¿Sientes las piernas pesadas al correr? Podría ser señal de que tu recuperación necesita un reinicio. Cuando tu plan de entrenamiento incluye días consecutivos o acumula kilómetros semanales, lo que haces entre sesiones (dormir, alimentarte, hidratarte y días realmente suaves) marca la diferencia. Optimizar tu tiempo de descanso te permite llegar más fresco y rápido a tu próximo entrenamiento.

Con la guía de profesionales del running, estas estrategias se integran a la perfección en tu rutina. Úsalas para perfeccionar un plan de recuperación que te funcione.

No te saltes el calentamiento

La recuperación comienza incluso antes de ponerse las zapatillas de correr. Un buen calentamiento prepara los músculos y los nervios para correr. Roberto Mandje, asesor sénior de New York Road Runners, sugiere empezar con un trote ligero o una caminata rápida durante unos minutos, y luego hacer estiramientos dinámicos como balanceos de piernas, elevaciones de rodillas o zancadas caminando. Esto ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y reduce el riesgo de lesiones al preparar los músculos para la acción.

También recomienda controlar la respiración cada 30 a 60 segundos para comprobar si se ha calentado lo suficiente. Una frecuencia respiratoria más rápida (no solo una frecuencia cardíaca más rápida) indica que el cuerpo necesita más oxígeno para satisfacer las próximas exigencias de los músculos.

Recuerde enfriarse

Tan pronto como termines de correr, trota muy suavemente o camina durante media milla (o 10 minutos) para facilitar el regreso al estado “normal”.

El enfriamiento ayuda al cuerpo a distribuir el flujo sanguíneo, reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y respiratoria, bajar la temperatura corporal y eliminar desechos. Esto ayuda a disminuir el dolor muscular. La clave es evitar parar de golpe después de correr e ir directamente a casa a relajarse.

Después de terminar la carrera y enfriarte, es un buen momento para hacer estiramientos estáticos. Mandje recomienda mantener cada estiramiento de 10 a 30 segundos. Puedes probar estiramientos como tocarte los dedos de los pies (sentado o de pie), estiramiento de cuádriceps de pie o estiramiento de pantorrillas.

Adopte el rodillo de espuma

El uso del rodillo de espuma es una forma de aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad. Estudios demuestran que puede ayudar a reducir el dolor después del ejercicio y a acelerar la recuperación.

Concéntrate en las pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales y banda iliotibial. Aplica una presión firme pero cómoda, rodando lentamente sobre las zonas sensibles durante 30 a 90 segundos cada una. No ruedes directamente sobre las articulaciones ni los huesos. Usa el rodillo de espuma antes y después de correr para calentar los músculos y reducir la rigidez después.

Encuentra el equipo que funciona para ti

Usar las herramientas de recuperación adecuadas puede ser de gran ayuda. Las opciones más populares para corredores incluyen botas de compresión, pistolas de masaje, balones terapéuticos y calzado de recuperación cómodo. Mallory Creveling, Subdirectora de Salud. &El editor de fitness de Runner's World señala que las pelotas terapéuticas son excelentes para aliviar la tensión en puntos sensibles como los pies, las caderas y los hombros.

También puede realizar un seguimiento de su recuperación con mayor precisión con un monitor de frecuencia cardíaca, como el Coospo H9Z o HW9 brazaleteMonitorear la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) y la frecuencia cardíaca en reposo le brinda información valiosa sobre cómo se está recuperando su cuerpo y le ayuda a saber cuándo esforzarse más o tomárselo con calma.

Prueba diferentes herramientas para ver cuál te resulta más cómoda. Usarlas con regularidad es importante: pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo, reducir el dolor y acelerar la recuperación.

Crear una estrategia de abastecimiento de combustible

La nutrición post-carrera es importante para ayudar a tus músculos a recuperarse y reponer energía. Intenta consumir una comida o refrigerio equilibrado entre 30 y 60 minutos después de correr. Elizabeth Corkum destaca que es esencial incluir proteínas y carbohidratos en tu comida post-carrera para facilitar la recuperación.

Aquí tienes algunas ideas fáciles: prueba un batido con proteína en polvo, yogur griego con fruta o una tostada integral con mantequilla de frutos secos. Recuerda beber agua y, si has sudado mucho, considera también añadir electrolitos.

Evite el sobreentrenamiento

Los planes de carrera deben combinar días difíciles con otros más fáciles, cambiar la distancia cada semana, aumentar gradualmente las carreras largas e incluir uno o más días de descanso.

A continuación se muestra un cronograma de ejecución simple:

• Lunes: Carrera dura (como intervalos o ritmo)
• Martes: Carrera fácil
• Miércoles: Carrera fácil o descanso
• Jueves: Carrera dura (como intervalos o ritmo)
• Viernes: Carrera fácil o descanso
• Sábado: Carrera larga y dura
• Domingo: Carrera fácil o descanso

La idea principal es tener días fáciles después de los días difíciles. Esto ayuda a tu cuerpo a recuperarse antes de volver a esforzarte al máximo.

Los días tranquilos no tienen por qué ser solo para pasarlos tirado en el sofá (¡pero eso también está bien!). Puedes hacer ejercicios ligeros como yoga o ciclismo en esos días. Si sientes dolor al volver a correr, es buena idea tomarte un día de descanso.

Mantén tus días fáciles fáciles

Cuando tengas días fáciles en tu programa de running, recuerda no correr demasiado rápido. Muchos corredores entusiastas cometen el error de pensar que acelerar el ritmo les ayudará a mejorar más rápido. En realidad, esto puede provocar cansancio adicional y mayor probabilidad de lesiones.

Si tienes un día de descanso programado, tómate un descanso de verdad. Muchos corredores aprovechan su día libre para hacer otros entrenamientos, lo cual puede estar bien, pero podría no proporcionarte la recuperación completa que necesitas. Incluso sin ejercicio intenso, tus músculos y corazón podrían necesitar ese tiempo extra para recuperarse con poca o ninguna actividad intensa.

Priorizar el sueño

Dormir bien ayuda al cuerpo a reparar los músculos, fortalecer la memoria y recuperar energía. La Fundación del Sueño recomienda dormir bien de 7 a 9 horas cada noche para un rendimiento atlético óptimo.

Para dormir mejor, acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, haga que su dormitorio sea fresco, oscuro y silencioso, y evite la cafeína o las comidas pesadas antes de dormir.

Lo cierto es que muchos de nosotros, con familia, trabajo o un ajetreado equilibrio entre vida laboral y personal, rara vez dormimos lo suficiente. De ahí la magia reparadora de las siestas. Se recomiendan de 15 a 20 minutos de descanso para acelerar la recuperación. Si te sientes más descansado, estarás aún mejor preparado no solo para la recuperación, sino también para tu próximo entrenamiento.

Adaptarse al clima

El clima puede afectar considerablemente tu entrenamiento y recuperación. Tu cuerpo se enfrenta a diferentes desafíos al correr en climas cálidos y húmedos que en condiciones frías y secas.

En climas muy calurosos y húmedos, conviene reducir la velocidad, la intensidad o la distancia al correr. También podrías necesitar días de descanso adicionales cuando haga calor y beber más agua y electrolitos para mantener tu cuerpo fuerte.

En invierno es posible que hagas carreras más fáciles, pero es muy importante calentar antes de empezar a correr y cambiarte la ropa sudada después.