Pour améliorer leurs performances en course à pied, de nombreux coureurs se demandent s'il vaut mieux privilégier l'allongement des distances ou la vitesse. Les deux méthodes permettent de devenir un athlète plus fort et plus endurant, mais l'entraînement diffère pour chacune.

Faut-il privilégier la vitesse pour développer sa force et sa puissance, ou les longues distances pour tester son endurance ? Il n’y a pas de bon ou de mauvais choix, mais connaître les différences entre ces deux méthodes d’entraînement peut vous aider à optimiser vos séances.

Dans cet article, nous allons détailler les avantages de chaque approche, les différences d'entraînement et expliquer pourquoi il est essentiel d'intégrer les deux à votre programme pour devenir un coureur complet.

Faut-il privilégier l'entraînement sur la distance ou sur la vitesse ?

Le choix entre privilégier la distance ou la vitesse dépend de vos objectifs. Si vous débutez en course à pied ou si vous vous préparez pour une longue distance comme un marathon, il est important de développer votre endurance au préalable. Cela vous permettra de courir plus longtemps sans vous fatiguer.

En course à pied, on dit souvent : « Commencez là où vous en êtes. » Autrement dit, ne vous fixez pas un temps précis lorsque vous débutez votre entraînement. Au contraire, entraînez-vous progressivement et laissez votre forme physique s'améliorer à mesure que la course approche, puis fixez-vous un objectif de temps en fonction de votre ressenti.

L'un des principaux avantages d'augmenter progressivement la distance parcourue en course à pied est que cela permet aux tendons, ligaments, articulations et os de s'adapter aux impacts répétés, réduisant ainsi le risque de blessures de surmenage. Commencer par des distances plus courtes donne à votre corps le temps de s'adapter et de développer la force musculaire nécessaire pour rester en bonne santé et progresser. Les débutants constatent généralement qu'il est plus facile et plus rapide d'améliorer leur endurance que de développer leur force musculaire ; il est donc important de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se renforcer.

Une fois que vous aurez acquis une bonne condition physique aérobie, essentielle pour suivre votre entraînement, vous pourrez commencer à vous concentrer davantage sur la vitesse.

Les avantages de s'entraîner à courir plus longtemps plutôt qu'à courir plus vite

Lors d'un entraînement pour les longues distances, la plupart de vos courses devraient se faire à une allure facile. Cette allure confortable, presque bavarde, peut sembler peu exigeante, mais elle contribue à développer votre force mentale en vous apprenant à surmonter la fatigue et l'inconfort sur les longues distances. Plus important encore, elle aide votre corps à s'adapter, vous rendant plus rapide et plus fort lorsque vous courrez à des vitesses plus élevées.

Améliore la condition cardiovasculaire Votre cœur est un muscle. En courant à un rythme plus lent, vous contribuez à le renforcer et à améliorer sa capacité à pomper le sang dans tout votre corps, le préparant ainsi à des entraînements plus intenses par la suite. À mesure que vous vous entraînez, votre cœur pompe davantage de sang à chaque battement, et n'a donc pas besoin de battre aussi souvent. Il devient ainsi plus efficace.

Développe l'endurance musculaire – Courir sur de plus longues distances aide vos muscles à s'adapter à un effort soutenu, réduisant ainsi la fatigue au fil du temps.

Renforce la force mentale – La course de fond exige une force mentale, car elle apprend aux coureurs à surmonter l'inconfort et à maintenir leur concentration.

Optimise l'utilisation des graisses – Les longues courses entraînent le corps à utiliser efficacement les graisses comme source d'énergie, ce qui est bénéfique pour les épreuves d'endurance.

Si votre objectif est de terminer un marathon ou toute autre épreuve d'endurance, il est idéal de privilégier les longues distances dans la phase initiale de votre entraînement.

Les avantages de s'entraîner à courir plus vite plutôt qu'à courir plus longtemps

Le travail de vitesse est similaire à l'entraînement de force car il contribue à développer vos muscles en les faisant travailler plus intensément contre les forces exercées lors de la course.

Augmente l'économie de fonctionnement – Le travail de vitesse améliore votre efficacité en course à pied, ce qui signifie que vous dépensez moins d'énergie à une allure donnée.

