Le vélo est souvent vanté comme l'un des meilleurs exercices pour un entraînement complet. Que ce soit pour aller au travail à vélo, gravir des côtes abruptes ou faire des sprints sur terrain plat, c'est un exercice à faible impact qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Mais ses bienfaits vont bien au-delà d'un simple essoufflement. Les muscles sollicités à vélo sont plus nombreux qu'on ne le pense, ce qui en fait un élément clé de cette activité.

Il est bien connu que les muscles du bas du corps fournissent la majeure partie de l'effort. Cependant, ceux du tronc et du haut du corps sont également importants. Chaque groupe musculaire a son rôle à jouer. Même si certains muscles sont plus forts que d'autres, il est essentiel que tous travaillent de concert pour aller loin.

Alors, quels sont les muscles qui travaillent le plus lorsque vous êtes à vélo ? Analysons cela.

Quadriceps (face antérieure de la cuisse)

Les quadriceps, aussi appelés muscles des cuisses, comptent parmi les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Ils sont particulièrement développés chez les cyclistes réguliers ou confirmés. Ces muscles sont essentiels à la production de puissance lors du pédalage, notamment pendant la phase descendante de la pédale.

Le Dr Jeff Broker, expert en biomécanique au Centre d'entraînement olympique, explique : « Vos quadriceps (muscles des cuisses) constituent la principale source de puissance lorsque vous appuyez sur les pédales. Plus vous pédalez fort, plus vos quadriceps travaillent. »

Les muscles vaste latéral et vaste médial sont essentiels pour générer de la puissance et stabiliser le genou lors de mouvements répétitifs. Les cyclistes qui pratiquent beaucoup de sprints ou de montées constatent souvent un développement musculaire important de ces muscles.

Fessier

Souvent négligé, le grand fessier est pourtant essentiel à la puissance et à l'endurance en cyclisme. Il travaille intensément lors de la phase descendante du pédalage, notamment au début du mouvement de poussée des hanches. Bien que le grand fessier soit le plus gros muscle du corps, il est important de se rappeler qu'il fait partie d'un groupe plus vaste comprenant également le moyen fessier et le petit fessier.

Le grand fessier est le muscle le plus puissant du groupe fessier, fournissant une force considérable. En revanche, le moyen fessier et le petit fessier interviennent principalement dans les mouvements latéraux de la hanche et le maintien de la stabilité.

Renforcer ses fessiers améliore non seulement l'efficacité à vélo, mais contribue également à réduire les tensions au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos. C'est pourquoi de nombreux cyclistes de haut niveau pratiquent des exercices de renforcement musculaire hors vélo, comme les hip thrusts et les squats, pour développer ce puissant groupe musculaire.

Ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

Les quadriceps permettent d'appuyer sur les pédales, tandis que les ischio-jambiers entrent en action lors de la remontée. Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses. Ils travaillent de concert avec les quadriceps, se contractant et se relâchant à chaque coup de pédale.

Le physiothérapeute et entraîneur de cyclisme Phil Burt explique : « Les ischio-jambiers sont importants pour un mouvement équilibré des jambes et pour éviter la surutilisation des quadriceps. Les cyclistes ayant des ischio-jambiers forts et bien coordonnés ont généralement un pédalage plus fluide et plus efficace. »

Les cyclistes sollicitent beaucoup leurs ischio-jambiers en pédalant, ce qui rend ces muscles forts et bien dessinés. On peut les distinguer sous forme de longues lignes à l'arrière de la cuisse. Cependant, comme la jambe reste fléchie pendant le pédalage, les cyclistes réguliers peuvent souffrir de raideurs aux ischio-jambiers. C'est pourquoi les étirements sont très importants pour eux.

Mollets (Gastrocnémien et Soléaire)

Les muscles du mollet sont importants pour stabiliser le bas de la jambe et la cheville lors du pédalage. Bien qu'ils ne produisent pas autant de puissance que les quadriceps ou les fessiers, ils contribuent à un contrôle précis et rendent le pédalage plus efficace.

