Vous réveillez-vous fatigué, léthargique et grincheux ? Si oui, vous manquez peut-être de sommeil, surtout de sommeil profond.

Si vous avez du mal à dormir ou que vous vous réveillez fatigué, approfondir vos connaissances sur la science du sommeil peut vous aider. Comprendre le rôle du sommeil profond, connaître les habitudes de sommeil naturelles de votre corps et améliorer vos habitudes de sommeil peut faire la différence. Voyons pourquoi vous pourriez mal dormir et quelles mesures prendre pour mieux vous reposer.

Sommeil profond : là où la magie opère

Nous traversons tous un cycle de sommeil de 90 minutes, composé de quatre phases. Les deux premières sont des phases de sommeil léger ; une sieste de 20 à 30 minutes vous y attendra donc principalement. La quatrième phase, appelée sommeil paradoxal (REM), est celle où se produisent les rêves. Cette phase est importante pour notre santé mentale, car elle aide à gérer les émotions et à développer des capacités d'adaptation.

Au cours de la troisième phase du sommeil, appelée sommeil profond ou sommeil lent profond, qui survient généralement environ une heure après l'endormissement, votre corps effectue d'importants processus de récupération. Cette phase est essentielle à votre santé et se produit généralement dans la première moitié de la nuit.

Cette phase est importante pour la récupération et la guérison. Durant cette période, le corps libère de l'hormone de croissance, gère efficacement la glycémie et augmente la production de protéines. Tous ces processus sont essentiels au développement musculaire et à l'amélioration de la force physique globale.

C'est aussi le moment de construire sa mémoire, d'apprendre et de pratiquer de nouvelles choses. Cela inclut l'amélioration de compétences, comme le vélo.

Selon une déclaration de consensus sur le sommeil publiée en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine, « la durée et la composition du sommeil normal évoluent au cours de la vie. Aux âges correspondant aux athlètes débutants et confirmés, un sommeil de huit à dix heures pour un adolescent (15 ans) se compose d'environ 57 % de sommeil léger, 22 % de sommeil profond et 21 % de sommeil paradoxal ; et un sommeil de sept à neuf heures pour un jeune adulte (30 ans) se compose d'environ 61 % de sommeil léger, 16 % de sommeil profond et 23 % de sommeil paradoxal. »

Cette petite diminution du sommeil profond à mesure que nous vieillissons est due aux changements majeurs qui se produisent pendant l’adolescence.

L'impact d'un mauvais sommeil

Les troubles du sommeil altèrent considérablement les phases de sommeil profond et paradoxal, ce qui a des répercussions sur les performances cyclistes et sur la santé générale.

Dans une étude, des chercheurs ont maintenu un groupe d'athlètes éveillés à intervalles de trois heures pendant la nuit, puis les ont laissés se rendormir. Ils ont constaté que ce sommeil perturbé affectait négativement les capacités physiques et la coordination des athlètes.

Certaines des principales conséquences du manque de sommeil comprennent :

1. Troubles cognitifs : Le manque de sommeil affecte l’attention, la mémoire et la capacité à résoudre des problèmes. La National Sleep Foundation rapporte que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit pendant de longues périodes subissent un déclin cognitif comparable au vieillissement, 8 à 10 ans plus rapidement.
2. Risque accru de maladies chroniques. Le manque chronique de sommeil est associé à un risque accru de maladies cardiaques, de diabète et d'hypertension artérielle. Une étude publiée dans The Lancet a révélé que les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit sont plus susceptibles de développer des problèmes cardiovasculaires.
3. Système immunitaire affaibli. Le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude de l'Université de Californie à San Francisco a révélé que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont quatre fois plus de risques d'attraper un rhume que celles qui dorment au moins sept heures.

Connaissez votre chronotype

Comment savoir si vous ne dormez pas assez profondément ? Outre la sensation de confusion et de mauvaise humeur, ce qui est évident, un sommeil profond est essentiel dans le cycle de sommeil de 90 minutes. Si vous dormez moins que les heures recommandées, vous manquez probablement de sommeil profond.

Pour améliorer votre bien-être général, il est important de prendre en compte vos performances et vos préférences en matière de sommeil. Chaque personne possède une horloge biologique unique, appelée chronotype, qui influence les moments où l'on se sent le plus éveillé et ceux où l'on se sent le plus somnolent. Comprendre son chronotype est crucial. En adaptant vos activités quotidiennes à vos habitudes de sommeil naturelles, vous pouvez profiter d'un sommeil meilleur et plus réparateur.

