La course à pied est l'une des formes d'exercice les plus accessibles et les plus efficaces, mais comme toute activité physique, elle s'accompagne d'inquiétudes quant à son usure potentielle. L'une des inquiétudes les plus courantes chez les coureurs concerne l'impact de la course sur leurs genoux. « La course à pied est-elle mauvaise pour les genoux ? » est une question fréquente, surtout chez les débutants ou ceux qui envisagent de courir pour se remettre en forme. Si vous avez déjà eu peur de douleurs ou de blessures au genou en courant, vous n'êtes pas seul.

Cependant, la réalité pourrait vous surprendre. Si la course à pied peut être éprouvante pour les genoux, ce n'est pas forcément parce qu'elle est intrinsèquement nocive. De nombreux facteurs entrent en jeu. Dans cet article, nous examinerons si la course à pied est mauvaise pour les genoux, ce qu'en dit la science et comment protéger vos genoux tout en profitant des bienfaits de la course.

La course à pied est-elle mauvaise pour vos genoux ?

La question de savoir si la course à pied est mauvaise pour les genoux a fait l'objet de nombreuses études. La réponse est simple : pas nécessairement. Courir n'est pas mauvais pour les genoux ; courir avec une mauvaise technique est mauvais pour les genoux.

Une étude du British Journal of Sports Medicine suggère que la course à pied, surtout avec modération, peut être bénéfique pour les articulations du genou. Elle augmente la circulation du liquide synovial, qui lubrifie les articulations, et renforce les muscles autour des genoux. En effet, la course à pied régulière est moins susceptible de provoquer de l'arthrose que d'autres exercices comme la marche ou l'inactivité. Maintenir un poids santé et une bonne technique de course peuvent également faire une grande différence.

En revanche, se dépasser ou ignorer la douleur peut entraîner des problèmes de genoux. Si vous souffrez de problèmes de genoux ou d'articulations, la course à pied peut les aggraver si vous n'adoptez pas la bonne approche. Pour éviter le surmenage, il est important d'écouter son corps et de surveiller son niveau d'effort. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre votre intensité en temps réel, vous assurant ainsi de rester dans une plage sûre et efficace. En surveillant votre fréquence cardiaque, vous pouvez éviter de forcer trop fort et réduire les risques de foulure ou de blessure au genou.

Ce que dit la science

De nombreuses recherches ont étudié les effets de la course à pied sur les genoux.

Une étude approfondie a été menée sur 18 ans auprès d'un groupe de coureurs de fond et d'un groupe témoin de non-coureurs. Les chercheurs ont effectué des radiographies régulières afin d'observer attentivement l'évolution de l'arthrose des genoux des participants durant cette période.

L'étude a révélé que la course à pied n'augmentait pas le taux d'arthrose chez les personnes âgées en bonne santé. En fait, à la fin de l'étude, seulement 20 % des coureurs présentaient des signes d'arthrose, tandis que 32 % des non-coureurs présentaient les mêmes signes.

En effet, les chercheurs ont découvert que les coureurs qui adhéraient aux techniques appropriées, choisissaient des chaussures appropriées et s’abstenaient de persévérer malgré la douleur ne présentaient pas d’incidence plus élevée d’arthrite du genou par rapport aux non-coureurs.

Variables qui peuvent rendre la course plus difficile pour vos genoux

Bien que la course à pied ne soit pas forcément mauvaise pour les genoux, certains facteurs peuvent contribuer à des problèmes ou blessures. Voici quelques-unes des variables les plus courantes qui peuvent rendre la course plus difficile pour les genoux :

Mauvaise forme

Lorsque votre posture est inefficace ou incorrecte, la façon dont votre corps bouge peut exercer une pression excessive sur vos genoux. Par exemple, une foulée excessive (atterrissage avec le pied trop en avant) peut augmenter le choc subi par le genou, entraînant douleurs ou blessures. Une mauvaise posture, comme un dos voûté ou une boiterie, peut également entraîner un mauvais alignement des genoux, ce qui peut entraîner des problèmes de genou à long terme.

Une bonne technique de course est complexe et nuancée, mais les bases sont de regarder droit devant soi, de maintenir une bonne posture et de placer les bras à 90 degrés tout en effectuant des foulées rapides avec des appuis médio-pied. Si vous frappez le sol avec le talon, vous risquez d'avoir des douleurs au genou.

Mauvaises chaussures

Porter des chaussures inadaptées peut provoquer des douleurs aux genoux chez les coureurs. De bonnes chaussures sont essentielles pour amortir les chocs et favoriser le mouvement naturel du pied et du genou. Des chaussures qui ne soutiennent pas bien la voûte plantaire ou qui ne sont pas bien ajustées peuvent déséquilibrer le corps et exercer une pression supplémentaire sur les genoux.

Les meilleures chaussures de course à pied offrent un amorti suffisant pour absorber les chocs tout en accompagnant le mouvement naturel de vos pieds. Selon Runner's World, il est essentiel de remplacer ses chaussures de course tous les 480 à 800 kilomètres pour garantir un maintien optimal. Si possible, rendez-vous dans un magasin de running près de chez vous et faites ajuster votre pied correctement.

Surfaces rigides

Courir sur des surfaces dures ou rigides comme le béton peut augmenter la tension exercée sur vos genoux. Si courir en extérieur sur des terrains naturels comme l'herbe ou les sentiers est plus tolérant, les surfaces dures comme l'asphalte et le béton n'absorbent pas beaucoup les chocs. Cela peut entraîner des contraintes répétées sur les genoux et augmenter le risque de blessure à long terme.

Il est recommandé d’alterner entre des surfaces plus dures et des options plus douces comme des sentiers de terre ou de l’herbe pour réduire le risque de stress articulaire.

Signes avant-coureurs indiquant que vos genoux peuvent nécessiter une attention particulière

Bien qu'une certaine douleur après une course soit normale, il est important de reconnaître les signes avant-coureurs d'un problème plus grave. Soyez attentif aux signes suivants qui pourraient indiquer que vos genoux nécessitent une attention particulière :

• Douleur aiguë qui persiste même après une course.
• Gonflement autour de l'articulation du genou.
• Rigidité ou des difficultés à étendre complètement votre genou.
• Clic ou pop des bruits lorsque vous bougez votre genou.
• Instabilité ou la sensation que votre genou va céder.

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, il est essentiel de vous reposer et de consulter un professionnel de santé pour éviter toute aggravation de la blessure. Ignorer la douleur au genou et continuer à courir peut entraîner des dommages à long terme et des douleurs chroniques.

Conseils pour protéger vos genoux lorsque vous courez

Commencez lentement et prudemment

Évitez d'aller trop vite et trop fort. Votre corps a besoin de temps pour s'adapter aux nouveaux facteurs de stress. De nombreux coureurs de fond suivent la règle des 10 %, qui stipule qu'il ne faut pas augmenter son kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % d'une semaine à l'autre.

Étirez-vous avant et après avoir couru

Des muscles tendus peuvent gêner une course correcte, ce qui peut entraîner des blessures. Pour y remédier, il est conseillé de faire des étirements dynamiques avant de courir. Après, privilégiez les étirements statiques pour améliorer la souplesse et favoriser la récupération.

Envisagez des vêtements de sport de compression

Par exemple, porter une genouillère pendant vos courses peut offrir un soutien supplémentaire à un genou instable. De plus, les vêtements de compression, comme les manchons et les chaussettes, peuvent jouer un rôle important pour minimiser le gonflement tout en améliorant la circulation sanguine.