Courir est un excellent moyen de se mettre en forme, de se muscler et de se sentir bien mentalement. Nombreux sont les coureurs qui souhaitent parcourir de plus longues distances. Cela peut signifier terminer un marathon, faire une longue course en sentier ou simplement ajouter un tour supplémentaire à votre parcours habituel. Quel que soit votre objectif, vous devrez préparer votre corps à l'effort.

Cet article vous montrera comment courir de plus longues distances et améliorer votre endurance. Nous vous expliquerons des étapes simples pour vous aider à courir plus loin sans vous fatiguer trop vite.

Augmenter progressivement le kilométrage

Lorsque vous souhaitez courir de plus longues distances, vous pourriez être tenté d'augmenter rapidement votre kilométrage hebdomadaire. Cependant, il est préférable d'augmenter progressivement ce kilométrage. De nombreux coureurs suivent la « règle des 10 % ». Cela signifie qu'il ne faut augmenter son kilométrage hebdomadaire que de 10 % maximum. Cette progression lente permet d'éviter les blessures liées à un entraînement trop intense et trop rapide.

Par exemple, si vous courez 48 kilomètres par semaine depuis deux semaines, vous pouvez augmenter cette distance de 5 à 10 kilomètres (pour atteindre environ 53 à 58 kilomètres) et la maintenir pendant deux semaines supplémentaires. Ensuite, augmentez votre nouveau total hebdomadaire de 10 à 20 % et poursuivez ainsi.

Les coureurs qui augmentent progressivement leur kilométrage se blessent moins souvent que ceux qui modifient brusquement leur entraînement. Il est préférable de courir régulièrement et d'augmenter sa distance petit à petit, plutôt que de faire des bonds importants. Cette méthode est plus efficace et contribue à prévenir les blessures.

Changez votre rythme

Varier son allure pendant la course est un autre aspect essentiel pour améliorer son endurance. Intégrer des séances d'entraînement à allure variée, comme les courses à allure soutenue, les intervalles et le fartlek (terme suédois signifiant « jeu de vitesse »), permet d'habituer son corps à différentes intensités et à maintenir sa vitesse sur de plus longues distances.

Entraînement basé sur le rythme de la course

De nombreux coureurs s'entraînent à différentes allures en fonction des distances de course, comme les allures de 5 km ou de 10 km. Votre allure de course correspond à votre vitesse de course sur une distance donnée. Ces allures sont utiles pour l'élaboration de plans d'entraînement et vous aident à déterminer votre allure lors des autres séances.

Pour calculer votre allure de course sur une distance parcourue, divisez votre temps d'arrivée en minutes par la distance en miles. Par exemple, si vous avez parcouru 5 km (3,1 miles) en 21 minutes, vous divisez 21 par 3,1 pour obtenir 6,77 minutes par mile, soit 6 minutes et 46 secondes. Vous pouvez également utiliser un calculateur de temps de course en ligne pour un calcul rapide.

Une fois votre allure de course déterminée, vous pouvez l'utiliser pour planifier vos autres séances d'entraînement à différentes vitesses. Cela vous permet de savoir à quelle vitesse courir lors de différents types d'exercices.

Entraînement basé sur la fréquence cardiaque

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet aux coureurs de s'entraîner à la bonne intensité. Il garantit un effort suffisant pour progresser, sans risque de blessure. Cette méthode utilise un cardiofréquencemètre pour mesurer l'activité cardiaque pendant la course.

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque utilise cinq zones, de facile (zone 1) à très difficile (zone 5). Pour développer votre endurance, privilégiez les zones 2 et 3. Ces zones vous permettent de progresser sans vous épuiser.

Par exemple, une course facile devrait se situer à environ 60-65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser une formule simple. L'ancienne méthode consistait à soustraire votre âge de 220, mais elle est moins précise pour les personnes âgées. Une meilleure formule est : 208 moins 0,7 fois votre âge. Cette nouvelle formule donne un résultat plus précis pour les personnes de tous âges.

S'entraîner par phases

L'entraînement par phases permet aux coureurs de travailler différents aspects de leur course à différents moments. Cela les aide à améliorer leurs performances sur de longues distances. Durant chaque phase, les coureurs se concentrent sur un point précis, comme l'augmentation de la distance ou le travail de la vitesse.De cette manière, ils peuvent améliorer tous les aspects de leur course au fil du temps.

Cette méthode d'entraînement divise votre préparation en trois parties. Chaque partie se concentre sur un aspect différent. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course sur une période de 6 mois, vous pouvez la diviser en trois sections de 2 mois. Chaque section aura son propre objectif principal.

Cette méthode d'entraînement est efficace car elle permet de varier les séances au fil du temps. Cela vous aide à optimiser vos performances en course à pied. De plus, elle maintient l'intérêt et vous évite de vous lasser des mêmes exercices semaine après semaine.

Période 1 : Se concentrer sur l'augmentation progressive du kilométrage

Durant cette première période, l'objectif principal est de développer votre endurance et votre force. Cela vous permettra de poser des bases solides pour la suite de votre entraînement. Pendant cette période, privilégiez les longues distances plutôt que la vitesse. Vous pouvez augmenter progressivement la distance parcourue chaque semaine. Une bonne règle consiste à ajouter 10 à 20 % à votre distance hebdomadaire toutes les deux semaines.

