Si has salido a correr y al día siguiente te has despertado con una sensación de pesadez y dolor en las piernas, no estás solo.

Este dolor es sólo un resultado de tu duro entrenamiento y, en realidad, puede indicar que, de hecho, te estás volviendo más fuerte, incluso si te sientes un poco incómodo.

La pregunta es: ¿deberías seguir corriendo cuando sientes dolor? La respuesta corta es: depende. Depende de cuánto dolor tengas, qué tipo de dolor sea, cómo te sientas y cómo gestiones tu entrenamiento. En este artículo, exploraremos cuándo es aceptable (o incluso beneficioso) correr con dolor y cuándo es mejor descansar o cambiar tu rutina. También analizaremos las causas del dolor y compartiremos algunos consejos para ayudarte a correr con mayor comodidad cuando sientes dolor.

¿Debes seguir corriendo cuando tienes dolor?

Sí, puedes seguir corriendo aunque tengas dolor. Aunque el dolor pueda hacer que correr sea incómodo, no significa que tengas que parar.

Todos los corredores sentirán algo de dolor, especialmente si intentan correr más lejos o más rápido. Esto sucede porque el ejercicio crea pequeños desgarros en los músculos, lo que provoca dolor.

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) se produce después del ejercicio y puede durar de 12 a 48 horas. Si bien el DMAT puede hacer que correr sea doloroso, salir a correr suavemente cuando se siente dolor puede ayudar a aliviar las molestias e incluso podría mejorar el rendimiento.

Esta evidencia sugiere que correr cuando se tiene dolor puede ser aceptable, pero si decide hacerlo o no depende de por qué tiene dolor y qué tan mal se siente.

Si sientes dolor, piensa en cómo corres. Si el dolor altera tu forma de correr, es mejor tomar un descanso o elegir un ejercicio diferente para el día.

Correr mientras se tiene mucho dolor puede provocar más pequeños desgarros e hinchazón, lo que podría derivar en más dolor o incluso una lesión.

¿Qué causa el dolor?

El dolor muscular que suele aparecer entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio se denomina dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Este dolor suele aparecer al forzar los músculos más de lo habitual, como correr distancias más largas, subir cuestas más empinadas, correr más rápido, probar nuevos senderos o realizar ejercicios que estiran los músculos mientras trabajan.

A continuación se presentan algunos de los mecanismos y desencadenantes clave:

• Microdaños en las fibras musculares y el tejido conectivo: el músculo se alarga bajo carga y sufre pequeños desgarros y alteraciones estructurales que desencadenan el dolor.
• La respuesta inflamatoria: después del microdaño, se produce inflamación y activación enzimática que sensibilizan los receptores del dolor y provocan hinchazón, rigidez y reducción del rango de movimiento.
• Las contracciones excéntricas (correr cuesta abajo, desacelerar, caminar cuesta abajo) parecen ser especialmente propensas a desencadenar DOMS.
• Cambios en el entrenamiento: Un aumento repentino de volumen, ritmo o altitud; o un cambio de terreno o calzado. Según el Dr. John Vasudevan (en una entrevista con Runner's World), «el dolor muscular, en su origen, significa que los músculos no pueden soportar la exigencia que se les impone... Los cambios en el entrenamiento, como aumentar el ritmo o la distancia, o incluso un cambio de terreno o altitud, pueden causar dolor muscular».
• También pueden contribuir una recuperación insuficiente, una nutrición e hidratación inadecuadas o una eliminación deficiente de los productos de desecho.

Es útil distinguir el dolor "normal" después del ejercicio del dolor o lesión que indica una señal de alerta. Por ejemplo, si el dolor mejora durante la carrera, se siente difuso y ambas piernas se ven afectadas por igual, podría ser simplemente una adaptación. Pero si sientes un dolor agudo y localizado, o si un lado se siente claramente peor que el otro, o el dolor empeora al correr, estas pueden ser señales de una lesión.

Además: una revisión sistemática de los trastornos musculoesqueléticos relacionados con la carrera encontró que Entre el 70 y el 80 % de las lesiones al correr se deben al uso excesivo (en lugar de un trauma agudo), lo que significa que el estrés que se acumula gradualmente (y la recuperación insuficiente) suele ser la causa.

Teniendo en cuenta que, cuando estás dolorido, la verdadera pregunta no es simplemente "¿puedo correr?", sino más bien "¿cuánto dolor tengo, qué tipo de dolor es y cómo debo adaptarme para no pasar de la adaptación a la lesión?".

¿Cómo puedes hacer que correr cuando sientes dolor sea más cómodo?

