Correr uma milha é um dos parâmetros mais comuns para avaliar o condicionamento físico, seja você iniciante, corredor experiente ou esteja treinando para uma corrida. No entanto, o tempo necessário para completar uma milha pode variar bastante dependendo de diversos fatores, incluindo condicionamento físico, nível geral de condicionamento, idade e sexo. Compreender esses fatores, testar sua velocidade atual e implementar estratégias de treinamento eficazes pode ajudá-lo a melhorar seu tempo na milha e alcançar seus objetivos na corrida.

Tempo médio de corrida por milha

O tempo médio por milha depende muito da população em questão. De acordo com diversas fontes, para um adulto médioOs tempos por milha podem variar da seguinte forma:

• Iniciantes10 a 12 minutos por milha
• Corredores intermediários8 a 9 minutos por milha
• Corredores avançados: 6 a 7 minutos por milha
• Atletas de elite4 a 5 minutos por milha (para corredores competitivos de média distância)

Uma pesquisa realizada em 2019 por Mundo do Corredor Um estudo sobre corredores amadores nos Estados Unidos descobriu que a maioria dos corredores recreativos percorre em média entre 9 a 10 minutos por milha, com ligeiras variações por idade e sexo. Atletas de elite do sexo masculino, como aqueles que competem em níveis universitários ou profissionais, podem correr uma milha em menos de 4 minutos, uma marca historicamente imortalizada por Roger Bannister, o primeiro homem a quebrar a barreira dos 4 minutos em 1954.

É importante notar que o conceito de "média" depende muito do contexto: corredores amadores costumam se comparar com outros corredores semelhantes, enquanto corredores de elite se concentram em padrões competitivos. Portanto, seu ponto de partida e seus objetivos na corrida são importantes na avaliação do seu tempo por milha.

Fatores que afetam o tempo médio de corrida por milha

Diversos fatores influenciam a velocidade com que você consegue correr uma milha. Aqui estão os principais determinantes:

Condicionamento

Condicionamento Refere-se à prontidão do seu corpo para a corrida, incluindo resistência cardiovascular, força muscular e eficiência metabólica. Um corredor que treina consistentemente há meses ou anos provavelmente correrá mais rápido do que alguém que começou a se exercitar recentemente. O condicionamento aeróbico permite que seu corpo forneça oxigênio aos músculos com mais eficiência, o que é fundamental para o desempenho em provas de média distância.

O Dr. Jack Daniels, um renomado fisiologista do exercício, enfatiza que “a economia de corrida, que melhora com o condicionamento, pode ter um impacto significativo no tempo por milha, até mais do que o VO₂ máx. bruto em alguns casos” (Fórmula de corrida de Daniels, 4ª Edição, 2014).

Nível geral de condicionamento físico

Além do treinamento específico para corrida, seu condicionamento físico geral — como força, flexibilidade e composição corporal — pode influenciar seu desempenho em uma corrida de uma milha. Um core forte ajuda a manter uma boa postura e técnica de corrida, enquanto pernas fortes proporcionam mais potência e eficiência a cada passada. Além disso, o excesso de gordura corporal pode diminuir sua velocidade, pois seu corpo precisa movimentar mais peso a cada passo.

Idade

A idade é um fator importante nos tempos de corrida. Geralmente, as pessoas atingem seu melhor desempenho entre o final dos 20 e o início dos 30 anos, e seus tempos começam a diminuir com a idade. Um estudo de Tanaka e Seals na revista Medicine revelou isso. &Ciência e Esportes &Um estudo de 2008, publicado no periódico & Exercise, constatou que, após os 30 anos, a velocidade de corrida diminui cerca de 1 a 2% a cada década devido à redução do consumo máximo de oxigênio (VO₂ máx.) e da força muscular. No entanto, corredores mais velhos que treinam regularmente ainda podem ter um desempenho melhor do que corredores mais jovens que não estão tão em forma.

Você pode continuar correndo à medida que envelhece, desde que mantenha um ritmo confortável e tenha a aprovação do seu médico. Correr também pode ajudar a perder peso e diminuir as chances de desenvolver pressão alta, colesterol alto e problemas cardíacos.

