Muitos ciclistas treinam com regularidade, mas se sentem frustrados: "Por que não consigo ficar mais rápido?" Você pedala com frequência, dedica horas aos treinos e adora o esporte, mas sua velocidade parece não melhorar.

A verdade é simples: você não fica mais rápido apenas pedalando mais. Você fica mais rápido treinando de forma mais inteligente. Estudos em esportes de resistência mostraram que o desempenho para de melhorar não porque você não está se esforçando o suficiente, mas sim devido a desequilíbrios na forma como você treina, descansa, alimenta seu corpo e aprimora sua técnica.

Aqui estão os cinco erros mais comuns que impedem os ciclistas de melhorar — e algumas soluções comprovadas que podem ajudá-lo a progredir.

Erro 1: Você pedala com frequência, mas geralmente por longos períodos e em baixa velocidade.

Muitos ciclistas acreditam que pedalar muitos quilômetros automaticamente os tornará mais rápidos. Embora seja verdade que iniciantes fiquem mais rápidos simplesmente pedalando mais, pois estarão mais em forma, essa ideia muda quando se adquire mais experiência. Depois de um certo nível, simplesmente pedalar mais quilômetros não ajuda muito. Para realmente aumentar a velocidade, é preciso focar em melhorar os esforços de alta intensidade e elevar o limiar anaeróbico para conseguir manter velocidades mais altas.

Solução: Adicione intervalos aos seus treinos.

Diversos estudos em ciências do esporte mostram que apenas 1 a 2 sessões intervaladas por semana Pode acelerar drasticamente os ganhos de desempenho, mesmo em ciclistas experientes.

Você não precisa de exercícios complicados. Comece pelo básico:

1. Intervalos de Limiar (Trabalho FTP)

• 2 × 10 min a 90–100% do FTP

• 3 × 8 min no limiar

  Esses fatores aumentam a velocidade sustentada e a capacidade de escalada.

2. Intervalos curtos de VO₂ máximo

• 5 séries de 3 minutos a 110–120% do FTP

• 4 × 4 min de esforço máximo de VO₂

  Essas técnicas aumentam seu "limite de velocidade" e fazem com que esforços árduos pareçam mais fáceis.

3. Intervalos de Sprint

• 6–10 × 12–20 segundos de esforço máximo

  Esses fatores melhoram a potência neuromuscular e a aceleração.

  

Regra fundamental: Qualidade acima de quantidade. Para executar treinos intervalados corretamente, você precisa de cronometragem precisa e feedback de dados claro. Um ciclocomputador confiável como o Coospo CS600 Isso facilita muito o processo, exibindo velocidade, cadência, frequência cardíaca e zonas de treinamento em tempo real. Muitos ciclistas consideram que usar uma tela de intervalos estruturada os ajuda a manter o foco em vez de pedalar por instinto.

Erro 2: Você não faz exercícios essenciais.

Discutimos muito a importância do core. Um ciclista forte não se resume apenas a ter pernas fortes. Velocidade e eficiência também vêm de um core estável e poderoso.

O treino do core deve ser como encher os pneus: algo que você faz algumas vezes por semana para evitar furos! Quando o seu core está fraco, você perde a capacidade de transferir força entre a parte superior e inferior do corpo. Isso te deixa menos estável na bicicleta e te impede de pedalar com toda a força para ir mais rápido.

Solução: Fortaleça seus abdominais e costas

Você não precisa de longas sessões na academia. Preparadores físicos concordam que 10 a 15 minutos, 2 a 3 vezes por semana, podem fazer uma grande diferença.

Movimentos altamente eficazes incluem:

• Pranchas (frontal e lateral)
• insetos mortos
• Cão de caça
• Ponte de quadril/ponte de glúteos
• extensões de costas
• Imprensa Pallof
• reviravoltas russas

Erro 3: Você pedala mais do que descansa

Não é possível ir mais rápido sem antes desacelerar. Quando se trata de treinos de resistência de longa duração, o descanso profundo não é tão crucial.No entanto, ao pedalar com força, você esgota suas reservas de glicogênio e danifica seus músculos. Eles não conseguem se recuperar e se reconstruir completamente se você continuar os submetendo a esse estresse.

