Si vous souhaitez améliorer votre capacité aérobie, il est important de vous concentrer sur l'augmentation de votre VO₂ max, ou consommation d'oxygène. Lisez ce qui suit pour en savoir plus sur la VO₂ max, comment la mesurer et découvrir des moyens efficaces pour l'augmenter.

Qu'est-ce que le VO₂ max ?

La VO₂ max, ou consommation maximale d'oxygène, mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant un exercice intense. Elle est considérée comme l'un des meilleurs indicateurs de la forme cardiovasculaire et de l'endurance. Mesurée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min), la VO₂ max reflète l'efficacité avec laquelle votre cœur, vos poumons et vos muscles collaborent pour fournir et utiliser l'oxygène.

L'oxygène est essentiel à la respiration et au bon fonctionnement de notre corps. Lorsque nous inspirons, nos poumons absorbent l'oxygène et le transforment en énergie, que nos cellules utilisent comme source d'énergie appelée adénosine triphosphate (ATP). L'adénosine triphosphate (ATP) est la principale source d'énergie de nos cellules. Elle aide notre corps à libérer du dioxyde de carbone (CO₂) lors de l'expiration.

Les avantages sont évidents : une VO₂ max plus élevée permet à votre corps d'absorber et d'utiliser davantage d'oxygène pour produire de l'énergie. Cette capacité accrue vous permet d'être plus performant dans les activités nécessitant beaucoup d'oxygène, comme la course à pied, la natation et d'autres types d'exercices cardio.

Introduite par Hill et Lupton dans les années 1920, la VO₂ max a fait l'objet de nombreuses études depuis. Une revue de 2016 publiée dans Sports Medicine indique que la VO₂ max est influencée par plusieurs facteurs, notamment la génétique, la condition physique, l'âge et l'adaptation du corps à la haute altitude.

Qui devrait améliorer son VO₂ max ?

Toute personne souhaitant améliorer ses performances cardiovasculaires peut bénéficier d'une amélioration de sa VO₂ max. Si la consommation d'oxygène est plus fréquemment utilisée chez les athlètes, elle ne l'est pas uniquement. Elle permet d'évaluer la capacité cardiorespiratoire de chacun. Les professionnels de santé peuvent l'utiliser pour évaluer la santé cardiaque et pulmonaire. Cependant, elle est particulièrement cruciale pour :

• Les athlètes d'endurance aiment coureurs, cyclistes et nageurs besoin d’un apport soutenu en oxygène.
• Les joueurs de sports d'équipe tels que athlètes de football et de basket-ball, nécessitent des périodes d’activité de haute intensité.
• Les amateurs de fitness récréatif qui recherchent une meilleure santé cardiovasculaire globale.
• Les personnes âgées souhaitent préserver leur longévité et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Votre VO₂ max est une mesure importante de votre condition physique et vous aide à suivre vos progrès en athlétisme. Que vous souhaitiez améliorer vos capacités ou maintenir votre VO₂ max actuel pour rester en forme, cette mesure vous fournit des informations précieuses sur votre endurance et votre développement.

Toute personne, quelle que soit sa condition physique, devrait viser à améliorer son endurance cardiorespiratoire. Des études montrent qu'un VO₂ max plus élevé est associé à un risque de décès moindre.

Comment le VO₂ max est-il mesuré ?

Le VO₂ max peut être évalué de plusieurs manières, allant des tests en laboratoire aux estimations sur le terrain.

Tests d'effort sous-maximal

Ces tests peuvent être appelés « sous-maximaux » car ils sont effectués en dessous de la fréquence cardiaque (sous-)maximale et en dessous du niveau d’épuisement maximal, généralement autour de 75 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Tests sur tapis roulant ou ergomètre:Ces instruments mesurent la consommation d'oxygène à des intensités d'exercice croissantes.

Le test de marche de Rockport:Un test simple demandant aux individus de marcher un mile aussi vite que possible, suivi d'une mesure de la fréquence cardiaque.