Augmente la capacité anaérobie – Les sprints et l'entraînement par intervalles améliorent la capacité de votre corps à éliminer l'acide lactique, vous permettant ainsi de maintenir des vitesses plus élevées pendant des périodes plus longues.

Se développe rapidement-Fibres musculaires à contraction rapide – Le travail de vitesse sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, essentielles pour des accélérations fulgurantes et une fin de course en force.

Prévient les plateaux de performance – Intégrer des séances d'entraînement de vitesse à votre routine permet d'éviter la stagnation et de maintenir le dynamisme de votre entraînement.

Réduit les temps de course – Si votre objectif est d'améliorer votre record personnel sur 5 km, 10 km ou même marathon, l'intégration d'un entraînement de vitesse est cruciale.

Les différences entre l'entraînement pour la distance et l'entraînement pour la vitesse

Lorsque vous vous entraînez pour distanceVous vous concentrerez sur l'augmentation progressive de la durée ou de la distance de vos courses. Les sorties longues à allure confortable constitueront l'essentiel de votre programme, complétées par des sorties modérées et des jours de récupération plus légers.

Si vous courez quatre jours par semaine, prévoyez une séance de vitesse et trois séances plus longues, incluant une sortie longue. Concentrez la plupart de vos entraînements de vitesse sur une allure semi-marathon ou marathon. Cela vous permettra de progresser et de maintenir cette allure plus facilement.

Lorsqu'on s'entraîne pour courir plus longtemps, l'objectif principal est d'améliorer son endurance et d'aider son corps à supporter les exigences de la course prolongée. Au fur et à mesure de vos progrès, vous augmenterez progressivement la distance parcourue chaque semaine afin de développer l'endurance nécessaire pour les longues distances.

Vitesse L'entraînement se concentre généralement sur l'amélioration de la vitesse sur des distances plus courtes. Il s'agit souvent de séances courtes et intenses, entrecoupées de longues périodes de récupération. Par exemple, pour préparer un 5 km rapide, on commence par des sprints de 200 et 400 mètres à l'allure cible du 5 km. Cela permet de s'habituer à courir vite, même si l'on ne peut pas encore maintenir cette allure longtemps. Au fur et à mesure que l'on gagne en force, on peut passer à des répétitions plus longues, comme 800 mètres, un mile, voire 2 kilomètres, en augmentant progressivement la durée et l'intensité des séances jusqu'à courir à l'allure cible.

En utilisant un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Elle permet de suivre précisément l'intensité de votre entraînement. Que vous développiez votre endurance avec des courses longues ou que vous repoussiez vos limites lors de séances de vitesse, le suivi de votre fréquence cardiaque vous assure de vous entraîner dans les zones optimales pour maximiser vos performances et votre récupération.

Pourquoi votre programme d'entraînement doit inclure à la fois des séances axées sur la distance et la vitesse

Un bon plan d'entraînement comprend à la fois vitesse et volume, car votre corps possède différents systèmes énergétiques qui réagissent à différents types d'exercice.

Imaginez que c'est comme une recette : si vous oubliez le sel ou le sucre, le goût final ne sera pas parfait. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel d'intégrer à la fois la vitesse et le volume à votre entraînement. Ainsi, vous développerez toutes les compétences importantes dont vous avez besoin.

Commencer par des séances d'endurance vous permettra de développer une base solide pour la vitesse. En augmentant le nombre de kilomètres parcourus, vous renforcerez votre système aérobie. L'ajout d'exercices de vitesse vous permettra ensuite d'entraîner vos jambes à courir plus vite et à être plus efficaces à des allures plus soutenues. Grâce à cette base aérobie solide, vous pourrez maintenir les vitesses élevées que vous atteignez désormais.

Pour de nombreux coureurs, l'entraînement suit un schéma précis. On peut s'entraîner sur la distance pendant quatre à six mois, puis travailler la vitesse pendant deux à quatre mois. Ensuite, on réintègre progressivement l'endurance et on combine les deux types d'entraînement.

L'entraînement de vitesse et l'entraînement d'endurance présentent chacun leurs avantages, et vous pouvez les combiner en fonction de vos objectifs et de votre mode de vie. Que vous souhaitiez courir plus vite ou plus longtemps, chaque effort que vous ferez vous aidera à vous surpasser.