Pour améliorer votre endurance aérobie, il est important de travailler votre VO₂ max, c'est-à-dire votre consommation maximale d'oxygène. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur la VO₂ max, son mode de mesure et des méthodes efficaces pour l'augmenter.

Qu'est-ce que la VO₂ max ?

La VO₂ max, ou consommation maximale d'oxygène, mesure la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser lors d'un effort intense. Elle est considérée comme l'un des meilleurs indicateurs de la condition cardiovasculaire et de l'endurance. Mesurée en millilitres d'oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min), la VO₂ max reflète l'efficacité avec laquelle votre cœur, vos poumons et vos muscles travaillent de concert pour transporter et utiliser l'oxygène.

L'oxygène est essentiel à la respiration et au bon fonctionnement de notre organisme. À l'inspiration, nos poumons absorbent l'oxygène et le transforment en énergie, utilisée par nos cellules sous forme d'adénosine triphosphate (ATP). L'ATP est la principale source d'énergie de nos cellules. Elle permet également à notre corps d'éliminer le dioxyde de carbone (CO₂) lors de l'expiration.

Les avantages sont évidents : une consommation maximale d’oxygène (VO₂ max) plus élevée permet à votre corps d’absorber et d’utiliser davantage d’oxygène pour produire de l’énergie. Cette capacité accrue vous aide à être plus performant dans les activités qui nécessitent beaucoup d’oxygène, comme la course à pied, la natation et d’autres exercices cardiovasculaires.

Introduite par Hill et Lupton dans les années 1920, la VO₂ max a fait l'objet de nombreuses études depuis. Une revue de 2016 publiée dans la revue Sports Medicine indique que la VO₂ max est influencée par plusieurs facteurs, notamment la génétique, le niveau de forme physique, l'âge et la capacité d'adaptation de l'organisme à l'altitude.

Qui devrait améliorer sa VO₂ max ?

Toute personne souhaitant améliorer ses performances cardiovasculaires peut tirer profit d'une amélioration de sa consommation maximale d'oxygène (VO₂ max). Bien que cette mesure soit plus fréquemment utilisée chez les athlètes, elle ne leur est pas exclusivement réservée. Elle permet d'évaluer la capacité cardiorespiratoire de chacun. Les professionnels de santé peuvent l'utiliser pour évaluer la santé du cœur et des poumons. Cependant, elle est particulièrement importante pour :

• Les athlètes d'endurance comme coureurs, cyclistes et nageurs besoin d'un apport continu en oxygène.
• les joueurs de sports d'équipe tels que athlètes de football et de basketball, nécessitent des périodes d'activité intense.
• Amateurs de fitness récréatif à la recherche d'une meilleure santé cardiovasculaire globale.
• Les personnes âgées souhaitent prolonger leur vie et prévenir les maladies cardiovasculaires.

Votre VO₂ max est un indicateur important de votre condition physique et vous permet de suivre vos progrès en athlétisme. Que vous souhaitiez améliorer vos performances ou maintenir votre VO₂ max actuelle pour rester en forme, cette mesure vous fournit des informations précieuses sur votre endurance et votre développement.

Chacun, quel que soit son niveau de forme physique, devrait chercher à améliorer son endurance cardiorespiratoire. Des études montrent qu'un VO₂ max plus élevé est associé à un risque de mortalité plus faible.

Comment mesure-t-on la VO₂ max ?

La VO₂ max peut être évaluée de plusieurs manières, allant des tests en laboratoire aux estimations sur le terrain.

Tests d'effort sous-maximal

Ces tests peuvent être qualifiés de « sous-maximaux » car ils sont effectués en dessous de la fréquence cardiaque maximale et en dessous du niveau d'épuisement maximal, généralement autour de 75 % à 85 % de la fréquence cardiaque maximale.

Tests sur tapis roulant ou sur ergomètre à véloCes appareils mesurent la consommation d'oxygène à des intensités d'exercice croissantes.

Le test de marche de RockportUn test simple consistant à faire parcourir un mile aussi vite que possible aux individus, suivi d'une mesure de la fréquence cardiaque.

