Rien ne vaut la sensation de terminer son premier marathon. Les acclamations de la foule et la remise de la médaille en font une expérience inoubliable pour chaque coureur.

Alors que vous vous préparez pour un marathon, vous aspirez à vivre une expérience unique à l'arrivée, qui témoignera de vos efforts et de votre détermination. Mais parvenir à courir 42,2 kilomètres demande du temps et des efforts ; ce n'est pas quelque chose qui s'acquiert du jour au lendemain.

S'entraîner pour un marathon peut être difficile, mais avec de la motivation, on peut franchir la ligne d'arrivée et remporter sa médaille. Si vous avez un marathon prochainement ou si vous envisagez de vous inscrire, il est important de bien comprendre ce qu'implique l'entraînement. Ainsi, vous pourrez rester en forme et être prêt(e) pour le jour de la course.

Si vous vous demandez comment vous entraîner pour un marathon et combien de temps y consacrer, voici un guide simple pour vous aider à comprendre le processus d'entraînement.

Qu'est-ce qu'un marathon exactement ?

Un marathon est une course de longue distance dont la distance officielle est de 42,195 kilomètres (26,2 miles). C'est l'une des épreuves les plus exigeantes physiquement au monde dans le domaine des sports d'endurance. Tirant son origine de la légende du soldat grec Phidippidès, qui aurait couru de Marathon à Athènes, le marathon d'aujourd'hui est un véritable test d'endurance mentale et physique.

Combien de temps faut-il pour s'entraîner à un marathon ?

La plupart des programmes d'entraînement pour un marathon durent entre 16 et 20 semaines. Cette période est cruciale pour augmenter progressivement la distance parcourue et permettre à votre corps de s'adapter à l'effort. Toutefois, il est important de noter qu'il n'existe pas de durée d'entraînement idéale.

Facteurs influençant l'entraînement au marathon

Niveau de forme physique de base

Si vous courez déjà régulièrement (par exemple, 25 à 40 kilomètres par semaine), vous avez une base solide et vous n'aurez peut-être besoin que de 12 à 16 semaines pour augmenter progressivement votre entraînement.

Si vous envisagez de passer du canapé au marathon, un plan d'entraînement de 24 à 30 semaines vous permettra d'augmenter progressivement votre endurance et votre kilométrage. Les débutants ayant un mode de vie sédentaire devront peut-être commencer par un programme alternant marche et course, ou consacrer davantage de temps à développer leur endurance aérobie avant même d'entamer un plan d'entraînement spécifique pour un marathon.

Blessures existantes

Les blessures, les raideurs et les courbatures sont des problèmes courants chez de nombreux coureurs. Bien qu'il soit possible de prendre des mesures préventives à mesure que l'on augmente son kilométrage, il est important de tenir compte de toute blessure ou douleur existante avant d'entamer un plan d'entraînement pour un marathon.

Si vous êtes blessé ou si vous vous blessez souvent en courant, il est conseillé de prévoir plus de temps pour votre entraînement. Vous pourrez ainsi inclure des jours de repos supplémentaires.

Objectifs du marathon

Que vous aspiriez à pulvériser un ancien record personnel, à relever le défi d'un marathon en moins de 3 heures, ou simplement à franchir la ligne d'arrivée, il existe un plan d'entraînement pour marathon conçu méticuleusement pour vous guider vers la réalisation de votre objectif.

Si vous êtes un coureur expérimenté cherchant à améliorer votre vitesse, optez pour des plans d'entraînement axés sur les séances de vitesse afin d'améliorer vos chronos. En revanche, si votre objectif principal est de terminer une course sans vous arrêter, privilégiez les plans d'entraînement privilégiant les sorties longues et l'augmentation progressive de votre kilométrage hebdomadaire.

À quoi ressemble un entraînement pour un marathon ?

Augmentation hebdomadaire du kilométrage

Il est important d'augmenter progressivement la distance parcourue en course à pied. Une bonne règle à suivre est la règle des 10 % : n'augmentez pas votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % afin d'éviter les blessures. Les débutants peuvent commencer par 25 à 30 kilomètres par semaine et progresser jusqu'à 55 à 70 kilomètres.

