Andare in bicicletta dovrebbe essere sinonimo di movimento, velocità e gioia, non di formicolio, bruciore o intorpidimento totale delle dita dei piedi. Eppure, per molti ciclisti, l'intorpidimento dei piedi e delle dita durante o dopo le uscite in bici è un problema fin troppo comune. Nella migliore delle ipotesi è una distrazione, nella peggiore limita le prestazioni.

Molti ciclisti riescono ad alleviare l'intorpidimento dei piedi muovendo le dita, ma per alcuni questo non è sempre sufficiente. L'intorpidimento può durare per gran parte del percorso, o addirittura dopo la sua conclusione.

Se vi è mai capitato di sentire i piedi intorpiditi mentre andavate in bicicletta, non siete i soli. L'intorpidimento delle dita dei piedi è un problema molto comune tra i ciclisti e può capitare a chiunque, indipendentemente dall'esperienza.

Ecco la buona notizia: l'intorpidimento delle dita dei piedi durante la pedalata ha una causa ben precisa, e ci sono metodi comprovati per risolverlo e prevenirlo. Vediamoli più da vicino.

Quali sono le cause dell'intorpidimento dei piedi quando si indossano scarpe da ciclismo?

In genere, due cause principali sono l'intorpidimento dei piedi e delle dita dei piedi: compressione nervosa O restrizione della circolazione sanguigna.

La compressione nervosa può verificarsi per diversi motivi, come il posizionamento errato delle tacchette, un supporto plantare inadeguato (eccessivo o insufficiente), scarpe troppo strette o aderenti e una larghezza errata della posizione sui pedali.

Tuo postura da ciclista Può anche causare intorpidimento o formicolio ai piedi. Se si assume una postura scorretta durante la seduta o la pedalata, si potrebbe avvertire dolore o intorpidimento ai piedi. Andare in bicicletta sollecita la parte bassa della schiena e il bacino, e alcuni ciclisti sviluppano intorpidimento ai piedi a causa della compressione dei nervi nella schiena.

Logorante scarpe strette Può causare intorpidimento ai piedi o alle dita dei piedi. Per fortuna, questo problema può essere risolto utilizzando dei piccoli cuscinetti chiamati bottoni metatarsali. Si inseriscono nelle scarpe, sotto la pianta del piede.

Indossare scarpe che non calzano bene può causare intorpidimento o formicolio ai piedi e alle dita, perché possono ostacolare la circolazione sanguigna. Per questo è importante scegliere scarpe della misura giusta e, se possibile, provarle prima dell'acquisto. Cambiare scarpe o modificare la posizione in sella, anche solo per un breve periodo, può spesso aiutare a capire la causa dell'intorpidimento ai piedi.

Finalmente, tempo freddo, può causare intorpidimento perché i piedi sono spesso la prima parte del corpo a risentire delle basse temperature quando si va in bicicletta.

Si può ignorare l'intorpidimento per un po', ma è meglio scoprirne la causa per evitare danni permanenti ai nervi.

Come si può risolvere il problema delle dita dei piedi intorpidite durante una pedalata?

Quando l'intorpidimento si fa sentire durante una pedalata, il primo istinto potrebbe essere quello di stringere i denti e continuare a pedalare. Ma ci sono delle azioni immediate che si possono intraprendere per ridurre il fastidio e proteggere i piedi.

Ecco cosa funziona:

1. Fermati e aggiusta le scarpe

Sembra banale, ma allentare anche solo di un foro i cinturini delle scarpe da ciclismo può alleviare immediatamente la compressione nervosa.

Questo è particolarmente efficace se hai affrontato una lunga salita o un tratto in cui i tuoi piedi si sono leggermente gonfiati.

2. Muovi le dita dei piedi e pedala senza intoppi

Prenditi qualche istante per rallentare la cadenza e concentrarti su una pedalata fluida e circolare. Muovi le dita dei piedi e fletti delicatamente la caviglia. Questo favorisce la circolazione e riduce la pressione sui nervi.

Molti ciclisti scoprono che aumentare temporaneamente la cadenza (pedalando più velocemente con una minore resistenza) favorisce il ritorno del flusso sanguigno al piede.

3. Fai una breve pausa dalla bici

Se possibile, scendete dalla sedia e mettetevi in ​​piedi con i piedi ben appoggiati a terra. Scuotete i piedi, ruotate le caviglie e fate qualche respiro profondo. Stare in piedi aiuta a ridistribuire il flusso sanguigno e ad alleviare la tensione nervosa.

