Pour de nombreux coureurs, la nuit est le moment idéal pour s'entraîner. Que ce soit par manque de temps ou par goût pour la fraîcheur nocturne, courir la nuit peut être paisible et revigorant. Cependant, cela peut aussi s'avérer plus risqué, notamment en raison de la visibilité et de la circulation. Heureusement, avec une bonne préparation et des mesures de sécurité adéquates, vous pouvez profiter de vos courses nocturnes en toute sécurité. Voici quelques conseils d'experts pour courir après la tombée de la nuit.

Courir la nuit peut être difficile, surtout pour les débutants. Beaucoup s'inquiètent pour leur sécurité pendant ces sorties. Il est important d'être prudent et de ne sortir la nuit que lorsqu'on se sent en sécurité et prêt.

Préparez-vous à voir et à être vu

Courir de nuit présente un défi particulier : la faible visibilité, tant pour vous que pour les automobilistes. Se rendre visible n’est pas seulement une bonne idée, c’est essentiel.

Portez une lampe frontale

Les coureurs réguliers sont capables de repérer les moindres irrégularités du terrain et d'adapter leur foulée pour éviter les obstacles. L'utilisation d'une lampe frontale puissante ou d'une lampe de poche permet de mieux voir la nuit et d'éviter les dangers. Ne vous fiez pas uniquement à l'éclairage public ; cela limite vos possibilités de course et vous laisse dans l'obscurité dans les zones mal éclairées ou lorsque l'éclairage est défectueux.

Pour les courses en ville, optez pour une lampe frontale d'au moins 100 lumens, et jusqu'à 300 lumens pour les sentiers ruraux plus sombres. Certains coureurs préfèrent également une lampe pectorale pour un faisceau plus stable.

Portez des vêtements réfléchissants et des lumières de sécurité

Les vêtements réfléchissants augmentent considérablement votre visibilité. La National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA) indique que le nombre de décès de piétons est le plus élevé entre 6 heures et 15 minutes de route. p.met 9 p.m…et que le port de vêtements réfléchissants peut réduire le risque d’accidents jusqu’à 85 %.

Pour que les conducteurs ne puissent pas ignorer votre présence, pensez à porter l'équipement de sécurité suivant :

• Vêtements de course intégrant des tissus ou des finitions réfléchissantes.
• Un gilet réfléchissant, ainsi que des réflecteurs à clipser ou des brassards pour une visibilité accrue.
• Des feux de sécurité clignotants pour améliorer encore votre visibilité.

En matière d'équipement de sécurité, mieux vaut prévenir que guérir. À minima, vous devez vous assurer qu'un véhicule venant de n'importe quelle direction puisse facilement repérer vos éléments réfléchissants ou vos feux de sécurité.

Vérifiez le niveau de réflectivité de vos vêtements. Si vous n'avez qu'un petit logo ou une simple bordure, ajoutez un gilet de sécurité et davantage de réflecteurs. Il est également conseillé d'installer des feux de sécurité clignotants, car ils sont plus visibles que les réflecteurs fixes.

Soyez prudent dans la circulation

Courir dans le noir signifie généralement se trouver sur une route fréquentée par des voitures, et les conducteurs ne sont pas toujours préparés à voir des piétons.

Faites preuve d'une vigilance accrue à chaque passage piéton : Même si cela peut paraître fondamental, ne comptez pas sur le fait que les automobilistes vous remarqueront ou vous céderont le passage.

Soyez attentif aux conducteurs qui grillent les feux rouges : Conduire la nuit peut rendre certains conducteurs moins prudents. Une étude de 2020 de l'Insurance Institute for Highway Safety (IIHS) a révélé que les infractions aux feux rouges augmentent après le coucher du soleil. Prenez toujours un temps d'arrêt, même lorsque le feu piéton est vert, pour vous assurer que les véhicules sont complètement arrêtés.

Restez prudent lorsque vous traversez devant une voiture : Évitez de vous engager brusquement devant un véhicule. Assurez-vous plutôt qu'il soit complètement arrêté avant de vous engager, surtout aux intersections mal éclairées.

