Courir est un excellent moyen de se remettre en forme, de se muscler et de se sentir bien mentalement. De nombreux coureurs souhaitent parcourir de plus longues distances. Cela peut signifier terminer un marathon, faire un long trail ou simplement ajouter une boucle supplémentaire dans votre quartier. Quel que soit votre objectif, vous devrez préparer votre corps à courir plus longtemps.

Cet article vous montrera comment courir sur de plus longues distances et développer votre endurance. Nous vous expliquerons des étapes simples pour vous aider à courir plus loin sans vous fatiguer trop vite.

Augmentez progressivement le kilométrage

Si vous souhaitez courir sur de plus longues distances, vous pourriez être tenté d'augmenter rapidement la distance parcourue chaque semaine. Cependant, il est préférable d'augmenter progressivement la distance parcourue. De nombreux coureurs suivent la « règle des 10 % ». Cela signifie que vous ne devriez augmenter votre distance hebdomadaire que de 10 % maximum. Cette augmentation progressive permet d'éviter les blessures dues à un entraînement trop intense et trop rapide.

Par exemple, si vous courez 48 km par semaine depuis quelques semaines, vous pouvez augmenter cette distance de 5 à 10 km (jusqu'à environ 53 à 58 km) et maintenir cette distance pendant deux semaines. Ensuite, augmentez votre nouveau total hebdomadaire de 10 à 20 % et continuez ainsi.

Les coureurs qui augmentent progressivement leur entraînement se blessent moins souvent que ceux qui effectuent des changements radicaux trop rapidement. Il est préférable de courir régulièrement et d'augmenter progressivement la distance parcourue, plutôt que de faire des bonds en avant. Cette méthode est plus efficace et permet de prévenir les blessures.

Changez votre rythme

Varier son rythme pendant la course est un autre aspect essentiel pour améliorer son endurance. Intégrer des entraînements à rythmes variés, comme les courses tempo, les fractionnés et le fartlek (terme suédois qui signifie « jeu de vitesse »), aide à préparer son corps à gérer différentes intensités et à maintenir sa vitesse sur de longues distances.

Entraînement basé sur le rythme de course

De nombreux coureurs s'entraînent à des allures différentes en fonction des distances de course, comme sur 5 ou 10 km. Votre allure de course correspond à votre vitesse de course sur une distance donnée. Ces allures sont utiles dans les plans d'entraînement et vous aident à déterminer la vitesse à laquelle courir lors d'autres entraînements.

Pour calculer votre allure de course sur une distance parcourue, divisez votre temps d'arrivée en minutes par la distance en miles. Par exemple, si vous avez parcouru un 5 km (5 km) en 21 minutes, divisez 21 par 3,1 pour obtenir 6,77 minutes par mile, soit 6 minutes et 46 secondes. Vous pouvez également utiliser un outil de calcul de temps de course en ligne pour des calculs rapides.

Une fois votre allure de course déterminée, vous pouvez l'utiliser pour planifier vos autres vitesses d'entraînement. Cela vous aidera à savoir à quelle vitesse courir selon votre type d'entraînement.

Entraînez-vous en fonction de votre fréquence cardiaque

L'entraînement basé sur la fréquence cardiaque permet aux coureurs de s'entraîner au bon niveau. Il garantit que vous travaillez suffisamment pour progresser, sans pour autant vous blesser. Cette méthode utilise un cardiofréquencemètre pour suivre l'intensité de votre cœur pendant votre course.

L'entraînement cardio utilise cinq zones, de facile (zone 1) à très difficile (zone 5). Pour développer votre endurance, privilégiez les zones 2 et 3. Ces zones vous aident à progresser sans vous fatiguer.

Par exemple, une course facile devrait se dérouler à environ 60-65 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale, vous pouvez utiliser une formule simple. L'ancienne méthode consistait à soustraire votre âge de 220, mais cette méthode ne fonctionne pas bien pour les personnes âgées. Une meilleure formule est 208 moins 0,7 fois votre âge. Cette nouvelle formule donne un résultat plus précis pour les personnes de tous âges.

Entraînement par phases

L'entraînement par phases permet aux coureurs de travailler différentes parties de leur course à différents moments. Cela les aide à progresser sur de longues distances. Les coureurs se concentrent sur un objectif principal à chaque phase, comme la distance parcourue ou le travail sur la vitesse.De cette façon, ils peuvent améliorer tous les aspects de leur course au fil du temps.

Cette méthode d'entraînement divise votre préparation en trois parties. Chaque partie se concentre sur un objectif différent. Par exemple, si vous vous entraînez pour une course sur six mois, vous pouvez diviser cette période en trois sections de deux mois chacune. Chaque section aura son propre objectif principal.

Cette méthode d'entraînement est efficace car elle permet de varier les séances au fil du temps. Cela vous aide à atteindre vos meilleures performances en course à pied. De plus, elle rend les choses intéressantes, vous évitant ainsi de vous lasser de répéter les mêmes exercices semaine après semaine.

Période 1 : Concentrez-vous sur l'augmentation progressive du kilométrage

Durant cette première période, l'objectif principal est de développer votre endurance et votre force. Cela crée une base solide pour le reste de votre entraînement. Pendant cette période, privilégiez les longues distances plutôt que la vitesse. Vous pouvez augmenter progressivement la distance parcourue chaque semaine. Une bonne règle consiste à augmenter votre distance hebdomadaire de 10 à 20 % toutes les deux semaines.