Types de courses

Longues courses

Les sorties longues sont essentielles à la préparation d'un marathon. Généralement effectuées une fois par semaine, elles contribuent à améliorer l'endurance et le mental. L'objectif est que les sorties longues représentent 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire total.

Courses au tempo

Les séances de tempo se font à une allure soutenue mais gérable, généralement proche de votre seuil lactique. Elles permettent de développer votre endurance afin de maintenir votre effort sur de longues distances.

Entraînements par intervalles/vitesse

Les séances d'entraînement courtes et les exercices de vitesse sont excellents pour améliorer votre endurance et votre vitesse pendant votre préparation au marathon. Les répétitions de 800 mètres, les sprints en côte, les fartleks et autres exercices de vitesse peuvent vous aider à être plus en forme et à courir plus vite le jour de la course.

Courses de récupération ou entraînement croisé

Des séances d'entraînement douces peuvent aider à éliminer l'acide lactique et à soulager les courbatures. Des activités comme la natation, le vélo ou le yoga sont excellentes pour les jours de récupération et peuvent vous aider à éviter l'épuisement.

Conseils et astuces pour l'entraînement au marathon

Trouvez le bon équipement

De bonnes chaussures, des vêtements respirants et des accessoires essentiels comme une ceinture d'hydratation sont importants. Si possible, rendez-vous dans un magasin spécialisé en course à pied pour une analyse de votre foulée afin de choisir des chaussures adaptées à votre style de course.
N’oubliez pas un moniteur de fréquence cardiaque fiable, comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo—pour suivre précisément vos efforts et vous entraîner plus intelligemment. Le suivi de votre fréquence cardiaque permet d'éviter le surentraînement et vous assure d'atteindre les zones d'intensité optimales pour chaque séance.

Amusez-vous avec la nutrition

L'alimentation et l'hydratation sont essentielles à la préparation d'un marathon, et il est crucial d'être bien préparé le jour de la course. Testez différents gels et boissons électrolytiques pendant votre entraînement afin de trouver ceux qui vous conviennent le mieux et ainsi améliorer vos performances. Pensez également aux ceintures et gilets d'hydratation pour rester en bonne santé et bien hydraté pendant votre entraînement et la course.

Incorporez l'entraînement musculaire

Essayez d'intégrer quelques séances de musculation et de renforcement musculaire à votre programme de course à pied, plusieurs fois par semaine. Ces exercices vous permettront de solliciter différents groupes musculaires et de réduire les risques de blessures pendant votre entraînement.

Transformez votre entraînement pour le marathon en un événement social

Vous n'êtes pas obligé de vous entraîner seul pour un marathon. Renseignez-vous sur les courses de groupe organisées près de chez vous pour rencontrer d'autres coureurs. Vous pourrez échanger des conseils et astuces, et peut-être même croiser certaines personnes lors de différentes compétitions !

Inscrivez-vous à d'autres courses locales

Les grands marathons sont des événements passionnants et inspirants qui donnent envie de se lancer immédiatement. Cependant, il n'est pas nécessaire de commencer par les 42,2 km. Pensez plutôt à vous inscrire à une course locale de 5 ou 10 km. Ainsi, vous pourrez développer votre endurance et vos compétences avant de vous attaquer au défi d'un marathon complet.

Pourquoi s'inscrire à un marathon ?

S'entraîner et terminer un marathon peut changer une vie. Cela permet d'acquérir de la discipline, de la persévérance et d'apprendre à se fixer des objectifs. Le sentiment d'accomplissement ressenti en franchissant la ligne d'arrivée est incomparable.

De plus, les marathons soutiennent souvent des œuvres caritatives, favorisent l'esprit communautaire et aident les coureurs à découvrir de nouvelles villes et cultures.

Le psychologue Simon Marshall, co-auteur de « The Brave Athlete », affirme : « Terminer un marathon peut changer la façon dont vous vous percevez ; vous commencez à vous voir comme quelqu’un qui n’abandonne jamais. »