuperação completa. Ao retornar aos treinos, você terá perdido algumas adaptações fisiológicas, mas isso é esperado. Não se preocupe — apesar do descanso, a cada ano você começará em um nível mais alto. Como diz o ditado: “O que você já teve, você ainda tem.”

3. Usar um treinador é útil ou apenas sofrimento desnecessário?

Poderíamos dizer que é a "joia escondida" do treinamento de ciclismo. Se você comparar a eficiência de uma sessão no rolo com um pedal ao ar livre, poderá se surpreender.

O Índice de Potência Limiar Funcional (FTP), O tempo de treino efetivo, que pode ser usado como referência, pode ser o mesmo ou até maior no rolo do que ao ar livre. Pode-se dizer que todo o tempo gasto no rolo é "treino puro". Em contrapartida, ao pedalar ao ar livre — a menos que você more em uma área completamente deserta — rotatórias, semáforos, trânsito, vácuo e outras interrupções reduzem significativamente o tempo de treino efetivo. Ao final do treino, se você descontar todo esse tempo perdido, o resultado costuma ser próximo ao que você teria conseguido no rolo.

É claro que 45 minutos em um rolo de treino não são a mesma coisa que duas horas pedalando ao ar livre. Mas... quem disse que você só pode fazer 45 minutos? Isso é um mito comum. Com boa ventilação e hidratação, você pode dobrar esse tempo. duas ou três sessões de treinamento de 1 a 1,5 horas durante a semana, mais um ou dois passeios ao ar livre no fim de semana, É mais do que suficiente para alcançar um excelente condicionamento físico.

4. Vale a pena se inscrever em uma academia?

O treino em ginásio é altamente recomendado durante o período de preparação para o inverno. Além de fortalecer tendões, ligamentos e articulações, também proporciona muitos benefícios musculares.É uma parte importante do treinamento e deve ser incluída no... fase de condicionamento geral.

Com um programa de treinamento bem planejado e adequado ao seu nível, você aumentará sua força de diversas maneiras. Você conseguirá gerar mais potência a cada pedalada, o que poderá até ajudar a prevenir cãibras e lesões musculares ao longo da temporada.

5. Devo mudar meus hábitos alimentares agora que estou queimando menos calorias, ou não tem problema ganhar alguns quilos?

Aqui seguimos o ditado: "Tudo que entra tem que sair." Se você comer a mesma quantidade de calorias, mas queimar menos, você ganhará peso. Se ganhar um pouco de peso é aceitável ou não depende da sua porcentagem atual de gordura corporal. Geralmente, a maioria de nós tem uma porcentagem de gordura corporal maior do que ciclistas profissionais.

Se você estiver com excesso de peso, uma boa opção é... Ajuste sua ingestão de alimentos Para evitar ganhar mais, assim você estará pronto quando a nova temporada começar.

Por exemplo, se seu objetivo é perder alguns quilos para a próxima temporada, mas você ganha dois quilos agora, terá que perder o dobro do peso depois — os dois quilos que ganhou mais os dois quilos que originalmente queria perder. Além disso, ganhar peso (se for gordura) reduzirá sua consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx).

6. Que outros esportes posso praticar que me beneficiarão na próxima temporada?

Qualquer esporte que proporcione benefícios cardiovasculares e aeróbicos é adequado. Os mais notáveis ​​incluem esqui cross-country, patinação, natação ou corrida.

Alguns desses esportes podem até melhorar suas adaptações aeróbicas, pois envolvem mais massa muscular. No entanto, é preciso ter cuidado com a corrida, pois ela pode ser... incompatível com o ciclismo, A prática inadequada pode levar a lesões. Certifique-se de usar calçados adequados ao seu tipo de pisada (pronadora, supinadora ou neutra) e mantenha suas corridas abaixo de um determinado limite. 60 a 70 minutos, E evite o asfalto o máximo possível. Essas dicas tornarão a corrida menos prejudicial.

Se você corre vários dias por semana, tente compensar com exercícios de fortalecimento das pernas para manter o tônus ​​muscular específico necessário para o ciclismo.

Todas essas alternativas de “inverno” são compatíveis com a preparação para o ciclismo e podem ajudar a manter a forma física para a próxima temporada. Para aproveitar ao máximo essas sessões, usar um monitor de frequência cardíaca confiável pode ser uma grande vantagem. Monitor de frequência cardíaca Coospo Ajuda você a monitorar a intensidade com precisão em diferentes esportes, garantindo que você permaneça nas zonas de treinamento adequadas, seja esquiando, nadando, correndo ou praticando treinamento cruzado. É uma maneira simples de treinar de forma mais inteligente e manter um bom condicionamento aeróbico para a próxima temporada de ciclismo.

7. Será que basta me guiar por como me sinto, ou devo contratar um treinador ou seguir um plano de treinamento?

Pedalar apenas por instinto é muito diferente de seguir um plano de treinamento estruturado. Os treinos devem ser baseados em princípios de treinamento que definem volume e intensidade para cada etapa.

Confiar apenas nas sensações pode te levar a pensar que você atingiu o seu ápice, mas isso geralmente é uma ilusão. falsa sensação de aptidão física. Geralmente, os ciclistas que treinam sozinhos podem atingir um platô, observar um progresso lento ou esgotamento profissional. Por não descansar adequadamente.

Esses problemas são muito menos prováveis ​​se você trabalhar com um coach profissional ou seguir um programa de apoio. plano de treinamento bem elaborado. O Ciclocomputador Coospo CS600 Oferece suporte a planos de treinamento estruturados, facilitando o acompanhamento de treinos planejados e evitando treinar apenas por intuição.

8. Ao iniciar o treinamento, devo tomar cuidado com qualquer coisa que possa prejudicar meu progresso?

O período de condicionamento geral Estabelece as bases para o resto da temporada. É a base de todo o seu ano. A coisa à qual você deve prestar mais atenção é intensidade, especialmente não excedendo isso.

Você sabe como geralmente terminam os passeios de grupo de fim de semana: "o último a chegar paga". Isso é bem diferente dos passeios tranquilos de verão.

É melhor ir com calma e talvez "sacrificar" um pouco as coisas — como pagar o almoço para todos — se isso significar que você só poderá pedalar dentro dos limites que mantêm seu coração saudável. A longo prazo, seu corpo agradecerá, mesmo que seus amigos reclamem.