A cadência do ciclismo refere-se ao número de rotações do pedal por minuto (RPM) durante o ciclismo. É um fator crucial para a eficiência do ciclismo, especialmente para aqueles que buscam aumentar sua velocidade, resistência e desempenho geral. Muitos ciclistas, especialmente iniciantes, preferem uma cadência mais lenta, de 50 a 60 RPM. No entanto, a maioria dos especialistas concorda que a cadência ideal para a eficiência do ciclismo se situa entre 80 e 90 RPM.

A cadência, que é a velocidade com que você pedala, é tão importante quanto a potência e a frequência cardíaca para os ciclistas. Ela afeta tanto os músculos quanto o coração, sendo crucial para todos os ciclistas considerá-la.

Seja você um iniciante ou um ciclista experiente, aumentar a cadência pode levar a um ciclismo mais eficiente, melhor resistência e redução da fadiga ao longo do tempo.

Por que é útil aumentar a cadência

Você pode estar se perguntando por que deveria mudar a velocidade da pedalada se o seu ritmo atual lhe parece confortável. Boa pergunta! Vamos explorar por que aumentar a velocidade da pedalada (cadência) pode ser benéfico para o seu ciclismo.

Aumentar a cadência do ciclismo traz diversos benefícios. Pedalar na extremidade inferior do espectro — 50 a 60 RPM — oferece alguns benefícios de força para o nosso sistema musculoesquelético devido ao tempo gasto sob tensão, mas se for a única coisa que fazemos, estamos perdendo uma base de condicionamento físico mais completa e potencialmente sobrecarregando as articulações dos joelhos. Manter uma cadência mais alta significa que você está pedalando mais rápido, o que geralmente permite um uso mais eficiente do seu sistema aeróbico, em vez de depender fortemente da força muscular. Ao pedalar em uma marcha mais baixa e em RPMs mais altas, você está exercendo menos pressão sobre os músculos, o que pode ajudar a prevenir a fadiga, principalmente em percursos longos.

Ciclistas que pedalam mais rápido (com uma cadência mais alta) economizam mais energia nos músculos. Isso os ajuda a pedalar por mais tempo sem se cansar. Pedalar cerca de 80 a 90 vezes por minuto é mais suave para os músculos das pernas. Em vez de cansar as pernas, trabalha mais o coração e os pulmões. Isso é bom porque torna o ciclismo mais eficiente. Ser mais eficiente é especialmente útil à medida que envelhecemos.

Como definir sua cadência atual

Antes de melhorar sua cadência, você precisa definir sua linha de base atual.

A maioria dos ciclistas pedala a uma cadência média entre 60 e 90 RPM, dependendo do tipo de pedalada. Ciclistas de estrada, em particular, tendem a ficar em torno de 80 a 100 RPM durante percursos planos, mas podem cair consideravelmente em subidas ou contra ventos contrários. Use percursos mais planos para verificar sua cadência média ou use o botão de voltas do seu computador para extrair um trecho plano de um percurso para avaliar.

Para medir sua cadência: Use um computador de bicicleta ou um sensor de cadênciaOs computadores de bicicleta modernos vêm equipados com sensores de cadência que medem a rotação do seu pedal em tempo real. Dispositivos como o A Coospo oferece um ótimo pacote e feedback preciso, permitindo que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo.

Contagem manual: Se você não tiver um ciclocomputador, pode contar manualmente sua cadência cronometrando suas pedaladas por 15 segundos e multiplicando o resultado por 4. Isso lhe dará uma RPM aproximada. Você pode fazer isso periodicamente ao longo do seu passeio para ter uma ideia da sua cadência média.

Você pode achar que está pedalando devagar, mas pode estar enganado. Muitos ciclistas acreditam que sua cadência é menor do que realmente é. Por exemplo, você pode achar que está pedalando a 55 RPM quando, na verdade, está mais perto de 75 RPM. Para evitar preocupações desnecessárias, é importante medir sua cadência real. Use um computador de bicicleta ou conte suas pedaladas em alguns passeios para ter uma ideia real da sua velocidade média de pedalada.

Algumas maneiras de aumentar sua cadência

1.Mude para uma marcha mais fácil

Para aumentar sua cadência, tente mudar para uma marcha mais leve. Este truque simples facilita a pedalada, permitindo que você gire as pernas mais rápido sem forçar os músculos. Você conseguirá pedalar mais rápido sem sentir que está pressionando demais os pedais.

No entanto, se você mudar para uma marcha muito leve, poderá perceber que sua velocidade diminui, mesmo que suas pernas estejam girando mais rápido. Experimente encontrar um ponto ideal entre uma cadência alta e manter uma velocidade suficiente.

O treinador de ciclismo Hunter Allen sugere praticar com marchas mais leves. Isso ajuda seus músculos e coração a se acostumarem a pedalar mais rápido. Com o tempo, você se tornará mais eficiente e achará mais fácil pedalar em velocidades mais altas.

2. Adicione Spin-Ups a Todo Andar de

Spin-ups são uma excelente técnica para aumentar gradualmente a cadência. São explosões curtas em que você aumenta intencionalmente a cadência o máximo possível, mantendo a boa forma, normalmente por 30 segundos a 1 minuto. Depois, retorne à cadência normal e repita o processo.

