I triatleti moderni monitorano più dati che mai, tra cui watt, frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV), livelli di lattato, glucosio, qualità del sonno e così via. Ogni stagione, l'elenco si allunga. I sensori sono diventati più leggeri, economici e precisi, promettendo un allenamento più intelligente e prestazioni migliori.

Con l'aumentare dei dati disponibili, molti atleti e allenatori si pongono una domanda fondamentale: tutti questi dati aiutano gli atleti che praticano più sport ad allenarsi in modo più efficace, oppure li portano al sovrallenamento?

In questo articolo, gli esperti spiegano gli strumenti chiave utilizzati oggi dai triatleti. Analizzano quando i dati sono utili, quando possono risultare eccessivi e chi può trarre maggior beneficio da ciascuna misurazione.

Lo strumento di misurazione dei dati più importante per i triatleti

Nonostante l'esplosione dei dispositivi indossabili, gli allenatori di élite continuano a sottolineare una verità fondamentale:

"Il miglior strumento di misurazione a disposizione di un triatleta è la consapevolezza: capire come ci si dovrebbe sentire durante l'allenamento."

— Dott. Stephen Seiler, fisiologo della resistenza

I dati sono importanti, ma ci sono utili solo se li interpretiamo correttamente. Senza considerare fattori come stanchezza, stress, temperatura, sonno e alimentazione, i numeri possono essere più fonte di confusione che di aiuto.

Prima di perderci tra dispositivi indossabili, sensori e app, vale la pena ricordare che gli atleti hanno sempre avuto a disposizione uno strumento di misurazione intrinseco: la propria percezione dello sforzo.

Quindi la questione non è se i dati siano buoni o cattivi, ma se i triatleti stiano utilizzando i dati giusti al momento giusto.

Quando i dati sono utili e quando sono dannosi

• Un sovraccarico di dati può avere conseguenze negative.: Il documento avverte che un eccesso di dati può confondere sia gli atleti che gli allenatori. Gli allenatori devono innanzitutto stabilire obiettivi chiari e conoscere l'atleta, utilizzando i dati a supporto, non in sostituzione, del giudizio.
• Utilizzare un numero minore di metriche significative.: A volte, avere meno dati, ma dati di cui si è certi, è molto meglio che raccogliere numeri solo per il gusto di averli. Un uso improprio dei dati può causare più danni che benefici.
• Gli atleti reagiscono in modo diverso:
  • Un professionista esperto eccelleva nel monitorare ogni aspetto – lattato, variabilità della frequenza cardiaca, frequenza cardiaca e potenza – combinando i dati con le proprie sensazioni per confermare di essere sulla strada giusta.
  • Un campione olimpico ha faticato a gestire il sovraccarico di dati; semplificare il processo, concentrandosi sulla frequenza cardiaca e su un feedback quotidiano, si è rivelato più efficace e ha ridotto lo stress.
• I dati possono favorire la disciplina o creare problemi: Si osserva che i misuratori di potenza hanno aiutato alcuni atleti a rimanere onesti e disciplinati, ma il monitoraggio ossessivo dell'alimentazione ha portato altri a perdere peso all'ultimo minuto e a ottenere prestazioni scadenti.

Cardiofrequenzimetro vs. RPE e altro ancora

1. Cardiofrequenzimetri

Perché è importante: La frequenza cardiaca è la misura più accessibile del carico interno. Indica quanto intensamente il "motore" stia lavorando rispetto al lavoro esterno.

Ideale per: Ogni atleta, dai principianti agli olimpionici. Cinghie pettorali sono lo standard di riferimento. Fasce da braccio sono accettabili. Cardiofrequenzimetro da polso? Spesso troppo rumoroso.

Approfondimenti dell'allenatore: L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è oggi uno strumento spesso sottovalutato. Monitorare il disaccoppiamento (quando la frequenza cardiaca aumenta rispetto alla potenza/andatura) permette di capire quando subentra la fatica o si verificano interruzioni nell'alimentazione. La frequenza cardiaca viene spesso paragonata al "contagiri". Indica lo sforzo a cui è sottoposto il motore, se si sta pedalando al massimo o in modo confortevole.

2. RPE/Registrazione delle proprie sensazioni

Perché è importante: La misura più semplice ed economica di tutte: le sensazioni. Presenta una forte correlazione con il carico di lavoro oggettivo nella ricerca.