Solução: Planeje seu sono

Seu corpo se beneficia de um bom treino, seja pedalando ou levantando pesos, mas os benefícios reais só aparecem se você permitir que ele descanse. Você já deve ter ouvido isso antes: seus músculos, incluindo o coração, ficam mais fortes quando têm tempo para se recuperar após o exercício. Portanto, o descanso e a recuperação são tão importantes quanto o próprio treino.

Para um desempenho ideal:

• Almeje 7,5 a 9 horas de sono por noite
• Mantenha uma rotina de sono consistente.
• Evite telas 1 hora antes de dormir.
• Priorize os dias de descanso após sessões intensas.
• Adicione dias de "ciclismo leve", não mais intensidade.

Erro 4: Você se concentra na perda de peso.

Você pode armazenar de 1.700 a 2.000 calorias de glicogênio nos músculos e no fígado, dependendo do seu tamanho. Exercícios intensos podem queimar até 800 calorias por hora (ou até mais se você estiver se esforçando bastante). Isso significa que a energia acaba rapidamente e você diminui o ritmo à medida que seus níveis de glicogênio caem. Se você comer o suficiente para se recuperar do treino, não começará com a energia recarregada, o que pode prejudicar seu desempenho. Mesmo que seu corpo queime gordura com eficiência, ter glicogênio suficiente ajuda você a se exercitar mais rápido. Além disso, consumir calorias saudáveis ​​em quantidade suficiente pode melhorar sua composição corporal ao se preparar para um treino intenso.

Solução: Coma!

Se você quer perder gordura, mas também ter um bom desempenho, planeje quando vai consumir carboidratos. Consuma carboidratos antes de um treino intenso, como um pedal pesado, e também depois de terminar para ajudar seu corpo a se recuperar. Se você for fazer um treino realmente intenso, como ciclocrosse ou treinos intervalados, faça uma refeição rica em carboidratos cerca de 3 horas antes. Boas opções são alimentos de fácil digestão, como arroz com um pouco de frango ou aveia com manteiga de amendoim.

Cerca de 15 minutos antes de sair, consuma algumas gomas de energia para repor as suas energias. Para pedaladas mais longas e intensas, pode comer um pouco mais perto da hora de partida. Depois da pedalada, beba um pouco de leite com chocolate e coma um punhado de frutos secos variados para obter hidratos de carbono para energia e proteínas para recuperação.

Erro 5: Você negligencia a técnica.

Treinadores experientes costumam notar que muitos ciclistas perdem muito tempo não por estarem fora de forma, mas sim por não serem tecnicamente eficientes.

Por exemplo:

• Sentar-se muito ereto aumenta o arrasto.
• A má aderência em curvas força frenagens desnecessárias.
• Pedalar de forma irregular desperdiça energia.
• A mudança de marcha ineficiente interrompe o impulso.

Solução: Concentre-se nas habilidades e a velocidade virá como consequência.

A habilidade de pilotar uma bicicleta é algo que você pode aprimorar regularmente. Pratique fazer curvas. Participe de uma aula de ciclocross. Faça exercícios de pedalada.

Lembre-se de que existem muitas pequenas coisas que você pode fazer para melhorar rapidamente seu desempenho. Acelere na saída de cada curva para manter a velocidade. Esteja preparado para trocar de marcha para não ficar preso em uma marcha que o faça perder velocidade. Quando estiver em grupo, assuma a liderança em curtos períodos para economizar energia para o percurso mais longo. Todas essas pequenas técnicas podem ajudá-lo a ir mais rápido e a manter a velocidade com facilidade.

Praticar curvas, frenagens e descidas em terrenos variados fica mais fácil quando você pode revisar seus padrões de velocidade posteriormente. Dispositivos como o Coospo CS600 Permitem analisar rotas e desempenho, ajudando a identificar onde uma técnica melhor economiza tempo.