Rien de tel que de terminer son premier marathon. Les encouragements du public et la remise de la médaille rendent ce moment inoubliable pour chaque coureur.

En vous préparant pour le marathon, vous espérez vivre une expérience unique sur la ligne d'arrivée, qui témoignera de votre travail acharné et de votre dévouement. Mais atteindre le point où vous pouvez courir 42,2 kilomètres demande du temps et des efforts ; ce n'est pas un objectif qui s'atteint rapidement.

S'entraîner pour un marathon peut être difficile, mais toute personne motivée peut atteindre la ligne d'arrivée et décrocher une médaille. Si vous avez un marathon à venir ou envisagez de vous y inscrire, il est important de comprendre les implications de l'entraînement. Ainsi, vous resterez en forme et serez prêt le jour J.

Si vous êtes curieux de savoir comment vous entraîner pour un marathon et combien de temps vous devez y consacrer, voici un guide simple pour vous aider à comprendre le processus d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un marathon exactement ?

Un marathon est une course de fond dont la distance officielle est de 42,195 kilomètres (26,2 miles). C'est l'une des épreuves les plus exigeantes physiquement dans le monde des sports d'endurance. Tirant son origine de la légende du soldat grec Phidippide, qui courut de Marathon à Athènes, les marathons d'aujourd'hui sont un véritable test d'endurance mentale et physique.

Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon ?

La plupart des programmes d'entraînement pour le marathon durent entre 16 et 20 semaines. Cette période est importante pour augmenter progressivement la distance de course et aider votre corps à s'adapter au marathon. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il n'existe pas de solution universelle pour une durée d'entraînement optimale.

Facteurs qui influencent l'entraînement au marathon

Niveau de forme physique de base

Si vous courez déjà régulièrement (disons 15 à 25 miles par semaine), vous avez une base solide et n’aurez peut-être besoin que de 12 à 16 semaines pour progresser.

Si vous passez du canapé au marathon, un programme d'entraînement de 24 à 30 semaines vous aidera à développer progressivement votre endurance et à accumuler des kilomètres. Les débutants quittant un mode de vie sédentaire devront peut-être commencer par un programme marche-course ou consacrer plus de temps à développer leur endurance aérobie avant même de se lancer dans un programme marathon formel.

Blessures existantes

Les blessures, les courbatures et les courbatures sont des problèmes courants pour de nombreux coureurs. Bien que vous puissiez prendre des mesures pour prévenir les blessures à mesure que vous augmentez votre kilométrage, il est important de prendre en compte toute blessure ou douleur actuelle avant de commencer un programme d'entraînement pour un marathon.

Si vous êtes blessé ou que vous vous blessez souvent en courant, il est conseillé de vous accorder plus de temps pour vous entraîner. Vous pourrez ainsi prévoir des jours de repos supplémentaires.

Objectifs du marathon

Que vous aspiriez à battre un ancien record personnel, à triompher du défi d'un marathon en moins de 3 h 00 ou simplement à franchir la ligne d'arrivée, il existe un plan d'entraînement au marathon méticuleusement conçu pour vous guider vers la réalisation de votre objectif.

Si vous êtes un coureur expérimenté souhaitant améliorer votre vitesse, optez pour des programmes d'entraînement axés sur la vitesse afin de réduire vos temps. En revanche, si votre objectif principal est de terminer une course sans vous arrêter, privilégiez des programmes d'entraînement axés sur des courses plus longues et une augmentation progressive de votre kilométrage hebdomadaire.

À quoi ressemble l’entraînement pour un marathon ?

Augmentation hebdomadaire du kilométrage

Il est important d'augmenter progressivement votre distance de course. La règle des 10 % est un bon conseil : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % pour éviter les blessures. Les débutants peuvent commencer par 24 à 32 km par semaine et progresser progressivement jusqu'à 56 à 72 km.

Types de courses

Longues courses

Les courses longues sont essentielles à l'entraînement au marathon. Généralement pratiquées une fois par semaine, elles contribuent à améliorer l'endurance et la force mentale. Essayez de les occuper à hauteur de 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.

Courses de tempo

Les courses à allure rapide se pratiquent à un rythme soutenu mais gérable, généralement proche de votre seuil lactique. Elles vous aident à développer votre endurance et à maintenir votre effort sur de longues distances.

Entraînements par intervalles/vitesse

Les entraînements courts et les séances de vitesse sont parfaits pour améliorer votre capacité aérobique et votre vitesse pendant l'entraînement au marathon. Faire des répétitions de 800 mètres, des sprints en côte, des fartleks ou d'autres exercices de vitesse peut vous aider à améliorer votre condition physique et à courir plus vite le jour J.

Courses de récupération ou entraînement croisé

Des exercices simples peuvent aider à éliminer l'acide lactique et à soulager les courbatures. Des activités comme la natation, le vélo ou le yoga sont idéales pour les jours de récupération et peuvent vous aider à éviter l'épuisement professionnel.

Conseils et astuces pour l'entraînement au marathon

Trouvez le bon équipement

De bonnes chaussures, des vêtements qui évacuent l'humidité et des accessoires essentiels comme une ceinture d'hydratation sont essentiels. Si possible, rendez-vous dans un magasin de running pour faire analyser votre foulée afin de vous assurer que vos chaussures sont adaptées à votre foulée.
N'oubliez pas un moniteur de fréquence cardiaque fiable, comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo— pour suivre précisément votre niveau d'effort et vous entraîner plus intelligemment. Surveiller votre fréquence cardiaque permet d'éviter le surentraînement et de vous assurer d'atteindre les bonnes zones d'intensité pour chaque séance.

Jouez avec la nutrition

L'alimentation et l'hydratation sont essentielles pour l'entraînement au marathon, et il est crucial d'être bien préparé le jour J. Essayez différents gels et boissons électrolytiques pendant votre entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux et améliorer vos performances. Pensez également aux ceintures et gilets d'hydratation pour rester en bonne santé et hydraté pendant l'entraînement et la course.

Intégrer la musculation

Plusieurs fois par semaine, essayez d'intégrer des exercices de musculation et de renforcement musculaire à votre routine de course. Ces exercices vous aideront à solliciter différents muscles et à réduire les risques de blessures pendant l'entraînement.

Transformez l’entraînement au marathon en un événement social

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner seul pour un marathon. Renseignez-vous sur les courses en groupe près de chez vous pour rencontrer d'autres personnes qui s'entraînent aussi. Vous pouvez partager des astuces et des conseils, et vous pourriez même reconnaître certaines personnes lors d'autres événements de course !

Inscrivez-vous à d'autres courses locales

Les grands marathons sont des événements passionnants et inspirants qui peuvent vous donner envie de vous y mettre sans tarder. Cependant, vous n'êtes pas obligé de commencer par les 42,2 km difficiles. Pensez plutôt à vous inscrire à une course locale de 5 ou 10 km. Vous pourrez ainsi développer votre endurance et vos compétences avant de vous lancer dans le défi d'un marathon complet.

Pourquoi s'inscrire à un marathon ?

S'entraîner pour un marathon et le terminer peut changer votre vie. Cela vous apprend la discipline, la résilience et à vous fixer des objectifs. Le sentiment d'accomplissement ressenti lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée est incomparable.

De plus, les marathons soutiennent souvent des œuvres caritatives, favorisent l’esprit communautaire et aident les coureurs à explorer de nouvelles villes et cultures.

Le psychologue Dr Simon Marshall, co-auteur de The Brave Athlete, déclare : « Terminer un marathon peut changer la façon dont vous vous voyez : vous commencez à vous considérer comme quelqu'un qui n'abandonne pas. »