Andar de bicicleta é uma ótima maneira de entrar em forma, aumentar a resistência e se divertir. Mas qual a distância ideal? Não existe uma resposta única que funcione para todos. Sua idade, seus objetivos de condicionamento físico e sua saúde são fatores importantes para determinar a distância certa para você.

Não tem certeza de quanta distância percorrer de bicicleta? Comece observando o que outras pessoas da sua idade estão fazendo. Saber a distância média percorrida de bicicleta para o seu grupo etário pode ser um bom ponto de partida. Isso pode ajudar você a calcular por quanto tempo e quanto tempo você poderá pedalar, principalmente se for iniciante no ciclismo.

Neste artigo, vamos analisar a distância média percorrida de bicicleta por pessoas de diferentes idades. Também explicaremos por que essas distâncias médias não contam toda a história. Por fim, daremos algumas dicas úteis para você alcançar seus próprios objetivos de distância percorrida de bicicleta, independentemente da sua idade ou nível de experiência.

Distância média percorrida de bicicleta por idade

Conforme as pessoas envelhecem, a distância que percorrem de bicicleta geralmente muda. Isso ocorre porque seu condicionamento físico, níveis de energia e objetivos no ciclismo também mudam. Ciclistas mais jovens costumam tentar ir mais rápido e mais longe. Ciclistas mais velhos podem se concentrar mais em desenvolver resistência ou desfrutar de passeios sociais com amigos.

• Menores de 30 anos: Ciclistas na faixa dos 20 anos geralmente têm energia e capacidade física para percorrer distâncias consideráveis. Em média, ciclistas nessa faixa etária conseguem pedalar de 32 a 96 quilômetros (20 a 60 milhas) por passeio, dependendo do seu nível de condicionamento físico e experiência.
• Idades de 30 a 40 anos: Ciclistas nessa faixa etária geralmente percorrem entre 24 e 80 quilômetros por sessão. Alguns estudos sugerem que os tempos de recuperação começam a aumentar ligeiramente nessa idade, mas os ciclistas ainda podem ter um desempenho impressionante com treinamento e nutrição adequados.
• Idades de 40 a 50 anos: Embora alguns ciclistas na faixa dos 40 anos pedalem com a mesma intensidade que os mais jovens, a maioria percorre em média de 16 a 64 quilômetros (10 a 40 milhas). O foco geralmente se volta para a resistência e a manutenção do condicionamento físico.
• A partir dos 50 anos de idade: Ciclistas com 50 anos ou mais geralmente percorrem de 16 a 48 quilômetros (10 a 30 milhas). Nessa fase, priorizam o condicionamento físico, o prazer e a saúde em geral, em vez da distância. Segundo o treinador de ciclismo Joe Friel, ciclistas com mais de 50 anos devem se concentrar mais na consistência do que no desempenho máximo.

Usando um ciclocomputador Você pode facilmente calcular sua distância média ao andar de bicicleta, e é uma ótima maneira de perceber que não está pedalando demais.

O que a distância média percorrida de bicicleta não te diz

Essas distâncias médias percorridas de bicicleta podem ajudar você a entender o que ciclistas da sua idade costumam percorrer. Elas também mostram o que ciclistas mais jovens e mais velhos conseguem fazer. Essas informações oferecem um bom ponto de partida para você definir seus próprios objetivos no ciclismo.

No entanto, essas distâncias médias não contam toda a história. Elas não mostram quanto tempo os percursos duraram ou se foram interrompidos. Os ciclistas podem ter que parar mais cedo devido a problemas como pneus furados, desconforto ou falta de energia (o que os ciclistas chamam de "quebrar").

Eis como você pode garantir que você complete as distâncias que se propôs a percorrer.

1. Como garantir que você alcance sua meta de distância percorrida a pé

Embora as médias forneçam uma estimativa aproximada, elas não levam em conta muitos fatores importantes que afetam o desempenho individual:

Objetivos de condicionamento físico:

Seja qual for o seu objetivo ao pedalar — perder peso, aumentar a velocidade, a resistência ou simplesmente se divertir —, ele influencia diretamente a distância que você deve percorrer. Por exemplo, alguém que busca melhorar o condicionamento cardiovascular pode se concentrar em percursos mais longos e de menor intensidade, enquanto alguém que treina para aumentar a velocidade pode optar por sessões mais curtas e de alta intensidade.

Terreno e condições:

Uma estrada plana e uma trilha montanhosa exigem níveis de esforço muito diferentes. Percorrer 48 quilômetros (30 milhas) em estradas planas e lisas é muito menos cansativo do que uma subida de 24 quilômetros (15 milhas). Vento, temperatura e condições da estrada também podem fazer uma grande diferença.

Conforto:

No contexto do corpo humano em uma bicicleta, existem três pontos de contato: as mãos, os ísquios e os pés. Se você sentir dormência ou desconforto em qualquer um desses pontos de contato ao pedalar por mais de 16 quilômetros (10 milhas), isso pode indicar que o ajuste da sua bicicleta está incorreto. Também pode ser o motivo pelo qual você interrompeu o passeio. Além disso, considere usar um número meio maior nas sapatilhas de ciclismo, assim como você faria com tênis de corrida, para acomodar o inchaço dos pés.