Ideale per: Tutti, e in particolare coloro che viaggiano o si allenano in condizioni variabili.

Approfondimenti dell'allenatore: Molti allenatori richiedono agli atleti di inviare sia dati che note soggettive: "Se i dati dicono che sei guarito ma le tue gambe non sono d'accordo, fidati delle tue gambe". La combinazione di RPE (scala di percezione dello sforzo) e frequenza cardiaca è una delle più efficaci nell'allenamento di resistenza.

3. Contatori di potenza

Perché è importante: La potenza è il parametro di riferimento per la misurazione del carico esterno. A differenza della frequenza cardiaca, la potenza non subisce variazioni. Consente un controllo preciso dell'intensità ed è essenziale per la gestione del ritmo in bicicletta, soprattutto nel triathlon, dove un calo di prestazioni all'inizio della frazione di corsa influisce sia sulla bici che sulla corsa.

Ideale per: Atleti che praticano il triathlon su lunga distanza senza scia, chiunque tenda a dare il massimo in ogni uscita.

Approfondimenti dell'allenatore: Un misuratore di potenza mostra l'intensità dello sforzo, ma non indica se si è trattato della scelta giusta. Aiuta gli atleti a rimanere concentrati durante gli allenamenti e le gare. L'utilizzo di un misuratore di potenza aiuta le persone a rilassarsi e a seguire il proprio programma di allenamento.

4. Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Perché è importante: La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) analizza l'equilibrio del sistema nervoso autonomo. Un valore di HRV più elevato in genere indica un migliore recupero e adattamento. L'HRV ha un solido supporto di ricerca. Una meta-analisi del 2019 in Medicina dello sport È stato riscontrato che l'allenamento guidato dalla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) migliora le prestazioni di resistenza più dei piani di allenamento fissi.

Ideale per: Atleti che possono fare un passo indietro e guardare tendenze piuttosto che cambiamenti quotidiani.

Approfondimenti dell'allenatore: Gli allenatori mettono in guardia dal dare troppa importanza a quotidiano HRV. Un singolo giorno con HRV negativo non significa che sei sovrallenato. HRV è un strumento di tendenza, Non è un responsabile delle decisioni.

5. metri di lattato

Perché è importante: Fornisce informazioni dettagliate sulla risposta metabolica e sullo stato di apporto energetico, soprattutto se abbinato a potenza/frequenza cardiaca.

Ideale per: Professionisti e atleti amatoriali di alto livello con accesso a protocolli controllati.

Approfondimenti dell'allenatore: I misuratori di lattato sono potenti ma poco pratici per la maggior parte dei triatleti. I test devono essere eseguiti correttamente e con costanza. Anche gli allenatori sconsigliano di effettuare i test troppo frequentemente. Il lattato è una mappa, non un tachimetro giornaliero.

6. Monitor del glucosio

Perché è importante:

I dispositivi di monitoraggio continuo del glucosio (CGM) aiutano a tenere traccia dei livelli di glicemia in tempo reale e stanno diventando sempre più diffusi tra gli atleti di resistenza. Possono mostrare le abitudini alimentari e aiutare a prevenire i cali di energia (bonking). Alcuni studi suggeriscono che livelli di glucosio stabili potrebbero essere collegati a prestazioni migliori, ma la ricerca sull'uso dei CGM negli atleti sani è ancora in fase di sviluppo.

Ideale per: Esperimenti nutrizionali a breve termine (e.g. (Sto testando una nuova strategia sui carboidrati).

Approfondimenti dell'allenatore: Non stanno misurando il muscolo in attività, bensì il tessuto vicino a un muscolo non in attività, per poi applicare degli algoritmi. Algoritmi su algoritmi: ci si allontana molto dai dati reali.

Quindi... i triatleti si stanno allenando troppo, secondo i dati?

In molti casi: SÌ.

Gli esperti notano costantemente che i triatleti, soprattutto quelli con una personalità di tipo A, tendono a inseguire i numeri piuttosto che ascoltare il proprio corpo. Questo può portare a:

• Affaticamento persistente
• Diminuzione della motivazione
• Formazione nella “zona grigia”
• Ritmo di gara scadente
• Rischio più elevato di malattia
• Ansia e stress

Il dottor Seiler riassunse in questo modo, in una frase diventata celebre, l'allenamento di resistenza: “I dati sono la bussola. Le sensazioni sono il volante.”“ Gli atleti più forti li usano entrambi.