Pedalar é uma ótima maneira de entrar em forma, desenvolver resistência e se divertir. Mas qual a distância ideal para pedalar? Não existe uma resposta única que funcione para todos. Sua idade, objetivos de condicionamento físico e saúde influenciam na escolha da distância ideal para você.

Não sabe a distância que deve pedalar? Comece observando o que outras pessoas da sua idade estão fazendo. Saber a distância média percorrida de bicicleta para a sua faixa etária pode ser um bom ponto de partida. Isso pode ajudar você a descobrir quanto tempo e quanto tempo você consegue pedalar, especialmente se você é iniciante no ciclismo.

Neste artigo, veremos a distância que pessoas de diferentes idades costumam percorrer de bicicleta. Também explicaremos por que essas distâncias médias não contam toda a história. Por fim, daremos algumas dicas úteis para você atingir suas próprias metas de distância pedalando, independentemente da sua idade ou nível de experiência.

Distância média de ciclismo por idade

À medida que as pessoas envelhecem, a distância que pedalam muda com frequência. Isso ocorre porque seu condicionamento físico, níveis de energia e objetivos de ciclismo também mudam. Ciclistas mais jovens geralmente tentam ir mais rápido e mais longe. Ciclistas mais velhos podem se concentrar mais em desenvolver resistência ou curtir passeios sociais com amigos.

• Menos de 30: Ciclistas na faixa dos 20 anos geralmente têm energia e capacidade física para percorrer distâncias consideráveis. Em média, ciclistas nessa faixa etária conseguem percorrer de 32 a 96 quilômetros por pedalada, dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência.
• Idades 30-40: Ciclistas nessa faixa etária geralmente pedalam entre 24 e 80 quilômetros por sessão. Alguns estudos sugerem que o tempo de recuperação começa a aumentar ligeiramente nessa idade, mas os ciclistas ainda podem ter um desempenho impressionante com treinamento e nutrição adequados.
• Idades 40-50: Embora alguns ciclistas na faixa dos 40 anos pedalem com a mesma agressividade que os mais jovens, a maioria percorre em média entre 16 e 64 quilômetros. O foco geralmente se volta para a resistência e a manutenção do condicionamento físico.
• Idades 50 e acima: Ciclistas com 50 anos ou mais geralmente pedalam de 16 a 48 quilômetros. Nessa fase, os ciclistas priorizam o condicionamento físico, o prazer e a saúde em geral, em vez da distância. De acordo com o treinador de ciclismo Joe Friel, ciclistas com mais de 50 anos devem se concentrar mais na consistência do que no desempenho máximo.

Usando um computador de bicicleta você pode facilmente obter sua distância média quando estiver pedalando, e essa é realmente uma boa maneira de perceber que você não pedala muito.

O que a distância média percorrida no ciclismo não lhe diz

Essas distâncias médias de ciclismo podem ajudar você a entender o que ciclistas da sua idade costumam pedalar. Elas também mostram o que ciclistas mais jovens e mais velhos conseguem fazer. Essas informações oferecem um bom ponto de partida para definir suas próprias metas de ciclismo.

No entanto, essas distâncias médias não contam a história toda. Elas não mostram quanto tempo os percursos levaram ou se foram encurtados. Os ciclistas podem ter que parar mais cedo devido a problemas como pneus furados, desconforto ou falta de energia (o que os ciclistas chamam de "bonking").

Veja como você pode garantir que você complete as distâncias que pretende percorrer.

1. Como garantir que você atinja sua meta de distância pedalando

Embora as médias forneçam uma estimativa aproximada, elas não levam em conta muitos fatores importantes que afetam o desempenho individual:

Metas de condicionamento físico:

Seja pedalando para perda de peso, velocidade, resistência ou diversão, seu objetivo impacta diretamente a distância que você deve almejar. Por exemplo, alguém que busca melhorar a resistência cardiovascular pode se concentrar em treinos mais longos e de menor intensidade, enquanto alguém que treina para velocidade pode se concentrar em treinos mais curtos e de alta intensidade.

Terreno e condições:

Uma estrada plana e uma trilha íngreme exigem níveis de esforço muito diferentes. Um percurso de 48 quilômetros em estradas lisas e planas é muito menos desgastante do que uma subida de 24 quilômetros. O vento, a temperatura e as condições da estrada também podem fazer uma grande diferença.

Conforto:

No contexto de um corpo humano em uma bicicleta, existem três pontos de contato: as mãos, os ísquios e os pés. Se você sentir dormência ou desconforto em qualquer um desses pontos de contato ao pedalar por mais de 16 km, isso pode ser um sinal de que o ajuste da sua bicicleta está inadequado. Também pode ser o motivo pelo qual você encurta o passeio. Além disso, aumente o tamanho do seu calçado de ciclismo, assim como faria com os tênis de corrida, para dar espaço ao inchaço dos pés.

