Correr con dolor: cuándo pujar y cuándo descansar

Si has salido a correr y al día siguiente te has despertado con una sensación de pesadez y dolor en las piernas, no estás solo.

Este dolor muscular es solo una consecuencia de tu duro entrenamiento y, de hecho, puede indicar que te estás volviendo más fuerte, incluso si sientes alguna molestia.

La pregunta es: ¿deberías seguir corriendo si sientes dolor muscular? La respuesta corta es: depende. Depende de la intensidad del dolor, del tipo de dolor que sientas, de cómo te sientas físicamente y de cómo gestiones tu entrenamiento. En este artículo, exploraremos cuándo es recomendable (e incluso beneficioso) correr con dolor muscular y cuándo es mejor descansar o cambiar tu rutina. También analizaremos las causas del dolor muscular y compartiremos algunos consejos para que puedas correr con mayor comodidad cuando lo sientas.

¿Deberías seguir corriendo aunque tengas dolor?

Sí, puedes seguir corriendo aunque tengas dolor muscular. Si bien el dolor puede hacer que correr sea incómodo, no significa que tengas que parar.

Todos los corredores sentirán algo de dolor muscular, especialmente si intentan correr más lejos o más rápido. Esto sucede porque el ejercicio provoca pequeñas microrroturas en los músculos, lo que causa dolor.

El dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) se produce después del ejercicio y puede durar de 12 a 48 horas. Si bien el DOMS puede hacer que correr sea doloroso, salir a correr suavemente cuando se siente dolor puede ayudar a aliviar las molestias e incluso mejorar el rendimiento.

Esta evidencia sugiere que correr cuando se tiene dolor muscular puede ser aceptable, pero la decisión de hacerlo depende de la causa del dolor y de la intensidad del mismo.

Si sientes dolor muscular, analiza tu forma de correr. Si el dolor afecta tu rendimiento, es mejor descansar o elegir otro ejercicio para ese día.

Correr estando muy dolorido puede provocar más desgarros pequeños e hinchazón, lo que podría derivar en más dolor o incluso en una lesión.

¿Qué causa el dolor?

El dolor muscular que suele aparecer entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio se denomina dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Este dolor suele producirse al exigir más a los músculos de lo habitual, como correr distancias más largas, subir cuestas más empinadas, correr más rápido, explorar nuevos senderos o realizar ejercicios que estiran los músculos mientras trabajan.

Estos son algunos de los mecanismos y desencadenantes clave:

• Microdaños en las fibras musculares y el tejido conectivo: El músculo se alarga bajo carga y sufre pequeñas roturas y alteraciones estructurales, lo que provoca el dolor.
• La respuesta inflamatoria: Tras el microdaño, se produce inflamación y activación enzimática, lo que sensibiliza los receptores del dolor y provoca hinchazón, rigidez y reducción del rango de movimiento.
• Las contracciones excéntricas (correr cuesta abajo, desacelerar, caminar cuesta abajo) parecen ser especialmente propensas a desencadenar agujetas.
• Cambios en el entrenamiento: Un aumento repentino en el volumen, el ritmo o la altitud; o un cambio de terreno o calzado. Según el Dr. John Vasudevan (en una entrevista con Runner's World), «el dolor muscular, en esencia, significa que los músculos no pueden soportar la exigencia a la que se ven sometidos… los cambios en el entrenamiento, como aumentar el ritmo o la distancia, o incluso un cambio de terreno o altitud, pueden provocar dolor muscular».
• Una recuperación insuficiente, una nutrición o hidratación inadecuadas, o una eliminación deficiente de los productos de desecho también pueden contribuir.

Es útil distinguir entre el dolor muscular normal después del ejercicio y un dolor que indique una lesión o un problema grave. Por ejemplo, si el dolor mejora durante la carrera, es difuso y afecta a ambas piernas por igual, puede tratarse simplemente de una adaptación. Pero si siente un dolor agudo y localizado, si un lado le duele claramente más que el otro o si el dolor empeora al correr, pueden ser señales de una lesión.

Además: una revisión sistemática de los trastornos musculoesqueléticos relacionados con la carrera encontró que Entre el 70 y el 80 % de las lesiones al correr se deben al uso excesivo. (en lugar de un trauma agudo), lo que significa que el estrés acumulado gradualmente (y la recuperación insuficiente) suele ser la causa.

Teniendo esto en cuenta, cuando sientes dolor, la verdadera pregunta no es simplemente "¿puedo correr?", sino más bien "¿cuánto dolor siento, qué tipo de dolor es y cómo debo adaptarme para no pasar de la adaptación a la lesión?".

¿Cómo puedes hacer que correr cuando te duelen los músculos sea más cómodo?

