Che tu ti stia allenando per un grande evento, cercando di battere il tuo record personale su Strava o semplicemente puntando a goderti ogni uscita senza incidenti, c'è un fattore che troppi ciclisti trascurano: un'alimentazione adeguata. Non alimentarsi a sufficienza non significa solo avere fame, ma ha conseguenze reali e misurabili sulle prestazioni, sul recupero e sulla salute a lungo termine.

Ciò che mangi è davvero importante, più di quanto tu possa immaginare. Molti motociclisti over 40 non assumono abbastanza energia. Spesso non è una scelta consapevole: può succedere perché la vita diventa frenetica o ci dimentichiamo di tenere a portata di mano degli snack veloci.

In questo articolo, spieghiamo perché è importante non assumere abbastanza energia, come capire di quanta energia hai effettivamente bisogno e come creare una strategia di alimentazione che ti permetta di mantenere i livelli di energia prima, durante e dopo ogni uscita in bici.

I costi prestazionali di un'alimentazione insufficiente

Immagina il tuo corpo come un motore finemente messo a punto. Se metti benzina a basso numero di ottani in un'auto ad alte prestazioni, questa borbotta e alla fine si rompe. La stessa cosa accade quando ti alleni senza aver assunto abbastanza calorie e carboidrati per sostenere il tuo sforzo.

Può anche rallentare il recupero, farti sentire meno motivato e compromettere le tue capacità cognitive. Potresti avere la sensazione di perdere la forma fisica, quando in realtà non stai semplicemente mangiando abbastanza per le tue uscite in bici.

Una dieta insufficiente può influire sulla tiroide e su altri sistemi ormonali. L'organismo rallenta le funzioni non essenziali per risparmiare energia da destinare ai processi vitali. Questo può causare problemi come la sindrome RED-S, la perdita di massa muscolare (sarcopenia), l'assenza di mestruazioni (amenorrea) e l'indebolimento delle ossa (osteopenia).

Potresti notare che la tua frequenza cardiaca varia meno tra un battito e l'altro, la tua frequenza cardiaca a riposo aumenta, ti senti molto stanco e le tue solite uscite in bicicletta ti sembrano molto più faticose.

Se sali in sella senza aver fatto abbastanza rifornimento, soprattutto se succede spesso, pedalare al tuo solito ritmo tranquillo (zona 2) può sembrare uno sforzo enorme (zona 4). Riuscire a tenere il passo del gruppo in salita diventa molto difficile e finisci per staccarti.

UN contatore di potenza Questo chiarisce ulteriormente la situazione. Nei giorni in cui non ti alimenti a sufficienza, potresti notare una potenza inferiore a parità di sforzo percepito o frequenza cardiaca. Potresti avere difficoltà a mantenere la tua normale potenza in zona 2, anche se "dovrebbe" risultare facile. Quando i tuoi valori calano senza una chiara ragione legata all'allenamento, l'alimentazione è spesso l'elemento mancante.

È sempre consigliabile allenarsi e gareggiare dopo aver mangiato, non a stomaco vuoto. Mangiare prima fornisce al corpo l'energia necessaria per mantenersi in salute e prevenire gli infortuni. Quando i livelli di zucchero nel sangue e le riserve di glicogeno sono al massimo, le prestazioni migliorano e il corpo si adatta meglio all'allenamento.

Determina il tuo metabolismo basale

Tuo Metabolismo basale (BMR) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno semplicemente per mantenere le funzioni vitali di base, come respirare, pompare il sangue e mantenere la temperatura corporea, a riposo.

Perché è importante? Perché il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) si basa sul metabolismo basale (BMR). Se non conosci il tuo fabbisogno energetico di base, non hai un punto di partenza affidabile per pianificare l'alimentazione durante le uscite in bicicletta o per il recupero.