Pendant cette période, il est important de courir lentement et tranquillement. Cela permet d'éviter la fatigue et les blessures. Vous pouvez ajouter des exercices de renforcement musculaire, comme des montées ou des exercices simples pour développer vos muscles. Si vous souhaitez courir plus vite de temps en temps, vous pouvez essayer des courses à allure modérée ou à votre rythme de course. Attention toutefois à ne pas forcer trop fort, au risque de vous blesser.

Période 2 : Intégrer davantage d'entraînements de force et de vitesse

Une fois les bases établies, commencez à intégrer des exercices de force et de vitesse. Ces séances peuvent inclure des courses rythmées, des entraînements fractionnés et des répétitions en côte. Le travail de vitesse améliore votre capacité à maintenir des allures plus rapides et rend votre allure habituelle plus facile en comparaison. Les exercices de force, comme les squats, les fentes et les exercices pliométriques, améliorent la puissance musculaire et l'efficacité de la course.

Période 3 : Concentrez-vous sur les entraînements de vitesse

Pour la plupart des coureurs, la troisième phase est celle où l'on se concentre sur les entraînements de vitesse et l'amélioration des performances à l'approche du jour de la course. Vous continuerez à travailler votre force et votre endurance, mais moins fréquemment qu'au cours des périodes 1 et 2. C'est à ce moment-là que vous intégrerez des entraînements plus rapides avec des paliers de vitesse, des foulées accélérées et des intervalles plus courts à un rythme supérieur à celui de la course. N'oubliez pas de lire notre article sur l'augmentation de la vitesse.

Run Hills

La course en côte développe efficacement la force et l'endurance. Les répétitions en côte consistent à monter et descendre une colline pour améliorer la vitesse et l'endurance.

Les côtes augmentent la résistance à l'entraînement, renforçant les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Pour les répétitions en côte, courez à haute intensité et récupérez en courant ou en descendant.

Choisissez une pente douce et régulière. Essayez de maintenir un rythme rapide et constant, sans effort excessif.

Entraînement de force

La musculation améliore l'endurance et la distance parcourue en améliorant la force musculaire globale. Au lieu de vous concentrer uniquement sur les muscles spécifiques à la course, intégrez des exercices de musculation généraux pour de meilleurs résultats.

Les exercices clés incluent les squats, les soulevés de terre, les fentes et le travail du tronc, ciblant les principaux groupes musculaires de la course. Un tronc fort maintient une bonne posture et réduit les risques de blessures.

Incorporez un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine, en mettant l’accent sur les mouvements composés qui imitent les mouvements de course.

Nutrition et hydratation

Une alimentation et une hydratation adéquates sont essentielles à l'entraînement d'endurance. Si vous ne mangez et ne buvez pas correctement, vous risquez de souffrir de fatigue, de crampes musculaires, de nausées ou pire, ce qui vous empêchera d'atteindre vos objectifs de distance et d'endurance.

Pré-hydrater

Commencer une course bien hydraté permet de prévenir la fatigue et de réduire les risques de crampes.Buvez de l’eau régulièrement tout au long de la journée et envisagez une boisson électrolytique avant les longues courses, surtout par temps chaud.

Maintenir l'hydratation

Lors de courses plus longues, visez une consommation de 400 à 800 millilitres d'eau par heure, en fonction de votre transpiration et des conditions environnementales. Pour les courses de plus d'une heure, pensez aux boissons sportives contenant des électrolytes et des glucides pour compenser les pertes en nutriments et maintenir votre niveau d'énergie.

Dévorer

Dynamisez votre entraînement avec une alimentation équilibrée, riche en glucides, protéines et lipides. Les glucides sont essentiels aux activités d'endurance. Pour favoriser la récupération, consommez une petite collation riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes suivant votre course. Cela reconstitue les réserves d'énergie et favorise la réparation musculaire.

Repos et récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Sans repos adéquat, votre corps ne peut pas s'adapter au stress de l'entraînement, ce qui peut entraîner un épuisement professionnel ou des blessures. Veillez à dormir 7 à 9 heures par nuit, car c'est à ce moment-là que votre corps répare ses muscles et reconstitue ses réserves d'énergie. Une récupération active, comme le jogging léger, le yoga ou les étirements, peut également contribuer à réduire les courbatures et à maintenir la souplesse.

Écouter son corps est essentiel. Si vous ressentez une fatigue inhabituelle ou des courbatures persistantes, il est peut-être temps de prendre un jour de repos ou d'ajuster votre charge d'entraînement.

Conclusion

Augmenter la distance de course et l'endurance nécessite une approche stratégique. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment en vous maintenant dans des zones de fréquence cardiaque optimales, garantissant que vous poussez juste assez pour vous améliorer sans surentraînement.

Grâce à des données précises et à une intégration facile avec l'application, c'est un outil précieux pour suivre vos progrès. N'oubliez pas que progresser prend du temps ; restez donc régulier, écoutez votre corps et profitez du chemin pour devenir un coureur plus performant.