Le vélo est un excellent moyen de se mettre en forme, d'améliorer son endurance et de s'amuser. Mais quelle distance parcourir ? Il n'y a pas de réponse unique. Votre âge, vos objectifs de forme physique et votre état de santé sont autant de facteurs à prendre en compte pour déterminer la distance idéale.

Vous ne savez pas quelle distance parcourir à vélo ? Commencez par observer ce que font les autres cyclistes de votre âge. Connaître la distance moyenne parcourue à vélo par les cyclistes de votre tranche d'âge peut vous donner un bon point de départ. Cela vous aidera à déterminer la durée et la distance que vous pourriez parcourir, surtout si vous débutez en cyclisme.

Dans cet article, nous examinerons les distances parcourues à vélo par les cyclistes de différents âges. Nous expliquerons également pourquoi ces distances moyennes ne reflètent pas la réalité dans son ensemble. Enfin, nous vous donnerons des conseils pratiques pour atteindre vos objectifs de distance à vélo, quel que soit votre âge ou votre niveau.

Distance moyenne parcourue à vélo selon l'âge

Avec l'âge, la distance parcourue à vélo évolue souvent. Cela s'explique par le fait que la condition physique, le niveau d'énergie et les objectifs cyclistes changent également. Les jeunes cyclistes cherchent généralement à aller plus vite et plus loin, tandis que les cyclistes plus âgés privilégient parfois l'endurance ou le plaisir de sorties conviviales entre amis.

• Moins de 30 ans : Les cyclistes d'une vingtaine d'années possèdent souvent l'énergie et les capacités physiques nécessaires pour parcourir des distances importantes. En moyenne, les cyclistes de cette tranche d'âge peuvent parcourir entre 32 et 96 kilomètres par sortie, selon leur condition physique et leur expérience.
• Âges 30-40 : Les cyclistes de cette tranche d'âge parcourent généralement entre 24 et 80 kilomètres par sortie. Certaines études suggèrent que le temps de récupération commence à augmenter légèrement à cet âge, mais les cyclistes peuvent encore réaliser des performances impressionnantes avec un entraînement et une nutrition adaptés.
• Âges 40-50 : Si certains cyclistes quadragénaires roulent avec autant d'intensité que leurs cadets, la plupart parcourent en moyenne entre 16 et 64 kilomètres. L'accent est alors mis sur l'endurance et le maintien d'une bonne condition physique.
• 50 ans et plus : Les cyclistes de plus de 50 ans parcourent généralement entre 16 et 48 kilomètres. À cet âge, ils privilégient la forme physique, le plaisir et la santé globale plutôt que la distance. Selon l'entraîneur de cyclisme Joe Friel, les cyclistes de plus de 50 ans devraient privilégier la régularité à la performance maximale.

En utilisant un ordinateur de vélo Vous pouvez facilement calculer votre distance moyenne à vélo, et c'est un excellent moyen de vous rendre compte que vous ne roulez pas trop.

Ce que la distance cycliste moyenne ne vous dit pas

Ces distances cyclistes moyennes vous permettent de comprendre les parcours habituels des cyclistes de votre âge. Elles vous donnent également une idée des performances des cyclistes plus jeunes et plus âgés. Ces informations constituent un excellent point de départ pour définir vos propres objectifs cyclistes.

Cependant, ces distances moyennes ne donnent qu'une image partielle de la situation. Elles n'indiquent pas la durée réelle des sorties ni si elles ont été écourtées. Les cyclistes peuvent être contraints de s'arrêter prématurément en raison de problèmes tels que des crevaisons, un inconfort ou une fatigue intense (ce que les cyclistes appellent un « coup de barre »).

Voici comment toi peut vous assurer de parcourir les distances que vous vous êtes fixé comme objectif.

1. Comment s'assurer d'atteindre son objectif de distance parcourue

Bien que les moyennes fournissent une estimation approximative, elles ne tiennent pas compte de nombreux facteurs importants qui affectent les performances individuelles :

Objectifs de remise en forme :

Que vous fassiez du vélo pour perdre du poids, améliorer votre vitesse, votre endurance ou simplement pour le plaisir, votre objectif influence directement la distance à parcourir. Par exemple, une personne souhaitant améliorer son endurance cardiovasculaire privilégiera des sorties plus longues et moins intenses, tandis qu'une personne s'entraînant pour la vitesse privilégiera des séances plus courtes et plus intenses.

Terrain et conditions :

Une route plate et un sentier vallonné exigent des efforts très différents. Une sortie de 48 kilomètres sur des routes lisses et plates est bien moins éprouvante qu'une ascension de 24 kilomètres. Le vent, la température et l'état de la route peuvent également faire une énorme différence.

Confort:

Sur un vélo, le corps humain est en contact avec trois points principaux : les mains, les ischions et les pieds. Si vous ressentez des engourdissements ou une gêne à l’un de ces points de contact après avoir roulé plus de 16 kilomètres, cela peut indiquer que votre vélo est mal réglé. Cela pourrait aussi expliquer pourquoi vous avez dû interrompre votre sortie. Par ailleurs, il est conseillé de prendre une demi-pointure au-dessus pour vos chaussures de vélo, comme pour les chaussures de course, afin de compenser le gonflement des pieds.

