I triatleti moderni tengono traccia di più dati che mai, tra cui watt, frequenza cardiaca, variabilità della frequenza cardiaca (HRV), livelli di lattato, glucosio, qualità del sonno e così via. Ogni stagione, l'elenco continua ad allungarsi. I sensori sono diventati più leggeri, economici e precisi, promettendo un allenamento più intelligente e prestazioni migliori.

Con l'aumentare dei dati, molti atleti e allenatori si pongono una domanda fondamentale: tutti questi dati aiutano gli atleti che praticano più sport ad allenarsi in modo più efficace o li portano a un sovrallenamento?

In questo articolo, gli esperti spiegano gli strumenti chiave utilizzati oggi dai triatleti. Discutono quando i dati sono utili, quando possono essere dispersivi e chi trae il massimo beneficio da ogni misurazione.

Lo strumento di misurazione dei dati più importante per i triatleti

Nonostante l'esplosione dei dispositivi indossabili, gli allenatori d'élite continuano a sottolineare una verità fondamentale:

“Il miglior strumento di misurazione di cui dispone un triatleta è la consapevolezza, ovvero la comprensione di come dovrebbe essere percepito l'allenamento.”

— Dott. Stephen Seiler, fisiologo della resistenza

I dati sono importanti, ma ci aiutano solo se li comprendiamo correttamente. Senza considerare fattori come stanchezza, stress, temperatura, sonno e alimentazione, i numeri possono essere più confusi che utili.

Prima di perderci in dispositivi indossabili, sensori e app, vale la pena ricordare che gli atleti hanno sempre avuto uno strumento di misurazione integrato: la loro percezione dello sforzo.

Quindi la domanda non è se i dati siano buoni o cattivi, ma se i triatleti utilizzino i dati giusti al momento giusto.

Quando i dati aiutano e quando danneggiano

• Il sovraccarico di dati può ritorcersi contro: Avverte che troppi dati possono confondere sia gli atleti che gli allenatori. Gli allenatori devono stabilire obiettivi chiari e conoscere prima di tutto l'atleta, utilizzando i dati per supportare, non sostituire, il giudizio.
• Utilizzare meno metriche significative: A volte avere meno dati, ma dati di cui si è certi, è molto meglio che raccogliere numeri solo per averli. L'uso improprio dei dati può danneggiare più che aiutare.
• Gli atleti rispondono in modo diverso:
  • Un professionista esperto ha prosperato monitorando ogni aspetto (lattato, HRV, frequenza cardiaca e potenza), combinando i dati con le sue sensazioni per confermare di essere sulla strada giusta.
  • Un medaglia d'oro olimpica ha dovuto affrontare un sovraccarico di dati; semplificare il tutto in base alla frequenza cardiaca e al feedback giornaliero ha funzionato meglio e ha ridotto lo stress.
• I dati possono creare disciplina o creare problemi: Si nota che i misuratori di potenza hanno aiutato alcuni atleti a rimanere onesti e disciplinati, ma il monitoraggio ossessivo dell'alimentazione ha portato altri a tagli di peso dell'ultimo minuto e a scarse prestazioni.

Cardiofrequenzimetro vs. RPE e altro

1. cardiofrequenzimetri

Perché è importante: la frequenza cardiaca è la misura più accessibile del carico interno. Mostra quanto duramente sta lavorando il "motore" rispetto al lavoro esterno.

Ideale per: Ogni atleta, dai principianti agli olimpionici. Cinghie toraciche sono il gold standard. bracciali sono accettabili. La frequenza cardiaca al polso? Spesso è troppo rumorosa.

Approfondimenti del coach: L'allenamento basato sulla frequenza cardiaca è oggi lo strumento più sottovalutato. Prestare attenzione al disaccoppiamento (quando la frequenza cardiaca aumenta rispetto alla potenza/andatura) ti indica quando si sta verificando affaticamento o quando si verificano interruzioni nel rifornimento. Si riferisce alla frequenza cardiaca come "contagiri". Ti indica lo sforzo a cui è sottoposto il tuo motore, se stai andando al limite o se stai procedendo comodamente.

2. RPE/Registrazione di come ti senti

Perché è importante: La misura più economica e semplice di tutte: le sensazioni provate. È strettamente correlata al carico di lavoro oggettivo nella ricerca.

