Guida definitiva all'allenamento in salita: come sviluppare una potenza di corsa esplosiva

Correre in salita è dura, davvero. Ma è proprio per questo che sono utili per il tuo programma di allenamento. Se ti stai preparando per una gara lunga e pianeggiante o per una corsa accidentata nei boschi, correre in salita ti rende più forte, più veloce e mentalmente più resistente. Correre in pianura non può darti lo stesso risultato.

Pensate alle salite come a una palestra all'aperto. Ogni passo in salita fa lavorare di più i vostri muscoli. Il vostro cuore batte più forte. La vostra mente impara a non mollare anche quando la fatica si fa sentire. Col tempo, queste corse impegnative vi aiuteranno a migliorare notevolmente in qualsiasi gara, ovunque essa si svolga.

Perché le salite ti rendono più forte e più veloce

Quando corri in salita, il tuo corpo deve spingere contro la forza di gravità a ogni passo. Questo fa sì che i muscoli delle gambe lavorino di più per spingerti in salita rispetto a quanto farebbero su un terreno pianeggiante. I muscoli delle gambe, come quelli dei glutei, della parte posteriore delle cosce e dei polpacci, lavorano tutti di più per spingerti in salita.

Questo lavoro extra rafforza i muscoli. E lo fa senza stressare le articolazioni, come invece possono fare alcuni esercizi in palestra. Non si usano pesi o macchinari che possono danneggiare ginocchia o altre articolazioni. Al contrario, si sfrutta il proprio peso corporeo per contrastare la forza di gravità. Questo contribuisce a migliorare le prestazioni complessive nella corsa.

Correre in salita fa molto bene anche al cuore e ai polmoni. Quando si corre in salita, il corpo ha bisogno di più aria (ossigeno). Quindi, cuore e polmoni lavorano di più per portare l'aria ai muscoli. Questo rende il corpo più efficiente nell'utilizzo dell'aria. Quando si torna a correre in pianura, il corpo si è abituato allo sforzo, il che rende la corsa alla velocità normale molto più agevole.

Poiché la salita in collina spinge al limite cuore e polmoni, il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca è fondamentale per evitare il sovrallenamento. Indossare un cardiofrequenzimetro leggero e preciso come il Coospo HW9 Fascia da braccio ti permette di vedere in tempo reale quando stai raggiungendo la tua zona anaerobica di picco, assicurandoti di impegnarti a sufficienza senza andare in sovraccarico.

Sviluppo della forza e della potenza

Correre in salita fa lavorare specifici muscoli che migliorano le prestazioni nella corsa. I muscoli dei glutei non lavorano tanto quanto in pianura, ma in salita svolgono la maggior parte del lavoro. Glutei più forti permettono di spingere con maggiore forza e contribuiscono a prevenire gli infortuni.

I muscoli del polpaccio (nella parte inferiore della gamba) lavorano intensamente per spingerti in avanti. Questo genera potenza, permettendoti di muovere le gambe più velocemente. I muscoli dei fianchi contribuiscono a sollevare le ginocchia, migliorando la tua tecnica di corsa. Tutti questi benefici si verificano semplicemente correndo in salita.

Correre ripetutamente su brevi e ripide salite è come fare esercizi di salto. Questo aiuta a sviluppare la forza e la rapidità di movimento, permettendoti di correre più velocemente negli sprint e nel finale di una gara. Correre su salite lunghe e dolci, invece, permette ai muscoli di lavorare più a lungo, anche quando sono stanchi.

Miglioramento dell'efficienza di corsa

L'economia di corsa indica quanto bene il tuo corpo utilizza l'aria durante la corsa. Se hai una buona economia di corsa, puoi correre più velocemente usando la stessa quantità di energia. Oppure, puoi correre alla tua velocità normale ma con una sensazione di maggiore facilità.

Correre in salita ti aiuta a correre meglio in diversi modi. Innanzitutto, ti permette di assumere una postura migliore. Non puoi incurvarti o fare passi troppo lunghi quando corri in salita. Assumi naturalmente una posizione più eretta. Sollevi di più le ginocchia e fai passi più rapidi e corti. Queste buone abitudini di corsa ti aiutano anche quando corri in pianura.

In secondo luogo, correre in salita rafforza i muscoli delle gambe. Muscoli più forti non necessitano di tanta energia (aria) per ogni passo. Questo significa che si risparmia energia durante una corsa lunga o una gara.

Sviluppo della resilienza mentale

Correre in salita è faticoso. Si respira affannosamente, le gambe bruciano e si corre più lentamente.Ma questa sensazione di difficoltà è positiva. Ti insegna ad andare avanti anche quando le cose si fanno difficili.

Ogni volta che affronti una salita e la porti a termine, dimostri a te stesso di poter superare le difficoltà. Questo rafforza la tua mente. Puoi sfruttare questa forza mentale nelle gare, quando ti senti stanco o quando gli altri corridori sono più veloci.

Le salite ti insegnano anche ad essere paziente e a correre a un buon ritmo. Impari che non puoi correre velocissimo su ogni salita. Se lo fai, ti stancherai troppo. Questo ti aiuta a correre in modo più intelligente durante le gare. Manterrai un ritmo costante e otterrai risultati migliori.

Tipi di allenamenti in collina

Ripetizioni brevi

Le brevi corse in salita durano in genere dai 30 ai 90 secondi. Bisogna correrle a ritmo sostenuto. Trovate una collina con una forte pendenza. Correte in salita quasi alla massima velocità possibile. Scendete camminando o facendo jogging lentamente per riposarvi. Poi ripetete l'esercizio dalle 6 alle 10 volte.

