Un buen entrenamiento para carreras no empieza cuando empiezas con los entrenamientos de velocidad, sino semanas o meses antes, cuando desarrollas tu estado físico básico para correr.

Construir una base de entrenamiento es como construir una casa. No se trata solo de construir paredes y un techo sobre arena. Primero necesitas una base sólida. Lo mismo ocurre con el running: una base sólida sustenta todo lo demás que harás durante el entrenamiento.

Construir una base sólida antes de empezar a entrenar te ayudará a completar tu carrera sintiéndote fuerte y orgulloso, independientemente de la carrera que elijas. Aquí te explicamos cómo es una buena base para correr y cómo crearla según tu experiencia y tus próximos objetivos.

¿Qué es una base de carrera?

Una base de entrenamiento es el nivel básico de condición física que tiene un corredor antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento.

Esto no es solo para principiantes que intentan entrenar para su primera carrera. Incluso los corredores experimentados necesitan construir una base sólida antes de aumentar su kilometraje. Puedes considerarlo como un puente que conecta tu carrera de una temporada a otra.

Al trabajar para desarrollar o mantener una base de carrera, se mejoran dos aspectos principales: el sistema cardiovascular, lo que significa fortalecer el corazón y los pulmones para entrenamientos más exigentes en la carrera, y la condición muscular. Esto es importante porque correr puede ser exigente para el cuerpo y se necesita aumentar gradualmente la fuerza para afrontar mejor las exigencias de la carrera.

Correr con regularidad fortalece el corazón, para que no tenga que esforzarse tanto en el futuro. También mejora el uso del oxígeno, lo que significa que no te quedarás sin aliento. Además, tus músculos se fortalecen y resisten mejor, lo que te permite correr más tiempo y sentirte mejor.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento base antes del entrenamiento de carrera?

Hay varias razones claras para priorizar una base antes de añadir sesiones de velocidad o ritmo de carrera:

1. Prevención de lesiones y adaptación de tejidos. Aumentar gradualmente los kilómetros suaves fortalece tendones, ligamentos y músculos, lo que les permite tolerar mejor las mayores fuerzas de los intervalos y las carreras largas. Los aumentos repentinos de intensidad o volumen son una causa común de lesiones; una base reduce ese riesgo al permitir la adaptación previa. Las investigaciones sobre programas de maratón y entrenamiento de resistencia demuestran consistentemente la importancia del trabajo de base constante para preparar el sistema para cargas más pesadas posteriormente.

2. Eficiencia aeróbica y flexibilidad metabólica. El entrenamiento de base mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno y oxidar grasas, ambos cruciales para eventos de larga duración. La mejora del umbral aeróbico implica un aumento del ritmo con un esfuerzo determinado, y los entrenamientos de alta intensidad se vuelven menos exigentes fisiológicamente cuando ya se cuenta con una base sólida. Las revisiones científicas del entrenamiento y los resúmenes de entrenadores destacan el entrenamiento de base aeróbica como la clave para aumentar la capacidad de resistencia.

3. Una introducción al trabajo de velocidad más segura y productiva. Si comienzas el trabajo a intervalos desde una base insuficiente, el cuerpo no tolera esfuerzos intensos repetidos y corres el riesgo de sobreentrenar o estancarte. Los entrenadores expertos y las guías de entrenamiento recomiendan fases de base con precisión para que puedas progresar en intensidad sin desfallecer. Como corolario práctico, muchos entrenadores recomiendan al menos varias semanas de trabajo de base (o un aumento gradual de las horas semanales) antes de añadir entrenamientos de tempo o de VO₂ sustanciales.

4. Confianza y preparación específica para la carrera. Completar carreras base más largas durante el entrenamiento te da confianza práctica para el día de la carrera: sabes cómo responde tu cuerpo al tiempo en el sillín o en la carretera, cómo funciona tu alimentación y cómo gestionar el ritmo. Para muchos corredores, la confianza es tan importante como la fisiología.

¿Cómo es un buen plan de entrenamiento base para correr?

Un plan base sólido sigue unos principios sencillos:

Consistencia antes que intensidad.Una regla general para el entrenamiento base es un mes, pero cuanto más tiempo tengas para construir una base, mejor. No hay una única manera de construir una base para correr. Podría ser un rápido incremento de dos semanas si ya estás en buena forma, o hasta cuatro meses incorporando entrenamiento cruzado, fuerza y ​​quizás un poco de trabajo de velocidad.

