No mundo agitado de hoje, arranjar tempo para fazer exercício regularmente pode ser difícil. Como de costume, um grupo de ciclistas começou a partilhar as suas desculpas: muito trabalho, cuidar dos filhos, mau tempo, uma peça da bicicleta avariada – todas elas foram mencionadas. Foi surpreendente que algum de nós tivesse aparecido no início.

Muitos ciclistas usam o termo "guerreiro de fim de semana" de forma um tanto irônica, sugerindo que aqueles que só pedalam nos fins de semana são menos sérios e menos dedicados, e que não alcançarão altos níveis de desempenho. No entanto, para muitos de nós, pedalar nos fins de semana é tudo o que podemos fazer. Pesquisas recentes mostram que os treinos de fim de semana podem ser tão eficazes quanto os exercícios diários, desde que você siga as orientações recomendadas.

Sem problemas para os guerreiros

O termo "guerreiro de fim de semana" costuma ter uma conotação negativa, sugerindo que a pessoa não é consistente ou dedicada. No entanto, novas pesquisas estão mudando essa ideia. Um amplo estudo com quase 90.000 participantes do Biobanco do Reino Unido descobriu que pessoas que se exercitavam um ou dois dias por semana obtinham benefícios para a saúde semelhantes aos daquelas que distribuíam seus treinos ao longo da semana. Ambos os grupos apresentaram menor risco de mais de 200 doenças, incluindo hipertensão, diabetes e problemas cardíacos.

Essa descoberta é uma ótima notícia para pessoas com agendas lotadas que têm dificuldade em manter uma rotina diária de exercícios. Ela destaca que a quantidade total de atividade física é mais importante do que a frequência dos exercícios.

Ótimo – afinal, não perdemos condicionamento físico entre segunda e sexta. Podemos continuar fazendo nossos longos treinos nos fins de semana, sabendo que estamos obtendo benefícios semelhantes aos de quem pedala durante a semana. Mas espere – há mais a considerar. A forma como nossos corpos reagem ao treino depende muito da intensidade e da duração de cada sessão.

Aumente o volume

O sucesso dos treinos de fim de semana depende de quão intensas e longas são as sessõesA Associação Americana do Coração sugere que as pessoas façam pelo menos 150 minutos de exercícios moderados ou 75 minutos de exercícios vigorosos por semana, além de treinamento de força em dois ou mais dias. Aqueles que concentram todos os seus exercícios em um ou dois dias podem obter os mesmos benefícios para o coração e o metabolismo que aqueles que se exercitam com mais frequência.

Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que pessoas que se exercitaram por 150 minutos em um ou dois dias apresentaram níveis de gordura corporal semelhantes aos de quem se exercitou regularmente ao longo da semana. Isso sugere que a quantidade total de exercício é mais importante para o controle do peso e a manutenção da boa forma física do que a frequência com que é praticado durante a semana.

Memória muscular

O tempo que você pratica ciclismo influencia a forma como seu corpo reage à frequência e à intensidade dos seus treinos. Muitos ciclistas de fim de semana já treinaram seriamente no passado. Parece haver uma espécie de memória muscular – se você já fez treinos de alta intensidade antes, pode retomá-los e ainda se beneficiar desse esforço anterior.

Em termos mais simples, alguém que costumava treinar regularmente consegue voltar à forma mais rápido e com menos esforço após um período de inatividade. Mesmo que não tenha pedalado por semanas ou meses, o treinamento anterior ainda ajuda. Pense nisso como decorar uma árvore de Natal: quando você começa a se exercitar, é fácil adicionar novos ganhos de condicionamento físico, como pendurar enfeites nos galhos mais baixos. À medida que você melhora, progredir se torna mais difícil, porque você está tentando alcançar os galhos mais altos. Mesmo que você tenha perdido um pouco de condicionamento físico e esteja recomeçando do zero, seu corpo ainda se lembra de como subir naquela árvore.

Essa é a graça de ser um guerreiro de fim de semana: nos sentimos energizados e animados, prontos para encarar qualquer desafio. Depois de cinco dias de recuperação, chegamos ao fim de semana prontos para dar tudo de nós nos treinos, o que pode levar a melhorias significativas no treinamento.

