La cadence de pédalage correspond au nombre de tours de pédale par minute (tr/min). C'est un facteur crucial de l'efficacité à vélo, notamment pour ceux qui cherchent à améliorer leur vitesse, leur endurance et leurs performances générales. De nombreux cyclistes, surtout les débutants, privilégient une cadence lente de 50 à 60 tr/min. Cependant, la plupart des experts s'accordent à dire que la cadence optimale pour une efficacité maximale se situe entre 80 et 90 tr/min.

La cadence, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous pédalez, est tout aussi importante que la puissance et la fréquence cardiaque pour les cyclistes. Elle influe à la fois sur vos muscles et sur votre cœur, et il est donc essentiel que tous les cyclistes en tiennent compte.

Que vous soyez débutant ou cycliste confirmé, augmenter votre cadence peut vous permettre de pédaler plus efficacement, d'améliorer votre endurance et de réduire la fatigue au fil du temps.

Pourquoi il est utile d'augmenter la cadence

Vous vous demandez peut-être pourquoi modifier votre cadence de pédalage si vous vous sentez à l'aise à votre rythme actuel. C'est une excellente question ! Voyons ensemble pourquoi augmenter votre cadence peut être bénéfique pour votre pratique du vélo.

Augmenter sa cadence de pédalage présente de nombreux avantages. Pédaler à une cadence faible (50 à 60 tours par minute) renforce certes le système musculo-squelettique grâce à la tension musculaire, mais si l'on ne fait que cela, on passe à côté d'un entraînement physique plus complet et on risque de sursolliciter les articulations des genoux. Maintenir une cadence plus élevée signifie pédaler plus vite, ce qui permet souvent une utilisation plus efficace du système aérobie plutôt qu'un effort musculaire excessif. Pédaler avec un braquet plus petit et à une cadence plus élevée sollicite moins les muscles, ce qui peut contribuer à prévenir la fatigue, notamment lors de longues sorties.

Les cyclistes qui pédalent plus vite (à une cadence plus élevée) économisent davantage d'énergie musculaire. Cela leur permet de rouler plus longtemps sans se fatiguer. Pédaler à environ 80 à 90 coups par minute sollicite moins les muscles des jambes. Au lieu de les épuiser, cela fait travailler davantage le cœur et les poumons. C'est un avantage car cela rend le cyclisme plus efficace. Cette efficacité accrue est particulièrement bénéfique avec l'âge.

Comment définir votre cadence actuelle

Avant de pouvoir améliorer votre cadence, vous devez définir votre niveau de référence actuel.

La plupart des cyclistes pédalent à une cadence moyenne comprise entre 60 et 90 tr/min, selon le type de parcours. Les cyclistes sur route, en particulier, ont tendance à se maintenir autour de 80-100 tr/min sur le plat, mais peuvent réduire considérablement leur cadence en montée ou face au vent. Privilégiez les parcours plats pour vérifier votre cadence moyenne, ou utilisez la fonction « tour » de votre compteur pour analyser une portion plate de votre sortie.

Pour mesurer votre cadence : Utiliser un ordinateur de vélo ou un capteur de cadenceLes compteurs de vélo modernes sont équipés de capteurs de cadence qui mesurent votre cadence de pédalage en temps réel. Des appareils comme le Coospo propose un excellent package et des retours précis, vous permettant de suivre vos progrès au fil du temps.

Compter manuellement : Si vous n'avez pas de compteur de vélo, vous pouvez calculer manuellement votre cadence en chronométrant vos coups de pédale pendant 15 secondes et en multipliant le résultat par 4. Cela vous donnera une estimation de votre cadence de pédalage (RPM). Vous pouvez répéter cette opération régulièrement pendant votre sortie pour vous faire une idée de votre cadence moyenne.

Vous pensez peut-être pédaler lentement, mais vous pourriez vous tromper. De nombreux cyclistes surestiment leur cadence. Par exemple, vous pourriez croire pédaler à 55 tours par minute alors que vous êtes en réalité plus proche de 75 tours par minute. Pour éviter toute inquiétude inutile, il est important de mesurer votre cadence réelle. Utilisez un compteur de vélo ou comptez vos coups de pédale pendant quelques sorties pour obtenir une estimation précise de votre vitesse de pédalage moyenne.

Quelques façons d'augmenter votre cadence

1.Passez à une vitesse plus facile

Pour augmenter votre cadence de pédalage, essayez de passer à un braquet plus facile. Cette astuce simple facilite le pédalage et vous permet de pédaler plus vite sans forcer sur vos muscles. Vous pourrez ainsi pédaler plus rapidement sans avoir l'impression de trop appuyer sur les pédales.

Cependant, si vous passez à un braquet trop petit, vous constaterez peut-être que votre vitesse diminue même si vos jambes pédalent plus vite. Essayez de trouver le juste milieu entre une cadence élevée et une vitesse suffisante.

L'entraîneur cycliste Hunter Allen conseille de s'entraîner avec des braquets plus faciles. Cela permet à vos muscles et à votre cœur de s'habituer à pédaler plus vite. Avec le temps, vous gagnerez en efficacité et il vous sera plus facile de rouler à des vitesses plus élevées.

2. Ajouter des Spin-Ups à Chaque Monter

Les accélérations progressives sont une excellente technique pour augmenter graduellement la cadence. Il s'agit de courtes accélérations où l'on augmente volontairement sa cadence au maximum tout en conservant une bonne posture, généralement pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, on revient à sa cadence normale et on répète l'exercice.

