Faire du vélo par temps chaud est amusant, mais parfois difficile. Rouler par beau temps est agréable, mais la chaleur peut affecter votre corps, votre performance et le plaisir que vous prenez à pédaler. Pour rester en sécurité et au frais, anticipez, utilisez le bon équipement et adaptez vos habitudes.

« S'entraîner par temps chaud peut entraîner une sensation de fatigue et même provoquer des maladies ou des blessures », explique le Dr Jeffrey Aldous, maître de conférences en physiologie de l'exercice à l'Université du Bedfordshire, dans une interview accordée à Cycling Weekly. « De ce fait, cela peut également avoir un impact sur vos performances. »

Voici six conseils fondés sur des preuves pour vous aider à vaincre la chaleur et à rouler en force tout l’été.

Restez hydraté

Lorsqu'il fait chaud, votre corps transpire pour se rafraîchir, ce qui entraîne une perte rapide de liquides et d'électrolytes. La déshydratation peut nuire à vos performances et même entraîner un épuisement dû à la chaleur ou un coup de chaleur.

Selon l'American College of Sports Medicine, une perte de liquide de seulement 2 % du poids corporel peut considérablement altérer les performances sportives. Pour un cycliste de 70 kg, cela ne représente que 1,4 litre, ce qui peut facilement arriver lors d'une longue sortie estivale.

Conseils d'hydratation :

Buvez avant, pendant et après votre sortie. N'attendez pas d'avoir soif. Préparer votre boisson avec 500 à 750 ml d'eau 2 heures avant de rouler.

Essayez de boire 500 à 1 000 ml par heure pendant une sortie, en fonction de la chaleur et du taux de transpiration.

Utilisez des boissons électrolytiques pour remplacer le sodium, le potassium et le magnésium, surtout pour les sorties de plus d'une heure. Elles aident votre corps à absorber l'eau plus efficacement.

Conseil de pro : consommer des boissons riches en électrolytes peut être une bonne idée pour compenser les pertes dues à la transpiration, source de crampes. Avant de partir, mettez des glaçons dans votre bouteille pour la garder fraîche, au moins pendant la première demi-heure. Vous pouvez également mettre vos bouteilles au congélateur avant de partir, à condition de penser à les sortir ! Congelez une bouteille la veille et laissez-la fondre lentement pendant la sortie.

Habillez-vous en fonction de la météo

Porter les bons vêtements peut faire une énorme différence en termes de confort et de performance.

Privilégiez les tissus légers et respirants, notamment les maillots et les shorts fabriqués avec des matières évacuant l'humidité. Ceux-ci favorisent l'évaporation rapide de la transpiration, améliorant ainsi le processus naturel de refroidissement de votre corps.

Évitez le coton, qui retient la chaleur et l'humidité. Privilégiez plutôt les tissus techniques comme les mélanges de polyester ou les empiècements en mesh.

La couleur est également importante. Les vêtements clairs reflètent la lumière du soleil, tandis que les couleurs foncées absorbent davantage la chaleur. Les vêtements blancs, bleu clair ou fluo sont souvent plus frais et plus visibles sur la route.

Suggestions d'équipement supplémentaires : Casque ventilé : Choisissez-en un avec plusieurs grandes aérations pour permettre la circulation de l'air sur votre cuir chevelu.

Casquette ou bandeau de vélo : Porté sous votre casque, il absorbe la transpiration et protège votre tête des coups de soleil.

Manches ou couches de base anti-UV : Étonnamment, les manches longues en matériau respirant et anti-UV peuvent vous garder au frais en protégeant votre peau du soleil direct.

Une étude de 2022 a montré que les athlètes portant des tissus spéciaux qui respirent et évacuent la transpiration restaient plus frais et se sentaient plus à l'aise que ceux qui portaient des vêtements ordinaires.

Gardez un œil sur la surface de la route

Après la neige, le verglas, la pluie et les nids-de-poule de l'hiver, l'été apporte son lot de conditions routières différentes. Par temps très chaud, la chaleur peut ramollir l'asphalte, créant des zones glissantes ou collantes lorsque la chaussée se soulève. Cela peut être risqué, car la surface de conduite devient instable et le goudron peut adhérer aux pneus, s'encrassant et rendant la conduite plus difficile.

