En matière d'entraînement, une question qui revient souvent chez les adeptes du fitness est celle du choix entre s'entraîner en intérieur ou en extérieur. Que ce soit soulever des haltères dans une salle de sport lumineuse ou courir sur un sentier ensoleillé, les deux environnements présentent leurs avantages. Le meilleur choix dépend généralement de vos objectifs, de votre mode de vie et, surtout, de ce qui vous plaît.

Des recherches récentes se sont intéressées non seulement au type d'exercice pratiqué et à sa fréquence, mais aussi au lieu où il se pratique. Une nouvelle étude a révélé que s'entraîner en intérieur et en extérieur peut avoir des effets différents sur la santé.

Examinons les différences entre les entraînements en intérieur et en extérieur, notamment ces derniers, parfois appelés PANS (Activité Physique en Milieu Naturel). Nous verrons également comment optimiser vos séances d'entraînement, quel que soit l'endroit où vous vous trouvez.

PANS : un nom élégant pour les séances d’entraînement en extérieur

En sciences de l'exercice, le terme PANS désigne l'activité physique en milieu naturel. Il s'agit de toute forme d'exercice pratiqué en extérieur, comme la marche, le vélo, la randonnée ou le yoga dans un parc. Les espaces bleus, c'est-à-dire les zones proches de l'eau telles que les lacs, les plages ou les océans, font également partie des PANS.

Des études montrent que le PANS peut offrir des bienfaits physiques et mentaux particuliers, supérieurs à ceux des entraînements classiques. Une étude publiée dans la revue Environmental Science le confirme. &Une étude publiée dans la revue Technology Journal a révélé que cinq minutes d'exercice en plein air dans un espace vert suffisent à améliorer l'humeur et l'estime de soi. Cet effet bénéfique de l'exercice en pleine nature est corroboré par des preuves de plus en plus nombreuses démontrant les vertus thérapeutiques et stimulantes de la nature.

Les bienfaits des entraînements en plein air

Faire de l'exercice en plein air peut être revigorant, accessible et incroyablement gratifiant. Voici quelques avantages clés :

Amélioration de la santé mentale et physique

Être en pleine nature contribue à apaiser notre esprit. Faire du sport en extérieur allie les bienfaits de l'exercice physique à la sérénité du grand air. La plupart des gens passent beaucoup de temps à l'intérieur, souvent assis, ce qui, à la longue, est néfaste pour la santé. De plus, l'air intérieur peut être bien plus pollué que l'air extérieur. Faire de l'exercice en pleine nature peut également faire baisser le rythme cardiaque et la tension artérielle, ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

Augmentation de la vitamine D

L'exposition au soleil aide votre corps à produire de la vitamine D, essentielle à la santé osseuse, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la régulation de l'humeur. Même 15 à 30 minutes d'exercice en plein air par jour peuvent contribuer à maintenir un taux optimal de vitamine D, dont beaucoup de personnes travaillant en intérieur sont carencées.

Amélioration de la variété des entraînements

Les espaces extérieurs favorisent naturellement l'entraînement croisé. Par exemple, la course en sentier sollicite l'équilibre et l'agilité grâce à son terrain accidenté. Vous pourriez ainsi effectuer davantage de mouvements — sauts, escalades ou sprints — que sur un tapis de course.

Meilleure adhésion et motivation

Plusieurs études, dont une revue systématique de 2015 publiée dans Preventive Medicine, montrent que les personnes qui font de l'exercice en plein air sont plus susceptibles de maintenir une routine régulière. La stimulation sensorielle, la variété des paysages et les interactions sociales contribuent à prévenir l'ennui.

Rentable

De nombreuses activités physiques en extérieur sont gratuites. Nul besoin d'abonnement à une salle de sport pour se promener, courir ou faire du vélo dans son quartier.

Les entraînements en intérieur ont leur place

Être dehors comporte des risques. On en retire des aspects positifs et négatifs, et l'importance de ces risques dépend du temps passé à l'extérieur et des précautions prises pour assurer sa sécurité.

