Correr é uma ótima maneira de entrar em forma, ganhar força e se sentir bem mentalmente. Muitos corredores querem correr distâncias maiores. Isso pode significar completar uma maratona, fazer uma longa corrida em trilha ou simplesmente adicionar uma volta extra no seu bairro. Seja qual for o seu objetivo, você precisará preparar seu corpo para correr distâncias maiores.

Este artigo mostrará como correr distâncias maiores e aumentar sua resistência. Explicaremos passos simples para ajudá-lo a correr mais longe sem se cansar tão rapidamente.

Aumente a quilometragem gradualmente

Quando você quer correr distâncias maiores, pode ser tentador aumentar rapidamente a quilometragem das suas corridas semanais. No entanto, é melhor aumentar a quilometragem gradualmente. Muitos corredores seguem a "regra dos 10%". Isso significa que você deve aumentar sua quilometragem semanal em no máximo 10%. Esse aumento gradual ajuda a prevenir lesões causadas por treinos muito intensos e rápidos.

Por exemplo, se você estiver correndo 48 quilômetros por semana durante algumas semanas, pode aumentar essa distância em 4 a 9 quilômetros (para cerca de 53 a 58 quilômetros) e mantê-la por duas semanas. Em seguida, aumente seu total semanal em mais 10 a 20% e continue esse padrão.

Corredores que aumentam a quilometragem dos seus treinos gradualmente se lesionam com menos frequência do que aqueles que fazem mudanças bruscas muito rapidamente. É melhor correr regularmente e aumentar a distância aos poucos, em vez de dar grandes saltos na distância percorrida. Essa abordagem funciona melhor e ajuda a prevenir lesões.

Mude seu ritmo

Variar o ritmo durante as corridas é outro aspecto essencial para aumentar a resistência. Incorporar treinos com ritmos variados, como corridas de ritmo constante, intervaladas e fartlek (palavra sueca que significa "brincadeira de velocidade"), ajuda a condicionar o corpo a lidar com diferentes intensidades e a manter a velocidade por distâncias maiores.

Treine com base no ritmo da corrida.

Muitos corredores treinam em velocidades diferentes com base nas distâncias da prova, como ritmos para 5 km ou 10 km. Seu ritmo de prova é a velocidade com que você corre durante uma distância específica. Esses ritmos são úteis em planos de treinamento e ajudam a determinar a velocidade ideal para outros treinos.

Para calcular seu ritmo de corrida para uma distância que você percorreu, divida seu tempo final em minutos pela distância em milhas. Por exemplo, se você completou uma corrida de 5 km (3,1 milhas) em 21 minutos, você dividiria 21 por 3,1 para obter 6,77 minutos por milha — o equivalente a 6 minutos e 46 segundos. Como alternativa, você pode usar um simulador de tempo de corrida online para cálculos rápidos.

Depois de determinar seu ritmo de corrida, você pode usá-lo para planejar suas outras velocidades de treino. Isso ajuda você a saber a velocidade ideal para correr em diferentes tipos de treino.

Treine com base na frequência cardíaca.

O treino baseado na frequência cardíaca ajuda os corredores a exercitarem-se no nível adequado. Garante que o esforço seja suficiente para melhorar o desempenho, mas não tão intenso a ponto de causar lesões. Este método utiliza um monitor de frequência cardíaca para acompanhar o esforço do coração durante a corrida.

O treino de frequência cardíaca utiliza cinco zonas, da mais fácil (Zona 1) à mais difícil (Zona 5). Para desenvolver resistência, você deve treinar principalmente nas Zonas 2 e 3. Essas zonas ajudam você a melhorar sem se cansar demais.

Por exemplo, uma corrida leve deve ser feita a cerca de 60-65% da sua frequência cardíaca máxima. Para encontrar sua frequência cardíaca máxima, você pode usar uma fórmula simples. O método antigo era subtrair sua idade de 220, mas isso não funciona bem para pessoas mais velhas. Uma fórmula melhor é 208 menos 0,7 vezes a sua idade. Essa nova fórmula fornece um resultado mais preciso para pessoas de todas as idades.

Treinar em fases

O treinamento em fases significa que os corredores trabalham diferentes aspectos da corrida em momentos distintos. Isso os ajuda a melhorar o desempenho em distâncias maiores no geral. Os corredores se concentram em um objetivo principal durante cada fase, como aumentar a distância percorrida ou melhorar a velocidade.Dessa forma, eles podem melhorar todos os aspectos da sua corrida ao longo do tempo.

Este método de treinamento divide sua preparação em três partes. Cada parte se concentra em algo diferente. Por exemplo, se você estiver treinando para uma corrida durante 6 meses, poderá dividir esse tempo em três seções de 2 meses. Cada seção teria seu próprio objetivo principal.

Esse método de treinamento funciona bem porque varia seus treinos ao longo do tempo. Isso ajuda você a alcançar seu melhor desempenho na corrida. Além disso, mantém o treino interessante, evitando que você se canse de fazer os mesmos exercícios semana após semana.

Período 1: Concentre-se em aumentar gradualmente a quilometragem.

Neste primeiro período, o principal objetivo é desenvolver sua resistência e força. Isso cria uma base sólida para o restante do seu treinamento. Durante esse tempo, concentre-se mais em correr distâncias maiores do que em correr mais rápido. Você pode aumentar gradualmente a distância percorrida a cada semana. Uma boa regra é adicionar de 10 a 20% à sua distância semanal a cada duas semanas.