Siga o plano

Para treinar com eficácia, você precisa de um plano claro e da disciplina para segui-lo consistentemente ao longo do tempo. A consistência é fundamental para o progresso. Determinar a quantidade de treino necessária para a melhoria é mais complexo. Você deve treinar o suficiente para estimular a adaptação, mas não tanto a ponto de prejudicar sua recuperação.

Esta pesquisa é uma ótima notícia para quem treina apenas nos fins de semana e para qualquer pessoa que se sinta culpada por se exercitar apenas duas vezes por semana. Se os fins de semana são o seu único período para se exercitar, você ainda pode obter ganhos reais de condicionamento físico. Esses treinos são importantes, especialmente se você está começando agora ou já tem alguma experiência. No entanto, se você quer ir além de ser apenas um atleta de fim de semana e melhorar seu desempenho, adicionar apenas um ou dois treinos extras por semana pode fazer muita diferença. Treinar com mais frequência e consistência parece ser a chave para o progresso a longo prazo.

Para tornar seu treinamento ainda mais eficaz, o Ciclocomputador Coospo CS600 Oferece recursos de treinamento integrados que ajudam você a estruturar seus treinos. Você pode definir treinos intervalados, monitorar suas zonas de frequência cardíaca, acompanhar sua potência e obter feedback em tempo real sobre cada sessão. Isso garante que, mesmo que você treine apenas nos fins de semana, cada treino seja otimizado para obter o máximo de ganhos de condicionamento físico.

A alta intensidade pode levar a resultados rápidos, mas esses resultados podem não ser duradouros. O verdadeiro poder vem da consistência, de manter o controle e de seguir um plano estruturado.—quer esse plano envolva trabalhar sete dias por semana ou apenas dois.

Treine como um verdadeiro guerreiro de fim de semana.

Maximize os benefícios dos seus treinos de fim de semana com um plano estruturado e ferramentas inteligentes. Veja como:

Planeje com antecedência

• Agende seus treinos com antecedência para garantir consistência e comprometimento.
• Evite faltar às sessões, tratando-as como compromissos em sua agenda.

Misture tudo

• Incorpore uma variedade de exercícios para trabalhar diferentes grupos musculares.
• Alterne entre sessões de força, resistência e alta intensidade para evitar o tédio.

Sábado: Intensidade

• Utilize um protocolo HIIT ou um treino intenso em grupo para desafiar seu sistema de VO2 máximo.
• Realize intervalos de 2 a 7 minutos a 90-100% da sua frequência cardíaca máxima.
• Concentre-se em ultrapassar seus limites com segurança para obter o máximo benefício cardiovascular.

Domingo: Resistência

• Percorra distâncias maiores para desenvolver resistência e condicionamento muscular.
• Focar em tempo na sela, não apenas velocidade, mas também preparação para eventos de longa duração e provas de ciclismo amador.

Priorizar a recuperação

• Permita um descanso adequado entre as sessões para favorecer a recuperação e o crescimento muscular.
• Inclua alongamentos, uso de rolo de espuma e atividades leves para reduzir a dor muscular.

Mantenha-se hidratado e nutrido.

• Uma nutrição e hidratação adequadas são essenciais para o desempenho e a recuperação.
• Abasteça-se adequadamente antes, durante e depois de seus passeios.

Ouça seu corpo

• Preste atenção aos sinais de fadiga, desconforto ou excesso de treino.
• Ajuste a intensidade ou a duração conforme necessário para evitar lesões.

Use as ferramentas certas

• Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode monitorar sua frequência cardíaca em tempo real para otimizar as zonas de treinamento.
• Garanta que suas sessões de HIIT de sábado atinjam a intensidade adequada.
• Monitore sua recuperação para que os treinos de resistência de domingo sejam eficazes sem sobrecarregar o corpo.

Seguindo esses passos e utilizando as ferramentas certas, os atletas de fim de semana podem alcançar e manter um alto nível de condicionamento físico, mesmo com uma agenda lotada.