Para os ciclistas, ficar sem pedalar pode ser difícil, seja por lesão, doença ou uma vida corrida. Andar de bicicleta é ótimo para a saúde, mas às vezes a vida atrapalha. Não se preocupe se você ficar alguns dias, semanas ou meses sem pedalar! Sua forma física não vai desaparecer da noite para o dia. Veja como manter seu condicionamento físico para o ciclismo durante esse período de pausa.

Com a mentalidade certa e uma abordagem estratégica, você pode continuar a melhorar seu condicionamento físico, manter-se saudável e voltar a pedalar mais forte do que antes.

Neste artigo, vamos explorar diferentes maneiras de manter a sua forma física para o ciclismo. Este guia é para você, seja porque não consegue pedalar, seja porque pratica outros tipos de exercício, ou ainda porque tem dificuldade em encontrar tempo para pedalar devido à sua rotina agitada.

Como manter a forma física para ciclismo quando você não pode pedalar de jeito nenhum

Às vezes, a vida nos surpreende com imprevistos e somos obrigados a dar um tempo do ciclismo. Seja por lesão, doença ou outras circunstâncias, o importante é focar na recuperação e encontrar maneiras alternativas de manter o condicionamento físico.

Tire um tempo de folga.

Se você não pode andar de bicicleta agora, lembre-se de que não há problema em fazer uma pausa. Você pode se preocupar em perder o progresso que fez, mas descansar ajuda seu corpo a se recuperar e ficar mais forte para quando você voltar a pedalar.

O Dr. Michael Reiman, especialista em medicina esportiva, explica: “Fazer uma pausa permite que seu corpo se recupere e, em muitos casos, pode prevenir lesões futuras. Seus músculos, articulações e sistema cardiovascular precisam de tempo para se adaptar às exigências do treinamento regular. Pequenas pausas podem, na verdade, melhorar o desempenho a longo prazo.”

Descansar não significa inatividade total. Você pode se concentrar em alongamentos, exercícios de mobilidade ou em atividades leves de treinamento cruzado que não sobrecarreguem muito o seu corpo.

Consulte um especialista

É claro que sabemos que cada lesão e período de recuperação são diferentes. Por isso, se você está afastado da bicicleta devido a uma limitação física mais séria do que um resfriado comum ou uma pequena distensão muscular, converse com um especialista.

Os especialistas também podem ajudá-lo a evitar esforços excessivos e recomendar exercícios adequados à sua situação. Por exemplo, se você tiver uma lesão, eles podem fornecer exercícios de reabilitação ou sugerir maneiras de manter seus músculos ativos sem sobrecarregá-los.

Use isso como uma oportunidade.

Quando você precisa parar de pedalar, pode ser uma oportunidade para melhorar coisas que normalmente você negligenciaria. Fazer uma pausa no ciclismo lhe dá tempo para se concentrar em áreas importantes, como dormir melhor ou começar uma rotina de mindfulness e relaxamento. Tudo isso contribui para o seu processo de recuperação, o que é muito importante.

Yoga e Pilates são maneiras eficazes de melhorar sua flexibilidade, força e equilíbrio. Ambas as atividades podem ajudá-lo a pedalar melhor, aprimorando sua postura e fortalecendo o core. Além disso, adicionar esses exercícios à sua rotina pode aumentar sua resistência geral, o que beneficiará seu desempenho no ciclismo a longo prazo.

Você pode aproveitar esse tempo para fazer coisas como limpar e ajustar sua bicicleta, aprender a trocar um pneu furado rapidamente, organizar seu armário de equipamentos e jogar fora aquelas garrafas de água mofadas que estão paradas na sua van. Dessa forma, você estará pronto para um retorno triunfal quando a hora certa chegar.

Como manter a forma quando você pode se exercitar, mas não pode andar de bicicleta.

Após uma lesão ou doença, você pode receber autorização médica para praticar outros tipos de exercício, mas o ciclismo ainda pode estar proibido. Nesse caso, você pode aproveitar outras atividades que complementem seu condicionamento físico no ciclismo, mantendo seu corpo ativo e em forma.

Descanse um pouco

Quando você não puder treinar de bicicleta, poderá usar esse tempo para obter grandes ganhos em sua saúde e condicionamento físico, aprimorando outros aspectos importantes da sua vida.

