Le cyclisme est un excellent moyen de se remettre en forme, de développer son endurance et de s'amuser. Mais quelle distance parcourir ? Il n'existe pas de solution universelle. Votre âge, vos objectifs sportifs et votre état de santé jouent un rôle déterminant dans le choix de la distance idéale.

Vous ne savez pas quelle distance parcourir à vélo ? Commencez par observer ce que font les autres personnes de votre âge. Connaître la distance moyenne parcourue à vélo pour votre tranche d'âge peut vous donner un bon point de départ. Cela vous aidera à déterminer la durée et la distance que vous pourriez parcourir, surtout si vous débutez.

Dans cet article, nous examinerons les distances moyennes parcourues à vélo par des personnes de différents âges. Nous expliquerons également pourquoi ces distances moyennes ne sont pas exhaustives. Enfin, nous vous donnerons quelques conseils utiles pour atteindre vos objectifs de distance à vélo, quel que soit votre âge ou votre niveau d'expérience.

Distance moyenne parcourue à vélo par âge

Avec l'âge, la distance parcourue à vélo change souvent. Cela s'explique par l'évolution de la condition physique, du niveau d'énergie et des objectifs cyclistes. Les jeunes cyclistes cherchent souvent à aller plus vite et plus loin, tandis que les plus âgés privilégient le développement de l'endurance ou les sorties conviviales entre amis.

• Moins de 30 ans : Les cyclistes d'une vingtaine d'années ont souvent l'énergie et la capacité physique nécessaires pour parcourir de longues distances. En moyenne, les cyclistes de cette tranche d'âge peuvent parcourir entre 32 et 96 kilomètres par sortie, selon leur condition physique et leur expérience.
• 30-40 ans : Les cyclistes de cette tranche d'âge parcourent généralement entre 24 et 80 kilomètres par séance. Certaines études suggèrent que le temps de récupération commence à augmenter légèrement à cet âge, mais les cyclistes peuvent encore réaliser des performances impressionnantes avec un entraînement et une alimentation adaptés.
• 40-50 ans : Si certains cyclistes quadragénaires roulent avec autant d'agressivité que leurs cadets, la plupart parcourent en moyenne entre 16 et 64 kilomètres. L'accent est souvent mis sur l'endurance et le maintien de la forme physique.
• 50 ans et plus : Les cyclistes de 50 ans et plus parcourent généralement entre 16 et 48 kilomètres. À ce stade, ils privilégient la forme physique, le plaisir et la santé générale plutôt que la distance. Selon l'entraîneur cycliste Joe Friel, les cyclistes de plus de 50 ans devraient privilégier la régularité plutôt que la performance optimale.

En utilisant un ordinateur de vélo Vous pouvez facilement obtenir votre distance moyenne lorsque vous faites du vélo, et c'est vraiment un bon moyen de remarquer que vous ne roulez pas trop.

Ce que la distance moyenne à vélo ne vous dit pas

Ces distances moyennes à vélo peuvent vous aider à comprendre les parcours habituels des cyclistes de votre âge. Elles vous montrent également ce que les cyclistes plus jeunes et plus âgés peuvent faire. Ces informations constituent un bon point de départ pour définir vos propres objectifs cyclistes.

Cependant, ces distances moyennes ne disent pas tout. Elles n'indiquent pas la durée des sorties ni si elles ont été raccourcies. Les cyclistes peuvent être contraints de s'arrêter prématurément en raison de problèmes tels qu'une crevaison, une sensation d'inconfort ou un manque d'énergie (ce que les cyclistes appellent « bonking »).

Voici comment toi peut s'assurer que vous parcourez les distances que vous vous êtes fixé.

1. Comment vous assurer d'atteindre votre objectif de distance à vélo

Bien que les moyennes fournissent une estimation approximative, elles ne tiennent pas compte de nombreux facteurs importants qui affectent les performances individuelles :

Objectifs de remise en forme :

Que vous fassiez du vélo pour perdre du poids, améliorer votre vitesse, votre endurance ou pour le plaisir, votre objectif a un impact direct sur la distance à parcourir. Par exemple, une personne souhaitant améliorer son endurance cardiovasculaire privilégiera des sorties plus longues et moins intenses, tandis qu'une personne s'entraînant pour la vitesse privilégiera des séances plus courtes et plus intenses.

Terrain et conditions :

Une route plate et un sentier vallonné exigent des niveaux d'effort très différents. Une randonnée de 48 kilomètres sur des routes lisses et plates est bien moins éprouvante qu'une ascension de 24 kilomètres. Le vent, la température et l'état de la route peuvent également faire une grande différence.

Confort:

Sur un vélo, le corps humain a trois points de contact : les mains, les ischions et les pieds. Si vous ressentez un engourdissement ou une gêne à l'un de ces points de contact après plus de 16 km, cela pourrait indiquer que votre vélo est mal ajusté. Cela pourrait également expliquer pourquoi vous avez écourté une sortie. Il est également conseillé de prendre une demi-pointure de plus pour vos chaussures de vélo, comme pour vos chaussures de course, afin de laisser de la place aux pieds qui gonflent.