Durante esse período, é importante manter a maioria das suas corridas lentas e fáceis. Isso ajuda a evitar o cansaço excessivo ou lesões. Você pode adicionar alguns exercícios de força, como correr em subidas ou fazer treinos básicos para desenvolver os músculos. Se quiser correr mais rápido de vez em quando, pode tentar treinos de ritmo ou corridas no seu ritmo de prova. Mas tenha cuidado para não se esforçar demais, ou poderá se lesionar.

Período 2: Incorpore mais treinos de força e velocidade.

Uma vez estabelecida uma base sólida, comece a incorporar mais treinos de força e velocidade. Essas sessões podem incluir corridas em ritmo constante, treino intervalado e repetições em subida. O trabalho de velocidade melhora sua capacidade de manter ritmos mais rápidos e faz com que seu ritmo normal pareça mais fácil em comparação. Os treinos de força, incluindo agachamentos, afundos e exercícios pliométricos, aumentam a potência muscular e a eficiência da corrida.

Período 3: Concentre-se nos treinos de velocidade.

Para a maioria dos corredores, a terceira fase é o momento de focar em treinos de velocidade e aprimorar o desempenho à medida que o dia da prova se aproxima. Você ainda trabalhará no desenvolvimento de força e resistência, mas não com a mesma frequência das fases um e dois. É nessa fase que você incorpora treinos mais intensos com escada de velocidade, tiros explosivos e intervalos mais curtos em ritmo superior ao da prova. Não deixe de ler nosso artigo sobre como aumentar a velocidade.

Run Hills

Correr em subidas desenvolve força e resistência de forma eficaz. Os treinos de repetição em subidas consistem em correr para cima e para baixo em uma colina para melhorar a velocidade e a resistência.

Subidas aumentam a resistência do treino, fortalecendo glúteos, isquiotibiais e panturrilhas. Para repetições em subidas, corra com intensidade máxima e recupere-se trotando ou caminhando na descida.

Escolha uma colina com uma inclinação constante e gradual. Procure manter um ritmo rápido e constante, sem se esforçar demais.

Treinamento de Força

O treinamento de força aumenta a resistência e a distância percorrida, melhorando a força muscular geral. Em vez de se concentrar apenas nos músculos específicos da corrida, incorpore exercícios de força geral para obter melhores resultados.

Os principais exercícios incluem agachamentos, levantamento terra, afundos e exercícios para o core, visando os principais grupos musculares utilizados na corrida. Um core forte mantém a postura correta e reduz o risco de lesões.

Incorpore o treino de força 2 a 3 vezes por semana, enfatizando movimentos compostos que imitam os movimentos da corrida.

Nutrição e hidratação

Uma nutrição e hidratação adequadas são componentes essenciais do treinamento de resistência. Se você não se alimentar e se hidratar corretamente, poderá sofrer de fadiga, cãibras musculares, náuseas ou problemas ainda piores, o que o impedirá de atingir suas metas de distância e resistência.

Pré-hidratado

Começar uma corrida bem hidratado ajuda a prevenir a fadiga e reduz o risco de cãibras.Beba água regularmente ao longo do dia e considere ingerir uma bebida eletrolítica antes de corridas longas, especialmente em condições de calor.

Mantenha-se hidratado

Durante corridas mais longas, procure consumir de 400 a 800 mililitros de água por hora, dependendo da sua taxa de transpiração e das condições ambientais. Para corridas com mais de uma hora de duração, considere bebidas esportivas que contenham eletrólitos e carboidratos para repor os nutrientes perdidos e manter os níveis de energia.

Coma

Alimente seu treino com uma dieta equilibrada, rica em carboidratos, proteínas e gorduras. Os carboidratos são cruciais para atividades de resistência. Para auxiliar na recuperação, consuma um pequeno lanche com carboidratos e proteínas nos 30 minutos seguintes à corrida. Isso repõe as reservas de energia e contribui para a reparação muscular.

Descanse e recupere-se

A recuperação é tão importante quanto o próprio treino. Sem o descanso adequado, seu corpo não consegue se adaptar ao estresse do treino, o que pode levar à exaustão ou lesões. Certifique-se de dormir de 7 a 9 horas por noite, pois é durante o sono que o corpo repara os músculos e repõe as reservas de energia. A recuperação ativa, como corrida leve, ioga ou alongamento, também pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter a flexibilidade.

Ouvir o seu corpo é fundamental. Se você se sentir excepcionalmente cansado ou com dores persistentes, talvez seja hora de descansar um pouco ou ajustar a intensidade do seu treino.

Conclusão

Aumentar a distância percorrida e a resistência na corrida exige uma abordagem estratégica. Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar você a treinar de forma mais inteligente, mantendo-o nas zonas de frequência cardíaca ideais, garantindo que você esteja se esforçando o suficiente para melhorar sem entrar em overtraining.

Com dados precisos e fácil integração com aplicativos, é uma ferramenta valiosa para acompanhar seu progresso. Lembre-se: o progresso leva tempo, então mantenha a consistência, ouça seu corpo e aproveite a jornada para se tornar um corredor mais forte.