Comment réaliser des accélérations progressives : Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes. Passez ensuite sur un braquet léger et accélérez votre cadence jusqu’à votre cadence maximale soutenable (généralement entre 100 et 120 tr/min) pendant 30 à 60 secondes. Revenez à votre cadence normale pendant quelques minutes, puis répétez l’exercice. Essayez d’inclure 4 à 5 intervalles d’accélération progressive dans chaque sortie.

Les séances d'entraînement en cadence rapide permettent de préparer votre système neuromusculaire à des efforts plus soutenus. Avec le temps, vous constaterez que votre capacité à maintenir des cadences de pédalage plus élevées augmentera sans ressentir de fatigue excessive.

3. Fixez-vous de petits objectifs

Au lieu de viser des changements drastiques, fixez-vous de petits objectifs progressifs pour améliorer graduellement votre cadence. Par exemple, si votre cadence habituelle est d'environ 75 tr/min, essayez de l'augmenter de 5 tr/min au cours des prochaines semaines.

Concentrez-vous sur l'augmentation de votre cadence de 1 à 2 tours par minute par semaine. Ces petits changements permettent à vos muscles de s'adapter progressivement et naturellement, sans les surcharger. À terme, vous pourrez viser une cadence de 90 à 100 tours par minute, souvent considérée comme optimale pour le cyclisme d'endurance.

Affichez votre cadence sur l'écran de votre compteur de vélo. Cela vous aidera à la contrôler pendant votre sortie. Il est normal de ne pouvoir pédaler plus vite que brièvement avant de revenir à votre vitesse normale. Essayez de répéter cet exercice plusieurs fois pendant votre sortie. Plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez.

Notez que vous ne pédalez pas plus fort pendant ces moments de régime moteur plus élevé, vous cherchez simplement à pédaler plus vite tout en maintenant la même puissance/vitesse.

4. Oubliez la fluidité et concentrez-vous sur la forme.

De nombreux cyclistes se préoccupent excessivement de la fluidité de leur pédalage à haute cadence. Pourtant, il est préférable de privilégier une bonne technique plutôt que de trop se soucier de la régularité du mouvement, surtout au début.

Lorsque vous augmentez la cadence, le mouvement de vos jambes sera naturellement un peu moins fluide lors du pédalage, mais cela fait partie du processus d'adaptation. Concentrez-vous sur le maintien d'un buste détendu, l'engagement de vos muscles abdominaux et une répartition uniforme de la puissance tout au long du coup de pédale.

À mesure que vous augmentez votre cadence, résistez à la tentation de vous pencher ou de contracter le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur le maintien de épaules et de mains détendues, d'une poitrine ouverte et d'une respiration fluide. Visualisez le décollement de vos pieds des pédales à chaque coup de pédale, en conservant un mouvement léger et efficace.

5. Utilisez un vélo à une seule vitesse

Un vélo à une seule vitesse, appelé singlespeed, pourrait laisser penser qu'il faut pédaler lentement et avec force. Pourtant, il peut en réalité vous aider à pédaler plus vite. Sur le plat ou dans les légères descentes, il faut pédaler rapidement pour maintenir sa vitesse.C'est pourquoi certains experts recommandent les vélos à une seule vitesse si vous avez du mal à varier votre cadence de pédalage. Avec une seule vitesse, vous devez pédaler plus vite lorsque la route le permet !

Si vous n'avez pas de vélo à une seule vitesse, vous pouvez simuler un tel mouvement en utilisant une vitesse intermédiaire sur votre vélo habituel. Cet exercice vous permettra d'améliorer votre cadence de pédalage et vous préparera aux imprévus, comme une panne de votre dérailleur électronique en pleine sortie, vous laissant bloqué sur une vitesse !

6. Relevez le défi

Améliorer sa cadence demande du temps et des efforts, alors ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Il est normal de ressentir un léger malaise et d'avoir le cœur qui bat plus vite lorsqu'on pédale plus vite. Continuez simplement à respirer régulièrement et rappelez-vous que vous devenez plus fort à chaque sortie. Avec la pratique, votre corps s'habituera à la cadence plus élevée et cela deviendra plus facile.

L'entraîneur Chris Carmichael affirme que pédaler plus vite ne repose pas uniquement sur la force physique, mais aussi sur le mental. S'entraîner à des vitesses plus élevées permet de développer son corps et son esprit, ce qui contribue à devenir un meilleur cycliste. En s'habituant à l'inconfort lié à un pédalage plus rapide, on développe son endurance physique et sa force mentale, des qualités précieuses dans de nombreux aspects du cyclisme.

Conclusion

Augmenter sa cadence de pédalage améliore l'efficacité, l'endurance et les performances générales. En passant à des vitesses plus légères, en ajoutant des accélérations, en se fixant de petits objectifs et en utilisant un vélo à une seule vitesse, on peut augmenter progressivement sa cadence. La régularité et la patience sont essentielles.

Pour suivre vos progrès, utilisez un Ordinateur de vélo Coospo avec un Capteur de cadence de cyclisme CoospoConnecté via Bluetooth, vous visualiserez votre cadence en temps réel, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs et à profiter de sorties plus fluides et plus rapides. Bonne route !