2. Comment déterminer la durée d'une certaine distance

Un autre élément clé absent des données est le temps, qui varie généralement en fonction de l'âge et de la condition physique. Plusieurs facteurs entrent en jeu, notamment la condition physique, le terrain et les conditions de vent.

Estimations de la vitesse moyenne :

Selon les données Strava de 2023, la vitesse moyenne des cyclistes sur route goudronnée pour les sorties loisirs était de 22,7 km/h, et la distance moyenne de ces sorties était de 30,9 km/h. Les sorties sur terre battue étaient plus lentes et plus courtes, en moyenne : 13,8 km/h et 17,1 km/h.

Considérations relatives au terrain :

Si vous roulez sur un terrain vallonné, attendez-vous à un gain de temps considérable. Une montée raide peut ralentir votre vitesse à 13-16 kilomètres par heure, voire moins. En revanche, les sections plates ou en descente peuvent vous permettre de prendre de la vitesse, dépassant parfois les 32 kilomètres par heure.

Stratégies de rythme :

Pour les longues sorties, le rythme est essentiel. Voici une méthode simple pour estimer votre temps de sortie : divisez la distance par votre vitesse moyenne en miles par heure (mph). Par exemple, si vous souhaitez parcourir 48 km et que votre vitesse moyenne est de 24 km/h, cela vous prendra environ deux heures. Des experts comme Carmichael Training Systems recommandent de commencer à une allure modérée, surtout pour les sorties plus longues.

Cela vous permet d'économiser de l'énergie et de tenir le coup tout au long de la sortie, sans vous fatiguer trop vite. N'oubliez pas de boire suffisamment ! Emportez de l'eau. Vous pouvez également emporter une boisson électrolytique faible en glucides si vous le souhaitez. Rester hydraté vous aidera à terminer votre sortie avec succès.

Comment structurer votre programme d'entraînement pour augmenter votre distance de cyclisme

Améliorer votre distance à vélo nécessite une approche structurée de l'entraînement. Voici quelques étapes pour créer un programme d'entraînement efficace.

1. Construisez une base solide

Avant de vous lancer dans des sorties longue distance, développez une base cardiovasculaire solide. Privilégiez les sorties à faible intensité pour améliorer votre capacité aérobie. Utilisez des outils comme Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à suivre vos progrès et à vous améliorer de manière constante.

• Formation Zone 2 : Passez du temps à rouler à une intensité faible à modérée, où vous pourrez facilement tenir une conversation. Selon le Dr Phil Maffetone, expert en endurance, l'entraînement en zone 2 augmente la capacité de votre corps à brûler les graisses comme source d'énergie, ce qui est essentiel pour les sorties plus longues. Commencez par rouler dans cette zone pendant 60 à 90 minutes, 3 à 4 fois par semaine.

2. Introduire l'entraînement par intervalles

Pour améliorer simultanément votre vitesse et votre endurance, intégrez l'entraînement fractionné à votre routine. Les intervalles consistent à alterner des efforts intenses et des périodes de récupération plus douces.

• Intervalles structurés : Par exemple, essayez 3 séries de 5 minutes de vélo à haute intensité, suivies de 5 minutes de récupération lente.Cela contribue à augmenter votre VO2 max, ce qui améliore votre capacité à rouler plus fort pendant des durées plus longues.

3. Augmentez progressivement la distance

Une progression progressive est essentielle pour éviter les blessures et l'épuisement professionnel. Augmentez votre kilométrage de 10 % maximum par semaine. Cette augmentation régulière permet à votre corps de s'adapter aux sorties plus longues sans le surmener.

• Longues randonnées : Intégrez une longue sortie à vélo par semaine, en augmentant la distance à chaque fois. Par exemple, si vous roulez actuellement 32 km, visez 35 km la semaine suivante, 40 km la semaine d'après, et ainsi de suite.

4. Intégrer la formation croisée

Le cross-training peut vous aider à améliorer votre condition physique générale et à réduire les risques de blessures dues au surmenage. Pensez à ajouter de la musculation, de la natation ou de la course à pied à votre routine hebdomadaire.

• Entraînement musculaire : Privilégiez les exercices qui ciblent votre tronc, vos jambes et vos fessiers. Un bas du corps musclé vous donnera la puissance nécessaire pour maintenir des vitesses plus élevées et des distances plus longues.

5. Repos et récupération

Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. Le surentraînement peut entraîner fatigue, blessures et baisse de performance. Prévoyez au moins un ou deux jours de repos par semaine.

• Récupération active : Les jours de repos, privilégiez des activités légères comme la marche ou le yoga pour favoriser la circulation et aider à la récupération musculaire.

Conclusion

Le cyclisme est un sport où la distance et les performances évoluent avec le temps, l'âge et les objectifs. Que vous soyez dans la vingtaine et que vous visiez la vitesse ou dans la cinquantaine, que vous vous concentriez sur la forme et le plaisir, savoir optimiser votre distance à vélo peut vous aider à tirer le meilleur parti de chaque sortie. La réussite passe par la définition d'objectifs clairs, une récupération adéquate et l'écoute de votre corps.