Si vous vous êtes déjà dit « Je commencerai demain », pour ensuite repousser l'échéance ou vous laisser distraire par un emploi du temps chargé, rassurez-vous, vous n'êtes pas seul. Des millions de personnes peinent à maintenir une routine sportive régulière, même en connaissant tous les bienfaits. La vie est pleine d'imprévus, la motivation flanche, et parfois, le canapé est tout simplement trop tentant.

La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'être parfait(e). Il vous suffit d'un programme qui vous convienne. Voici 10 stratégies efficaces pour vous aider à rester motivé(e) et à créer une routine sportive agréable et durable, même les jours où vous manquez de motivation.

Fixez-vous des objectifs clairs et réalistes

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens arrêtent de faire de l'exercice est qu'ils se fixent des objectifs flous ou trop difficiles à atteindre. Dire simplement « Je veux me remettre en forme » ne suffit pas ; ce n'est qu'un vœu pieux.

À la place : définissez des objectifs clairs et réalisables comme « Je marcherai 30 minutes chaque jour de la semaine » ou « Je participerai à deux cours de fitness par semaine ».

Selon l'American College of Sports Medicine (ACSM), les objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis) sont bien plus susceptibles d'entraîner un changement de comportement durable. Par exemple, au lieu de « courir plus », visez plutôt « courir un 5 km en 10 semaines en vous entraînant 3 fois par semaine ».

Notez vos objectifs et placez-les à un endroit où vous les verrez souvent. Consultez-les régulièrement pour vérifier qu'ils vous inspirent toujours. Si vous atteignez facilement un objectif, envisagez d'en fixer un plus ambitieux. Si un objectif est trop difficile, réfléchissez à la manière de le modifier pour le rendre plus accessible.

Créer un programme d'entraînement

Sans un planning précis, il est facile de remettre à plus tard ses séances d'entraînement. En programmant des créneaux horaires dédiés à l'exercice dans votre agenda, cela devient un incontournable de votre journée, au même titre que les réunions de travail ou les dîners prévus.

Considérez vos séances d'entraînement comme des rendez-vous importants. Programmez des rappels pour ne pas les oublier, préparez votre sac de sport la veille et choisissez des moments où vous avez réellement de l'énergie : certaines personnes préfèrent le matin, d'autres le soir.

Concentrez-vous sur les activités agréables

Si vous n'y prenez pas plaisir, vous n'allez pas continuer. Le meilleur entraînement n'est pas le plus difficile, mais celui que vous ferez réellement.

Si la course à pied ne vous plaît pas, vous pouvez essayer le vélo, la danse, la natation, la boxe ou la randonnée. Si vous aimez être entouré de gens, pensez à vous inscrire à un cours de fitness ou à une ligue sportive.

La psychologue Michelle Segar, auteure de « No Sweat », souligne que les gens sont plus enclins à faire de l'exercice régulièrement lorsqu'ils l'associent à des émotions positives. « Si cela nous fait du bien, nous sommes plus susceptibles de recommencer », explique-t-elle.

Commencez petit

N'imaginez pas qu'il faille faire beaucoup d'exercice pour obtenir des résultats : même un peu d'exercice vaut mieux que rien. Voici quelques conseils :

• Commencez par vous fixer des objectifs simples et faciles, puis augmentez-les progressivement. Par exemple, vous pourriez commencer par viser seulement deux minutes.
• Concentrez-vous sur la mise en place d'une routine d'exercice régulière plutôt que de vous surmener au début.
• Au fur et à mesure de votre progression, saisissez les occasions de vous mettre au défi ; cependant, n'oubliez pas de faire preuve de patience quant à vos progrès.
• Certains jours seront plus difficiles que d'autres, et c'est normal. Essayez de faire toute activité que vous pouvez gérer.
• Résistez à la tentation de renoncer complètement à l'exercice physique simplement parce qu'un entraînement rigoureux n'est pas possible.

En changeant votre façon de penser, vous pouvez construire une relation plus positive et réaliste avec l'exercice physique.

Suivez vos progrès

Constater ses progrès est vraiment encourageant. Qu'il s'agisse du nombre de pas effectués, des minutes d'exercice ou des gains de force, le suivi de vos résultats vous apporte une preuve tangible de votre réussite.

