Lorsqu'il s'agit de s'entraîner, une question récurrente chez les amateurs de fitness est de savoir s'il faut s'entraîner en intérieur ou en extérieur. Que vous souleviez des poids dans une salle lumineuse ou courriez sur un sentier ensoleillé, chaque endroit a ses avantages. Le meilleur choix dépend généralement de vos objectifs, de votre style de vie et, surtout, de vos goûts.

Des recherches récentes se sont concentrées non seulement sur le type d'exercice pratiqué et sa fréquence, mais aussi sur le lieu où vous vous entraînez. Une nouvelle étude a révélé que s'entraîner en intérieur et en extérieur peut avoir des effets différents sur la santé.

Examinons les différences entre les entraînements en intérieur et en extérieur, notamment les entraînements en extérieur, parfois appelés PANS (Activité Physique en Milieu Naturel). Nous découvrirons également comment tirer le meilleur parti de votre activité physique, où que vous soyez.

PANS : un nom sophistiqué pour les entraînements en plein air

En sciences de l'exercice, PANS signifie « Activité Physique en Milieu Naturel ». Il désigne tout type d'exercice pratiqué en extérieur, comme la marche, le vélo, la randonnée ou le yoga dans un parc. Les espaces bleus, situés à proximité de l'eau comme les lacs, les plages ou les océans, font également partie du PANS.

Des études montrent que les PANS peuvent offrir des bienfaits physiques et mentaux exceptionnels, supérieurs à ceux d'un entraînement classique. Une étude publiée dans la revue Environmental Science & Technology a révélé que cinq minutes d'exercice en plein air, dans un espace vert, suffisaient à améliorer l'humeur et l'estime de soi. Cet effet de l'exercice en plein air est confirmé par des preuves de plus en plus nombreuses démontrant que la nature a des effets bénéfiques sur la santé et les performances.

Les avantages des entraînements en plein air

Faire de l'exercice en plein air peut être revigorant, accessible et incroyablement gratifiant. Voici quelques avantages clés :

Amélioration de la santé mentale et physique

Être en pleine nature apaise le cerveau. Faire du sport en plein air allie le bien-être de l'exercice aux bienfaits apaisants du plein air. La plupart des gens passent beaucoup de temps à l'intérieur, souvent assis, ce qui est néfaste pour la santé si on le fait trop souvent. De plus, l'air intérieur peut être beaucoup plus pollué que l'air extérieur. Faire de l'exercice en pleine nature peut également réduire le rythme cardiaque et la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiaques.

Augmentation de la vitamine D

L'exposition au soleil favorise la production de vitamine D, essentielle à la santé osseuse, au système immunitaire et à la régulation de l'humeur. 15 à 30 minutes d'exercice en extérieur par jour suffisent à maintenir un taux de vitamine D sain, un élément essentiel dont souffrent de nombreux travailleurs en intérieur.

Variété d'entraînement améliorée

Les espaces extérieurs favorisent naturellement le cross-training. Par exemple, un trail intègre des exercices d'équilibre et d'agilité grâce au terrain accidenté. Vous pourriez ainsi intégrer davantage de mouvements (sauts, escalades ou sprints) que sur un tapis de course.

Meilleure adhésion et motivation

Plusieurs études, dont une revue systématique de 2015 publiée dans Preventive Medicine, montrent que les personnes qui font de l'exercice en plein air sont plus susceptibles de maintenir leurs habitudes. La stimulation sensorielle, le changement de décor et les interactions sociales contribuent tous à prévenir l'ennui.

Rentable

De nombreuses activités en plein air sont gratuites. Pas besoin d'abonnement à une salle de sport pour se promener, courir ou faire du vélo dans son quartier.

Les entraînements en salle ont leur place

Être en plein air comporte des risques. Vous en ressentez des aspects positifs et négatifs, et la mesure dans laquelle vous êtes exposé à ces risques dépend du temps passé dehors et des mesures que vous prenez pour assurer votre sécurité.

