Lorsque vous débutez le cyclisme, vous souhaitez probablement progresser. Cela peut signifier travailler vos compétences, gagner en vitesse, en force ou rouler plus longtemps. Vous avez peut-être un objectif précis, comme terminer une cyclosportive ou participer à votre première course, ou vous souhaitez simplement suivre vos amis plus rapides ou améliorer votre condition physique.

Que vous souhaitiez participer à des compétitions, améliorer vos déplacements quotidiens ou simplement profiter de vos sorties du week-end, devenir un meilleur cycliste implique d'améliorer votre confort, votre alimentation, votre technique et votre régularité. Voici cinq stratégies pratiques et scientifiques pour vous aider à rouler plus fort, plus longtemps et avec plus de confiance.

Assurez-vous d'être à l'aise

Si vous vous sentez à l'aise à vélo, vous aurez plus de chances de rouler plus longtemps, plus vite ou plus loin. S'il est nécessaire de faire des efforts pour progresser en tant que cycliste, cela ne signifie pas que vous devez souffrir. N'oubliez pas que le vélo est censé être un plaisir !

Pour assurer votre confort :

Obtenez un ajustement de vélo appropriéSi votre budget le permet, faire appel à un professionnel pour l'ajustement de votre vélo est un investissement judicieux. Consultez un professionnel qui pourra ajuster la hauteur de la selle, la profondeur du guidon et l'alignement des pédales en fonction de votre morphologie et de votre style de conduite.

Choisissez la bonne selle:Toutes les selles ne se valent pas. Une selle adaptée doit soutenir vos ischions sans provoquer d'inconfort ni de frottement.

Assurez-vous d'avoir les bons vêtements: Un bon cuissard ou collant de cyclisme est indispensable, ainsi qu'une tenue adaptée aux conditions. Si vous roulez pendant les mois les plus froids, investissez au minimum dans une bonne veste et des gants de cyclisme d'hiver.

Un vélo bien ajusté est comme une extension de votre corps, vous permettant de rouler plus longtemps et plus fort avec moins de fatigue.

Évitez de vous cogner ou de heurter le mur

Prévoyez toujours de la nourriture supplémentaire, au cas où. Si vous partez longtemps, commencez à manger après les 30 premières minutes. Il est conseillé de consommer 60 grammes de glucides par heure. Vérifiez donc les étiquettes de vos aliments pour vous assurer d'en avoir suffisamment.

Restez hydraté: Même une légère déshydratation peut nuire aux performances. Essayez de boire 500 à 1 000 ml de liquide par heure, selon la météo.

Faire le plein pendant les longs trajets: L'alimentation pour le cyclisme ne nécessite pas forcément de suppléments coûteux ; bananes, barres de céréales et sandwichs à la confiture contiennent tous beaucoup de glucides facilement assimilables, sont pratiques à transporter et faciles à digérer. Une règle simple : manger quelque chose toutes les 30 à 45 minutes.

Mangez un repas équilibré avant votre sortie:Incluez des glucides complexes comme l’avoine, les céréales complètes ou les bananes pour fournir une énergie durable.

Voici comment éviter les coups :

Cela se produit lorsque votre corps utilise son glycogène, l'énergie stockée dans vos muscles. Dans ce cas, vos muscles n'ont plus assez de carburant pour continuer. Il ne s'agit pas seulement d'une sensation de fatigue dans les jambes ; l'épuisement est très fort et vous avez l'impression de ne plus pouvoir continuer.

Le « bonking » est un terme couramment utilisé dans la communauté cycliste pour décrire une perte d'énergie soudaine et invalidante, généralement due à un épuisement des réserves de glycogène. Ce phénomène – un déficit énergétique imprévu à vélo – est une expérience redoutée pour les cyclistes, se manifestant sans prévenir et pouvant brusquement gâcher une sortie pourtant agréable.

Augmentez progressivement votre vitesse moyenne

Devenir plus rapide ne se fait pas du jour au lendemain. Il faut s'entraîner régulièrement et travailler dur pour se dépasser.