Vous pouvez utiliser des applications, des traqueurs d'activité physique ou simplement un carnet pour suivre vos séances d'entraînement.Des appareils comme Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo Les montres connectées vous permettent de visualiser votre fréquence cardiaque, les calories brûlées et vos progrès au fil du temps. Elles facilitent ainsi le suivi de votre parcours de remise en forme et le rendent plus motivant.

S'appuyer sur les autres pour obtenir du soutien social

Une étude publiée dans Nature Communications a démontré que l'exercice physique peut être contagieux. Si vos amis et vos pairs sont actifs, vous serez plus enclin à l'être aussi.

S'associerFaire du sport avec un ami ou un membre de sa famille peut rendre l'entraînement plus agréable et vous aider à rester motivé. Il est plus difficile de manquer une séance lorsque votre choix a aussi des répercussions sur les projets de quelqu'un d'autre.

Impliquer les enfantsTrouver le temps de faire de l'exercice peut s'avérer difficile avec des enfants. Pourtant, bouger ensemble est excellent pour la santé de tous et permet de mieux gérer son temps. Voici quelques idées amusantes : une promenade, une partie de chat perché dans le jardin, un parcours d'obstacles ou une activité sportive à faire ensemble.

S'inscrire à un cours de fitnessVous pouvez suivre un cours de gymnastique, un cours de danse, un cours de yoga, rejoindre un club de marche ou participer à toute autre activité de groupe active.

Rendez votre entraînement pratique

Si vous parvenez à intégrer naturellement l'activité physique à votre quotidien, vous aurez plus de chances de la pratiquer régulièrement.

Voici quelques moyens de rendre l'exercice physique plus pratique :

Programmez des rappels opportunsProgrammez des rappels réguliers pour vous aider à faire de courtes pauses toutes les heures afin de vous lever, de vous étirer ou de marcher quelques minutes.

Intégrez l'exercice physique aux activités quotidiennesVous pouvez facilement ajouter plus d'activité physique à votre journée en prenant les escaliers plutôt que l'ascenseur, en portant vos courses un sac à la fois, en vous garant plus loin de votre destination ou en allant voir un collègue à son bureau au lieu d'envoyer un courriel.

Utilisez le temps passé devant les écrans de manière judicieuseSi le temps passé devant un écran rime souvent avec inactivité, il peut aussi être l'occasion de faire de l'exercice. Vous pouvez par exemple faire des squats, marcher ou sauter en regardant la télévision, vous déplacer chez vous pendant les pauses publicitaires ou en utilisant votre téléphone, ou encore suivre des vidéos d'entraînement. Ces activités peuvent transformer votre temps d'écran en de bonnes occasions de bouger.

En utilisant ces méthodes, vous pouvez créer un environnement qui favorise l'activité physique, ce qui améliorera votre santé et votre forme physique générales.

Offrez-vous des récompenses

Votre cerveau apprécie les récompenses, et celles-ci peuvent vous aider à maintenir de bonnes habitudes. Cela ne signifie pas que vous devriez manger des biscuits après chaque entraînement, mais de petites récompenses significatives peuvent vous motiver. Voici quelques idées :

• Prenez un bain relaxant après une longue course.
• Achetez de nouveaux vêtements de sport après un mois d'entraînement régulier.
• Regardez votre émission préférée uniquement pendant que vous faites du vélo d'intérieur
• Procurez-vous un nouveau short de sport
• Téléchargez une nouvelle playlist d'entraînement
• Explorez un nouveau lieu de randonnée
• Offrez-vous un massage
• Achetez une nouvelle montre connectée ou une moniteur de fréquence cardiaque
• Essayez un nouveau type de thé

La psychologie comportementale montre que les récompenses immédiates, même petites, augmentent la probabilité de répéter un comportement (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Raisons pour lesquelles vous pourriez avoir du mal à rester motivé

Il existe de nombreuses raisons expliquant les difficultés à rester motivé.

Manque de temps, absence de partenaire d'entraînement, craintes liées à l'exercice en extérieur, conditions météorologiques défavorables, manque de motivation : d'autres facteurs peuvent influencer votre motivation à faire de l'exercice.

Mais n'oubliez pas que de nombreuses activités peuvent être pratiquées à un coût relativement faible, comme la marche ou l'utilisation de vidéos d'exercices disponibles gratuitement en ligne.

Il est également important de se rappeler que les revers sont inévitables et qu'il est possible de se remettre sur les rails.Si vous avez des inquiétudes ou si vous avez besoin d'aide supplémentaire, n'hésitez pas à contacter votre professionnel de santé.