De nombreux conseils municipaux britanniques profitent des mois d'été pour réparer les routes secondaires en appliquant du bitume liquide sur la surface et en ajoutant une couche de gravier.Cela peut entraîner une accumulation de gravier, notamment sur les bords de la route et aux carrefours, ce qui peut rendre les pneus glissants. Soyez prudent sur les routes mouillées après un orage d'été, car elles peuvent être très glissantes, surtout sous les arbres touffus.

Portez de la crème solaire

Certains cyclistes apprécient leurs marques de bronzage et les considèrent comme un signe de fierté, tandis que d'autres sont gênés de penser qu'ils portent un t-shirt blanc lorsqu'ils le retirent. Mais les marques de bronzage bizarres ne sont pas le plus grand souci. Les coups de soleil et le risque de cancer de la peau liés à une exposition excessive au soleil sont des problèmes graves. Les coups de soleil peuvent être douloureux, augmenter les risques de cancer de la peau et accélérer la déshydratation.

Les cyclistes sont particulièrement vulnérables en raison des longues heures passées sous le soleil direct et des surfaces réfléchissantes comme les routes et les voitures.

Utilisez correctement la crème solaire : choisissez une crème à large spectre SPF 30+ ou plus, résistante à l’eau et à la transpiration.

Appliquez 30 minutes avant votre sortie et réappliquez toutes les 2 heures, ou plus souvent si vous transpirez beaucoup.

Appliquez de la crème solaire sur les parties de votre corps exposées, comme les bras, les jambes, le visage et surtout la nuque. Lorsque vous faites du vélo, l'avant de vos jambes, au-dessus du genou, et vos mollets seront plus exposés au soleil que les autres parties.

Utilisez une crème au zinc ou au titane pour une protection plus durable lors de longs trajets.

Roulez le matin ou le soir

Un moyen simple de se protéger des rayons puissants du soleil est d’éviter de faire du vélo pendant les heures les plus chaudes de la journée.

La lumière du soleil est plus forte l'après-midi, ce qui rend l'exercice plus facile le matin ou le soir car il est alors moins intense.

En été, il y a beaucoup de lumière du jour, donc faire une balade tôt le matin ou plus tard le soir peut être chaud mais plus sûr, avec moins de dangers.

Rouler le matin ou le soir peut avoir ses propres avantages : des routes plus calmes et l'observation d'animaux sauvages qui sont généralement cachés lorsque le soleil se lève complètement dans le ciel.

Vous aimez les balades à vélo en soirée ? Utilisez des phares, surtout si vous partez loin et que vous roulez après la tombée de la nuit. Rouler de nuit peut être amusant et original, transformant les sentiers familiers en sentiers nouveaux.

C'est une bonne idée d'emporter un gilet coupe-vent léger dans votre poche arrière pour les sorties en soirée, au cas où il ferait plus frais.

Ajustez vos objectifs

La chaleur exige du respect. Votre corps travaille plus dur pour se refroidir, ce qui signifie que vous roulerez probablement plus lentement, transpirerez davantage et vous fatiguerez plus vite.

Il est important d'ajuster vos attentes et vos objectifs d'entraînement en conséquence. Cela ne signifie pas renoncer complètement à l'intensité, mais simplement la gérer plus intelligemment.

Comment ajuster :

Réduisez la durée ou la distance de votre trajet pendant les jours de forte chaleur.

Utilisez la réserve de fréquence cardiaque (FCR) ou l’effort perçu plutôt que des objectifs de puissance stricts, car la fréquence cardiaque peut augmenter sous l’effet de la chaleur (un phénomène connu sous le nom de dérive cardiaque). Un fiable moniteur de fréquence cardiaque comme le Coospo vous aide à rester conscient de ces changements et à vous entraîner plus intelligemment dans des conditions chaudes.

Faites des pauses plus longues et recherchez l’ombre lorsque cela est possible.

Profitez de l'été pour vous concentrer sur la technique, l'endurance ou l'entraînement en zone 2 plutôt que sur des efforts intenses. Moniteur de fréquence cardiaque Coospo est un excellent compagnon pour suivre vos séances de Zone 2 en toute sécurité et efficacement.

Selon une étude de 2021 publiée dans Frontières de la physiologie, la chaleur peut réduire le VO2 max jusqu’à 17 %, ce qui souligne l’importance d’adapter votre charge de travail aux conditions.

Et n'oubliez pas : la récupération est également plus longue par temps chaud. Faites le plein d'énergie, récupérez et privilégiez l'hydratation et le repos après l'effort.