Lorsqu'ils cherchent à améliorer leurs performances en course à pied, de nombreux coureurs se demandent s'ils doivent se concentrer sur les longues distances ou sur la vitesse. Ces deux méthodes peuvent vous rendre plus fort et plus en forme, mais l'entraînement est différent pour chacune.

Faut-il privilégier la course rapide pour développer force et puissance, ou plutôt courir sur de plus longues distances pour tester son endurance ? Il n'y a pas de bon ou de mauvais choix, mais connaître les différences entre ces deux méthodes d'entraînement peut vous aider à optimiser vos séances.

Dans cet article, nous allons détailler les avantages de chaque approche, les différences d’entraînement et pourquoi l’intégration des deux dans votre plan est essentielle pour devenir un coureur complet.

Faut-il s’entraîner d’abord pour la distance ou la vitesse ?

Choisir de privilégier la distance ou la vitesse dépend de vos objectifs. Si vous êtes un coureur débutant ou que vous vous préparez pour une course longue comme un marathon, il est important de commencer par développer votre endurance. Cela vous aidera à courir plus longtemps sans vous fatiguer.

En course à pied, on dit souvent : « Commencez là où vous êtes ». Cela signifie que vous ne devez pas vous focaliser sur un temps précis au début de votre entraînement. Commencez plutôt à vous entraîner et laissez votre condition physique s'améliorer à l'approche du jour J, puis fixez-vous un objectif de temps en fonction de votre ressenti.

L'un des principaux avantages d'augmenter progressivement la distance de course est qu'elle aide les tendons, les ligaments, les articulations et les os à s'adapter aux impacts répétitifs, réduisant ainsi le risque de blessures dues au surmenage. Commencer par des distances plus courtes donne à votre corps le temps de rattraper son retard et de développer la force musculaire nécessaire pour rester en bonne santé et progresser. Les débutants trouvent généralement plus facile et plus rapide d'améliorer leur endurance que de développer leur force musculaire ; il est donc important de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour se renforcer.

Une fois que vous avez une bonne condition physique aérobique, ce qui est important pour suivre votre entraînement, vous pouvez commencer à vous concentrer davantage sur la vitesse.

Les avantages de l'entraînement pour courir plus longtemps plutôt que plus vite

Lors d'un entraînement longue distance, la plupart de vos courses doivent se dérouler à un rythme tranquille. Ce rythme confortable et rythmé peut ne pas sembler difficile, mais il contribue à développer la force mentale et à apprendre à surmonter la fatigue et l'inconfort sur de longues distances. Plus important encore, il aide votre corps à s'adapter, vous rendant plus rapide et plus fort lorsque vous courez à des vitesses plus élevées.

Améliore la condition cardiovasculaire – Votre cœur est un muscle. Courir à un rythme plus lent renforce votre cœur et lui permet de mieux pomper le sang dans tout votre corps, le préparant ainsi à des entraînements plus intenses. À l'entraînement, votre cœur pompe plus de sang à chaque battement, ce qui réduit la fréquence de ses battements. Votre cœur gagne ainsi en efficacité.

Développe l'endurance musculaire – Courir sur de plus longues distances aide vos muscles à s’adapter à un effort soutenu, réduisant ainsi la fatigue au fil du temps.

Améliore la résistance mentale – La course de fond exige de la force mentale, car elle apprend aux coureurs à surmonter l’inconfort et à rester concentrés.

Optimise l'utilisation des graisses – Les courses longues entraînent le corps à utiliser efficacement les graisses comme source de carburant, ce qui est bénéfique pour les épreuves d’endurance.

Si votre objectif est de terminer un marathon ou tout autre événement d’endurance, il est idéal de privilégier les distances plus longues dans la phase initiale de votre entraînement.

Les avantages de l'entraînement pour courir plus vite plutôt que plus longtemps

Le travail de vitesse est similaire à l’entraînement en force car il aide à développer vos muscles en les faisant travailler plus fort contre les forces lorsque vous courez.

Augmente l'économie de fonctionnement – Le travail de vitesse améliore votre efficacité de course, ce qui signifie que vous utilisez moins d’énergie à un rythme donné.