Le test de Cooper:Un test de course de 12 minutes estimant le VO₂ max en fonction de la distance totale parcourue.

En utilisant un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut être très bénéfique pour surveiller avec précision votre fréquence cardiaque pendant ces tests.Coospo offre une surveillance fiable et précise de la fréquence cardiaque, vous aidant à suivre vos performances et à optimiser efficacement l'intensité de votre entraînement.

La référence en matière de mesure du VO₂ max est un test d’exercice gradué (GXT) en laboratoire, où l’apport en oxygène est directement mesuré pendant que le participant court ou fait du vélo à une intensité croissante.

Qu'est-ce qui est considéré comme un bon VO₂ max ?

Le VO₂ max dépend de quelques facteurs clés :

L'âge, le sexe, la condition physique et l'altitude, du niveau de la mer aux terrains montagneux, sont des facteurs importants qui influencent la consommation d'oxygène. Si certains aspects, comme l'âge et le sexe, restent indépendants de notre volonté, la consommation d'oxygène est en grande partie déterminée par la condition physique, une variable qui peut être efficacement gérée et améliorée.

Il n’existe pas un seul VO₂ max idéal que tout le monde devrait viser, mais tout le monde devrait essayer d’avoir un bon score de condition physique, comme dans le 60e percentile ou plus.

Voici quelques moyennes basées sur le sexe et l’âge que vous pouvez utiliser comme référence.

Comment pouvez-vous augmenter votre VO₂ max ?

Avec l'âge, il est normal que la VO₂ max, qui mesure la forme physique, diminue. Cependant, il existe de nombreuses façons de maintenir un niveau élevé de VO₂ max, en fonction de l'âge et des objectifs de forme physique. Une étude remarquable de 2016 a montré que même de courtes séances d'exercice intense peuvent améliorer considérablement la VO₂ max.

Effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d'exercices très intenses, suivies de périodes de repos ou de moindre intensité. Par exemple, sur un vélo stationnaire, vous pouvez pédaler très vite pendant un court instant, puis ralentir pour récupérer, puis pédaler à nouveau rapidement.

Changez d'activités aérobiques en une seule séance d'entraînement

L’intégration de divers exercices aérobiques, tels que le cyclisme et la course à pied, au cours d’une même séance, présente un défi unique pour le système cardiovasculaire, améliorant ainsi l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène de manière novatrice.

Effectuez n'importe quelle activité cardio

Des activités aérobiques régulières telles que la course à pied, la natation et le vélo servent à fortifier à la fois le cœur et les poumons, conduisant à une amélioration progressive du VO₂ max.

Pourquoi augmenter votre VO₂ max ?

D’après les recherches sur les bienfaits du VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple : cela vous aidera à vivre plus longtemps.

Une étude publiée dans Frontiers in Bioscience en 2018 a révélé qu'augmenter sa VO₂ max pouvait améliorer significativement l'apport et l'utilisation de l'oxygène dans l'organisme. Cette amélioration joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé et d'une bonne condition physique jusqu'à un âge avancé.

Vous constaterez plusieurs bienfaits immédiats quelques jours ou semaines après avoir amélioré votre VO₂ max. Parmi ceux-ci, on peut citer une sensation de fatigue et d'essoufflement moindre lors d'activités comme monter des escaliers, une diminution du stress et un renforcement du système immunitaire, ce qui peut entraîner une diminution de la fréquence des maladies.

Conclusion

Le VO₂ max est une mesure clé de la capacité aérobie, montrant dans quelle mesure votre corps utilise l'oxygène. Pour les sportifs passionnés de cardio, c'est un excellent moyen de suivre leurs progrès et leurs performances. Même si vous n'êtes pas sportif, vous pouvez consulter une salle de sport ou un médecin pour un test sous-maximal. Étant donné que le VO₂ max prédit la santé cardiaque à mesure que vous vieillissez, maintenir un bon score peut vous aider à rester en bonne santé toute votre vie.