Come stimare il metabolismo basale

Esistono molte formule, ma una delle più utilizzate è la Equazione di Mifflin-St. Jeor:

• Per gli uomini:

  BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) + 5

• Per le donne:

  BMR = 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161

Questo ti dà un punto di partenza. Per stimare il tuo TDEE, Moltiplica il tuo metabolismo basale per un fattore di attività:

• Attività luminosa: × 1,4
• Allenamento moderato (3-5 giorni/settimana): × 1,55
• Allenamento intenso (6-7 giorni a settimana): × 1,725
• Allenamento molto intenso (due volte al giorno/volume elevato): × 1.9

Ad esempio, un ciclista di 70 kg con allenamenti frequenti potrebbe aver bisogno di un TDEE di 2500-3000+ calorie al giorno solo per mantenere il peso — e questo è Prima tenendo conto delle calorie bruciate durante le uscite più lunghe.

Un buon punto di partenza è includere almeno 1-2 porzioni di carboidrati integrali come riso, cereali o quinoa e circa una porzione di proteine ​​magre grande quanto il palmo della mano a ogni pasto, insieme a 1-2 porzioni di verdura o frutta colorata per aumentare i micronutrienti e soddisfare il fabbisogno di grassi.

Un rifornimento costante durante tutta la giornata elimina la possibilità di una scarsa disponibilità di energia

Mangiare regolarmente durante la giornata previene i cali di energia, che possono verificarsi se si salta la colazione o il pranzo. Questo può provocare una fame eccessiva e indurre a mangiare troppo più tardi a casa.

1. Ottimizza il tuo spuntino pre-pedalata

Uno spuntino pre-corsa dovrebbe essere principalmente carboidrati con una piccola quantità di proteine, mangiato circa 1-3 ore prima di uscire.

Esempi di snack efficaci da consumare prima di una corsa

• Una banana + yogurt greco
• Toast con miele o marmellata
• Farina d'avena con frutta
• Barretta energetica con un rapporto carboidrati-proteine ​​di 3:1

Evitate cibi ricchi di grassi o fibre subito prima di una pedalata: rallentano la digestione e possono causare malessere.

L'obiettivo è riempire le riserve di glicogeno per avere energia dall'inizio alla fine. Circa 1 g di carboidrati semplici per kg di peso corporeo un'ora prima dell'allenamento funziona bene. Ad esempio, una persona di 68 kg (150 libbre) avrebbe bisogno di circa 68 g di carboidrati per affrontare l'allenamento.

2. Crea un piano di rifornimento per ogni uscita in bici

Pianifica l'alimentazione per ogni sessione di allenamento. Considera la durata della tua uscita o gara e porta con te una quantità sufficiente di zuccheri semplici da consumare ogni 30 minuti. Questo ti aiuterà a mantenere un livello di energia costante e a fornire ai muscoli e al cervello una spinta continua.

Per ottimizzare le prestazioni, l'ACSM raccomanda un'assunzione di carboidrati compresa tra 30 e 60 grammi all'ora per sessioni fino a 2,5 ore e di 90 grammi all'ora per uscite di durata superiore.

Concentrati sul recupero consumando un pasto che aiuti a ricostruire la massa muscolare.

La tua corsa non finisce al traguardo: il recupero inizia nel momento stesso in cui smetti di pedalare.

Il periodo successivo all'esercizio fisico (spesso chiamato "finestra anabolica") è il momento ideale per:

• Ripristino del glicogeno
• riparazione muscolare
• Controllo dell'infiammazione

Un pasto o uno spuntino di recupero entro 30–60 minuti dopo la pedalata dovrebbe includere:

Un mix di carboidrati e proteine

• Carboidrati Aiuta a ricostituire le riserve di glicogeno esaurite.
• Proteina Fornisce aminoacidi per ricostruire e rafforzare i muscoli.

Puntare a circa Rapporto carboidrati/proteine ​​di 3:1 o 4:1.

Esempi di pasti pronti

• Latte al cioccolato + frutta
• Ciotola di riso con pollo e verdure
• Frullato con yogurt, banana, avena e frutti di bosco
• Panino al tonno con un frutto

Gli studi dimostrano che questo rapporto accelera il ripristino del glicogeno e aumenta la sintesi proteica in modo più efficace rispetto ai carboidrati o alle proteine ​​presi singolarmente.

E non dimenticate l'idratazione: l'acqua e gli elettroliti aiutano il corpo a recuperare più velocemente e a ridurre i dolori muscolari.