Le cyclisme est souvent présenté comme l'un des meilleurs entraînements complets du corps. Que vous alliez au travail à vélo, que vous gravissiez des pentes raides ou que vous sprintiez sur terrain plat, c'est un exercice à faible impact qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Mais ses bienfaits vont au-delà de la simple respiration. Les muscles sollicités en cyclisme sont plus sollicités qu'on ne le pense, ce qui en fait un élément clé de cette activité.

Ce n'est un secret pour personne : les muscles du bas du corps effectuent la majeure partie du travail. Cependant, les muscles du torse et du haut du corps sont également importants. Chaque groupe musculaire a son propre rôle à jouer. Si certains muscles sont plus forts que d'autres, leur collaboration est essentielle pour aller loin.

Alors, quels muscles travaillent le plus lorsque vous êtes à vélo ? Analysons-les en détail.

Quadriceps (avant de la cuisse)

Les quadriceps, aussi appelés quadriceps ou muscles des cuisses, comptent parmi les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Ils sont particulièrement développés chez les cyclistes réguliers ou expérimentés. Ces muscles sont essentiels à la production de puissance pendant le pédalage, notamment lors de la descente.

Le Dr Jeff Broker, expert en biomécanique au Centre d'entraînement olympique, explique : « Vos quadriceps (muscles des cuisses) sont la principale source de puissance lorsque vous appuyez sur les pédales. Plus vous pédalez fort, plus vos quadriceps travaillent. »

Les muscles vaste latéral et vaste médial jouent un rôle important dans la production de puissance et la stabilisation du genou lors des mouvements répétés. Les cyclistes pratiquant fréquemment des sprints ou des montées constatent souvent une croissance notable de ces muscles.

Fessiers

Souvent négligé, le grand fessier est crucial pour la puissance et l'endurance en cyclisme. Il est sollicité intensément lors de la descente, notamment lors de l'extension des hanches au début du coup de pédale. Si vous savez que le grand fessier est le plus gros muscle du corps, il est important de rappeler qu'il fait partie d'un groupe plus large comprenant le moyen fessier et le petit fessier.

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du groupe fessier et fournit une grande puissance. En revanche, le moyen et le petit fessier contribuent principalement à l'extension latérale de la hanche et au maintien de la stabilité.

Entraîner vos fessiers améliore non seulement votre efficacité à vélo, mais contribue également à réduire la tension exercée sur vos ischio-jambiers et le bas du dos. C'est pourquoi de nombreux cyclistes de haut niveau pratiquent des exercices de musculation hors vélo, comme des hip thrusts et des squats, pour développer ce muscle puissant.

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Les quadriceps aident à pousser les pédales vers le bas, tandis que les ischio-jambiers sont sollicités lorsque les pédales remontent. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ils travaillent de concert avec les quadriceps, se déplaçant et se détendant à chaque coup de pédale.

Phil Burt, physiothérapeute et entraîneur cycliste, explique : « Les ischio-jambiers sont essentiels pour un mouvement équilibré des jambes et pour éviter la sursollicitation des quadriceps. Les cyclistes dotés d'ischio-jambiers forts et bien coordonnés ont généralement des coups de pédale plus fluides et plus efficaces. »

Les cyclistes sollicitent beaucoup leurs ischio-jambiers lorsqu'ils pédalent, ce qui les rend forts et bien dessinés. On les voit sous forme de longues lignes à l'arrière de la cuisse. Cependant, comme la jambe reste pliée pendant le pédalage, les cyclistes réguliers peuvent se retrouver avec des ischio-jambiers contractés. C'est pourquoi les étirements sont essentiels pour eux.

Veaux (gastrocnémien et soléaire)

Les muscles du mollet sont essentiels pour maintenir la jambe et la cheville stables pendant le pédalage. Bien qu'ils ne produisent pas autant de puissance que les quadriceps ou les fessiers, ils contribuent à un contrôle précis et rendent le pédalage plus efficace.