Se você não está conseguindo dormir as sete a nove horas recomendadas por noite, considere usar o tempo que você dedicava aos treinos para descansar. A falta de sono é um problema comum, especialmente para atletas de resistência que muitas vezes abdicam do sono para se concentrar nos treinos. O sono é crucial para a recuperação, então, se você quer voltar a pedalar mais cedo, priorize um bom descanso.

Dedique tempo para fortalecer seus músculos.

Quando não for possível andar de bicicleta, uma ótima maneira de se manter em forma é praticar musculação. O ciclismo utiliza principalmente os músculos das pernas e beneficia o coração, portanto, adicionar exercícios de força ajudará a desenvolver massa muscular e a melhorar o condicionamento físico geral. O treinamento de resistência pode ajudar a manter ou até mesmo aumentar a massa muscular e a resistência.

Priorize exercícios que trabalhem o abdômen, as pernas e a parte superior do corpo. Agachamentos, afundos, levantamento terra e pranchas são excelentes opções. Além disso, o treinamento com pesos tornará você um atleta mais completo, o que melhorará seu desempenho quando você retornar ao ciclismo.

Vá dar um passeio

Muitas vezes, os ciclistas não caminham o suficiente, o que é prejudicial para a saúde e a longevidade. Aproveite este tempo para mudar isso! Se você consegue caminhar enquanto se recupera de uma lesão ou lida com alguma limitação física (como a gravidez, que dificulta alcançar o guidão!), o objetivo de dar de 8.000 a 12.000 passos por dia é excelente e ajudará a manter o condicionamento físico para pedalar quando você estiver pronto para voltar a pedalar. Nesse caso, você retomará seu ritmo normal rapidinho.

Use o rolo de treino com cautela.

Para quem já tem autorização para atividades moderadas, mas ainda não pode pedalar ao ar livre, um rolo de treino pode ser uma ótima opção. No entanto, tenha cuidado ao usar um rolo de treino se estiver se recuperando de uma lesão, pois a intensidade do ciclismo indoor pode ser bastante exigente.

Comece devagar e com suavidade. Concentre-se apenas em girar para ativar a circulação sanguínea. Certifique-se de que consegue manter o equilíbrio com facilidade e que se sente confortável. Evite forçar qualquer parte do corpo.

UM Ciclocomputador Coospo CS500 Pode ser um ótimo companheiro durante o treino indoor, permitindo que você monitore sua velocidade, cadência e frequência cardíaca para garantir que não esteja se esforçando demais. É uma excelente ferramenta para ajudar você a manter o controle e acompanhar seu progresso enquanto pedala em ambientes fechados.

Preste atenção à sua postura e faça pausas frequentes para evitar lesões. Comece com passeios curtos e fáceis e aumente gradualmente a duração à medida que for ficando mais forte.

Como manter a forma quando o trabalho ou a vida o impedem de andar de bicicleta

Aprimore seu treino de força

Esteja você em um hotel na Disneylândia com a família ou preso em um centro de convenções durante uma semana inteira de reuniões, você pode obter ganhos de força.

Uma série simples de pranchas, agachamentos isométricos na parede e agachamentos (com ou sem pesos) pode levar a grandes ganhos na bicicleta ergométrica — e pode ser feita no quarto do hotel, caso não haja acesso a uma academia.

Caminhada ou corrida

Se você não consegue andar de bicicleta simplesmente por falta de uma, fazer caminhadas ou correr são ótimas alternativas para manter a forma física temporariamente. Mas não comece a correr por uma hora se você não corre desde a época da escola, quando fazia aquela milha na aula de educação física! Comece com caminhadas rápidas, intervalos de corrida e caminhada ou trilhas em subidas, caso você não seja um corredor assíduo. Usar um Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar você a avaliar seu esforço e a se manter na zona de frequência cardíaca ideal para o treinamento de resistência.

Conclusão

Embora não poder andar de bicicleta possa parecer um retrocesso, isso não precisa significar o fim do seu progresso em termos de condicionamento físico. Seja para se recuperar de uma lesão, conciliar uma agenda apertada ou simplesmente lidar com circunstâncias que o impedem de pedalar, existem muitas maneiras de se manter em forma, ativo e pronto para quando puder voltar a pedalar.

Com paciência, perseverança e um pouco de criatividade, você pode voltar a andar de bicicleta mais forte do que nunca.