Ideale per: Tutti, e in particolar modo coloro che viaggiano o si allenano in condizioni variabili.

Approfondimenti del coach: Molti allenatori richiedono agli atleti di inviare sia dati che note soggettive: "Se i dati indicano che sei guarito ma le tue gambe non sono d'accordo, fidati delle tue gambe". RPE più FC è una delle combinazioni più efficaci nell'allenamento di resistenza.

3. Misuratori di potenza

Perché è importante: La potenza è il gold standard per il carico esterno. A differenza della frequenza cardiaca, la potenza non subisce variazioni. Permette un controllo preciso dell'intensità ed è essenziale per il ritmo in bici, soprattutto nel triathlon, dove un'eccessiva accelerazione precoce influisce sia sulla bici che sulla corsa.

Ideale per: Atleti che praticano il triathlon su lunghe distanze, senza scia, chiunque sia incline a "sprecare in ogni corsa".

Approfondimenti del coach: Un misuratore di potenza mostra quanto hai lavorato intensamente, ma non ti dice se hai fatto la scelta giusta. Aiuta gli atleti a rimanere concentrati durante l'allenamento e la gara. Usare un misuratore di potenza aiuta le persone a rilassarsi e a rispettare il proprio programma di allenamento.

4. Variabilità della frequenza cardiaca (HRV)

Perché è importante: L'HRV analizza l'equilibrio del sistema nervoso autonomo. Un HRV più elevato in genere significa un migliore recupero e adattamento. L'HRV ha un solido supporto di ricerca. Una meta-analisi del 2019 in Medicina dello sport hanno scoperto che l'allenamento guidato dall'HRV ha migliorato le prestazioni di resistenza più dei piani di allenamento fissi.

Ideale per: Atleti che possono fare un passo indietro e guardare tendenze piuttosto che cambiamenti quotidiani.

Approfondimenti del coach: Gli allenatori mettono in guardia dal leggere troppo nei dettagli quotidiano HRV. Un singolo giorno con un HRV negativo non significa che sei sovrallenato. L'HRV è un strumento di tendenza, non un decisore.

5. Misuratori di lattato

Perché è importante: Offre informazioni sulla risposta metabolica e sullo stato di alimentazione, soprattutto se abbinato a potenza/frequenza cardiaca.

Ideale per: Professionisti e atleti seri con accesso a protocolli controllati.

Approfondimenti del coach: I misuratori di lattato sono potenti ma poco pratici per la maggior parte dei triatleti. I test devono essere eseguiti correttamente e con costanza. Gli allenatori mettono in guardia anche contro i test troppo frequenti. Il lattato è una mappa, non un tachimetro giornaliero.

6. Misuratori di glucosio

Perché è importante:

I sistemi di monitoraggio continuo della glicemia (CGM) aiutano a monitorare i livelli di glicemia in tempo reale e stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti di resistenza. Possono mostrare le abitudini alimentari e aiutare a prevenire un calo di energia (il cosiddetto "bonking"). Alcuni studi suggeriscono che livelli di glicemia stabili potrebbero essere collegati a prestazioni migliori, ma la ricerca sull'uso dei CGM negli atleti sani è ancora in fase di sviluppo.

Ideale per: Esperimenti nutrizionali a breve termine (e.g. testando una nuova strategia sui carboidrati).

Approfondimenti del coach: Non misurano il muscolo in funzione, ma il tessuto vicino a un muscolo non in funzione, per poi applicare algoritmi. Algoritmi su algoritmi, e ci si allontana molto dai dati effettivi.

Quindi... i triatleti si stanno allenando troppo basandosi sui dati?

In molti casi: SÌ.

Gli esperti sottolineano costantemente che i triatleti, soprattutto quelli con personalità di tipo A, tendono a inseguire i numeri piuttosto che ascoltare il proprio corpo. Questo può portare a:

• Stanchezza persistente
• Diminuzione della motivazione
• Allenamento in “zona grigia”
• Scarso ritmo di gara
• Maggiore rischio di malattia
• Ansia e stress

Il dott. Seiler ha riassunto così l'allenamento di resistenza: "I dati sono la bussola. Le sensazioni sono il volante." Gli atleti più forti utilizzano entrambi.