Bien que nous soyons plutôt objectifs, nous pensons que le vélo est un excellent moyen de se déplacer, une façon idéale de découvrir de magnifiques paysages et une méthode efficace pour rester en forme. Son coût initial est faible, il est accessible à tous et sa vitesse est idéale : elle permet de se déplacer rapidement tout en prenant le temps d’admirer le paysage.

Cela soulève une question importante : à quelle fréquence faut-il faire du vélo pour constater de réels progrès ? La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est pas nécessaire de s’entraîner comme un athlète professionnel pour en retirer des bénéfices. L’essentiel est la régularité, un minimum de planification et l’écoute de son corps.

À quelle fréquence est-ce suffisant ?

Faire du vélo deux à trois fois par semaine est excellent pour votre forme physique. Le niveau de forme physique varie d'une personne à l'autre, selon le temps disponible. Pour les débutants souhaitant améliorer leur condition physique, il est conseillé de commencer par des sorties d'une heure, en extérieur ou sur un vélo d'appartement. Essayez de faire deux sorties en semaine et une le week-end.

Même une demi-heure d'exercice deux fois par semaine suffit pour commencer. Ce niveau d'activité, même faible, contribuera à améliorer la condition cardiovasculaire et permettra de progresser ensuite.

Alors, si vous vous demandez si quelques séances par semaine suffisent, rassurez-vous : c'est tout à fait le cas, surtout si ces séances comprennent une certaine variété (nous y reviendrons plus tard).

Et si j'avais le sentiment de pouvoir faire plus ?

Si vous pratiquez le vélo depuis un certain temps et souhaitez progresser, n'hésitez pas ! Augmentez simplement votre temps de sortie progressivement. Cela vous permettra d'améliorer votre endurance, votre force et votre efficacité. En règle générale, n'augmentez votre kilométrage hebdomadaire que d'environ 10 %. Passer de zéro à trois heures de vélo d'un coup est trop intense et trop rapide.

Les athlètes qui se préparent pour des compétitions ou qui cherchent à atteindre des objectifs précis s'entraînent généralement tous les jours, mais ils varient l'intensité de leurs séances. Cette alternance d'entraînements intensifs et modérés permet à leur corps de s'adapter tout en réduisant les risques de blessures.

Même les meilleurs entraîneurs recommandent la modération. Joe Friel, auteur de « The Cyclist's Training Bible », affirme : « Le surentraînement est un frein à la progression. Ce n'est pas la quantité d'entraînement qui compte, mais la qualité de la récupération. »

Comment structurer ma pratique du vélo ?

Pour structurer votre routine cycliste, le conseil de Turner est simple : « n’y pensez pas trop ». En tant que débutant, un programme d’entraînement sophistiqué et coûteux n’est généralement pas nécessaire ; faire du vélo régulièrement suffit à améliorer considérablement vos compétences. La pratique régulière du vélo peut à elle seule entraîner des progrès significatifs.

Quand on débute, le plus important est de se lancer, pas de chercher la perfection. Si des débutants me demandent conseil, je leur suggère souvent des applications comme Zwift, TrainerRoad, ou même des plans d'entraînement basés sur l'IA. C'est pratique car elles proposent un programme simple, adapté au temps dont on dispose. Elles permettent tout simplement de se lancer.

Un excellent moyen d'améliorer votre expérience cycliste est de rejoindre un club. Privilégiez les clubs qui organisent des sorties de groupe à différents niveaux : l'ambiance y est conviviale. Vous aurez ainsi l'occasion de perfectionner votre technique et de bénéficier des précieux conseils de cyclistes expérimentés. C'est comme avoir accès à une mine d'informations, gratuitement.

Il n'est pas nécessaire d'adhérer à un club pour trouver des partenaires de vélo. Un groupe d'amis suffit.

Où vais-je à partir d'ici ?

Si possible, augmentez progressivement la durée de vos sorties du week-end. Il n'est pas nécessaire de rouler aussi longtemps chaque week-end. Même si vous ne pouvez ajouter du temps qu'une fois toutes les deux semaines ou une fois par mois, vous en tirerez des bénéfices.

Il est très important de maintenir une faible intensité.Si vous vous surmenez lors de vos longues sorties, il peut devenir plus difficile de maintenir votre routine, surtout si vous n'y êtes pas habitué.

Pour vos sorties en semaine, vous pouvez utiliser l'une ou l'autre de ces méthodes, voire les deux, pour ajouter une zone d'équilibre – un niveau d'effort stimulant mais toujours gérable.

Cet entraînement est réputé pour son excellent rapport efficacité/prix. Il offre une séance intense et efficace qui vous pousse à vous dépasser sans vous épuiser. C'est donc idéal lorsque vous manquez de temps.

Mesurer l'effort

Comprendre votre intensité de l'entraînement Cela permet de prévenir à la fois le sous-entraînement et le surentraînement. Il existe plusieurs façons de mesurer l'effort :

RPE (Taux d'effort perçu)

Il s'agit d'une échelle subjective de 1 à 10.

• 1–2 : Très léger (conversation facile)
• 3–5 : Modéré (respiration légèrement plus forte)
• 6–8 : Difficile (la parole est limitée)
• 9–10 : Très difficile (effort maximal en sprint ou en escalade)

Fréquence cardiaque (FC)

Les zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque (calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale ou de votre réserve de fréquence cardiaque) permettent d'ajuster l'intensité. Les appareils comme les moniteurs de fréquence cardiaque Coospo sont parfaits pour un retour d'information en temps réel et une analyse après l'effort.

Un moniteur de fréquence cardiaque fiable est essentiel pour cela. Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo, comme le HW9, offrent un suivi en temps réel, ANT+ &Ils sont compatibles Bluetooth et se synchronisent facilement avec la plupart des applications de cyclisme et compteurs GPS pour vélo. Parfaits pour les sorties en intérieur comme en extérieur, ils fournissent des données précises pour vous aider.

Puissance (watts)

Si vous disposez d'un capteur de puissance, le suivi des watts permet un entraînement précis. Les séances d'entraînement structurées ciblent souvent des zones spécifiques (e.g., Zone 3 Tempo, Zone 4 Seuil).

Le suivi de vos données au fil du temps vous permet de constater vos progrès, d'identifier les paliers et d'ajuster intelligemment votre plan.

En résumé

Commencez par faire du vélo trois fois par semaine, en visant environ trente minutes par séance. Augmentez progressivement la durée jusqu'à environ une heure par sortie. Une pratique régulière améliorera considérablement votre condition physique générale.

Ensuite, vous pouvez progressivement allonger vos sorties du week-end. Puis, vous pouvez intégrer des séances d'entraînement à intensité modérée à vos sorties en semaine, en commençant par un seul effort de 10 minutes. Enfin, si le temps et votre condition physique le permettent, vous pouvez ajouter une quatrième sortie à votre programme hebdomadaire.

Ce programme peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, qu'ils soient modestes ou ambitieux. N'oubliez pas que le chemin compte autant que la destination. Appréciez chaque instant, qu'il s'agisse d'une froide journée d'hiver, d'une journée pluvieuse rafraîchissante ou d'une escapade estivale pleine d'aventures. Amusez-vous bien !