Le test de Cooper: Un test de course de 12 minutes estimant le VO₂ max en fonction de la distance totale parcourue.

En utilisant un Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut être très utile pour surveiller avec précision votre fréquence cardiaque pendant ces tests.Coospo propose un suivi fiable et précis de la fréquence cardiaque, vous aidant à suivre vos performances et à optimiser efficacement l'intensité de votre entraînement.

La méthode de référence pour la mesure du VO₂ max est un test d'effort progressif (GXT) en laboratoire, où la consommation d'oxygène est mesurée directement pendant que le participant court ou fait du vélo à une intensité croissante.

Qu'est-ce qui est considéré comme une bonne VO₂ max ?

La VO₂ max dépend de quelques facteurs clés :

L'âge, le sexe et la condition physique, ainsi que l'altitude (du niveau de la mer aux terrains montagneux), sont des facteurs importants qui influencent la consommation d'oxygène. Si certains aspects, comme l'âge et le sexe, restent hors de notre contrôle, la consommation d'oxygène est principalement déterminée par la condition physique, une variable qu'il est possible d'améliorer et de gérer efficacement.

Il n'existe pas un seul VO₂ max idéal que tout le monde devrait viser, mais chacun devrait essayer d'avoir un bon score de forme physique, par exemple dans le 60e percentile ou plus.

Voici quelques moyennes basées sur le sexe et l'âge que vous pouvez utiliser à titre de référence.

Comment augmenter votre VO₂ max ?

Avec l'âge, il est normal que la VO₂ max, qui mesure la capacité physique, diminue. Cependant, il existe de nombreuses façons de maintenir un niveau élevé de VO₂ max en fonction de l'âge et des objectifs de forme physique. Une étude notable de 2016 a montré que même de courtes séances d'exercice intense peuvent améliorer considérablement la VO₂ max.

Effectuez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) consiste en de courtes périodes d'exercice très intense suivies de périodes de repos ou d'effort plus modéré. Par exemple, sur un vélo stationnaire, vous pouvez pédaler très vite pendant un court instant, puis ralentir pour récupérer, avant de pédaler à nouveau rapidement.

Variez les activités aérobiques au cours d'une même séance d'entraînement.

L'intégration de divers exercices aérobiques, tels que le cyclisme et la course à pied, au cours d'une même séance, représente un défi unique pour le système cardiovasculaire, améliorant ainsi l'efficacité de l'utilisation de l'oxygène de manière inédite.

Pratiquez une activité cardio.

Des activités aérobiques régulières telles que la course à pied, la natation et le cyclisme permettent de fortifier le cœur et les poumons, conduisant à une augmentation progressive du VO₂ max.

Pourquoi augmenter votre VO₂ max ?

D'après les recherches sur les bienfaits du VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple : cela vous aidera à vivre plus longtemps.

Une étude publiée dans Frontiers in Bioscience en 2018 a révélé qu'améliorer la consommation maximale d'oxygène (VO₂ max) peut considérablement optimiser l'apport et l'utilisation d'oxygène par l'organisme. Cette amélioration joue un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé et d'une forme physique optimale, même à un âge avancé.

Vous pourrez constater plusieurs bienfaits immédiats quelques jours ou semaines après avoir amélioré votre VO₂ max. Parmi ceux-ci, citons une diminution de la fatigue et de l'essoufflement lors d'activités comme la montée d'escaliers, une réduction du stress et un renforcement du système immunitaire, ce qui peut entraîner une diminution de la fréquence des maladies.

Conclusion

Le VO₂ max est une mesure clé de la capacité aérobie, indiquant comment votre corps utilise l'oxygène. Pour les sportifs adeptes du cardio, c'est un excellent moyen de suivre leurs progrès et leurs performances. Même si vous n'êtes pas sportif, vous pouvez vous rendre dans une salle de sport ou chez un médecin pour un test d'effort sous-maximal. Étant donné que la VO₂ max prédit la santé cardiaque avec l'âge, maintenir un bon score peut vous aider à rester en bonne santé toute votre vie.