Vous vous réveillez fatigué, apathique et de mauvaise humeur ? Si oui, vous ne dormez peut-être pas assez, surtout pas assez en sommeil profond.

Si vous avez des difficultés à dormir ou si vous vous réveillez fatigué, vous renseigner sur les mécanismes du sommeil peut vous aider. Comprendre le rôle du sommeil profond, connaître vos cycles de sommeil naturels et améliorer vos habitudes de sommeil peuvent faire toute la différence. Voyons ensemble pourquoi vous dormez peut-être mal et quelles solutions vous pouvez adopter pour mieux vous reposer.

Le sommeil profond : là où la magie opère

Nous traversons tous un cycle de sommeil de 90 minutes comprenant quatre phases. Les deux premières sont des phases de sommeil léger ; ainsi, si vous faites une sieste de 20 à 30 minutes, vous serez principalement dans ces phases. La quatrième phase est appelée sommeil paradoxal (REM), phase durant laquelle se produisent les rêves. Cette phase est importante pour notre santé mentale car elle contribue à la gestion des émotions et au développement de stratégies d'adaptation.

Lors de la troisième phase du sommeil, appelée sommeil profond ou sommeil à ondes lentes, qui survient généralement environ une heure après l'endormissement, votre corps effectue d'importants processus de récupération. Cette phase est essentielle à votre santé et se déroule principalement durant la première moitié de la nuit.

Cette phase est cruciale pour la récupération et la guérison. Durant cette période, l'organisme libère l'hormone de croissance, régule efficacement la glycémie et augmente la production de protéines. Tous ces processus sont essentiels au développement musculaire et à l'amélioration de la force physique globale.

C'est aussi le moment idéal pour enrichir sa mémoire, apprendre et pratiquer de nouvelles choses. Cela inclut le perfectionnement de compétences telles que faire du vélo.

Selon une déclaration de consensus sur le sommeil publiée en 2021 dans le British Journal of Sports Medicine, « la durée et la composition du sommeil normal évoluent tout au long de la vie. Aux âges concernés par les athlètes, qu'ils soient débutants ou confirmés, un adolescent (15 ans) d'une durée de sommeil de huit à dix heures comprend environ 57 % de sommeil léger, 22 % de sommeil profond et 21 % de sommeil paradoxal ; et un jeune adulte (30 ans) d'une durée de sommeil de sept à neuf heures comprend environ 61 % de sommeil léger, 16 % de sommeil profond et 23 % de sommeil paradoxal ».

Cette légère diminution du sommeil profond avec l'âge est due aux changements majeurs qui surviennent pendant l'adolescence.

L'impact d'un mauvais sommeil

Les troubles du sommeil altèrent considérablement les phases de sommeil profond et paradoxal, ce qui a des répercussions sur les performances cyclistes et la santé générale.

Dans une étude, des chercheurs ont maintenu un groupe d'athlètes éveillés par intervalles de trois heures pendant la nuit, avant de les laisser se rendormir. Ils ont constaté que ces perturbations du sommeil affectaient négativement les capacités physiques et la coordination des athlètes.

Parmi les principales conséquences du manque de sommeil, on peut citer :

1. Troubles cognitifs : Le manque de sommeil affecte l’attention, la mémoire et les capacités de résolution de problèmes. La National Sleep Foundation indique que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit pendant des périodes prolongées subissent un déclin cognitif comparable à un vieillissement accéléré de 8 à 10 ans.
2. Risque accru de maladies chroniques : La privation chronique de sommeil est liée à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de diabète et d’hypertension artérielle. Une étude publiée dans The Lancet a révélé que les personnes qui dorment régulièrement moins de six heures par nuit sont plus susceptibles de développer des problèmes cardiovasculaires.
3. Un système immunitaire affaibli : le sommeil est essentiel au bon fonctionnement du système immunitaire. Une étude de l’Université de Californie à San Francisco a révélé que les personnes qui dorment moins de six heures par nuit ont quatre fois plus de risques d’attraper un rhume que celles qui dorment au moins sept heures.

Connaissez votre chronotype

Comment savoir si vous ne dormez pas suffisamment en profondeur ? Outre la sensation de brouillard mental et l’irritabilité, qui sont évidentes, le sommeil profond est essentiel au cycle de sommeil de 90 minutes. Si vous dormez moins que le nombre d’heures recommandé, vous risquez de passer à côté d’un sommeil profond suffisant.

Pour améliorer votre bien-être général, il est important de tenir compte de vos performances et de vos préférences en matière de sommeil. Chaque personne possède une horloge biologique unique, appelée chronotype, qui détermine ses moments d'éveil et de somnolence. Comprendre votre chronotype est essentiel. En adaptant vos activités quotidiennes à vos cycles de sommeil naturels, vous pouvez optimiser la qualité et la qualité de votre sommeil.

