Si vous vous êtes déjà dit « Je commence demain », pour finalement appuyer sur « snooze » ou vous laisser distraire par un emploi du temps chargé, vous n'êtes pas seul. Des millions de personnes ont du mal à maintenir une routine d'entraînement régulière, même lorsqu'elles en connaissent tous les avantages. La vie est faite de coups durs, la motivation baisse, et parfois, le canapé est tout simplement trop tentant.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'être parfait. Il vous suffit d'un programme qui vous convient. Voici 10 stratégies efficaces pour rester motivé et créer une routine sportive amusante et durable, même les jours où vous manquez de motivation.

Fixez-vous des objectifs clairs et réalistes

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire du sport est qu'ils se fixent des objectifs flous ou trop difficiles à atteindre. Dire simplement « Je veux être en forme » ne suffit pas, c'est juste un souhait.

Au lieu de cela : définissez des objectifs clairs et réalisables comme « Je marcherai 30 minutes chaque jour de la semaine » ou « Je participerai à deux cours de fitness par semaine ».

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réels et Temporels) sont bien plus susceptibles d'entraîner un changement de comportement à long terme. Par exemple, au lieu de « courir plus », visez plutôt « terminer un 5 km en 10 semaines en courant 3 fois par semaine ».

Notez vos objectifs et affichez-les là où vous les verrez souvent. Vérifiez-les régulièrement pour vous assurer qu'ils vous inspirent toujours. Si vous atteignez facilement un objectif, envisagez d'en fixer un plus difficile. Si un objectif est trop ambitieux, réfléchissez à la façon de le modifier pour le rendre plus facile à atteindre.

Créer un programme d'entraînement

Sans plan clair, les séances d'entraînement peuvent facilement être mises de côté. En prévoyant des plages horaires dédiées à l'exercice dans votre agenda, celui-ci devient un incontournable de votre journée, au même titre que les réunions de travail ou les dîners prévus.

Considérez vos séances d'entraînement comme des réunions importantes. Programmez des rappels pour vous en souvenir, préparez votre sac de sport la veille et choisissez les moments où vous avez vraiment de l'énergie : certains préfèrent le matin, d'autres le soir.

Concentrez-vous sur les activités agréables

Si vous n'aimez pas ce que vous faites, vous ne continuerez pas. Le meilleur entraînement n'est pas le plus difficile, c'est celui que vous ferez réellement.

Si vous n'aimez pas courir, vous pouvez essayer le vélo, la danse, la natation, la boxe ou la randonnée. Si vous aimez être entouré, pensez à vous inscrire à un cours de fitness ou à une ligue sportive.

La psychologue Michelle Segar, auteure de « No Sweat », souligne que l'on est plus enclin à faire de l'exercice régulièrement lorsqu'on l'associe à des émotions positives. « Si on se sent bien, on est plus enclin à recommencer », explique-t-elle.

Commencez petit

Évitez de penser qu'il faut faire beaucoup d'exercice pour faire une différence : un peu d'exercice vaut mieux que rien. Voici quelques conseils :

• Commencez par des objectifs simples et ambitieux, puis augmentez-les progressivement. Par exemple, vous pouvez commencer par viser deux minutes seulement.
• Concentrez-vous sur l’élaboration d’une routine d’exercice régulière au lieu de vous pousser trop fort au début.
• Au fur et à mesure que vous progressez, saisissez les occasions de vous mettre au défi ; n’oubliez cependant pas de faire preuve de patience face à vos progrès.
• Certains jours seront plus difficiles que d'autres, et ce n'est pas grave. Essayez de faire le type d'activité que vous pouvez gérer.
• Évitez la tentation de renoncer complètement à l’exercice simplement parce qu’un entraînement rigoureux n’est pas réalisable.

En changeant votre façon de penser, vous pouvez construire une relation plus positive et plus réaliste avec l’exercice.

Suivez vos progrès

Observer vos progrès est vraiment encourageant. Qu'il s'agisse du nombre de pas que vous faites, du temps passé à vous entraîner ou de votre gain de force, suivre vos résultats vous apporte une preuve tangible de votre réussite.