Sexo

O sexo biológico também influencia o tempo na corrida de uma milha devido às diferenças na massa muscular, nos níveis de hemoglobina e nos perfis hormonais. Em média, os homens tendem a correr um pouco mais rápido do que as mulheres em uma milha. Por exemplo, em corredores amadores:

• Tempo médio para um homem percorrer uma milha: 8 a 9 minutos
• Tempo médio feminino para percorrer uma milha: 9 a 10 minutos

No entanto, atletas femininas de elite também alcançaram tempos notáveis ​​na milha, com recordes mundiais abaixo de 4:15 minutos (Sifan Hassan, 4:12.33, 2019).

Como faço para calcular meu tempo na corrida de uma milha?

A velocidade com que você consegue correr uma milha depende muito do seu condicionamento físico e da frequência com que pratica corrida. Para ficar mais claro, uma milha consiste em quatro voltas em uma pista de atletismo ao ar livre.

Uma milha equivale a:

• 1.760 jardas
• 5.280 pés
• 1,6 quilômetros
• 1.609 metros

Para descobrir o quão rápido você consegue correr uma milha, corra no seu ritmo mais rápido por um tempo que seja confortável para você. Você pode usar um rastreador de atividades físicas, um aplicativo específico ou um cronômetro comum para medir quanto tempo leva para completar a milha.

Se a distância for inferior a uma milha, você pode estimar quanto tempo levará para correr essa distância. Mas lembre-se de que você pode diminuir o ritmo se se esforçar demais.

Você pode usar um aplicativo de exercícios para acompanhar seu progresso e ver como você melhora ao longo do tempo. Ele também pode ajudar a identificar tendências que afetam sua velocidade de corrida, como, por exemplo, se você corre mais rápido em determinados horários do dia.

Qual é um bom tempo de execução?

Descrever sua velocidade de corrida como "boa" ou "ruim" não ajuda, pois cada pessoa tem sua própria velocidade natural e pode melhorá-la com o tempo. Se você entender seu nível atual, geralmente poderá melhorar seu condicionamento físico e definir metas alcançáveis.

Como posso correr uma milha mais rápido?

Criando um programa

Um programa de treinamento para corrida de uma milha bem-sucedido deve equilibrar Trabalho de velocidade, resistência e recuperação.:

• Treinamento IntervaladoIntervalos de alta intensidade, como repetições de 400m em ritmo mais rápido que o de uma milha, melhoram o VO₂ máximo e o limiar de lactato.
• Corridas de ritmoCorrer em um ritmo confortavelmente intenso por 20 a 30 minutos ajuda a desenvolver velocidade sustentada.
• Corridas longasAumentar a quilometragem semanal melhora a capacidade aeróbica, proporcionando uma recuperação mais rápida e maior resistência durante a corrida.
• Treinamento de forçaConcentre-se em fortalecer o abdômen, os glúteos e as pernas para melhorar a economia de corrida e a potência.

Dica profissional: Utilizando um monitor de frequência cardíaca como o Coospo HW9 monitor de frequência cardíaca de braço Pode ajudar você a treinar na intensidade certa, monitorar a recuperação e otimizar seus treinos. Conhecer suas zonas de frequência cardíaca garante que você aproveite ao máximo os treinos intervalados, de ritmo e de longa distância.

Especialistas recomendam incluir Sessões de velocidade 1 a 2 vezes por semana Para corredores recreativos que desejam melhorar seu tempo por milha. De acordo com pesquisas em Medicina Esportiva (Billat, 2001), o treino intervalado é uma das formas mais eficazes de melhorar o desempenho em distâncias médias.

Saiba qual é a sua velocidade ao se inscrever para uma corrida.

Ao se inscrever para uma corrida de 5 km, 10 km, meia maratona, maratona ou qualquer outro evento de corrida, é importante saber seu ritmo para garantir que você consiga completar a prova dentro do tempo limite. Alguns eventos podem solicitar essa informação durante a inscrição.

Você pode consultar os resultados anteriores do evento para ver o desempenho de pessoas como você, com base na sua idade e sexo. Isso pode ajudá-lo(a) a decidir se o evento é adequado para você.