¿Por qué el entrenamiento básico es esencial para todo corredor?

Un buen entrenamiento para una carrera no comienza cuando empiezas con los entrenamientos de velocidad, sino semanas o meses antes, cuando desarrollas tu condición física básica para correr.

Construir una base de entrenamiento es como construir una casa. No puedes simplemente levantar paredes y un techo sobre arena. Primero necesitas una base sólida. Lo mismo ocurre con correr: una base fuerte sustenta todo lo demás que harás durante el entrenamiento.

Construir una base sólida antes de comenzar a entrenar te ayudará a completar tu carrera sintiéndote fuerte y orgulloso, sin importar cuál elijas. Aquí te mostramos cómo es una buena base para correr y cómo crearla según tu experiencia y tus objetivos para la próxima carrera.

¿Qué es una base de carrera?

La base de entrenamiento es el nivel básico de condición física que tiene un corredor antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Esto no es solo para principiantes que se preparan para su primera carrera. Incluso los corredores experimentados necesitan construir una base sólida antes de aumentar su kilometraje. Puedes verlo como un puente que conecta tu entrenamiento de una temporada a la siguiente.

Al trabajar en desarrollar o mantener una buena base de entrenamiento para correr, mejoras dos aspectos principales: tu sistema cardiovascular, lo que significa fortalecer tu corazón y pulmones para los entrenamientos más intensos de tu preparación para la carrera, y tu condición física muscular. Esto es importante porque correr puede ser exigente para el cuerpo, y necesitas aumentar gradualmente tu fuerza para afrontar mejor las exigencias de la carrera.

Correr con regularidad fortalece el corazón, reduciendo así su esfuerzo en el futuro. Además, mejora la oxigenación, lo que disminuye la fatiga. Asimismo, los músculos se fortalecen y se vuelven más resistentes, permitiendo correr distancias más largas y una mayor sensación de bienestar.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de base antes del entrenamiento para la competición?

Existen varias razones claras para priorizar una base antes de añadir sesiones de velocidad o a ritmo de carrera:

1. Prevención de lesiones y adaptación tisular. Aumentar gradualmente la distancia recorrida a ritmo suave fortalece tendones, ligamentos y músculos, previniendo así las mayores exigencias de los intervalos y las carreras largas. Los cambios bruscos de intensidad o volumen son una causa común de lesiones; una base sólida reduce este riesgo al permitir una adaptación previa. Diversas investigaciones sobre programas de maratón y entrenamiento de resistencia demuestran consistentemente la importancia de un trabajo de base constante para preparar el organismo para cargas más pesadas posteriormente.

2. Eficiencia aeróbica y flexibilidad metabólica. El entrenamiento de base mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y oxidar la grasa, dos aspectos cruciales para las pruebas de larga distancia. Un umbral aeróbico mejorado implica un aumento del ritmo con un esfuerzo determinado, y los entrenamientos de alta intensidad resultan menos exigentes fisiológicamente cuando ya se cuenta con una buena base. Las revisiones científicas sobre entrenamiento y los resúmenes de entrenadores destacan el entrenamiento de base aeróbica como la principal vía para aumentar la capacidad de resistencia.

3. Una introducción más segura y productiva al trabajo de alta velocidad. Si comienzas el entrenamiento a intervalos con una base insuficiente, tu cuerpo no tolerará esfuerzos intensos repetidos y corres el riesgo de sobreentrenar o estancarte. Los entrenadores expertos y las guías de entrenamiento recomiendan fases de base precisamente para que puedas aumentar la intensidad sin agotarte. Como consecuencia práctica, muchos entrenadores aconsejan al menos varias semanas de trabajo de base (o un aumento gradual de las horas semanales) antes de añadir entrenamientos de ritmo o de VO₂ sustanciales.

4. Confianza y preparación específica para la carrera. Realizar carreras de base más largas durante el entrenamiento te brinda la confianza necesaria para el día de la carrera: sabes cómo responde tu cuerpo al tiempo que pasas en la bicicleta o en la carretera, cómo funciona tu alimentación y cómo controlar el ritmo. Para muchos corredores, la confianza es tan importante como la fisiología.

¿Cómo es un buen plan de entrenamiento básico para correr?

Un plan básico sólido sigue unos pocos principios sencillos:

La constancia prima sobre la intensidad.. Como regla general, un mes es suficiente para el entrenamiento de base, pero cuanto más tiempo tengas para sentar las bases, mejor. No existe una única forma de desarrollar una buena base para correr. Puede ser un aumento gradual de dos semanas si ya estás en buena forma, o hasta cuatro meses incorporando entrenamiento cruzado, fuerza y ​​quizás algo de velocidad.