Vous pouvez utiliser des applications, des trackers d’activité ou simplement un carnet de notes pour suivre vos séances d’entraînement.Des appareils comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo Les montres de fitness vous permettent de suivre votre rythme cardiaque, vos calories brûlées et votre progression au fil du temps. Votre parcours de remise en forme est ainsi plus facile à évaluer et plus motivant.

Appuyez-vous sur les autres pour obtenir un soutien social

Une étude publiée dans Nature Communications a montré que l'exercice physique peut être contagieux. Si vos amis et vos pairs sont actifs, vous êtes plus susceptible de l'être aussi.

PartenariatFaire de l'exercice avec un ami ou un membre de la famille peut rendre l'expérience plus agréable et vous aider à rester sur la bonne voie. Il est plus difficile de sauter des séances d'entraînement lorsque votre choix impacte également les plans de quelqu'un d'autre.

Impliquer les enfantsTrouver du temps pour faire de l'exercice peut être difficile quand on a des enfants. Pourtant, être actif ensemble est bénéfique pour tout le monde et permet de mieux gérer son temps. Voici quelques idées amusantes : vous pouvez aller vous promener, jouer au chat dans le jardin, organiser un parcours d'obstacles ou pratiquer un sport ensemble.

S'inscrire à un cours d'entraînement:Vous pouvez suivre un cours d’exercice, un cours de danse, un cours de yoga, rejoindre un club de marche ou participer à toute autre activité de groupe active.

Rendez votre entraînement pratique

Si vous pouvez intégrer l’activité physique à votre journée, vous serez plus susceptible de l’intégrer.

Voici quelques moyens de rendre l’exercice plus pratique :

Définir des rappels opportuns:Configurez des rappels réguliers pour vous aider à faire de courtes pauses pour vous lever, vous étirer ou marcher pendant quelques minutes toutes les heures.

Combinez l'exercice avec les activités quotidiennes:Vous pouvez facilement ajouter plus d'activité physique à votre journée en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur, en apportant vos courses un sac à la fois, en vous garant plus loin de l'endroit où vous devez aller ou en marchant jusqu'au bureau d'un collègue au lieu d'envoyer un e-mail.

Utilisez judicieusement le temps passé devant un écran:Si le temps passé devant un écran est généralement synonyme d'inactivité, il peut aussi être l'occasion de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des exercices comme des squats, de la marche ou des sauts en regardant la télévision, vous promener chez vous pendant les pauses publicitaires ou en utilisant votre téléphone, ou encore regarder des vidéos d'exercices. Ces activités peuvent transformer votre temps passé devant un écran en de bonnes occasions de bouger.

En utilisant ces méthodes, vous pouvez créer un environnement qui favorise l’activité physique, ce qui améliorera votre santé et votre forme physique en général.

Offrez-vous des récompenses

Votre cerveau apprécie les récompenses, et elles peuvent vous aider à conserver de bonnes habitudes. Cela ne signifie pas que vous devriez manger des biscuits après chaque séance d'entraînement, mais de petites récompenses significatives peuvent vous motiver. Voici quelques idées :

• Prenez un bain relaxant après une longue course
• Achetez de nouveaux vêtements de sport après un mois de régularité
• Regardez votre émission préférée uniquement en faisant du vélo d'intérieur
• Procurez-vous une nouvelle paire de shorts de sport
• Téléchargez une nouvelle playlist d'entraînement
• Explorez un nouveau lieu de randonnée
• Offrez-vous un massage
• Achetez une nouvelle montre connectée ou une moniteur de fréquence cardiaque
• Essayez un nouveau type de thé

La psychologie comportementale montre que les récompenses immédiates, même petites, augmentent la probabilité que vous répétiez un comportement (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à rester motivé

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles il est difficile de rester motivé.

Manque de temps Ne pas avoir quelqu'un avec qui faire de l'exercice Problèmes de sécurité liés à l'exercice en plein air Météo Manque de motivation D'autres facteurs qui pourraient influencer votre motivation à faire de l'exercice comprennent :

Mais gardez à l’esprit que de nombreuses activités peuvent être réalisées à un coût relativement faible, notamment la marche ou l’utilisation de vidéos d’exercices disponibles gratuitement en ligne.

Il est également important de se rappeler que les revers sont inévitables et que vous pouvez revenir sur la bonne voie.Si vous avez des inquiétudes ou avez besoin d’un soutien supplémentaire, assurez-vous de contacter votre professionnel de la santé.