Il existe quatre chronotypes principaux :

Lève-tôt (Lion) – Réveillez-vous tôt et sentez-vous plus productif le matin.

Dormeurs typiques (ours) – Suivez le schéma naturel du lever et du coucher du soleil, avec un pic d’énergie en fin de matinée.

Noctambules (Loups) – Plus alertes le soir, plus en difficulté tôt le matin.

Dormeurs légers (Dauphin) – Ont des habitudes de sommeil irrégulières et se réveillent fréquemment la nuit.

Dans un monde idéal, s'entraîner selon son horloge biologique améliorerait ses performances physiques et la qualité de son sommeil. Cependant, ce n'est pas toujours le cas dans la réalité. Par exemple, une personne matinale qui doit s'entraîner le soir peut avoir des difficultés à dormir. Comment peut-elle alors améliorer ses chances de bien dormir ?

Le Dr Michael Breus, expert du sommeil et auteur de « The Power of When », conseille d'adapter sa routine quotidienne à ses habitudes de sommeil naturelles, appelées chronotypes. Si vous êtes un oiseau de nuit, se coucher tôt pourrait ne pas vous convenir. Il est préférable d'adapter son emploi du temps à son rythme naturel et de modifier progressivement ses habitudes de sommeil pour un meilleur repos et une meilleure productivité en journée.

Soyez stratégique en matière de sommeil

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère de l'adrénaline, votre taux de cortisol augmente, votre rythme cardiaque s'accélère et votre température corporelle s'élève. Tout cela rend le sommeil plus difficile. Cependant, vous pouvez adopter une routine d'exercice intelligente pour améliorer vos chances de passer une bonne nuit. Avec un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoVous pouvez suivre votre fréquence cardiaque en temps réel et ajuster l'intensité de votre entraînement pour éviter la surstimulation avant de vous coucher. Surveiller votre fréquence cardiaque vous aide à trouver le juste équilibre : profiter des bienfaits de l'exercice tout en vous assurant une nuit de sommeil réparatrice.

Prenez votre repas principal tôt dans la journée et prenez une collation après votre séance d'entraînement. Trop manger peut nuire au sommeil. Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté, mais sans excès, sinon vous passerez la nuit à aller aux toilettes.

Prenez une douche, faites quelques étirements et détendez-vous un peu avant d'aller vous coucher. Il est normal de dormir moins si vous dormez bien. Le lendemain, reprenez simplement vos habitudes de sommeil habituelles.

Prendre le temps de se détendre est important. Regarder la télévision est acceptable, mais il est préférable de choisir des émissions calmes. Il en va de même pour les smartphones : s'il est généralement déconseillé de les utiliser avant de se coucher, la principale raison n'est pas seulement la lumière bleue des écrans.

La lumière bleue de nos téléphones n'est pas assez intense pour bloquer la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Le véritable problème, c'est de se retrouver coincé dans le « trou de défilement » en naviguant sur les réseaux sociaux. Cela peut être excitant, mais aussi rendre le sommeil plus difficile.

Pour améliorer vos chances de mieux dormir, vous pouvez essayer quelques conseils simples : utilisez des masques pour les yeux pour bloquer la lumière, arrêtez de boire de la caféine après midi, choisissez une couette adaptée à la température de la saison et ajoutez plus d'aliments contenant du tryptophane à vos repas.Le tryptophane contribue à la production de mélatonine, qui favorise le sommeil. On le trouve dans des aliments comme le lait, les amandes, de nombreuses plantes et la dinde.

Vous pouvez essayer de faire une sieste l'après-midi, mais il est préférable de la faire courte : pas plus de 30 à 90 minutes. Si vous faites une sieste plus longue, vous risquez de vous réveiller avec une sensation de fatigue, ce qui pourrait affecter votre sommeil plus tard. De plus, si vous savez que vous aurez moins de sommeil, par exemple si vous voyagez pour un événement important, essayez de rattraper votre retard avant.

Une étude menée auprès de joueurs de basket-ball universitaire a révélé que dormir davantage (environ 10 heures au lit chaque nuit pendant cinq à sept semaines) contribuait à améliorer leur temps de réaction, leur vitesse de sprint, leur humeur et leur précision aux lancers francs.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les bénéfices annoncés d’un sommeil plus long peuvent être obtenus avec juste un peu de sommeil supplémentaire chaque nuit et sur une période plus courte et plus réaliste.

Alors, concentrez-vous autant sur ce que vous faites en dehors du vélo que sur le vélo, et vous dormirez bientôt bien et serez prêt pour la réussite. Dormez bien, soyez fort.