Voici quelques défis à prendre en compte lors des séances d’entraînement en plein air :

Météo

Le mauvais temps est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens évitent les entraînements en extérieur. La pluie, la neige, les vagues de chaleur et les vagues de froid peuvent rendre l'exercice en extérieur difficile, voire dangereux.Bien que l'exposition au soleil fournisse de la vitamine D, une exposition excessive aux rayons ultraviolets du soleil comporte son lot de risques pour la santé, allant des coups de soleil et des coups de chaleur au cancer de la peau. Les environnements intérieurs offrent une régulation climatique qui assure une bonne stabilité.

Conseil : les séances d’entraînement en intérieur peuvent aider à maintenir une routine lorsque les conditions saisonnières changent, en particulier dans les climats extrêmes.

Allergies et parasites

Pour les personnes souffrant d'allergies saisonnières, le pollen peut compromettre un programme d'entraînement en plein air. De plus, les insectes comme les moustiques et les tiques peuvent être une véritable nuisance, voire un risque pour la santé dans certaines régions. L'entraînement en salle élimine ces facteurs.

Accessibilité:

Tout le monde n'a pas facilement accès à des espaces extérieurs sûrs pour faire de l'exercice. Par exemple, vous avez peut-être des parcs et des sentiers près de chez vous, mais s'ils ne sont pas bien entretenus, ils risquent de ne pas être adaptés à la pratique d'une activité physique.

Sécurité

Courir en extérieur en milieu urbain, tôt le matin ou la nuit, peut comporter des risques pour la sécurité, notamment en raison de la circulation, d'une mauvaise visibilité ou de la criminalité. Les installations intérieures offrent généralement environnements bien éclairés et sécurisés, parfois avec du personnel sur place.

Pour certaines personnes, s’entraîner dans une salle de sport ou à la maison peut être plus facile ou plus motivant que de faire de l’exercice à l’extérieur.

Tout le monde ne peut pas facilement accéder aux parcs ou aux espaces naturels, et certaines personnes n’ont peut-être pas l’argent ou le temps de se rendre dans ces endroits.

Les espaces d'entraînement intérieurs comme les salles de sport sont précieux car ils créent un environnement convivial et contribuent à renforcer le sentiment d'appartenance. Ils donnent également accès à des équipements que vous ne trouverez peut-être pas à l'extérieur, comme des haltères et des appareils de musculation.

Si vous souhaitez accélérer votre rythme cardiaque ou si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous pouvez vous entraîner en extérieur. Gardez simplement à l'esprit que vous n'aurez peut-être pas autant de variété ni d'accès à l'équipement qu'en salle de sport. moniteur de fréquence cardiaque comme le Coospo peut vous aider à suivre votre intensité et à rester dans la bonne zone d'entraînement où que vous vous entraîniez.

Comment faire plus d'exercice en plein air

Si vous souhaitez être plus actif en extérieur, commencez par trouver des parcs, des sentiers ou des espaces naturels près de chez vous. Ces endroits peuvent être une façon amusante d'intégrer des activités de plein air à votre routine sportive.

Il n'est pas nécessaire de sortir d'un coup. Si vous vous entraînez plusieurs jours par semaine, commencez par choisir un jour pour faire de l'exercice en extérieur.

Établir un plan est une étape importante. Commencez par trouver des espaces naturels sûrs et faciles d'accès près de chez vous. Ensuite, vérifiez la météo et la qualité de l'air. Ensuite, décidez des activités que vous souhaitez pratiquer. Réfléchissez également à la période et au moyen de transport pour vous y rendre. Enfin, demandez-vous si vous préférez faire de l'exercice seul ou à plusieurs.

En été, il est important d'être prudent et de reconnaître les signes de maladies liées à la chaleur, comme les crampes musculaires, les maux de tête, les étourdissements et les nausées. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, arrêtez vos activités et allez dans un endroit frais.

Pour rester en sécurité lors d'une activité physique en extérieur, il est important de connaître les spécificités de votre activité. Par exemple, les cyclistes doivent respecter le code de la route et porter des équipements de sécurité comme un casque et des vêtements réfléchissants. Les coureurs doivent savoir de quel côté de la route courir et éviter les sentiers escarpés pour éviter les blessures. Les randonneurs doivent être conscients des dangers tels que les tiques, les insectes et la faune sauvage pour profiter d'une expérience en plein air agréable et en toute sécurité.