Soyez particulièrement prudent tard dans la nuit et tôt le matin : Il y a souvent plus de conducteurs fatigués ou distraits à ces heures-là, et les gens peuvent être pressés tôt le matin, ce qui peut les rendre moins concentrés.

Maintenez toujours un contact visuel avec les conducteurs : Établir un contact visuel est un indicateur fiable que le conducteur a conscience de votre présence. Si vous ne parvenez pas à établir un contact visuel, partez du principe que vous n'êtes peut-être pas vu et adaptez votre comportement en conséquence.

Planifiez votre itinéraire à l'avance.

Certains coureurs ont des parcours favoris qu'ils empruntent régulièrement. Cependant, il est préférable de ne pas se limiter à un seul itinéraire. Varier les parcours peut améliorer votre condition physique.

Ne modifiez pas votre itinéraire de course la nuit. Restez dans des endroits bien éclairés et familiers, avec des trottoirs. Évitez de prendre des raccourcis à travers les parcs ou les ruelles sombres. Si vous vous rendez dans un nouveau quartier, informez quelqu'un de votre itinéraire et de votre heure de retour prévue.

Des applications comme Strava et MapMyRun vous aident à trouver et à prévisualiser des itinéraires de course, notamment des parcours populaires pour la course nocturne. Pour découvrir d'autres idées d'itinéraires et vous renseigner sur la sécurité des nouveaux lieux de course, n'hésitez pas à en parler à vos amis, aux clubs de course locaux ou aux magasins spécialisés à proximité.

Repérez votre itinéraire à l'avance.

Si vous souhaitez emprunter un nouvel itinéraire de nuit, il est conseillé de le repérer d'abord de jour. Repérez les dangers potentiels tels que les chaussées endommagées ou les routes très fréquentées. Faites attention aux marches cachées et aux légères variations de niveau entre le chemin et le sol, car elles peuvent provoquer des entorses. Les zones de travaux peuvent être difficiles à voir la nuit ; redoublez donc de prudence.

Repérez l'emplacement des lampadaires, des bornes d'appel d'urgence ou des magasins ouverts tard le soir au cas où vous auriez besoin d'aide.

Certains coureurs enregistrent une vidéo ou une note vocale pendant leur parcours afin de pouvoir le visionner ultérieurement et y apporter des modifications.

Amenez un ami et les articles de sécurité essentiels

Courir avec un partenaire est un excellent moyen de partager le plaisir de la course, mais aussi d'accroître votre sécurité. Un compagnon peut appeler les secours en cas d'incident et dissuader les personnes mal intentionnées.

Il convient également de prendre en compte ces précautions de sécurité supplémentaires pour la course de nuit (et de jour) :

• Emportez votre téléphone portable Vous pouvez ainsi facilement appeler à l'aide ; vous pouvez également utiliser une application de suivi pour partager votre position avec vos proches.
• Ayez votre pièce d'identité sur vous. peut fournir des informations vitales aux secouristes et des traces électroniques à des amis de confiance.
• Pensez à emporter une bombe lacrymogène ou un spray au poivre. et/ou un autre dispositif de protection portatif.
• Laissez tomber les écouteurs. La nuit, lorsque la vision est réduite, vous vous fierez davantage à votre ouïe pour rester conscient de votre environnement.

Et si vous vous entraînez dans un but précis, un moniteur de fréquence cardiaque devient un outil indispensable. Un moniteur fiable comme le Moniteur de fréquence cardiaque Coospo Elle vous fournit des données en temps réel pour vous aider à rester dans votre zone optimale, que vous travailliez votre endurance, la combustion des graisses ou la récupération. De plus, elle se connecte facilement à vos applications et montres de course préférées, ce qui la rend idéale pour les entraînements nocturnes structurés.

Courir la nuit ressemble beaucoup à d'autres activités de plein air. Si vous vous organisez et prenez quelques précautions, vous serez prêt(e) à partir et pourrez profiter de votre course avec plus d'assurance. Bientôt, vous trouverez votre rythme !