Augmente la capacité anaérobie – L’entraînement par sprint et par intervalles améliore la capacité de votre corps à éliminer l’acide lactique, vous permettant de maintenir des vitesses plus rapides pendant des périodes plus longues.

Se développe rapidement- Fibres musculaires à contraction rapide – Le travail de vitesse sollicite les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont essentielles pour des poussées de vitesse rapides et pour terminer en force dans les courses.

Empêche les plateaux de performance – Ajouter des séances d’entraînement de vitesse à votre routine évite la stagnation et maintient votre entraînement dynamique.

Réduit les temps de course – Si votre objectif est d’atteindre votre meilleur temps personnel sur un 5 km, un 10 km ou même un marathon, il est essentiel d’intégrer un entraînement de vitesse.

Les différences entre l'entraînement pour la distance et la vitesse

Lorsque vous vous entraînez pour distanceVous vous concentrerez sur l'augmentation progressive de la durée ou de la distance de vos courses. Les longues courses à un rythme confortable constitueront l'essentiel de votre programme, ainsi que des courses modérées et des journées de récupération plus faciles.

Si vous courez quatre jours par semaine, prévoyez une journée de vitesse et trois journées plus calmes, avec une distance plus longue, incluant une course longue. Concentrez la plupart de vos entraînements de vitesse à l'allure d'un semi-marathon ou d'un marathon. Cela vous aidera à progresser et à vous sentir plus à l'aise à maintenir ce rythme.

Lors d'un entraînement pour courir plus longtemps, l'objectif principal est de renforcer votre endurance et d'aider votre corps à faire face aux exigences d'une course prolongée. À mesure que vous progresserez, vous augmenterez progressivement la distance parcourue chaque semaine pour développer l'endurance nécessaire aux longues distances.

Vitesse L'entraînement se concentre généralement sur la course rapide sur des distances plus courtes. Vous pouvez effectuer des séances plus courtes et plus intenses, entrecoupées de longues périodes de repos. Par exemple, pour une course rapide de 5 km, commencez par des sprints de 200 et 400 mètres à votre allure cible pour le 5 km. Cela vous aide à vous habituer à courir vite, même si vous ne pouvez pas encore maintenir cette allure longtemps. À mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer à des répétitions plus longues, comme 800 mètres, un mile ou même 2 kilomètres, en augmentant progressivement votre allure cible sur des périodes plus longues.

En utilisant un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre avec précision l'intensité de votre entraînement. Que vous développiez votre endurance avec des courses longues ou que vous repoussiez vos limites avec des entraînements de vitesse, surveiller votre fréquence cardiaque vous permet de vous entraîner dans les bonnes zones pour optimiser vos performances et votre récupération.

Pourquoi vous avez besoin d'un entraînement axé à la fois sur la distance et la vitesse dans votre plan d'entraînement

Un bon plan d’entraînement comprend à la fois la vitesse et le volume, car votre corps possède différents systèmes énergétiques qui réagissent à différents types d’exercice.

C'est comme une recette : si vous omettez du sel ou du sucre, le goût final sera mauvais. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez intégrer vitesse et volume à votre entraînement. Ainsi, vous développerez toutes les compétences essentielles.

Commencer par la distance vous aidera à construire une base solide pour la vitesse. En vous concentrant sur la course à pied, vous développez un système aérobie solide. En ajoutant des exercices de vitesse, vous entraînez vos jambes à aller plus vite et à gagner en efficacité à des allures plus soutenues. Grâce à cette base aérobie solide, vous serez en mesure de maintenir les vitesses élevées que vous atteignez actuellement.

Pour de nombreux coureurs, l'entraînement suit un schéma. On peut s'entraîner sur la distance pendant quatre à six mois, puis travailler la vitesse pendant deux à quatre mois. Ensuite, on réintègre l'endurance et on combine les deux types d'entraînement.

L'entraînement de vitesse et l'entraînement de distance ont chacun leurs avantages, et vous pouvez les combiner en fonction de vos objectifs et de votre style de vie. Que vous souhaitiez courir plus vite ou plus longtemps, chaque pas vous aidera à devenir une meilleure version de vous-même.