Si el dolor es leve, incluso en ambos lados, está mejorando y no afecta su forma de caminar o correr, generalmente puede correr (o correr un poco). De hecho, puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y a la recuperación.

A continuación se presentan varias estrategias para hacer que correr cuando se siente dolor sea más cómodo y más inteligente.

1. Hidrátate y energízate

Una mala alimentación puede provocar dolor muscular después de entrenar, ya que puede deshidratarte y disminuir tus niveles de nutrientes importantes como los antioxidantes, presentes en frutas y verduras. Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés y la inflamación que pueden aparecer después del ejercicio. Por eso es importante llevar una dieta equilibrada con frutas, verduras, cereales integrales y proteínas, todos ellos necesarios para la recuperación muscular de los corredores.

Los corredores necesitan un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas para reponer fuerzas y recuperarse después de los entrenamientos. Si no consumes suficiente proteína, tus músculos no rendirán bien durante el ejercicio y no se recuperarán adecuadamente después.

2. Estíralo

Los estiramientos, los ejercicios de movilidad y los movimientos ligeros pueden ayudar a mantener la flexibilidad articular, mejorar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez. Si bien hacer estiramientos estáticos por sí solos no eliminará el dolor, combinar estiramientos con movimiento o hacerlos después del calentamiento puede ayudarte a sentirte mejor.

Incluso un estiramiento suave después de correr puede ayudarte a sentirte más suelto.

Un calentamiento dinámico antes de correr (especialmente cuando se está dolorido) puede ayudar a preparar los músculos y reducir el impacto.

3. Concéntrese en carreras fáciles

Asegúrate de incluir días suaves en tu entrenamiento. Estas carreras suaves te ayudan a recuperarte de entrenamientos más duros. Pueden aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos, relajarlos y, de hecho, podrían hacerte sentir mejor por un tiempo.

Para que tus carreras fáciles sean realmente fáciles, intenta mantener tu esfuerzo en un nivel de 5 o 6 sobre 10 en la escala de esfuerzo. Esto significa que debes estar entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima, que se considera zona 2. Para un seguimiento preciso, usa un dispositivo confiable como el Monitor de frecuencia cardíaca Coospo Puede ayudarte a mantenerte en la zona correcta. Además, cuando aumentes la distancia que corres, hazlo lentamente siguiendo la regla del 10 %. Esto te ayudará a evitar el dolor muscular al no aumentar la distancia demasiado rápido.

4. Entrenamiento cruzado

Si correr te resulta demasiado exigente, prueba otras actividades como ciclismo, natación, elíptica o caminata rápida. Estas opciones te permiten hacer ejercicio sin el estrés de correr, ayudándote a mantenerte en forma y permitiendo que los músculos doloridos o en recuperación descansen.

El entrenamiento cruzado también puede ayudarle a continuar con el estímulo aeróbico sin sobrecargar los músculos ya “sensibles”, permitiendo al mismo tiempo la recuperación.

5. Cambia el terreno

Para evitar lesionarte los músculos, modifica tu forma de ejercitarte. Si sueles correr en superficies duras como el asfalto, prueba a correr en terrenos más blandos como senderos o césped. Si sueles entrenar en terrenos llanos, evita las cuestas empinadas o las escaleras cuando tengas dolor.

Las investigaciones muestran que correr cuesta abajo puede aumentar el daño muscular y reducir tu fuerza debido a la forma en que tus músculos se estiran mientras corres.Esto significa que si ya te sientes dolorido, correr en caminos empinados o cuesta abajo podría hacer que tus músculos se sientan peor en lugar de ayudarlos a mejorar.

Al cambiar a un terreno más suave, reduces la tensión excéntrica y el impacto, lo que te ayuda a correr con menos riesgo.

6. Mensaje, remojo o rodillo de espuma

Las técnicas de recuperación como el uso de rodillos de espuma, masajes suaves o baños tibios (o baños de contraste) pueden ayudar a aliviar el dolor, mejorar la circulación y promover la relajación de los músculos tensos.

• El uso del rodillo de espuma contribuye en cierta medida a reducir los síntomas de DOMS (aunque no los elimina por completo). El resumen de Wikipedia sobre DOMS indica que el ejercicio continuo puede suprimir temporalmente el dolor muscular mediante la analgesia inducida por el ejercicio.
• Terapia de calor o contraste: algunas fuentes sugieren que aplicar calor después del ejercicio puede reducir el dolor y que el movimiento ayuda a disminuirlo.
• Si bien estas estrategias no reemplazan la programación inteligente, le ayudan a sentirse mejor y pueden acelerar una recuperación cómoda.