Les muscles du mollet sont composés de deux parties principales : le gastrocnémien, gros muscle tonique situé à l'avant et à l'arrière de la jambe, et le soléaire, situé sous le gastrocnémien, mais visible à l'extérieur de la jambe. Le gastrocnémien travaille davantage en selle ou lors de sprints, tandis que le soléaire est davantage sollicité lors des longues sorties.

Bien régler son vélo est primordial. Si sa selle est trop haute ou que ses chaussures sont mal fixées, ses mollets risquent de trop travailler et de se blesser.

Tibial antérieur (avant du tibia)

Ce muscle peu connu est situé près du tibia et joue un rôle mineur, mais essentiel, dans la levée des orteils (flexion dorsale du pied). Lors du mouvement ascendant du pédalage, notamment lorsque le pied est calé, le tibial antérieur contribue à lever le pied et à assurer un pédalage fluide.

Bien qu'il ne produise pas beaucoup de puissance, ce muscle est essentiel à la santé des articulations et au pédalage. Les cyclistes qui ressentent des engourdissements ou des sensations de « pied chaud » sollicitent peut-être trop ce muscle à cause de chaussures mal ajustées ou d'un entraînement trop intense.

Creuser plus profondément

Votre engagement musculaire peut varier selon votre position de conduite. Par exemple :

Posture droite (trajet domicile-travail ou croisière) : Utilisation plus uniforme des quadriceps et des fessiers.

Position aérodynamique (courses ou contre-la-montre) : engagement accru des fessiers et du tronc grâce à la flexion de la hanche.

Escalade:Exige davantage de vos fessiers, ischio-jambiers et mollets.

Debout sur les pédales (sprint) : Activation de tout le corps, y compris les bras et les épaules.

cyclisme en salle (comme sur un home trainer intelligent ou un vélo de spinning) peut également augmenter l'engagement des muscles stabilisateurs en raison du manque d'élan et de rétroaction environnementale.

Résumé : Une expérience corporelle complète

Pour récapituler, voici les principaux groupes musculaires travaillés pendant le cyclisme :

Groupe musculaire	Fonction principale pendant le cyclisme
Quadriceps	Puissance de descente, extension du genou
Grand fessier	Extension de la hanche, puissance du pédalage, posture
ischio-jambiers	Contrôle de la remontée, flexion du genou
veaux	Stabilisation de la cheville, soutien de l'endurance
Tibial antérieur	Dorsiflexion, retour du pied
Muscles centraux	Stabilité du torse, maintien de la posture
Haut du corps	Commande au guidon, amortissement des chocs

Qu'en est-il du tronc et du haut du corps ?

En tant que cycliste sur route, votre tronc et le haut de votre corps ne nécessitent pas autant d'attention, car ils n'influencent pas directement la puissance de pédalage. Cependant, il ne faut pas les négliger : avoir un tronc, un dos, des bras et des épaules forts est essentiel pour soutenir le corps lors des longues sorties et prévenir les douleurs et les blessures.

Les muscles abdominaux et les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et contribuent à stabiliser le haut du corps, permettant ainsi une transmission efficace de la puissance. Le vélo ne suffit pas à renforcer ces muscles ; il est donc judicieux d'intégrer des exercices ciblés pour les abdominaux à votre routine. La planche est un excellent point de départ, mais de nombreux autres exercices contribuent à améliorer l'équilibre et la force.

Lorsque vous faites du vélo, les muscles de vos épaules et de votre tronc restent contractés pour soutenir votre poids et votre posture. Cela donne à vos jambes une base solide pour générer de la puissance.Pour surveiller l'efficacité de vos entraînements complets du corps et vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque comme le Coospo H9Z peut être incroyablement utile. Il fournit des données de fréquence cardiaque précises et en temps réel, vous permettant ainsi de vous assurer que vos séances de musculation du tronc et du haut du corps sont aussi efficaces que vos sorties à vélo.

Si vous sentez que le haut de votre corps a besoin de travail, essayez ces exercices et n'oubliez pas de suivre vos progrès avec un moniteur de fréquence cardiaque fiable.