Nella maggior parte dei casi, l'intorpidimento dovuto esclusivamente alla compressione e alla circolazione migliora entro 5-10 minuti dall'interruzione e dalla regolazione del trattamento.

4. Allenta gli strati di calzini

Calze pesanti, spesse o poco traspiranti possono trattenere il calore e comprimere il piede.Se hai un paio di scarpe più sottili nella tua attrezzatura, indossa quelle.

Come si può prevenire a lungo termine l'intorpidimento delle dita dei piedi e dei piedi stessi?

Esistono tre consigli fondamentali per evitare l'intorpidimento di piedi e dita dei piedi. Tuttavia, non esiste una soluzione universale per l'intorpidimento durante la pedalata, quindi potrebbe essere utile recarsi presso un negozio di biciclette per provare diverse attrezzature.

1. Assicurati che le tue scarpe siano della misura giusta

Questo è il rimedio numero 1 per prevenire l'intorpidimento delle dita dei piedi.

Delle buone scarpe da ciclismo dovrebbero:

✔ Avere tallone e mesopiede aderenti

✔ Lasciare spazio sufficiente affinché le dita dei piedi possano muoversi leggermente

✔ Distribuire la pressione in modo uniforme sotto l'avampiede

✔ Non comprimere la parte superiore del piede o l'arco plantare.

Immaginate la vostra scarpa come un gesso: se è troppo stretta, la circolazione ne risente; se è troppo larga, il piede scivola e sfrega.

Consigli sulle taglie:

• Con le scarpe da ciclismo indossate e sganciate dai pedali, mettetevi in ​​piedi. La punta del piede più lungo dovrebbe trovarsi a circa la larghezza di un'unghia del pollice dalla parte anteriore della scarpa.
• Se le tue dita dei piedi ti sembrano schiacciate ancora prima di iniziare a pedalare, Sono schiacciato.
• Se hai il piede largo, prendi in considerazione modelli più ampi o con calzata più sportiva.

Secondo la dottoressa Irene Davis, ciclista ed esperta di biomeccanica, le calzature che non rispettano la forma individuale del piede sono una delle principali cause di compressione nervosa e dolore all'avampiede negli atleti.

2. Sostieni i tuoi archi plantari

Molte scarpe da ciclismo permettono di provare diversi supporti per l'arco plantare, oppure è possibile sostituire l'intera soletta con un'opzione acquistabile in negozio, come le solette modellabili SOLE. Sostituire la sottile soletta di serie nella maggior parte delle scarpe da ciclismo aiuta a mantenere l'arco plantare in una posizione naturale e neutra.

Le solette aiutano a prevenire il cedimento dell'arco plantare, facilitando così la camminata o la corsa. Inoltre, distribuiscono la pressione su tutto il piede, riducendo i punti di pressione che possono irritare i nervi o compromettere la circolazione sanguigna.

Il modo in cui il piede funziona quando si va in bicicletta è diverso da quando si cammina o si corre. La necessità di plantari ortopedici dipende dai problemi specifici che si riscontrano. A volte possono aiutare a ridurre l'intorpidimento o il formicolio, ma i plantari non sono una soluzione adatta a tutti. È consigliabile consultare un professionista o un podologo per trovare la soluzione più adatta alle proprie esigenze.

3. Ottieni un'analisi biomeccanica della bicicletta da un professionista

Per un ciclista principiante è difficile notare piccoli problemi legati alla postura in sella. Un biomeccanico specializzato in biomeccanica ciclistica può analizzare la postura, i movimenti del corpo e la struttura del piede per individuare la causa di dolori o problemi ai piedi e alle dita.

Se la sella è troppo alta o troppo bassa, o se una delle tue gambe è leggermente più lunga dell'altra senza che tu te ne accorga, questo può causare tensione alla schiena e alle anche, compressione dei nervi e intorpidimento o formicolio.

Un'analisi biomeccanica professionale della bicicletta di solito verifica altri fattori che possono causare intorpidimento, come la posizione delle tacchette, l'ampiezza della posizione dei piedi e la postura. Il costo si aggira generalmente tra i 200 e i 500 dollari, a seconda del negozio, del tecnico e del livello di personalizzazione richiesto.