2. Como determinar quanto tempo levará para percorrer uma determinada distância

Outro componente fundamental ausente no conjunto de dados é o tempo, que tende a variar dependendo da idade e do nível de condicionamento físico. Diversos fatores influenciam a duração do percurso, incluindo o nível de condicionamento físico, o terreno e as condições do vento.

Estimativas de velocidade média:

Segundo dados do Strava de 2023, a velocidade média em passeios de lazer em asfalto foi de 22,7 km/h (14,1 mph) e a distância média percorrida nesses passeios foi de 30,9 km (19,2 milhas). Passeios de lazer em terra batida foram mais lentos e mais curtos, em média: 13,8 km/h (8,6 mph) e 17 km (10,6 milhas).

Considerações sobre o terreno:

Se você estiver pedalando em terrenos acidentados, espere um aumento significativo no tempo de percurso. Uma subida íngreme pode reduzir sua velocidade para 13 a 16 quilômetros por hora (8 a 10 milhas por hora) ou menos. Por outro lado, trechos planos ou em descida podem permitir que você acelere, às vezes ultrapassando 32 quilômetros por hora (20 milhas por hora).

Estratégias de Ritmo:

Para percursos longos, o ritmo é fundamental. Uma maneira simples de estimar o tempo do seu percurso é dividir a distância pela sua velocidade média em milhas por hora (mph). Por exemplo, se você quiser percorrer 30 milhas e sua velocidade média for de 15 mph, levará cerca de 2 horas. Especialistas como a Carmichael Training Systems sugerem começar em um ritmo moderado, especialmente para percursos mais longos.

Isso ajuda você a economizar energia e a continuar durante todo o percurso, em vez de se cansar muito cedo. Não se esqueça de se hidratar bem! Leve água com você. Você também pode levar uma bebida eletrolítica com baixo teor de carboidratos, se preferir. Manter-se hidratado ajudará você a completar o percurso com sucesso.

Como estruturar seu plano de treino para aumentar a distância percorrida no ciclismo

Aumentar a distância percorrida no ciclismo exige uma abordagem estruturada de treinamento. Aqui estão alguns passos que você pode seguir para criar um plano de treino eficaz.

1. Construa uma base sólida

Antes de se aventurar em percursos de longa distância, construa uma base cardiovascular sólida. Isso envolve focar em percursos de baixa intensidade para melhorar sua capacidade aeróbica. Utilize ferramentas como o [nome da ferramenta/método/etc.] Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudá-lo a acompanhar seu progresso e a melhorar de forma consistente.

• Treinamento da Zona 2: Dedique algum tempo a pedalar em intensidade baixa a moderada, onde consiga conversar facilmente. De acordo com o especialista em resistência Dr. Phil Maffetone, o treino na zona 2 aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura como combustível, o que é essencial para pedaladas mais longas. Comece pedalando nessa zona por 60 a 90 minutos, 3 a 4 vezes por semana.

2. Introduzir o Treinamento Intervalado

Para melhorar simultaneamente a velocidade e a resistência, incorpore o treino intervalado à sua rotina. Os intervalos consistem em alternar entre esforços de alta intensidade e períodos de recuperação de baixa intensidade.

• Intervalos estruturados: Por exemplo, experimente 3 séries de 5 minutos de pedaladas de alta intensidade, seguidas por 5 minutos de recuperação lenta.Isso ajuda a aumentar seu VO2 máximo, o que melhora sua capacidade de pedalar com mais intensidade e por períodos mais longos.

3. Aumente a distância gradualmente

A progressão gradual é fundamental para evitar lesões e esgotamento. Aumente sua quilometragem em no máximo 10% por semana. Esse aumento constante permite que seu corpo se adapte a percursos mais longos sem sobrecarregá-lo.

• Longos passeios: Inclua um passeio longo por semana, aumentando a distância a cada vez. Por exemplo, se você atualmente pedala 32 quilômetros (20 milhas), tente pedalar 35 quilômetros (22 milhas) na semana seguinte, 38 quilômetros (24 milhas) na semana depois disso, e assim por diante.

4. Incorpore o treinamento cruzado

O treinamento cruzado pode ajudar a melhorar seu condicionamento físico geral e reduzir o risco de lesões por esforço repetitivo. Considere adicionar musculação, natação ou corrida à sua rotina semanal.

• Treinamento de força: Concentre-se em exercícios que trabalhem o abdômen, as pernas e os glúteos. Uma parte inferior do corpo forte lhe dará a potência necessária para manter velocidades mais altas e percorrer distâncias maiores.

5. Repouso e recuperação

Os dias de descanso são tão importantes quanto os dias de treino. O excesso de treino pode levar à fadiga, lesões e queda de desempenho. Planeje pelo menos um ou dois dias de descanso por semana.

• Recuperação ativa: Nos dias de descanso, opte por atividades leves, como caminhadas ou ioga, para promover a circulação e auxiliar na recuperação muscular.

Conclusão

O ciclismo é um esporte em que tanto a distância quanto o desempenho evoluem com o tempo, a idade e os objetivos. Seja você um jovem de 20 anos buscando velocidade ou um adulto de 50 anos focado em condicionamento físico e prazer, saber como otimizar a distância percorrida de bicicleta pode ajudá-lo a aproveitar ao máximo cada pedalada. O sucesso vem com o estabelecimento de metas claras, recuperação adequada e atenção às necessidades do seu corpo.