Les muscles du mollet se composent de deux parties principales : le gastrocnémien, le gros muscle tonique situé à l’avant et à l’arrière de la jambe, et le soléaire, situé sous le gastrocnémien mais visible sur la face externe de la jambe. Le gastrocnémien est davantage sollicité lors des efforts en danseuse ou des sprints, tandis que le soléaire est plus utilisé lors des longues sorties à vélo.

Bien régler son vélo est primordial. Si la selle est trop haute ou si les chaussures ne sont pas correctement clipsées, les muscles des mollets risquent de trop travailler et de se blesser.

Muscle tibial antérieur (face antérieure du tibia)

Ce muscle, moins connu, se situe près du tibia et joue un rôle modeste mais important dans le relèvement des orteils (dorsiflexion du pied). Lors du pédalage, notamment avec les pédales automatiques, le tibial antérieur contribue à relever le pied et à fluidifier le mouvement.

Bien qu'il ne produise pas beaucoup de puissance, ce muscle est essentiel à la santé des articulations et à notre technique de pédalage. Les cyclistes qui ressentent des brûlures ou des engourdissements aux pieds pourraient le sursolliciter à cause de chaussures inadaptées ou d'un entraînement trop intensif.

Creuser plus profondément

L'engagement de vos muscles peut varier en fonction de votre position sur le vélo. Par exemple :

Posture droite (trajets domicile-travail ou balades) : Utilisation plus équilibrée des quadriceps et des fessiers.

Position aérodynamique (courses ou contre-la-montre) : Augmentation de la sollicitation des fessiers et des muscles du tronc due à la flexion de la hanche.

Escalade: Sollicite davantage vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets.

Se tenir debout sur les pédales (sprint) : Activation complète du corps, y compris les bras et les épaules.

cyclisme en salle (comme sur un home trainer connecté ou un vélo de spinning) peut également accroître l'engagement des muscles stabilisateurs en raison du manque d'élan et de retour d'information de l'environnement.

Résumé : Une expérience corporelle complète

Pour récapituler, voici les principaux groupes musculaires sollicités pendant le cyclisme :

Qu'en est-il des muscles abdominaux et du haut du corps ?

En tant que cycliste sur route, le renforcement du tronc et du haut du corps n'exige pas autant d'attention, car ces muscles n'influent pas directement sur la puissance de pédalage. Cependant, il ne faut pas les négliger : avoir un tronc, un dos, des bras et des épaules forts est essentiel pour soutenir le corps lors de longues sorties et prévenir les douleurs et les blessures.

Les muscles du tronc et les muscles érecteurs du rachis s'étendent le long de la colonne vertébrale et contribuent à stabiliser le haut du corps, permettant ainsi une transmission de puissance efficace. Faire du vélo seul ne suffit pas à renforcer ces muscles ; il est donc conseillé d'intégrer des exercices ciblés pour le tronc à votre routine. La planche est un excellent point de départ, mais il existe de nombreux autres exercices qui permettent d'améliorer l'équilibre et la force.

À vélo, les muscles des épaules et du tronc restent contractés pour soutenir le poids du corps et maintenir la posture. Cela offre aux jambes une base solide pour générer de la puissance.Pour contrôler l'efficacité de vos entraînements complets et vous assurer que vous vous entraînez à la bonne intensité, utilisez un moniteur de fréquence cardiaque comme le Coospo H9Z peut s'avérer extrêmement utile. Il fournit des données précises en temps réel sur la fréquence cardiaque, vous permettant ainsi de vous assurer que vos séances de renforcement du tronc et du haut du corps sont aussi efficaces que vos sorties à vélo.

Si vous sentez que le haut de votre corps a besoin d'être travaillé, jetez un œil à ces exercices — et n'oubliez pas de suivre vos progrès avec un moniteur de fréquence cardiaque fiable.