Sobrecarga progresivaEl volumen semanal aumenta lentamente (comúnmente ≤10 % por semana para muchos corredores), con semanas de recuperación incorporadas al plan.

Primero la frecuencia, luego el volumenAñade días de carrera o aumenta el tiempo de pie antes de añadir de repente carreras largas individuales. Asegúrate de entrenar al menos dos días de fuerza, sea cual sea tu nivel.

Una carrera larga cada semanaEsta carrera aumenta gradualmente y se convierte en tu estímulo de resistencia; la longitud importa mucho más que los finales rápidos ocasionales cuando se construye una base.

Desde un punto de vista fisiológico, las carreras base suelen situarse en una banda de baja intensidad aeróbica (aproximadamente en el extremo superior de la Zona 2). Los recursos de entrenamiento y los entrenadores describen este esfuerzo como sostenible y prolongado, no exigente; la clave está en el tiempo acumulado y el estrés aeróbico, más que en una intensidad excesiva. Para asegurarte de que estás entrenando en la zona correcta, Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a controlar tu frecuencia cardíaca en tiempo real, garantizando que tus carreras se mantengan en el rango aeróbico óptimo para desarrollar una base sólida.

Plan de entrenamiento básico para principiantes

Puedes dividir tus intervalos de carrera/caminata como mejor te convenga. Trim sugiere correr 2 minutos y luego caminar 2 minutos. Empieza con un total de unos 20 minutos casi todos los días y aumenta gradualmente hasta 30 minutos.

• Lunes: correr/caminar durante 20 min
• Martes: fortaleza
• Miércoles: correr/caminar durante 20 min
• Jueves: descanso o fuerza
• Viernes: correr/caminar durante 20 min
• Sábado: correr/caminar durante 30 minutos
• Domingo: descanso o fuerza

Plan de entrenamiento de base intermedia

Cada carrera debe ser fácil y propiciar la conversación. En dos de esos días, añade de cuatro a seis zancadas cortas al final de la carrera. Descansa de 40 a 60 segundos entre cada zancada. Corre tus zancadas al 80 o 90 % de tu esfuerzo máximo, concentrándote en mantener una forma de correr fluida y relajada, dice Trim.

• Lunes: correr durante 30 min + fuerza
• Martes: correr durante 40 min con zancadas
• Miércoles: correr durante 50 minutos
• Jueves: fortaleza
• Viernes: correr durante 40 min con zancadas
• Sábado: correr durante 60 minutos
• Domingo: descansar

Plan de entrenamiento básico avanzado

Este plan incluye un esfuerzo extra con algunas zancadas rápidas al final de un par de carreras y la opción de hacer unaentrenamiento de velocidad en un día. Recuerda no excederte: reserva los entrenamientos más duros para cuando empieces tu entrenamiento de competición.

• Lunes: Correr con esfuerzo suave durante 45 min + fuerza
• Martes: Correr con esfuerzo suave durante 50 minutos con 4-6 zancadas
• Miércoles: correr con esfuerzo suave durante 60 minutos o fartlek correr
• Jueves: correr durante 45 min + fuerza
• Viernes: Correr con esfuerzo suave durante 55 minutos con 4-6 zancadas
• Sábado: Corre a un ritmo suave durante 90 minutos
• Domingo: descansar

¿Cómo sabes cuando estás listo para seguir desarrollando tu base de carrera?

Para evaluar tu estado físico y ver si estás listo para tu programa de entrenamiento principal, prueba la "regla de los tercios". Esto significa que debes correr aproximadamente un tercio de tu distancia objetivo de carrera. Por ejemplo, si entrenas para una maratón, corre entre ocho y nueve millas. Si tu objetivo es una media maratón, corre entre cuatro y cinco millas. Después de correr, tómate dos días de descanso y presta atención a cómo se siente tu cuerpo. Si te sientes bien y no tienes dolor, significa que has construido una base de entrenamiento sólida.

Hagas lo que hagas, no te apresures ni escatimes en construir tus cimientos. Tu yo futuro apreciará el enfoque lento y constante. Dedica tiempo ahora a fortalecer tu base en lugar de lidiar con lesiones más adelante.