Même si nous avons tendance à être impartiaux, nous pensons que le vélo est un moyen de transport exceptionnel, une excellente façon de découvrir de beaux endroits et un excellent moyen de rester en forme. Son coût initial est faible, accessible à tous, et sa vitesse est idéale, permettant des déplacements rapides tout en vous laissant le temps d'admirer le paysage.

Cela soulève une question importante : à quelle fréquence faut-il faire du vélo pour constater de réelles améliorations ? La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de s'entraîner comme un athlète professionnel pour constater des bénéfices. L'important est d'être régulier, d'avoir un plan d'action et de prêter attention aux besoins de son corps.

À quelle fréquence est-ce suffisant ?

Faire du vélo deux à trois fois par semaine est bénéfique pour votre forme physique. Chaque personne a un niveau de forme physique différent, selon le temps qu'elle peut y consacrer. Pour les débutants souhaitant se remettre en forme, il est conseillé de commencer par des sorties d'une heure, en extérieur ou en intérieur. Essayez de faire cela deux fois par semaine et une fois le week-end.

Même une demi-heure d'exercice deux fois par semaine est un bon début. Ce niveau d'effort contribuera à améliorer la condition cardiovasculaire et permettra de progresser par la suite.

Alors, si vous vous demandez si quelques séances par semaine sont « suffisantes », rassurez-vous : c'est absolument le cas, surtout si ces séances incluent une certaine variation (nous y reviendrons plus tard).

Et si je sentais que je pouvais faire plus ?

Si vous pratiquez le vélo depuis un certain temps et souhaitez vous dépasser, n'hésitez pas ! Augmentez progressivement votre temps de pédalage. Cela vous aidera à développer votre endurance, votre force et votre efficacité. Une bonne règle est de n'augmenter votre kilométrage hebdomadaire que d'environ 10 %. Passer de zéro à trois heures d'affilée, c'est trop, trop vite.

Les athlètes qui se préparent à des compétitions ou qui cherchent à atteindre des objectifs spécifiques s'entraînent généralement tous les jours, mais varient l'intensité de leurs séances. Cette approche, à la fois simple et exigeante, aide leur corps à s'adapter tout en réduisant les risques de blessures.

Même les meilleurs entraîneurs recommandent la modération. Joe Friel, auteur de « La Bible de l'entraînement cycliste », affirme : « Le surentraînement est un obstacle à la progression. Ce n'est pas la quantité d'entraînement qui compte, mais la façon dont on récupère. »

Comment ajouter de la structure à mon équitation ?

Pour structurer votre routine cycliste, le conseil de Turner est simple : « Ne réfléchissez pas trop. » En tant que débutant, vous n'avez généralement pas besoin d'un programme d'entraînement sophistiqué et coûteux ; le simple fait de rouler à vélo améliorera considérablement vos compétences. La pratique régulière du vélo peut à elle seule entraîner des progrès et une croissance significatifs.

Quand on débute, il est plus important de faire quelque chose que de se soucier de le faire parfaitement. Si les débutants me demandent conseil, je leur recommande souvent des programmes comme Zwift, Trainer Road ou même des plans d'entraînement IA. Ils sont efficaces car ils proposent un plan simple adapté au temps dont on dispose. Ils aident simplement à démarrer.

Une excellente façon d'améliorer votre expérience cycliste est de rejoindre un club cycliste. Privilégiez les clubs qui organisent des sorties en groupe à différentes allures, ce qui crée une ambiance conviviale. Vous aurez également l'occasion de perfectionner vos compétences cyclistes et de bénéficier de conseils avisés de cyclistes expérimentés. C'est comme si vous disposiez d'une ressource précieuse de conseils gratuits.

Pas besoin d'adhérer à un club pour trouver des amis avec qui rouler. Trouvez simplement un groupe d'amis.

Où vais-je à partir d'ici ?

Prenez le temps d'allonger progressivement vos sorties du week-end, si possible. Il n'est pas nécessaire de rouler le même temps chaque week-end. Même si vous ne pouvez augmenter votre temps qu'une fois toutes les deux semaines ou une fois par mois, vous en tirerez toujours des bénéfices.

Il est vraiment important de maintenir une faible intensité.Si vous vous poussez trop fort pendant vos longues sorties, il peut être plus difficile de respecter votre routine, surtout si vous n'y êtes pas habitué.

Pour vos sorties en semaine, vous pouvez utiliser l'un ou les deux pour ajouter un « sweet spot » – un niveau d'effort qui semble difficile mais toujours gérable.

Cet entraînement est réputé pour son excellent rapport qualité-prix. Il vous offre un entraînement intense et performant qui vous pousse à vous dépasser, sans vous fatiguer autant. C'est donc idéal quand vous manquez de temps.

Mesurer l'effort

Comprendre votre intensité de l'entraînement Aide à prévenir le sous-entraînement et le surentraînement. Il existe plusieurs façons de mesurer l'effort :

RPE (taux d'effort perçu)

Il s’agit d’une échelle subjective de 1 à 10.

• 1–2 : Très léger (conversation facile)
• 3–5 : Modéré (respiration légèrement plus lourde)
• 6–8 : Difficile (les conversations sont limitées)
• 9–10 : Très difficile (effort maximal en sprint ou en escalade)

Fréquence cardiaque (FC)

Les zones d'entraînement basées sur la fréquence cardiaque (basées sur votre FC max ou FCR) peuvent vous aider à orienter l'intensité. Des appareils comme les cardiofréquencemètres Coospo sont parfaits pour obtenir un retour d'information en temps réel et une analyse post-course.

Un moniteur de fréquence cardiaque fiable est essentiel pour cela. Moniteurs de fréquence cardiaque Coospo, comme le HW9, offrent un suivi en temps réel, une compatibilité ANT+ et Bluetooth, ainsi qu'une synchronisation facile avec la plupart des applications de vélo et des compteurs GPS. Ils sont parfaits pour les sorties en intérieur comme en extérieur et fournissent des données précises pour vous aider.

Puissance (watts)

Si vous possédez un capteur de puissance, le suivi des watts permet un entraînement précis. Les entraînements structurés ciblent souvent des zones spécifiques (par exemple, Zone 3 Tempo, Zone 4 Seuil).

Le suivi de vos données au fil du temps permet de repérer les progrès, d’identifier les plateaux et d’ajuster votre plan de manière intelligente.

En résumé

Commencez par rouler trois fois par semaine, en visant une trentaine de minutes par séance. Augmentez progressivement la durée jusqu'à environ une heure par sortie. Une pratique régulière améliorera considérablement votre condition physique.

Ensuite, vous pouvez allonger progressivement votre sortie du week-end. Ensuite, vous pouvez ajouter des séances d'entraînement ciblées à vos sorties de la semaine, en commençant par un seul effort ou bloc de 10 minutes. Au-delà, si le temps et les jambes le permettent, vous pouvez ajouter une quatrième sortie à votre semaine.

Ce cadre peut vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, que vous souhaitiez vous dépenser peu ou beaucoup. N'oubliez pas que le chemin est tout aussi important que la destination. Profitez de chaque kilomètre, qu'il s'agisse d'une froide journée d'hiver, d'une journée pluvieuse et rafraîchissante ou d'une sortie estivale pleine d'aventures. Amusez-vous bien !