2. Como determinar quanto tempo levará uma certa distância

Outro componente essencial ausente no conjunto de dados é o tempo, que tende a variar dependendo da sua idade e nível de condicionamento físico. Vários fatores influenciam o tempo de pedalada, incluindo seu nível de condicionamento físico, terreno e condições do vento.

Estimativas de velocidade média:

De acordo com dados do Strava de 2023, a velocidade média de ciclismo em percursos de lazer realizados no asfalto foi de 22,7 km/h, e a distância média foi de 30,8 km. Os percursos de lazer em terra foram, em média, mais lentos e curtos: 13,8 km/h e 17,1 km.

Considerações sobre o terreno:

Se você estiver pedalando em terrenos acidentados, prepare-se para um tempo adicional considerável. Uma rota íngreme e em subida pode reduzir sua velocidade para 13 a 16 quilômetros por hora ou menos. Por outro lado, trechos planos ou em declive podem permitir que você ganhe velocidade, às vezes ultrapassando 32 quilômetros por hora.

Estratégias de ritmo:

Para percursos longos, o ritmo é fundamental. Aqui está uma maneira simples de estimar o tempo do seu percurso: divida a distância pela sua velocidade média em milhas por hora (mph). Por exemplo, se você quiser pedalar 48 km e sua velocidade média for de 24 km/h, levará cerca de 2 horas. Especialistas como a Carmichael Training Systems sugerem começar em um ritmo moderado, especialmente para percursos mais longos.

Isso ajuda você a economizar energia e continuar pedalando durante todo o percurso, em vez de se cansar cedo demais. Não se esqueça de beber bastante! Leve água. Você também pode levar uma bebida com baixo teor de carboidratos e eletrólitos, se quiser. Manter-se hidratado ajudará você a completar o seu percurso com sucesso.

Como estruturar seu plano de treino para aumentar sua distância pedalando

Melhorar sua distância pedalando exige uma abordagem estruturada ao treinamento. Aqui estão os passos que você pode seguir para criar um plano de treino eficaz.

1. Construa uma base sólida

Antes de tentar pedaladas de longa distância, construa uma base cardiovascular forte. Isso envolve focar em pedaladas de menor intensidade para melhorar sua capacidade aeróbica. Usando ferramentas como o Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar seu progresso e melhorar consistentemente.

• Treinamento da Zona 2: Passe algum tempo pedalando em intensidade baixa a moderada, onde você consiga manter uma conversa facilmente. De acordo com o especialista em resistência Dr. Phil Maffetone, o treino na zona 2 aumenta a capacidade do seu corpo de queimar gordura como combustível, o que é essencial para pedaladas mais longas. Comece pedalando nessa zona por 60 a 90 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.

2. Introduzir o treinamento intervalado

Para melhorar a velocidade e a resistência simultaneamente, incorpore o treino intervalado à sua rotina. Intervalos envolvem a alternância entre esforços de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.

• Intervalos estruturados: Por exemplo, tente 3 séries de 5 minutos de pedaladas de alta intensidade, seguidas de 5 minutos de recuperação lenta.Isso ajuda a aumentar seu VO2 máximo, o que melhora sua capacidade de pedalar com mais intensidade por períodos mais longos.

3. Aumente a distância gradualmente

A progressão gradual é fundamental para evitar lesões e esgotamento. Aumente sua quilometragem em no máximo 10% por semana. Esse aumento constante permite que seu corpo se adapte a percursos mais longos sem sobrecarregá-lo.

• Passeios longos: Inclua um passeio longo por semana, aumentando a distância a cada vez. Por exemplo, se você atualmente pedala 32 km, tente pedalar 35 km na semana seguinte, 32 km na semana seguinte e assim por diante.

4. Incorpore treinamento cruzado

O treinamento cruzado pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral e reduzir o risco de lesões por esforço excessivo. Considere adicionar treinamento de força, natação ou corrida à sua rotina semanal.

• Treinamento de força: Concentre-se em exercícios que trabalhem o core, as pernas e os glúteos. Uma parte inferior do corpo forte lhe dará a potência necessária para manter velocidades mais altas e distâncias mais longas.

5. Descanso e Recuperação

Os dias de descanso são tão importantes quanto os de treinamento. O excesso de treinamento pode levar à fadiga, lesões e redução do desempenho. Planeje pelo menos um ou dois dias de descanso por semana.

• Recuperação Ativa: Nos dias de descanso, opte por atividades leves, como caminhadas ou ioga, para favorecer a circulação e ajudar na recuperação muscular.

Conclusão

O ciclismo é um esporte em que tanto a distância quanto o desempenho evoluem com o tempo, a idade e os objetivos. Seja na faixa dos 20 anos buscando velocidade ou na faixa dos 50, focado em condicionamento físico e prazer, saber como otimizar a distância pedalada pode ajudar você a aproveitar ao máximo cada pedalada. O sucesso vem com o estabelecimento de metas claras, recuperação adequada e atenção às necessidades do seu corpo.