D'après les données Strava, le cycliste masculin moyen roule à environ 20,4 km/h (12,7 mph), tandis que la cycliste féminine moyenne roule à environ 17,7 km/h (11 mph).Bien que ces informations puissent être intéressantes, il est important de ne pas trop s'y attarder : il est préférable de comparer d'abord vos propres trajets.

Pour améliorer votre vitesse moyenne :

Essayez les entraînements par intervallesAlternez entre effort rapide et intense et récupération. Par exemple, pédalez fort pendant 2 minutes, puis relâchez pendant 2 minutes, et recommencez. Vous pouvez aussi trouver un panneau routier ou un bâtiment vers lequel vous diriger. Poussez fort jusqu'à l'atteindre, puis relâchez. Ordinateur de vélo Coospo CS500 dispose d'un mode d'entraînement par intervalles personnalisable, vous permettant de définir différentes phases d'entraînement en fonction de vos objectifs d'entraînement.

Roulez avec des cyclistes plus rapides:Rejoindre un groupe de randonnée peut vous aider à apprendre à vous préparer, à gérer votre rythme et à vous dépasser.

Suivez vos progrès:Utilisez un ordinateur de vélo GPS et un moniteur de fréquence cardiaque pour surveiller votre vitesse, votre cadence et votre fréquence cardiaque au fil du temps.

En effectuant des entraînements de vitesse spécifiques, vous pouvez constater des améliorations de votre rythme moyen en quelques semaines seulement.

Travaillez votre technique de vélo et vos compétences de maniement du vélo

Même les cyclistes expérimentés peuvent rencontrer des difficultés avec une mauvaise technique. Une bonne conduite du vélo permet de rouler plus vite et en toute sécurité, notamment lors de sorties en groupe ou sur terrain accidenté.

Améliorez votre technique en :

Pratiquer les viragesPenchez votre vélo, pas votre corps, et regardez à travers le virage. Commencez par des virages larges et progressifs.

Maîtriser les changements de vitesse: Apprenez quand et comment changer de vitesse efficacement pour maintenir la cadence et prévenir la fatigue musculaire.

Améliorer la technique de freinage:Utilisez les deux freins de manière uniforme et appliquez une pression progressive pour éviter de déraper.

Rouler dans des conditions variées: Entraînez-vous sous la pluie, le vent et le gravier pour devenir un cycliste plus adaptable.

Passer du temps à améliorer sa technique est payant non seulement lors des courses, mais aussi lors de vos sorties quotidiennes.

Accumulez des kilomètres avec vos trajets domicile-travail

Une excellente façon de devenir un meilleur cycliste est de faire du vélo plus souvent, et les déplacements domicile-travail sont un moyen facile de parcourir ces kilomètres supplémentaires.

Pour profiter au maximum de vos déplacements :

Planifiez des itinéraires sûrs:Utilisez les pistes cyclables et les routes à faible trafic. Des applications comme CoospoRide peut vous aider à tracer des itinéraires efficaces.

Utilisez le bon équipement:Un ensemble de sacoches ou un sac à dos, des garde-boue pour les jours de pluie, et l'éclairage de vélo BLC100 peut rendre les déplacements plus faciles et plus sûrs.

Soyez cohérentMême trois à quatre trajets par semaine peuvent s'accumuler. Un trajet de 10 km aller-retour équivaut à 100 à 160 km par semaine sans entraînement spécifique.

Essayez de maintenir un rythme cardiaque bas pendant vos trajets. Maintenez une allure régulière en montée, pédalez plus vite et n'appuyez pas trop fort au démarrage au feu rouge. Cela évitera de trop fatiguer vos muscles.

Rouler à un rythme plus lent peut vous aider à aller plus vite. Ajouter des sorties à haute intensité à votre routine est une bonne idée, mais votre corps a aussi besoin de temps pour récupérer en pédalant doucement, surtout si vous allez au travail à vélo tous les jours. N'oubliez pas de bien manger avant, pendant et après vos sorties.