La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus accessibles et efficaces, mais comme toute activité physique, elle soulève des inquiétudes quant aux risques de lésions corporelles. L'une des préoccupations les plus fréquentes chez les coureurs concerne l'impact de la course sur leurs genoux. « La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ? » est une question qui revient souvent, surtout chez les débutants ou ceux qui envisagent de courir pour se remettre en forme. Si vous avez déjà craint des douleurs ou des blessures aux genoux en courant, sachez que vous n'êtes pas seul.

Cependant, la réalité pourrait vous surprendre. Si la course à pied peut être éprouvante pour les genoux, ce n'est pas forcément parce qu'elle est intrinsèquement néfaste. De nombreux facteurs entrent en jeu. Dans cet article, nous examinerons si la course à pied est mauvaise pour les genoux, ce que la science en dit et comment protéger vos genoux tout en profitant des bienfaits de la course.

La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ?

La question de savoir si la course à pied est mauvaise pour les genoux a fait l'objet de nombreuses études. La réponse est simple : pas nécessairement. Ce n'est pas la course à pied en elle-même qui est mauvaise pour les genoux, mais une mauvaise posture.

Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine suggère que la course à pied, surtout pratiquée avec modération, est bénéfique pour les articulations des genoux. Elle augmente la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations, et renforce les muscles autour des genoux. En effet, la course à pied régulière est moins susceptible de provoquer de l'arthrose que d'autres activités physiques comme la marche ou la sédentarité. Maintenir un poids santé et adopter une bonne technique de course sont également des facteurs importants.

En revanche, trop forcer ou ignorer la douleur peut causer des problèmes de genoux. Si vous avez des problèmes de genoux ou d'articulations, la course à pied peut les aggraver si vous n'adoptez pas la bonne approche. Pour éviter le surmenage, il est important d'écouter son corps et de contrôler son effort. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Cela vous permet de suivre votre intensité en temps réel et de rester dans une zone d'effort sûre et efficace. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous évitez les efforts excessifs et réduisez les risques de douleurs ou de blessures aux genoux.

Ce que dit la science

De nombreuses recherches ont porté sur les effets de la course à pied sur les genoux.

Une étude approfondie a été menée sur 18 ans, comparant un groupe de coureurs de fond à un groupe témoin de non-coureurs. Les chercheurs ont effectué des radiographies régulières afin d'observer attentivement l'évolution de l'arthrose des genoux des participants durant cette période.

L'étude a révélé que la course à pied n'entraîne pas une augmentation du taux d'arthrose chez les personnes âgées en bonne santé. En effet, à la fin de l'étude, seulement 20 % des coureurs présentaient des signes d'arthrose, contre 32 % chez les non-coureurs.

En effet, les chercheurs ont découvert que les coureurs qui respectaient les bonnes techniques, choisissaient des chaussures appropriées et s'abstenaient de persévérer malgré la douleur ne présentaient pas une incidence plus élevée d'arthrite du genou que les non-coureurs.

Facteurs pouvant rendre la course à pied plus difficile pour les genoux

Bien que la course à pied ne soit pas nécessairement mauvaise pour les genoux, certains facteurs peuvent contribuer à des problèmes ou des blessures. Voici quelques-unes des variables les plus courantes qui peuvent rendre la course à pied plus difficile pour les genoux :

mauvaise forme

Lorsque votre technique de marche est inefficace ou incorrecte, vos mouvements peuvent exercer une pression excessive sur vos genoux. Par exemple, une foulée trop longue (le pied trop en avant au sol) peut amplifier l'impact sur le genou et provoquer des douleurs ou des blessures. Une mauvaise posture, comme le dos voûté ou une boiterie, peut également entraîner un mauvais alignement des genoux, susceptible de causer des problèmes articulaires à long terme.

Une bonne technique de course est complexe et nuancée, mais les bases consistent à regarder droit devant soi, à maintenir une bonne posture et à garder les bras à un angle de 90 degrés, tout en effectuant des foulées rapides avec une attaque médio-pied. Si vous attaquez le sol avec le talon, vous risquez d'avoir mal aux genoux.

Mauvaises chaussures

Le port de chaussures inadaptées peut causer des douleurs aux genoux chez les coureurs. De bonnes chaussures sont essentielles pour amortir les chocs et favoriser un mouvement naturel du pied et du genou. Des chaussures qui ne soutiennent pas correctement la voûte plantaire ou qui ne sont pas à la bonne taille peuvent déséquilibrer le corps et exercer une pression excessive sur les genoux.

Les meilleures chaussures de course offrent un amorti suffisant pour absorber les chocs tout en soutenant le mouvement naturel du pied. Selon Runner's World, il est essentiel de changer de chaussures de course tous les 500 à 800 kilomètres pour garantir un maintien optimal. Si possible, rendez-vous dans un magasin spécialisé pour faire évaluer vos pieds.

Surfaces rigides

Courir sur des surfaces dures ou rigides comme le béton peut accentuer les contraintes exercées sur vos genoux. Si la course en extérieur sur des terrains naturels comme l'herbe ou les sentiers est plus douce pour les articulations, les surfaces dures comme l'asphalte et le béton absorbent peu les chocs. Cela peut engendrer des microtraumatismes répétés au niveau des genoux et augmenter le risque de blessure à long terme.

Il est recommandé d'alterner entre des surfaces plus dures et des surfaces plus souples comme les sentiers de terre ou l'herbe afin de réduire les risques de douleurs articulaires.

Signes avant-coureurs indiquant que vos genoux pourraient nécessiter une attention particulière

Il est normal d'avoir quelques courbatures après une course, mais il est important de reconnaître les signes avant-coureurs d'un problème plus grave. Soyez attentif aux signes suivants qui pourraient indiquer que vos genoux nécessitent une attention particulière :

• Douleur aiguë qui persiste même après une course.
• Gonflement autour de l'articulation du genou.
• Rigidité ou des difficultés à étendre complètement votre genou.
• Clic ou craquement Les bruits que cela fait quand on bouge le genou.
• Instabilité ou la sensation que votre genou va céder.

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il est essentiel de vous reposer et de consulter un professionnel de santé afin d'éviter toute aggravation de votre blessure. Ignorer une douleur au genou et continuer à courir peut entraîner des lésions à long terme et des douleurs chroniques.

Conseils pour protéger vos genoux lorsque vous courez

Commencez lentement et prudemment.

Évitez d'en faire trop, trop vite. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux efforts. De nombreux coureurs de fond suivent la règle des 10 %, qui stipule qu'il ne faut pas augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

Étirez-vous avant et après votre course.

Des muscles tendus peuvent gêner la course et entraîner des blessures. Pour y remédier, il est conseillé de faire des étirements dynamiques avant de courir. Après l'effort, privilégiez les étirements statiques pour améliorer votre souplesse et favoriser la récupération.

Pensez aux vêtements de sport de compression

Par exemple, porter une genouillère pendant la course peut offrir un soutien supplémentaire à un genou instable. De plus, les vêtements de compression, comme les manchons et les chaussettes, peuvent contribuer significativement à réduire l'enflure tout en améliorant la circulation sanguine.