Correr é uma ótima maneira de entrar em forma, ganhar força e se sentir bem mentalmente. Muitos corredores querem correr distâncias maiores. Isso pode significar terminar uma maratona, fazer uma longa corrida de trilha ou simplesmente adicionar uma volta extra no seu bairro. Seja qual for o seu objetivo, você precisará preparar seu corpo para correr mais.

Este artigo mostrará como correr distâncias maiores e aumentar sua resistência. Explicaremos passos simples para ajudar você a correr mais longe sem se cansar muito rápido.

Adicione quilometragem gradualmente

Quando você quer correr distâncias maiores, pode se sentir tentado a adicionar rapidamente mais quilômetros às suas corridas semanais. No entanto, é melhor aumentar sua quilometragem lentamente. Muitos corredores seguem a "regra dos 10%". Isso significa que você só deve aumentar sua quilometragem semanal em até 10%. Esse aumento lento ajuda a prevenir lesões causadas por treinos muito intensos e muito rápidos.

Por exemplo, se você vem correndo 48 km por semana há algumas semanas, pode aumentar essa distância em 5 a 9 km (para cerca de 53 a 58 km) e manter essa distância por duas semanas. Depois, aumente seu novo total semanal em mais 10 a 20% e continue com esse padrão.

Corredores que adicionam quilômetros aos treinos aos poucos se machucam com menos frequência do que aqueles que fazem grandes mudanças muito rápido. É melhor correr regularmente e aumentar a distância aos poucos, em vez de dar grandes saltos na distância percorrida. Fazer isso funciona melhor e ajuda a prevenir lesões.

Mude seu ritmo

Alterar o ritmo durante as corridas é outro aspecto essencial para aumentar a resistência. Incorporar treinos de ritmo variado, como corridas ritmadas, intervaladas e fartlek (palavra sueca para "jogo de velocidade"), ajuda a condicionar seu corpo a lidar com diferentes intensidades e manter a velocidade em distâncias maiores.

Treine com base no ritmo da corrida

Muitos corredores treinam em velocidades diferentes com base nas distâncias da corrida, como ritmos de 5 km ou 10 km. Seu ritmo de corrida é a velocidade com que você corre durante uma distância específica. Esses ritmos são úteis em planos de treino e ajudam você a descobrir a velocidade ideal para correr em outros treinos.

Para calcular seu ritmo de corrida para uma distância percorrida, divida seu tempo de chegada em minutos pela distância em milhas. Por exemplo, se você completou uma corrida de 5 km (3,1 milhas) em 21 minutos, divida 21 por 3,1 para obter 6,77 minutos por milha — equivalente a 6 minutos e 46 segundos. Como alternativa, você pode usar um preditor de tempo de corrida online para cálculos rápidos.

Depois de descobrir seu ritmo de corrida, você pode usá-lo para planejar outras velocidades de treino. Isso ajuda você a saber a velocidade ideal para correr em diferentes tipos de treino.

Treine com base na frequência cardíaca

O treinamento baseado na frequência cardíaca ajuda os corredores a se exercitarem no nível certo. Isso garante que você esteja se esforçando o suficiente para melhorar, mas não tanto a ponto de se machucar. Este método usa um monitor de frequência cardíaca para monitorar o quanto seu coração está trabalhando durante a corrida.

O treinamento de frequência cardíaca utiliza cinco zonas, de fácil (Zona 1) a muito difícil (Zona 5). Para desenvolver resistência, você deve treinar principalmente nas Zonas 2 e 3. Essas zonas ajudam você a melhorar sem se cansar demais.

Por exemplo, uma corrida leve deve ser realizada em cerca de 60-65% da sua frequência cardíaca máxima. Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, você pode usar uma fórmula simples. O método antigo era subtrair sua idade de 220, mas isso não funciona bem para pessoas mais velhas. Uma fórmula melhor é 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Esta nova fórmula fornece um resultado mais preciso para pessoas de todas as idades.

Treine em Fases

Treinar em fases significa que os corredores trabalham diferentes partes da corrida em momentos distintos. Isso os ajuda a melhorar em distâncias maiores no geral. Os corredores se concentram em um objetivo principal durante cada fase, como aumentar a distância ou trabalhar a velocidade.Dessa forma, eles podem melhorar todas as partes da corrida ao longo do tempo.

Este método de treinamento divide sua preparação em três partes. Cada parte se concentra em algo diferente. Por exemplo, se você estiver treinando para uma corrida por 6 meses, pode dividir esse tempo em três seções de 2 meses. Cada seção terá seu próprio objetivo principal.

Este método de treino funciona bem porque varia seus treinos ao longo do tempo. Isso ajuda você a atingir seu melhor desempenho na corrida. Também mantém as coisas interessantes, para que você não fique entediado fazendo os mesmos exercícios semana após semana durante o treino.