Pendant cette période, il est important de privilégier les courses lentes et faciles. Cela permet d'éviter la fatigue excessive et les blessures. Vous pouvez ajouter des exercices de renforcement musculaire, comme la course en côte ou des exercices de base pour développer vos muscles. Si vous souhaitez courir plus vite de temps en temps, vous pouvez essayer des séances de tempo ou des courses à votre allure de compétition. Mais attention à ne pas trop forcer, au risque de vous blesser.

Période 2 : Intégrer davantage d'exercices de force et de vitesse

Une fois une base solide acquise, intégrez progressivement des exercices de force et de vitesse. Ces séances peuvent inclure des courses à allure soutenue, du fractionné et des répétitions en côte. Le travail de vitesse améliore votre capacité à maintenir des allures plus rapides et rend votre allure habituelle plus facile par comparaison. Les exercices de force, tels que les squats, les fentes et les exercices pliométriques, développent la puissance musculaire et l'efficacité de la course.

Période 3 : Priorité aux entraînements de vitesse

Pour la plupart des coureurs, la troisième phase est consacrée aux séances de vitesse et à l'optimisation de la performance à l'approche de la compétition. Vous continuerez à travailler votre force et votre endurance, mais moins fréquemment qu'au cours des deux premières phases. C'est le moment d'intégrer des séances plus rapides avec des exercices à allure variable, des accélérations et des intervalles plus courts à une allure supérieure à celle de la compétition. N'oubliez pas de consulter notre article sur l'amélioration de la vitesse.

Run Hills

La course en côte développe efficacement la force et l'endurance. Les répétitions en côte consistent à monter et descendre une colline pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Les côtes augmentent la difficulté de l'entraînement et renforcent les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Pour les répétitions en côte, montez en courant à haute intensité et récupérez en descendant en trottinant ou en marchant.

Choisissez une côte à pente régulière et progressive. Essayez de maintenir un rythme rapide et constant sans vous surmener.

Entraînement de force

L'entraînement musculaire améliore l'endurance et la distance en renforçant la force musculaire globale. Plutôt que de se concentrer uniquement sur les muscles spécifiques à la course, intégrez des exercices de renforcement général pour de meilleurs résultats.

Les exercices clés comprennent les squats, les soulevés de terre, les fentes et le renforcement du tronc, ciblant les principaux groupes musculaires sollicités en course à pied. Un tronc fort permet de maintenir une bonne posture et réduit le risque de blessure.

Intégrez des exercices de musculation 2 à 3 fois par semaine, en privilégiant les mouvements composés qui imitent les mouvements de la course.

Nutrition et hydratation

Une alimentation et une hydratation adéquates sont essentielles à l'entraînement d'endurance. Un apport insuffisant en nutriments peut entraîner fatigue, crampes musculaires, nausées, voire pire, et vous empêcher d'atteindre vos objectifs de distance et d'endurance.

Pré-hydratation

Bien s'hydrater avant de courir aide à prévenir la fatigue et réduit le risque de crampes.Buvez de l'eau régulièrement tout au long de la journée et envisagez une boisson électrolytique avant les courses longues, surtout par temps chaud.

Maintenir une bonne hydratation

Lors de vos courses longues, visez une consommation de 400 à 800 millilitres d'eau par heure, selon votre transpiration et les conditions environnementales. Pour les courses de plus d'une heure, privilégiez les boissons énergétiques contenant des électrolytes et des glucides afin de reconstituer vos réserves et de maintenir votre niveau d'énergie.

Dévorer

Optimisez votre entraînement avec une alimentation équilibrée, riche en glucides, protéines et lipides. Les glucides sont essentiels pour les activités d'endurance. Pour favoriser la récupération, prenez une petite collation de glucides et de protéines dans les 30 minutes suivant votre course. Cela vous permettra de reconstituer vos réserves d'énergie et de soutenir la réparation musculaire.

Reposez-vous et récupérez

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Sans un repos suffisant, votre corps ne peut pas s'adapter aux contraintes de l'entraînement, ce qui peut entraîner un épuisement ou des blessures. Assurez-vous de dormir 7 à 9 heures par nuit, car c'est pendant le sommeil que votre corps répare vos muscles et reconstitue ses réserves d'énergie. La récupération active, comme le jogging léger, le yoga ou les étirements, peut également contribuer à réduire les courbatures et à maintenir votre souplesse.

Écouter son corps est essentiel. Si vous vous sentez inhabituellement fatigué ou si vous souffrez de courbatures persistantes, il est peut-être temps de prendre un jour de repos ou d'adapter votre programme d'entraînement.

Conclusion

Augmenter la distance et l'endurance en course à pied nécessite une approche stratégique. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment en vous maintenant dans des zones de fréquence cardiaque optimales, vous assurant ainsi de fournir juste assez d'efforts pour progresser sans surentraînement.

Grâce à des données précises et une intégration facile avec l'application, c'est un outil précieux pour suivre vos progrès. N'oubliez pas que les progrès prennent du temps : soyez régulier, écoutez votre corps et appréciez votre parcours pour devenir un coureur plus performant.