2. Comment déterminer la durée d'un parcours ?

Un autre élément clé manquant dans l'ensemble de données est le temps, qui tend à varier en fonction de l'âge et de la condition physique. Plusieurs facteurs influent sur la durée du trajet, notamment la condition physique, le terrain et les conditions de vent.

Estimations de vitesse moyenne :

D'après les données Strava de 2023, la vitesse moyenne des sorties à vélo de loisirs sur route était de 22,7 km/h (14,1 mph), pour une distance moyenne de 30,9 km (19,2 miles). Les sorties de loisirs sur chemins de terre étaient plus lentes et plus courtes, avec une vitesse moyenne de 13,8 km/h (8,6 mph) et une distance moyenne de 17 km (10,6 miles).

Considérations relatives au terrain :

Si vous roulez en terrain vallonné, prévoyez un temps de trajet considérablement plus long. Une montée raide peut vous ralentir à 13-16 km/h, voire moins. En revanche, les portions plates ou en descente vous permettent d'accélérer, parfois jusqu'à plus de 32 km/h.

Stratégies de gestion du rythme :

Pour les longues sorties, la gestion de l'allure est essentielle. Voici une méthode simple pour estimer votre temps de parcours : divisez la distance par votre vitesse moyenne en kilomètres par heure (mph). Par exemple, si vous souhaitez parcourir 48 kilomètres (30 miles) à une vitesse moyenne de 24 km/h (15 mph), il vous faudra environ 2 heures. Des experts comme Carmichael Training Systems recommandent de commencer à une allure modérée, surtout pour les longues distances.

Cela vous permettra d'économiser votre énergie et de tenir le coup tout au long du parcours au lieu de vous fatiguer trop vite. N'oubliez pas de bien vous hydrater ! Emportez de l'eau. Vous pouvez aussi prendre une boisson électrolytique faible en glucides si vous le souhaitez. Une bonne hydratation vous aidera à réussir votre sortie.

Comment structurer votre programme d'entraînement pour augmenter votre distance parcourue à vélo

Améliorer votre autonomie à vélo nécessite une approche structurée de l'entraînement. Voici les étapes à suivre pour créer un plan d'entraînement efficace.

1. Construire une base solide

Avant d'entreprendre des sorties longue distance, il est essentiel de développer une bonne endurance cardiovasculaire. Cela implique de privilégier les sorties à faible intensité pour améliorer votre capacité aérobie. Utilisez des outils comme… Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre vos progrès et à vous améliorer constamment.

• Entraînement en zone 2 : Roulez à une intensité faible à modérée, vous permettant de tenir une conversation sans difficulté. Selon le Dr Phil Maffetone, expert en endurance, l'entraînement en zone 2 augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source d'énergie, ce qui est essentiel pour les longues sorties. Commencez par rouler dans cette zone pendant 60 à 90 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

2. Introduire l'entraînement par intervalles

Pour améliorer simultanément votre vitesse et votre endurance, intégrez l'entraînement fractionné à votre routine. Les intervalles consistent à alterner des efforts de haute intensité et des périodes de récupération de faible intensité.

• Intervalles structurés : Par exemple, essayez 3 séries de 5 minutes d'effort intense, suivies de 5 minutes de récupération lente.Cela contribue à augmenter votre VO2 max, ce qui améliore votre capacité à pédaler plus intensément pendant plus longtemps.

3. Augmenter la distance progressivement

La progression graduelle est essentielle pour éviter les blessures et l'épuisement. Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum par semaine. Cette augmentation régulière permet à votre corps de s'adapter aux sorties plus longues sans le surmener.

• Longues randonnées : Prévoyez une longue sortie à vélo par semaine, en augmentant la distance à chaque fois. Par exemple, si vous roulez actuellement 32 km, visez 35 km la semaine suivante, 38 km la semaine d'après, et ainsi de suite.

4. Intégrer l'entraînement croisé

L'entraînement croisé peut contribuer à améliorer votre condition physique générale et à réduire le risque de blessures de surmenage. Pensez à intégrer des exercices de musculation, de natation ou de course à pied à votre routine hebdomadaire.

• Entraînement musculaire : Privilégiez les exercices qui sollicitent vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers. Un bas du corps fort vous donnera la puissance nécessaire pour maintenir des vitesses plus élevées et des distances plus longues.

5. Repos et récupération

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. Le surentraînement peut entraîner fatigue, blessures et baisse de performance. Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine.

• Récupération active : Les jours de repos, privilégiez des activités légères comme la marche ou le yoga pour favoriser la circulation et faciliter la récupération musculaire.

Conclusion

Le cyclisme est un sport où la distance et la performance évoluent avec le temps, l'âge et les objectifs. Que vous ayez la vingtaine et visiez la vitesse, ou la cinquantaine et vous concentriez sur votre forme physique et votre plaisir, savoir optimiser vos sorties à vélo vous permettra de profiter pleinement de chaque instant. La réussite repose sur la définition d'objectifs clairs, une récupération adéquate et l'écoute de votre corps.