A cadência no ciclismo refere-se ao número de rotações do pedal por minuto (RPM) durante a pedalada. É um fator crucial para a eficiência no ciclismo, principalmente para quem busca aumentar a velocidade, a resistência e o desempenho geral. Muitos ciclistas, especialmente iniciantes, preferem uma cadência mais lenta, entre 50 e 60 RPM. No entanto, a maioria dos especialistas concorda que a cadência ideal para um ciclismo eficiente situa-se entre 80 e 90 RPM.

A cadência, que é a velocidade com que você pedala, é tão importante quanto a potência e a frequência cardíaca para os ciclistas. Ela afeta tanto os músculos quanto o coração, sendo crucial que todos os ciclistas a considerem.

Seja você iniciante ou ciclista experiente, aumentar a cadência pode levar a uma pedalada mais eficiente, maior resistência e redução da fadiga ao longo do tempo.

Por que é útil aumentar a cadência

Você pode estar se perguntando por que deveria mudar sua velocidade de pedalada se o ritmo atual lhe parece confortável. É uma ótima pergunta! Vamos explorar por que aumentar a velocidade de pedalada (cadência) pode ser benéfico para o seu ciclismo.

Aumentar a cadência no ciclismo traz diversos benefícios. Pedalar em uma cadência mais baixa — de 50 a 60 RPM — proporciona alguns benefícios de força para o sistema musculoesquelético devido ao tempo sob tensão, mas se essa for a única coisa que fazemos, perdemos a oportunidade de desenvolver uma base de condicionamento físico mais completa e podemos sobrecarregar as articulações dos joelhos. Manter uma cadência mais alta significa girar os pedais mais rapidamente, o que geralmente permite um uso mais eficiente do sistema aeróbico, em vez de depender excessivamente da força muscular. Ao pedalar em uma marcha mais leve com RPMs mais altas, você exerce menos pressão sobre os músculos, o que pode ajudar a prevenir a fadiga, principalmente em pedaladas longas.

Ciclistas que pedalam mais rápido (com uma cadência mais alta) economizam mais energia nos músculos. Isso os ajuda a pedalar por mais tempo sem se cansar. Pedalar a cerca de 80 a 90 vezes por minuto é menos desgastante para os músculos das pernas. Em vez de cansar as pernas, o esforço aumenta o trabalho do coração e dos pulmões. Isso é bom porque torna o ciclismo mais eficiente. Ser mais eficiente é especialmente útil à medida que envelhecemos.

Como definir sua cadência atual

Antes de melhorar sua cadência, você precisa definir sua linha de base atual.

A maioria dos ciclistas pedala com uma cadência média entre 60 e 90 RPM, dependendo do tipo de pedalada. Ciclistas de estrada, em particular, tendem a manter uma cadência entre 80 e 100 RPM em percursos planos, mas podem reduzi-la consideravelmente em subidas ou ao pedalar contra o vento. Use percursos planos para verificar sua cadência média ou utilize o botão de voltas do seu ciclocomputador para selecionar um trecho plano e analisá-lo.

Para medir sua cadência: Use um ciclocomputador ou um sensor de cadênciaOs ciclocomputadores modernos vêm equipados com sensores de cadência que medem a sua rotação por minuto (RPM) em tempo real. Dispositivos como o A Coospo oferece um pacote completo e feedback preciso, permitindo que você acompanhe seu progresso ao longo do tempo.

Contagem manual: Se você não tiver um ciclocomputador, pode calcular manualmente sua cadência cronometrando suas pedaladas por 15 segundos e multiplicando o resultado por 4. Isso lhe dará uma rotação por minuto (RPM) aproximada. Você pode fazer isso periodicamente durante o seu percurso para ter uma noção da sua cadência média.

Você pode achar que está pedalando devagar, mas pode estar enganado. Muitos ciclistas acreditam que sua cadência é menor do que realmente é. Por exemplo, você pode achar que está pedalando a 55 RPM quando, na verdade, está mais perto de 75 RPM. Para evitar preocupações desnecessárias, é importante medir sua cadência real. Use um ciclocomputador ou conte suas pedaladas em alguns passeios para ter uma ideia precisa da sua velocidade média de pedalada.

Algumas maneiras de aumentar sua cadência

1.Mude para uma marcha mais leve.

Para aumentar sua cadência, tente mudar para uma marcha mais leve. Esse truque simples facilita a pedalada, permitindo que você gire as pernas mais rápido sem forçar os músculos. Você conseguirá pedalar mais rapidamente sem sentir que está fazendo muita força nos pedais.

No entanto, se você usar uma marcha muito leve, poderá perceber que sua velocidade diminui mesmo que suas pernas estejam girando mais rápido. Experimente encontrar um equilíbrio ideal entre uma cadência alta e a manutenção de uma velocidade suficiente.

O treinador de ciclismo Hunter Allen sugere praticar com marchas mais leves. Isso ajuda seus músculos e coração a se acostumarem a pedalar mais rápido. Com o tempo, você se tornará mais eficiente e achará mais fácil pedalar em velocidades mais altas.