Voici quelques difficultés liées aux entraînements en extérieur dont il faut tenir compte :

Météo

Le mauvais temps est l'une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles les gens renoncent aux entraînements en extérieur. La pluie, la neige, les vagues de chaleur et les épisodes de froid peuvent rendre l'exercice en plein air difficile, voire dangereux.Bien que l'exposition au soleil fournisse de la vitamine D, une trop grande quantité de rayonnement ultraviolet comporte ses propres risques pour la santé, allant des coups de soleil et des insolations aux cancers de la peau. Les environnements intérieurs offrent un contrôle de la température qui assure une constance thermique optimale.

Conseil : Les séances d'entraînement en intérieur peuvent aider à maintenir une routine lorsque les conditions saisonnières changent, surtout dans les climats extrêmes.

Allergies et parasites

Pour les personnes souffrant d'allergies saisonnières, le pollen peut compromettre leurs séances d'entraînement en extérieur. De plus, les insectes comme les moustiques et les tiques peuvent être une véritable nuisance, voire présenter des risques pour la santé dans certaines régions. L'entraînement en salle permet d'éliminer ces aléas.

Accessibilité:

Il n'est pas toujours facile pour tout le monde de trouver des espaces extérieurs sécurisés pour faire de l'exercice. Par exemple, vous avez peut-être des parcs et des sentiers près de chez vous, mais s'ils ne sont pas bien entretenus, ils peuvent s'avérer dangereux pour la pratique d'une activité physique.

Sécurité

Courir dehors en milieu urbain, ou tôt le matin ou tard le soir, peut comporter des risques pour la sécurité, notamment la circulation, la mauvaise visibilité ou la criminalité. Les installations intérieures offrent généralement des possibilités. environnements bien éclairés et sécurisés, parfois avec du personnel sur place.

Pour certaines personnes, s'entraîner en salle de sport ou à domicile peut être plus facile ou plus motivant que de faire de l'exercice en extérieur.

L’accès aux parcs ou aux espaces naturels n’est pas facile pour tout le monde, et certaines personnes n’ont peut-être ni l’argent ni le temps de se rendre dans ces endroits.

Les espaces d'entraînement intérieurs, comme les salles de sport, sont précieux car ils créent une ambiance conviviale et favorisent le sentiment d'appartenance à une communauté. Ils donnent également accès à des équipements qu'on ne trouve pas forcément à l'extérieur, comme des haltères et des appareils de musculation.

Si vous souhaitez augmenter votre rythme cardiaque ou si vous vous entraînez pour un sport spécifique, vous pouvez faire de l'exercice en extérieur ; gardez simplement à l'esprit que vous n'aurez peut-être pas autant de variété ni d'accès au matériel qu'en salle de sport. moniteur de fréquence cardiaque comme le Coospo qui peut vous aider à suivre votre intensité et à rester dans la bonne zone d'entraînement, quel que soit l'endroit où vous vous entraînez.

Comment faire plus d'exercice en plein air

Si vous souhaitez être plus actif en plein air, commencez par repérer les parcs, les sentiers ou les espaces naturels près de chez vous. Ces lieux offrent de nombreuses possibilités pour intégrer des activités de plein air à votre routine sportive.

Il n'est pas nécessaire de tout faire à l'extérieur d'un coup. Si vous vous entraînez quelques jours par semaine, commencez par choisir une journée pour faire de l'exercice en plein air.

Élaborer un plan est une étape importante. Commencez par repérer des espaces naturels sûrs et facilement accessibles près de chez vous. Ensuite, consultez la météo et la qualité de l'air. Puis, décidez des activités que vous souhaitez pratiquer. Réfléchissez également au meilleur moment pour y aller et aux moyens de vous y rendre. Enfin, décidez si vous préférez faire de l'exercice seul ou accompagné.

En été, par forte chaleur, il est important d'être vigilant et de reconnaître les signes de malaise lié à la chaleur, comme les crampes musculaires, les maux de tête, les vertiges et les nausées. Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez immédiatement votre activité et mettez-vous au frais.

Pour pratiquer une activité physique en extérieur en toute sécurité, il est important de bien connaître les spécificités de chaque activité. Par exemple, les cyclistes doivent respecter le code de la route et porter un équipement de sécurité comme un casque et des vêtements réfléchissants. Les coureurs doivent savoir de quel côté de la route courir et éviter les sentiers escarpés pour prévenir les blessures. Quant aux randonneurs, il est essentiel d'être attentif aux dangers potentiels tels que les tiques, les insectes et la faune sauvage pour profiter pleinement et en toute sécurité de leur sortie en plein air.