Como fazer giros: Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos. Em seguida, mude para uma marcha leve e acelere a cadência até a rotação máxima sustentável (normalmente 100 a 120 RPM) por 30 a 60 segundos. Retorne à cadência normal por alguns minutos e repita o giro. Tente incluir 4 a 5 intervalos de giro em cada pedalada.

Os giros ajudam a treinar seu sistema neuromuscular para lidar com esforços de cadência mais alta. Com o tempo, você perceberá que sua capacidade de sustentar RPMs mais altos aumentará sem se sentir excessivamente fatigado.

3. Defina pequenas metas

Em vez de buscar mudanças drásticas, estabeleça metas pequenas e incrementais para melhorar gradualmente sua cadência. Por exemplo, se sua cadência típica é em torno de 75 RPM, tente aumentá-la em 5 RPM nas próximas semanas.

Concentre-se em aumentar sua cadência em 1 a 2 RPM por semana. Essas pequenas mudanças permitem que seus músculos se adaptem lenta e naturalmente, sem sobrecarregá-los. Eventualmente, você pode tentar manter uma cadência na faixa de 90 a 100 RPM, que costuma ser considerada ideal para ciclismo de resistência.

Mostre sua cadência na tela do seu ciclocomputador. Isso ajuda você a acompanhar enquanto pedala. Não tem problema se você só conseguir pedalar mais rápido por um curto período antes de voltar à sua velocidade normal. Tente fazer isso várias vezes durante o passeio. Quanto mais você praticar, melhor ficará.

Observe que você não está pedalando com mais força durante esses momentos de rpm mais alta, você está apenas tentando pedalar mais rápido, mantendo a mesma potência/velocidade.

4. Deixe de lado a suavidade e concentre-se na forma

Muitos ciclistas se preocupam excessivamente em manter uma pedalada perfeitamente suave em cadências mais altas. No entanto, é melhor se concentrar em manter uma boa forma do que se preocupar demais com a suavidade, especialmente no início.

Ao aumentar a cadência, suas pernas naturalmente se tornarão um pouco menos suaves ao pedalar, mas isso faz parte do processo de adaptação. Concentre-se em manter a parte superior do corpo relaxada, contraindo o core e mantendo uma distribuição uniforme da força ao longo da pedalada.

À medida que aumenta a cadência, resista à vontade de se curvar ou tensionar a parte superior do corpo. Em vez disso, concentre-se em manter os ombros e as mãos relaxados, o peito aberto e a respiração fluida. Visualize-se levantando os pés dos pedais a cada pedalada, mantendo um movimento leve e eficiente.

5. Use uma Singlespeed

Uma bicicleta com apenas uma marcha, chamada singlespeed, pode parecer que fará você pedalar devagar e com força. No entanto, ela pode, na verdade, ajudá-lo a pedalar mais rápido. Em estradas planas ou pequenas descidas, você precisa girar as pernas rapidamente para continuar se movendo.É por isso que alguns especialistas recomendam bicicletas single-speed se você tiver dificuldade para mudar a velocidade da pedalada. Com apenas uma marcha, você precisa pedalar mais rápido quando a estrada permitir!

Se você não tem uma bicicleta single-speed, pode imitar uma usando uma marcha intermediária na sua bicicleta normal. Essa prática ajuda a melhorar sua velocidade de pedalada e te prepara para surpresas, como se o seu câmbio eletrônico parasse de funcionar durante um passeio e você ficasse preso em uma marcha!

6. Aceite o desafio

Melhorar sua cadência leva tempo e esforço, então não desanime se não vir resultados rápidos. É normal sentir um pouco de desconforto e ter batimentos cardíacos mais acelerados ao começar a pedalar mais rápido. Continue respirando com regularidade e lembre-se de que você está ficando mais forte a cada pedalada. Com a prática, seu corpo se acostumará à cadência mais alta e começará a ficar mais fácil.

O treinador Chris Carmichael diz que pedalar mais rápido não se trata apenas de força física, mas também de resistência mental. Ao praticar em velocidades mais altas, você treina sua mente e seu corpo. Isso ajuda você a se tornar um ciclista melhor no geral. Ao se acostumar com o desconforto de pedalar mais rápido, você desenvolverá tanto sua resistência física quanto sua força mental. Essas habilidades o ajudarão em muitas áreas do ciclismo.

Conclusão

Aumentar a cadência do ciclismo melhora a eficiência, a resistência e o desempenho geral. Ao trocar para marchas mais leves, adicionar pedaladas mais rápidas, definir metas menores e usar uma velocidade única, você pode aumentar sua cadência gradualmente ao longo do tempo. Prática consistente e paciência são essenciais.

Para acompanhar seu progresso, use um Computador de bicicleta Coospo com um Sensor de cadência de ciclismo Coospo. Conectado via Bluetooth, você verá sua cadência em tempo real, ajudando você a atingir suas metas e desfrutar de pedaladas mais suaves e rápidas. Boa pedalada!