2. Adicione Spin-Ups a Todo Andar de

Os aumentos de cadência são uma excelente técnica para aumentar a cadência gradualmente. São breves rajadas em que você aumenta intencionalmente a cadência o máximo possível, mantendo uma boa postura, geralmente por 30 segundos a 1 minuto. Depois, retorne à sua cadência normal e repita o processo.

Como fazer treinos de aceleração: Comece com um aquecimento de cerca de 10 a 15 minutos. Em seguida, mude para uma marcha leve e acelere sua cadência até o máximo de RPM sustentável (normalmente 100-120 RPM) por 30 a 60 segundos. Retorne à sua cadência normal por alguns minutos e repita o treino de aceleração. Procure incluir de 4 a 5 intervalos de aceleração em cada treino.

Os exercícios de spinning ajudam a treinar seu sistema neuromuscular para lidar com esforços de cadência mais alta. Com o tempo, você perceberá que sua capacidade de manter RPMs mais altas aumentará sem se sentir excessivamente fatigado.

3. Defina metas pequenas

Em vez de buscar mudanças drásticas, defina metas pequenas e incrementais para melhorar gradualmente sua cadência. Por exemplo, se sua cadência típica for em torno de 75 RPM, tente aumentá-la em 5 RPM nas próximas semanas.

Concentre-se em aumentar sua cadência em 1 a 2 RPM por semana. Essas pequenas mudanças permitem que seus músculos se adaptem de forma lenta e natural, sem sobrecarregá-los. Eventualmente, você poderá tentar manter uma cadência na faixa de 90 a 100 RPM, que geralmente é considerada ideal para ciclismo de resistência.

Mostre sua cadência na tela do seu ciclocomputador. Isso ajuda você a monitorá-la durante o pedal. Não tem problema se você só conseguir pedalar mais rápido por um curto período antes de voltar à sua velocidade normal. Apenas tente fazer isso várias vezes durante o percurso. Quanto mais você praticar, melhor ficará.

Note que você não está pedalando com mais força nesses momentos de rotações mais altas, você está apenas tentando pedalar mais rápido, mantendo a mesma potência/velocidade.

4. Abandone a suavidade e concentre-se na forma.

Muitos ciclistas se preocupam demais em manter uma pedalada perfeitamente suave em cadências mais altas. No entanto, é melhor focar em manter uma boa postura do que se preocupar demais com a suavidade, principalmente no início.

Ao aumentar a cadência, suas pernas naturalmente ficarão um pouco menos fluidas no movimento de pedalada, mas isso faz parte do processo de adaptação. Concentre-se em manter a parte superior do corpo relaxada, contrair o abdômen e manter uma distribuição uniforme da força durante toda a pedalada.

Ao aumentar a cadência, resista à tentação de se curvar ou tensionar a parte superior do corpo. Em vez disso, concentre-se em manter os ombros e as mãos relaxados, o peito aberto e a respiração fluida. Visualize o ato de levantar os pés dos pedais a cada pedalada, mantendo um movimento leve e eficiente.

5. Use uma bicicleta de velocidade única

Uma bicicleta com apenas uma marcha, chamada de single speed, pode dar a impressão de que você pedalaria devagar e com força. No entanto, na verdade, ela pode te ajudar a pedalar mais rápido. Em estradas planas ou pequenas descidas, você precisa girar as pernas rapidamente para se manter em movimento.Por isso, alguns especialistas recomendam bicicletas de uma única velocidade se você tem dificuldade em variar a cadência da pedalada. Com apenas uma marcha, você precisa pedalar mais rápido quando a estrada permitir!

Se você não tem uma bicicleta de uma única velocidade, pode simular uma usando uma marcha intermediária na sua bicicleta normal. Essa prática ajuda a melhorar sua velocidade de pedalada e prepara você para imprevistos, como quando o câmbio eletrônico para de funcionar durante um passeio e você fica preso em uma única marcha!

6. Abrace o desafio

Melhorar a cadência exige tempo e esforço, então não desanime se não vir resultados rápidos. É normal sentir um pouco de desconforto e ter os batimentos cardíacos mais acelerados ao começar a pedalar mais rápido. Continue respirando de forma constante e lembre-se de que você está ficando mais forte a cada pedalada. Com a prática, seu corpo se acostumará com a cadência mais alta e começará a parecer mais fácil.

O treinador Chris Carmichael afirma que pedalar mais rápido não se resume apenas à força física, mas também à resistência mental. Ao praticar em velocidades mais altas, você treina tanto a mente quanto o corpo. Isso ajuda a se tornar um ciclista melhor no geral. Ao se acostumar com o desconforto de pedalar mais rápido, você desenvolverá tanto sua resistência física quanto sua força mental. Essas habilidades serão úteis em diversas áreas do ciclismo.

Conclusão

Aumentar a cadência no ciclismo melhora a eficiência, a resistência e o desempenho geral. Ao usar marchas mais leves, adicionar ciclos de potência, definir pequenas metas e usar uma bicicleta de marcha única, você pode aumentar sua cadência gradualmente ao longo do tempo. Prática consistente e paciência são fundamentais.

Para acompanhar seu progresso, use um Ciclocomputador Coospo com um Sensor de cadência de ciclismo CoospoConectado via Bluetooth, você verá sua cadência em tempo real, ajudando você a atingir seus objetivos e a desfrutar de pedaladas mais suaves e rápidas. Boas pedaladas!