Il existe quatre chronotypes principaux :

Lève-tôt (Lion) – Réveillez-vous tôt et sentez-vous plus productif le matin.

Sommeil typique (Ours) – Suit le cycle naturel du lever et du coucher du soleil, avec un pic d'énergie en fin de matinée.

Noctambules (Loup) – Plus alertes le soir, ont du mal à se lever tôt.

Sommeil léger (Dauphin) – Ont des cycles de sommeil irréguliers et se réveillent fréquemment la nuit.

Dans un monde idéal, s'entraîner en fonction de son horloge biologique permettrait d'optimiser ses performances physiques et d'améliorer la qualité du sommeil par la suite. Cependant, dans la réalité, ce n'est pas toujours le cas. Par exemple, une personne matinale qui doit s'entraîner le soir risque d'avoir des difficultés à dormir. Comment peut-elle alors augmenter ses chances de bien dormir ?

Le Dr Michael Breus, spécialiste du sommeil et auteur de « The Power of When », conseille d'adapter sa routine quotidienne à son chronotype, c'est-à-dire à ses cycles de sommeil naturels. Si vous êtes plutôt du soir, essayer de vous coucher tôt risque de ne pas être bénéfique. Il est préférable d'harmoniser son emploi du temps avec son rythme naturel et de modifier progressivement ses habitudes de sommeil pour mieux se reposer et être plus productif durant la journée.

Adoptez une stratégie de sommeil

Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère de l'adrénaline, le taux de cortisol augmente, votre rythme cardiaque s'accélère et votre température corporelle s'élève. Tout cela rend le sommeil plus difficile. Cependant, vous pouvez adapter votre entraînement pour améliorer vos chances de passer une bonne nuit. Avec un Moniteur de fréquence cardiaque CoospoVous pouvez ainsi suivre votre fréquence cardiaque en temps réel et adapter l'intensité de votre entraînement pour éviter toute surstimulation avant le coucher. Le suivi de votre fréquence cardiaque vous aide à trouver le juste équilibre : profiter des bienfaits de l'exercice tout en garantissant une nuit de sommeil réparatrice.

Prenez votre repas principal plus tôt dans la journée et une collation après votre entraînement. Manger trop peut perturber votre sommeil. Buvez suffisamment d'eau pour rester hydraté, mais avec modération, sinon vous passerez la nuit à aller aux toilettes.

Prenez une douche, faites quelques étirements et détendez-vous un peu avant d'aller au lit. Il n'y a pas de mal à dormir moins si votre sommeil est vraiment réparateur. Le lendemain, reprenez simplement votre routine de sommeil habituelle.

Prendre le temps de se détendre est important. Regarder la télévision est une bonne idée, mais il vaut mieux choisir des émissions peu palpitantes. Il en va de même pour l'utilisation des smartphones : s'il est généralement déconseillé de les utiliser avant de se coucher, la principale raison ne se limite pas à la lumière bleue émise par les écrans.

La lumière bleue de nos téléphones n'est pas suffisamment intense pour bloquer la mélatonine, l'hormone du sommeil. Le vrai problème, c'est de se laisser happer par le défilement incessant des réseaux sociaux. Cela peut être excitant, mais aussi perturber l'endormissement.

Pour améliorer vos chances de mieux dormir, vous pouvez essayer quelques conseils simples : utilisez un masque de sommeil pour bloquer la lumière, arrêtez de consommer de la caféine après midi, choisissez une couette adaptée à la température de la saison et ajoutez à vos repas davantage d’aliments contenant du tryptophane.Le tryptophane contribue à la synthèse de la mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil. On le trouve dans des aliments comme le lait, les amandes, de nombreuses plantes et la dinde.

Vous pouvez essayer de faire une sieste l'après-midi, mais il est préférable qu'elle soit courte : pas plus de 30 à 90 minutes. Si vous siestez plus longtemps, vous risquez de vous réveiller groggy et cela pourrait perturber votre sommeil par la suite. De plus, si vous savez que vous allez moins dormir prochainement, par exemple lors d'un voyage pour un événement important, essayez de rattraper votre sommeil au préalable.

Une étude menée auprès de joueurs de basketball universitaire a révélé que dormir davantage (environ 10 heures par nuit pendant cinq à sept semaines) contribuait à améliorer leur temps de réaction, leur vitesse de sprint, leur humeur et leur précision aux lancers francs.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si les bienfaits attribués à un sommeil plus long peuvent être obtenus avec un peu plus de sommeil chaque nuit et sur une période plus courte et plus réaliste.

Alors, n'oubliez pas de vous concentrer autant sur ce que vous faites en dehors du vélo que sur le vélo, et vous dormirez bientôt bien et serez prêt pour la réussite. Dormez bien, sentez-vous fort.