Período 1: Foco no aumento gradual da quilometragem

Neste primeiro período, o objetivo principal é desenvolver sua resistência e força. Isso cria uma base sólida para o restante do seu treino. Durante esse período, concentre-se mais em correr distâncias maiores em vez de correr mais rápido. Você pode aumentar gradualmente a distância percorrida a cada semana. Uma boa regra é adicionar 10% a 20% à sua distância semanal a cada duas semanas.

Durante esse período, é importante manter a maioria das suas corridas lentas e leves. Isso ajuda a evitar o cansaço excessivo ou lesões. Você pode adicionar alguns exercícios de força, como correr em subidas ou fazer treinos básicos para ganhar massa muscular. Se quiser correr mais rápido às vezes, pode tentar corridas ritmadas ou corridas no seu ritmo de corrida. Mas tome cuidado para não forçar demais, ou você pode se machucar.

Período 2: Incorpore mais exercícios de força e velocidade

Uma vez estabelecida uma base sólida, comece a incorporar mais treinos de força e velocidade. Essas sessões podem incluir corridas ritmadas, treinos intervalados e repetições em subidas. O treino de velocidade melhora sua capacidade de manter ritmos mais rápidos e, em comparação, faz com que seu ritmo regular pareça mais fácil. Treinos de força, incluindo agachamentos, afundos e exercícios pliométricos, aumentam a potência muscular e a eficiência na corrida.

Período 3: Foco em treinos de velocidade

Para a maioria dos corredores, a terceira fase é o momento de focar em treinos de velocidade e aprimorar o desempenho à medida que o dia da corrida se aproxima. Você ainda trabalhará no desenvolvimento de força e resistência, mas não com a mesma frequência dos períodos um e dois. É nessa fase que você incorpora treinos mais rápidos com escadas de velocidade, explosões de passada e intervalos mais curtos em ritmo mais rápido do que o da corrida. Não deixe de ler nosso artigo sobre como aumentar a velocidade.

Correr colinas

A corrida em subida desenvolve força e resistência de forma eficaz. Repetições em subida envolvem correr subindo e descendo uma colina para melhorar a velocidade e a resistência.

As subidas aumentam a resistência do treino, fortalecendo glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para repetições em subidas, corra com alto esforço e recupere-se trotando ou descendo caminhando.

Escolha uma colina com inclinação constante e gradual. Tente manter um ritmo rápido e consistente, sem esforço excessivo.

Treinamento de Força

O treinamento de força aumenta a resistência e a distância, melhorando a força muscular geral. Em vez de focar apenas nos músculos específicos da corrida, incorpore exercícios gerais de força para obter melhores resultados.

Os principais exercícios incluem agachamentos, levantamento terra, afundos e exercícios para o core, trabalhando os principais grupos musculares da corrida. Um core forte mantém a forma correta e reduz o risco de lesões.

Incorpore treinamento de força 2 a 3 vezes por semana, enfatizando movimentos compostos que imitam movimentos de corrida.

Nutrição e Hidratação

Nutrição e hidratação adequadas são componentes essenciais do treinamento de resistência. Se você não se alimentar e beber corretamente, poderá sofrer de fadiga, cãibras musculares, náuseas ou algo pior, o que o impedirá de atingir seus objetivos de distância e resistência.

Pré-hidratar

Começar uma corrida bem hidratado ajuda a prevenir a fadiga e reduz o risco de cãibras.Beba água regularmente ao longo do dia e considere tomar uma bebida eletrolítica antes de corridas longas, especialmente em condições de calor.

Manter a hidratação

Durante corridas mais longas, procure consumir de 400 a 800 mililitros de água por hora, dependendo da sua taxa de suor e das condições ambientais. Para corridas de mais de uma hora, considere bebidas esportivas que contenham eletrólitos e carboidratos para repor os nutrientes perdidos e manter os níveis de energia.

Coma

Abasteça seu treino com uma dieta balanceada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são cruciais para atividades de resistência. Para auxiliar na recuperação, coma um pequeno lanche com carboidratos e proteínas até 30 minutos após a corrida. Isso repõe as reservas de energia e auxilia na reparação muscular.

Descanse e recupere-se

A recuperação é tão importante quanto o treino em si. Sem descanso adequado, seu corpo não consegue se adaptar ao estresse do treino, o que pode levar à exaustão ou a lesões. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas por noite, pois é durante esse período que seu corpo repara os músculos e repõe as reservas de energia. A recuperação ativa, como corrida leve, ioga ou alongamento, também pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter a flexibilidade.

Ouvir seu corpo é fundamental. Se você se sentir cansado demais ou com dores persistentes, pode ser hora de tirar um dia de descanso ou ajustar sua carga de treino.

Conclusão

Aumentar a distância percorrida e a resistência requer uma abordagem estratégica. Uma Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a treinar de forma mais inteligente, mantendo-o em zonas de frequência cardíaca ideais, garantindo que você esteja se esforçando o suficiente para melhorar sem treinar demais.

Com dados precisos e fácil integração com o aplicativo, é uma ferramenta valiosa para acompanhar seu progresso. Lembre-se: o progresso leva tempo, então seja consistente, ouça seu corpo e aproveite a jornada para se tornar um corredor mais forte.