La cadence de pédalage désigne le nombre de tours de pédale par minute (tr/min) pendant la pratique du vélo. C'est un facteur crucial pour l'efficacité du cyclisme, notamment pour ceux qui souhaitent améliorer leur vitesse, leur endurance et leurs performances globales. De nombreux cyclistes, notamment les débutants, privilégient une cadence plus lente, de 50 à 60 tr/min. Cependant, la plupart des experts s'accordent à dire que la cadence optimale pour une bonne efficacité cycliste se situe entre 80 et 90 tr/min.

La cadence, c'est-à-dire la vitesse à laquelle vous pédalez, est tout aussi importante que la puissance et la fréquence cardiaque pour les cyclistes. Elle affecte à la fois vos muscles et votre cœur, ce qui la rend cruciale pour tous les cyclistes.

Que vous soyez débutant ou cycliste expérimenté, augmenter la cadence peut conduire à un cyclisme plus efficace, à une meilleure endurance et à une fatigue réduite au fil du temps.

Pourquoi il est utile d'augmenter la cadence

Vous vous demandez peut-être pourquoi modifier votre vitesse de pédalage si votre allure actuelle vous convient. C'est une bonne question ! Voyons pourquoi augmenter votre cadence de pédalage peut être bénéfique pour votre pratique du cyclisme.

Augmenter sa cadence de pédalage présente de nombreux avantages. Pédaler à faible vitesse (50 à 60 tr/min) renforce le système musculo-squelettique grâce au temps passé sous tension. Cependant, si c'est la seule activité pratiquée, on se prive d'une forme physique plus complète et on risque d'exercer une pression excessive sur les articulations du genou. Maintenir une cadence plus élevée signifie pédaler plus vite, ce qui permet souvent une utilisation plus efficace du système aérobie plutôt qu'une forte sollicitation musculaire. Pédaler à vitesse réduite et à vitesse élevée sollicite moins les muscles, ce qui peut contribuer à prévenir la fatigue, notamment sur les longues sorties.

Les cyclistes qui pédalent plus vite (à une cadence plus élevée) économisent davantage d'énergie dans leurs muscles. Cela leur permet de rouler plus longtemps sans se fatiguer. Pédaler à environ 80 à 90 coups par minute ménage les muscles des jambes. Au lieu de fatiguer vos jambes, cela fait travailler davantage votre cœur et vos poumons. C'est un avantage, car cela rend votre vélo plus efficace. Être plus efficace est particulièrement bénéfique avec l'âge.

Comment définir votre cadence actuelle

Avant de pouvoir améliorer votre cadence, vous devez définir votre ligne de base actuelle.

La plupart des cyclistes roulent à une cadence moyenne comprise entre 60 et 90 tr/min, selon le type de sortie. Les cyclistes sur route, en particulier, ont tendance à osciller entre 80 et 100 tr/min sur terrain plat, mais peuvent la réduire considérablement en montée ou face au vent de face. Utilisez des parcours plus plats pour vérifier votre cadence moyenne, ou utilisez le bouton « tours » de votre compteur pour sélectionner une portion plate de votre parcours et l'évaluer.

Pour mesurer votre cadence : Utiliser un ordinateur de vélo ou un capteur de cadenceLes compteurs de vélo modernes sont équipés de capteurs de cadence qui mesurent votre vitesse de pédalage en temps réel. Des appareils comme le Coospo fournit un excellent package et des commentaires précis, vous permettant de suivre vos progrès au fil du temps.

Compter manuellement : Si vous n'avez pas de compteur de vélo, vous pouvez mesurer manuellement votre cadence en chronométrant vos coups de pédale pendant 15 secondes et en multipliant le résultat par 4. Cela vous donne une cadence approximative. Vous pouvez répéter cette opération régulièrement tout au long de votre sortie pour avoir une idée de votre cadence moyenne.

Vous pensez peut-être pédaler lentement, mais vous pourriez vous tromper. De nombreux cyclistes pensent que leur cadence est plus basse qu'elle ne l'est en réalité. Par exemple, vous pourriez croire que vous pédalez à 55 tr/min alors que vous êtes en réalité plus proche de 75 tr/min. Pour éviter toute inquiétude inutile, il est important de mesurer votre cadence réelle. Utilisez un compteur de vélo ou comptez vos coups de pédale pendant quelques sorties pour avoir une idée précise de votre vitesse de pédalage moyenne.

Quelques façons d'augmenter votre cadence

1.Passez à une vitesse plus facile

Pour augmenter votre cadence, essayez de passer à une vitesse plus facile. Cette astuce simple facilite le pédalage et vous permet de faire tourner vos jambes plus vite sans forcer sur vos muscles. Vous pourrez ainsi pédaler plus vite sans avoir l'impression d'appuyer trop fort sur les pédales.

Cependant, si vous passez à une vitesse trop légère, vous risquez de constater une diminution de votre vitesse, même si vos jambes tournent plus vite. Essayez de trouver le juste milieu entre une cadence élevée et le maintien d'une vitesse suffisante.

L'entraîneur cycliste Hunter Allen suggère de s'entraîner avec des vitesses plus faciles. Cela aide vos muscles et votre cœur à s'habituer à pédaler plus vite. Avec le temps, vous gagnerez en efficacité et vous aurez plus de facilité à rouler à des vitesses plus élevées.

