Pour de nombreux coureurs, la nuit est le meilleur moment pour s'entraîner. Que ce soit en raison d'un emploi du temps chargé ou par amour de la fraîcheur nocturne, courir de nuit peut être paisible et rafraîchissant. Cependant, cela peut aussi être plus risqué, notamment en termes de visibilité et de circulation. Heureusement, avec une bonne préparation et des mesures de sécurité, vous pouvez profiter de vos courses nocturnes en toute sécurité. Voici quelques conseils pour courir après la tombée de la nuit, approuvés par des experts.

Courir de nuit peut être difficile, surtout pour les débutants. Beaucoup de personnes s'inquiètent pour leur sécurité lors de ces courses. Il est important d'être prudent et de ne sortir la nuit que lorsque l'on se sent en sécurité et prêt.

Préparez-vous à voir et à être vu

Courir de nuit présente un défi unique : une visibilité réduite, tant pour vous que pour les conducteurs. Être visible n'est pas seulement une bonne idée, c'est essentiel.

Portez une lampe frontale

Les coureurs réguliers savent repérer les petits changements de terrain et adapter leur foulée pour éviter les dangers. Utiliser une lampe frontale puissante ou une lampe de poche peut vous aider à mieux voir la nuit et à éviter les dangers. Ne vous fiez pas uniquement à l'éclairage public ; cela limite vos possibilités de course et vous laisse dans le noir dans les zones mal éclairées ou en panne.

Optez pour une lampe frontale d'au moins 100 lumens pour les courses en ville, et jusqu'à 300 lumens pour les sentiers ruraux plus sombres. Certains coureurs préfèrent également les lampes fixées sur la poitrine pour un faisceau plus stable.

Portez des vêtements réfléchissants et des lumières de sécurité

Les équipements réfléchissants augmentent considérablement votre visibilité. La National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) rapporte que les décès de piétons sont plus fréquents entre 6 et 10 ans. p.m. et 9 p.m. et que le port de matériaux réfléchissants peut réduire le risque d’accident jusqu’à 85 %.

Pour vous assurer que les conducteurs ne peuvent pas ignorer votre présence, pensez à porter les vêtements de sécurité suivants :

• Vêtements de course qui intègrent des tissus ou des garnitures réfléchissantes.
• Un gilet réfléchissant, ainsi que des réflecteurs à clipser ou des brassards pour une visibilité accrue.
• Feux de sécurité clignotants pour améliorer encore plus votre visibilité.

En matière de vêtements de sécurité, n'oubliez pas qu'il vaut toujours mieux en avoir plus. Au minimum, assurez-vous qu'un véhicule approchant, quelle que soit la direction, puisse facilement détecter vos éléments réfléchissants ou vos feux de sécurité.

Faites attention à la réflectivité de vos vêtements. Si vous n'avez qu'un petit logo ou une petite bordure, ajoutez un gilet de sécurité et davantage de réflecteurs. Il est également judicieux d'installer des feux de sécurité clignotants, plus visibles que des réflecteurs statiques.

Soyez prudent avec la circulation

Courir dans le noir signifie généralement être sur la route avec des voitures, et les conducteurs peuvent ne pas être prêts à voir les gens marcher.

Soyez vigilant à chaque passage à niveau : Même si cela peut paraître fondamental, ne vous fiez pas à l’hypothèse selon laquelle les automobilistes vous remarqueront ou vous céderont le passage.

Soyez attentif aux conducteurs qui grillent les feux rouges : Conduire la nuit peut rendre certains conducteurs moins prudents. Une étude de 2020 de l'Insurance Institute for Highway Safety (IIHS) a révélé que les infractions aux feux rouges augmentent après le coucher du soleil. Faites toujours une pause, même lorsque le feu indique que vous pouvez marcher en toute sécurité, pour vous assurer que les voitures sont complètement arrêtées.

Restez en sécurité lorsque vous traversez devant une voiture : Évitez de vous précipiter devant un véhicule. Assurez-vous plutôt qu'il est complètement à l'arrêt avant de continuer, surtout aux intersections mal éclairées.