Sobrecarga progresiva. El volumen semanal aumenta gradualmente (normalmente ≤10% por semana para muchos corredores), e incluye semanas de recuperación en el plan.

Primero la frecuencia, luego el volumen.. Añade días de carrera o aumenta el tiempo de caminata antes de añadir repentinamente carreras largas individuales. Asegúrate de incluir al menos dos días de entrenamiento de fuerza, sea cual sea tu nivel.

Una carrera larga cada semana. Esta carrera aumenta gradualmente y se convierte en un estímulo para tu resistencia; la longitud importa mucho más que los finales rápidos ocasionales a la hora de construir una base.

Desde un punto de vista fisiológico, las carreras de base suelen situarse en una banda de baja intensidad aeróbica (aproximadamente el extremo superior de la Zona 2). Los recursos de entrenamiento y los entrenadores describen este esfuerzo como sostenible y prolongado, no duro; el objetivo es el tiempo acumulado y el estrés aeróbico en lugar de una intensidad explosiva. Para asegurarte de que estás entrenando en la zona correcta, Coospo monitor de frecuencia cardíaca Puede ayudarte a controlar tu frecuencia cardíaca en tiempo real, asegurando que tus carreras se mantengan dentro del rango aeróbico óptimo para construir una base sólida.

Plan de entrenamiento básico para principiantes

Puedes dividir tus intervalos de carrera/caminata de la forma que te resulte más cómoda. Trim sugiere correr durante 2 minutos y luego caminar durante 2 minutos. Empieza con un total de unos 20 minutos la mayoría de los días y aumenta gradualmente hasta llegar a 30 minutos.

• Lunes: correr/caminar durante 20 minutos
• Martes: fortaleza
• Miércoles: correr/caminar durante 20 minutos
• Jueves: descanso o fuerza
• Viernes: correr/caminar durante 20 minutos
• Sábado: correr/caminar durante 30 minutos
• Domingo: descanso o fuerza

Plan de entrenamiento básico intermedio

Cada carrera debe ser fácil y permitir conversar. En dos de esos días, añade de cuatro a seis ráfagas cortas de velocidad, llamadas zancadas, al final de la carrera. Descansa de 40 a 60 segundos entre cada zancada. Realiza las zancadas al 80 o 90 por ciento de tu esfuerzo máximo, concentrándote en mantener una técnica de carrera fluida y relajada, recomienda Trim.

• Lunes: correr durante 30 minutos + fuerza
• Martes: correr durante 40 minutos con zancadas
• Miércoles: correr durante 50 minutos
• Jueves: fortaleza
• Viernes: correr durante 40 minutos con zancadas
• Sábado: correr durante 60 minutos
• Domingo: descansar

Plan de entrenamiento básico avanzado

Este plan incluye un esfuerzo extra con algunas zancadas rápidas al final de un par de carreras y la opción de hacer unaentrenamiento de velocidad En un solo día. Recuerda no excederte: guarda los entrenamientos más duros para cuando empieces a prepararte para la carrera.

• Lunes: carrera a ritmo suave durante 45 min + fuerza
• Martes: Corre a ritmo suave durante 50 minutos con 4-6 zancadas.
• Miércoles: Corre a ritmo suave durante 60 minutos o realiza una carrera fartlek.
• Jueves: correr durante 45 minutos + fuerza
• Viernes: Corre a ritmo suave durante 55 minutos con 4-6 zancadas.
• Sábado: Corre a ritmo suave durante 90 minutos.
• Domingo: descansar

¿Cómo saber cuándo estás listo para ampliar tu base de entrenamiento de carrera?

Para evaluar tu estado físico y saber si estás listo para tu programa de entrenamiento principal, prueba la "regla de los tercios". Esto significa que debes correr aproximadamente un tercio de la distancia de tu carrera objetivo. Por ejemplo, si te estás preparando para una maratón, corre entre ocho y nueve millas. Si tu objetivo es una media maratón, corre entre cuatro y cinco millas. Después de correr, descansa dos días y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si te sientes bien y no tienes dolor, significa que has desarrollado una base de entrenamiento sólida.

Hagas lo que hagas, no te apresures ni tomes atajos al construir tus bases. Tu yo del futuro agradecerá un enfoque lento y constante. Dedica tiempo ahora a fortalecer tu base en lugar de lidiar con lesiones más adelante.