2. Ajoutez des Spin-Ups à Chaque Monter

Les spin-ups sont une excellente technique pour augmenter progressivement la cadence. Il s'agit de courtes séquences où vous augmentez intentionnellement votre cadence autant que possible tout en maintenant une bonne posture, généralement pendant 30 secondes à 1 minute. Ensuite, revenez à votre cadence normale et répétez l'opération.

Comment faire des accélérations : Commencez par un échauffement de 10 à 15 minutes. Passez ensuite à une vitesse plus légère et accélérez votre cadence jusqu'à votre vitesse maximale supportable (généralement 100-120 tr/min) pendant 30 à 60 secondes. Reprenez votre cadence normale pendant quelques minutes, puis répétez l'accélération. Essayez d'inclure 4 à 5 intervalles d'accélération à chaque sortie.

Les spin-ups aident à entraîner votre système neuromusculaire à gérer des efforts à cadence plus élevée. Avec le temps, vous constaterez que votre capacité à maintenir des RPM plus élevés augmentera sans ressentir de fatigue excessive.

3. Fixez-vous de petits objectifs

Au lieu de viser des changements radicaux, fixez-vous de petits objectifs progressifs pour améliorer progressivement votre cadence. Par exemple, si votre cadence habituelle est d'environ 75 tr/min, visez à l'augmenter de 5 tr/min au cours des prochaines semaines.

Augmentez votre cadence de 1 à 2 tr/min par semaine. Ces petits changements permettent à vos muscles de s'adapter lentement et naturellement, sans les surcharger. À terme, vous pouvez viser à maintenir une cadence de 90 à 100 tr/min, souvent considérée comme optimale pour le cyclisme d'endurance.

Affichez votre cadence sur l'écran de votre compteur vélo. Cela vous permet de la suivre pendant que vous roulez. Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pédaler plus vite que brièvement avant de revenir à votre vitesse normale. Essayez simplement de répéter cet exercice plusieurs fois pendant votre sortie. Plus vous vous entraînerez, plus vous progresserez.

Notez que vous ne roulez pas plus fort pendant ces moments de régime plus élevé, vous essayez simplement de pédaler plus vite tout en maintenant la même puissance/vitesse.

4. Laissez tomber la douceur et concentrez-vous sur la forme

De nombreux cyclistes se préoccupent excessivement de maintenir un coup de pédale parfaitement fluide à des cadences élevées. Pourtant, il est préférable de se concentrer sur le maintien d'une bonne posture plutôt que de se préoccuper excessivement de la fluidité, surtout au début.

Lorsque vous augmentez la cadence, vos jambes perdent naturellement un peu de fluidité dans le mouvement de pédalage, mais cela fait partie du processus d'adaptation. Concentrez-vous sur la détente du haut du corps, la mobilisation de votre ceinture abdominale et une répartition uniforme de la puissance tout au long du coup de pédale.

À mesure que vous augmentez votre cadence, résistez à l'envie de vous courber ou de contracter le haut du corps. Concentrez-vous plutôt sur le relâchement des épaules et des mains, l'ouverture de la poitrine et une respiration fluide. Visualisez le décollement des pédales à chaque coup de pédale, en maintenant un mouvement léger et efficace.

5. Utilisez un Singlespeed

Un vélo à une seule vitesse, appelé singlespeed, peut sembler vous obliger à pédaler lentement et fort. Pourtant, il peut en réalité vous aider à pédaler plus vite. Sur route plate ou dans les petites descentes, vous devez faire tourner vos jambes rapidement pour continuer à avancer.C'est pourquoi certains experts recommandent les vélos singlespeed si vous avez du mal à changer de vitesse. Avec une seule vitesse, vous devez pédaler plus vite lorsque la route le permet !

Si vous n'avez pas de vélo singlespeed, vous pouvez en imiter un en utilisant une vitesse intermédiaire sur votre vélo habituel. Cette pratique vous permet d'améliorer votre vitesse de pédalage et de vous préparer aux surprises, comme une panne de votre transmission électronique pendant une sortie et un blocage sur une vitesse !

6. Relevez le défi

Améliorer votre cadence demande du temps et des efforts, alors ne vous découragez pas si vous ne constatez pas de résultats rapides. Il est normal de ressentir un peu d'inconfort et d'avoir un rythme cardiaque plus rapide lorsque vous commencez à pédaler plus vite. Respirez régulièrement et rappelez-vous que vous gagnez en force à chaque sortie. Avec la pratique, votre corps s'habituera à une cadence plus élevée et cela commencera à vous sembler plus facile.

L'entraîneur Chris Carmichael affirme que pédaler plus vite n'est pas seulement une question de force physique, mais aussi de force mentale. En vous entraînant à des vitesses plus élevées, vous entraînez votre esprit et votre corps. Cela vous aide à devenir un meilleur cycliste. En vous habituant à l'inconfort de pédaler plus vite, vous développerez à la fois votre endurance physique et votre force mentale. Ces compétences vous seront utiles dans de nombreux domaines du cyclisme.

Conclusion

Augmenter votre cadence de pédalage améliore votre efficacité, votre endurance et vos performances globales. En passant à des vitesses plus légères, en augmentant les cadences, en vous fixant de petits objectifs et en utilisant une vitesse unique, vous pouvez augmenter progressivement votre cadence au fil du temps. La régularité et la patience sont essentielles.

Pour suivre vos progrès, utilisez un Ordinateur de vélo Coospo avec un Capteur de cadence de cyclisme CoospoConnecté via Bluetooth, vous verrez votre cadence en temps réel, ce qui vous aidera à atteindre vos objectifs et à profiter de sorties plus fluides et plus rapides. Bonne route !