Soyez particulièrement prudent tard le soir et tôt le matin : Il y a souvent plus de conducteurs fatigués ou distraits à ces heures-là, et les gens peuvent être pressés tôt le matin, ce qui peut les rendre moins concentrés.

Établissez toujours un contact visuel avec les conducteurs : Établir un contact visuel est un indicateur fiable que le conducteur est conscient de votre présence. Si vous n'y parvenez pas, partez du principe que vous pourriez ne pas être vu et adaptez vos actions en conséquence.

Planifiez votre itinéraire à l'avance

Certains coureurs ont des itinéraires préférés qu'ils empruntent régulièrement. Cependant, il est préférable de ne pas se limiter à un seul itinéraire. Essayer différents itinéraires peut améliorer votre condition physique.

Ne changez pas votre itinéraire de course la nuit. Restez dans des endroits familiers et bien éclairés, avec des trottoirs. Évitez de prendre des raccourcis dans des parcs ou des ruelles sombres. Si vous découvrez un nouveau quartier, indiquez votre itinéraire et votre heure de retour prévue.

Des applications comme Strava et Map My Run vous aident à trouver et à prévisualiser des itinéraires de course, notamment des sentiers populaires pour la course nocturne, très fréquentés. Pour découvrir d'autres idées d'itinéraires et vous renseigner sur la sécurité des nouvelles zones de course, n'hésitez pas à discuter avec vos amis, les clubs de course à pied locaux ou les magasins de course à pied à proximité.

Repérez votre itinéraire à l'avance

Si vous souhaitez explorer un nouvel itinéraire de nuit, il est conseillé de le faire de jour. Soyez attentif aux dangers, comme les trottoirs abîmés ou les routes très fréquentées. Méfiez-vous des marches cachées ou des petites différences de hauteur entre le sentier et le sol, car elles peuvent provoquer des blessures aux chevilles. Les zones interdites d'accès pour cause de travaux peuvent être difficiles à voir la nuit ; redoublez de prudence.

Notez où se trouvent les lampadaires, les cabines d’appel d’urgence ou les magasins ouverts tard au cas où vous auriez besoin d’aide.

Certains coureurs enregistrent une vidéo ou une note vocale pendant qu'ils parcourent l'itinéraire afin de pouvoir la revoir plus tard et y apporter des modifications.

Apportez un ami et les essentiels de sécurité

Courir avec un partenaire peut être un excellent moyen de partager le plaisir de la course, mais c'est aussi un excellent moyen d'augmenter votre marge de sécurité. Un compagnon peut vous aider en cas d'accident et vous aider à dissuader les malfaiteurs.

Ces précautions de sécurité supplémentaires méritent également d’être prises en compte pour la course de nuit (et de jour) :

• Emportez votre téléphone portable vous pouvez ainsi facilement appeler à l'aide ; vous pouvez également utiliser une application de suivi pour partager votre position avec votre famille et vos amis à proximité.
• Ayez votre carte d'identité sur vous peut fournir des statistiques vitales aux premiers intervenants et des pistes de discussion électroniques à des amis de confiance.
• Pensez à emporter du gaz lacrymogène ou du gaz poivré. et/ou un autre dispositif de protection portatif.
• Laissez tomber les écouteurs. La nuit, lorsque votre vision est réduite, vous devrez davantage compter sur votre ouïe pour rester conscient de votre environnement.

Et si vous vous entraînez avec un objectif, un moniteur de fréquence cardiaque devient un outil indispensable. Un moniteur fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Vous fournit des données en temps réel pour vous aider à rester dans votre zone optimale, que vous travailliez votre endurance, votre perte de graisse ou votre récupération. De plus, il s'associe facilement à vos applications et montres de course préférées, ce qui le rend idéal pour les courses nocturnes structurées.

Courir de nuit ressemble beaucoup à d'autres activités de plein air. En anticipant et en prenant quelques mesures de sécurité, vous serez prêt et pourrez profiter de votre course en toute confiance. Bientôt, vous retrouverez votre rythme !