Si el dolor es leve, incluso en ambos lados, está mejorando y no afecta tu forma de caminar o correr, entonces generalmente puedes correr (o hacer un poco de ejercicio ligero). De hecho, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y favorecer la recuperación.

Aquí tienes varias estrategias para que correr cuando te duelan los músculos sea más cómodo y más inteligente.

1. Hidrátate y aliméntate

Una mala alimentación puede provocar dolor muscular después de entrenar, ya que puede causar deshidratación y deficiencia de nutrientes importantes como los antioxidantes, presentes en frutas y verduras. Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés y la inflamación que pueden producirse tras el ejercicio. Por eso es importante llevar una dieta equilibrada con frutas, verduras, cereales integrales y proteínas, todos ellos necesarios para la recuperación muscular de los corredores.

Los corredores necesitan un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas para reponer energías y recuperarse después del ejercicio. Si no consumes suficiente proteína, tus músculos no rendirán bien durante el entrenamiento y no se recuperarán adecuadamente después.

2. Estíralo

Los estiramientos, los ejercicios de movilidad y los movimientos suaves pueden ayudar a mantener las articulaciones flexibles, mejorar la circulación sanguínea y reducir la rigidez. Si bien los estiramientos estáticos por sí solos no eliminarán el dolor, combinarlos con movimiento o realizarlos después del calentamiento puede contribuir a mejorar la sensación.

Incluso un simple estiramiento suave después de correr puede ayudarte a sentirte más relajado.

Un calentamiento dinámico antes de correr (especialmente cuando hay dolor muscular) puede ayudar a preparar los músculos y reducir el impacto.

3. Céntrate en carreras fáciles.

Asegúrate de incluir días de entrenamiento suave en tu rutina. Estas carreras ligeras te ayudan a recuperarte de los entrenamientos más intensos. Pueden aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos, relajarlos y, de hecho, podrían hacerte sentir mejor durante un tiempo.

Para que tus carreras suaves sean realmente suaves, intenta mantener tu esfuerzo en un nivel de 5 o 6 sobre 10 en la escala de esfuerzo. Esto significa que debes estar entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, que se considera la zona 2. Para realizar un seguimiento preciso de esto, utiliza un dispositivo fiable como el Coospo Monitor de frecuencia cardíaca Esto te ayudará a mantenerte en la zona correcta. Además, cuando aumentes la distancia que corres, hazlo poco a poco, siguiendo la regla del 10 %. Así evitarás el dolor muscular al no aumentar la distancia demasiado rápido.

4. Entrenamiento cruzado

Si correr te resulta demasiado exigente, prueba otras actividades como el ciclismo, la natación, la elíptica o caminar a paso ligero. Estas opciones te permiten hacer ejercicio sin el estrés de correr, ayudándote a mantenerte en forma mientras los músculos doloridos o en recuperación descansan.

El entrenamiento cruzado también puede ayudarte a mantener el estímulo aeróbico sin sobrecargar los músculos que ya están "doloridos", al tiempo que facilita la recuperación.

5. Cambia el terreno

Para evitar lesiones musculares, varía tu rutina de ejercicio. Si sueles correr sobre superficies duras como el asfalto, prueba a correr sobre terrenos más blandos como senderos o césped. Si entrenas habitualmente en terreno llano, evita las cuestas empinadas o las escaleras cuando tengas dolor muscular.

Las investigaciones demuestran que correr cuesta abajo puede aumentar el daño muscular y disminuir la fuerza debido al estiramiento que experimentan los músculos al correr. Esto significa que, si ya sientes dolor muscular, correr por pendientes pronunciadas o cuesta abajo podría empeorar el dolor en lugar de ayudar a que tus músculos mejoren.

Al cambiar a terrenos más suaves, reduces la tensión excéntrica y el impacto, lo que te ayuda a correr con menos riesgo.

6. Masajear, remojar o usar rodillo de espuma.

Las técnicas de recuperación, como el uso de rodillos de espuma, los masajes suaves o los baños calientes (o de contraste), pueden ayudar a aliviar el dolor, mejorar la circulación y favorecer la relajación de los músculos tensos.

• El uso del rodillo de espuma ayuda a reducir los síntomas del dolor muscular de aparición tardía (aunque no lo elimina por completo). El resumen de Wikipedia sobre el dolor muscular de aparición tardía señala que el ejercicio continuo puede suprimir temporalmente el dolor mediante la analgesia inducida por el ejercicio.
• Terapia de calor o de contraste: Algunas fuentes sugieren que aplicar calor después del ejercicio puede reducir el dolor muscular y que el movimiento ayuda a disminuirlo.
• Si bien estas estrategias no reemplazan una programación inteligente, ayudan a sentirse mejor y pueden acelerar una recuperación cómoda.