Queste corse ti aiutano a diventare più forte e più veloce. Sono come correre velocemente su una pista, ma meno faticose per il corpo. Essendo brevi, contribuiscono a rafforzare il fisico. Questa forza ti permette di correre molto velocemente per brevi periodi durante una gara e di affrontare con facilità le piccole salite.

Long Hills

Corri in salita per 3-5 minuti. Dovresti correre a un ritmo sostenuto, ma non al massimo delle tue capacità. Questo aiuta a rafforzare i muscoli e a utilizzare meglio l'aria, permettendoti di correre più a lungo senza stancarti. Correre per periodi prolungati aiuta il corpo a mantenere la resistenza anche quando i muscoli iniziano a sentire la fatica.

Inizia correndo in salita 3 o 4 volte. Man mano che diventi più forte, puoi arrivare a 6 o 8 salite. Scendi camminando o correndo lentamente per riposarti tra una salita e l'altra. Queste corse sono impegnative, quindi falle solo nei giorni in cui ti sei riposato a sufficienza.

Il ritmo aumenta

Le salite a ritmo sostenuto consistono nel correre a un ritmo costante su una lunga salita non troppo ripida. Questo tipo di allenamento si ripete per 20-40 minuti.

Dovrebbe risultare faticoso, ma dovresti comunque essere in grado di continuare. È come quando corri veloce in pianura.

Questo tipo di corsa ti aiuta a correre più a lungo. Ti insegna anche a mantenere un ritmo costante su diversi tipi di terreno.

Puoi inserire queste salite durante una corsa più lunga. Prima, riscaldati in pianura. Poi, corri in salita. Dopodiché, defatica.

Queste corse non sono così impegnative come altri allenamenti in salita. Tuttavia, ti aiutano comunque a diventare molto più forte e a migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Tecnica corretta per la corsa in salita

Una buona tecnica in salita inizia dalla postura. Mantieni il busto eretto o leggermente inclinato in avanti dalle caviglie. Non piegarti in vita. Questa posizione eretta apre il torace e permette una migliore respirazione.

Accorcia la falcata e aumenta la cadenza. Cercare di mantenere la stessa lunghezza della falcata che si ha in pianura, anche in salita, spreca energia e affatica i muscoli. Passi brevi e rapidi sono più efficienti.

Sollevate le ginocchia più in alto di quanto fareste su un terreno pianeggiante. Questo crea lo spazio necessario per risalire il pendio in modo efficiente. Muovete anche le braccia con più vigore. Braccia e gambe lavorano insieme, quindi braccia più attive aiutano a dare potenza alle gambe.

Concentrati sulla spinta energica a ogni passo, piuttosto che sul semplice allungamento in avanti. Immagina di spingere il terreno verso il basso e indietro sotto di te. Guarda avanti, verso la collina, invece che in basso verso i tuoi piedi. Questo aiuta a mantenere una buona postura e a rimanere mentalmente concentrato.

Tecnica di corsa in discesa

Correre in discesa è importante, proprio come correre in salita. Spesso ci si infortuna correndo in discesa, ma in gara si può anche correre più velocemente in discesa.

Inclinati leggermente in avanti con le caviglie, non con la schiena. Questo ti aiuta a correre bene in discesa. Non inclinarti all'indietro. Inclinarti all'indietro ti fa impattare il terreno più forte e ti rallenta.

Lasciate che la gravità vi aiuti, ma mantenete il controllo.I tuoi passi devono essere leggeri e veloci, non pesanti. Cerca di fare tanti passi piccoli e rapidi. Non rimanere a terra troppo a lungo con ogni passo.

Usa le braccia per aiutarti a mantenere l'equilibrio e un buon ritmo. Muovi le braccia, ma tienile rilassate. Guarda avanti di qualche passo per capire dove appoggerai i piedi, soprattutto sui sentieri sconnessi.

Correre in discesa può affaticare i muscoli e causare indolenzimento. Inizia a correre in discesa gradualmente, aumentando la frequenza. Questo aiuterà i muscoli ad abituarsi.

Trovare le colline giuste

La collina migliore per te dipende dal tipo di esercizio che vuoi fare.

Per salite rapide e impegnative, cercate una collina ripida. Dovreste impiegarci dai 30 ai 90 secondi per percorrerla di corsa, impegnandovi al massimo. Se non ci sono vere e proprie colline nelle vicinanze, potete utilizzare le rampe dei parcheggi multipiano, i ponti pedonali o le scale di uno stadio sportivo.

Per le salite più lunghe, cercate una collina che richieda dai 3 ai 5 minuti di corsa per essere percorsa. Dovreste allenarvi a un ritmo moderato, non eccessivo. La salita dovrebbe essere abbastanza impegnativa, ma non così ripida da impedirvi di correre correttamente.

Per salite lunghe e costanti, cerca colline non troppo ripide o zone con piccoli saliscendi. Dovresti essere in grado di mantenere la stessa velocità per 20-40 minuti. Strade sterrate nei boschi, vecchi binari ferroviari con salite e discese o quartieri collinari sono perfetti per questo scopo.

Se vivi in ​​una zona pianeggiante senza colline, devi pensare ad altre soluzioni. Puoi usare un tapis roulant inclinato. Questo ti permette di controllare la pendenza e di allenarti in salita. Ponti, cavalcavia e persino edifici alti con scale possono essere utilizzati quando non ci sono vere colline nelle vicinanze. La cosa più importante è trovare qualcosa che ti costringa a salire.