Von DNS bis DNF – wir alle kennen (oder haben selbst erlebt) Horrorgeschichten vom Marathonlauf. Verletzungen, verlorene Kontaktlinsen, Hitzschlag, Blasen, Tränen auf der Toilette – was auch immer, dieser Trainer hat es schon gehört oder erlebt. Die meisten dieser gefährlichen Geschichten wären vermeidbar gewesen, wenn die geplagten Marathonläufer nur zwei einfache Regeln befolgt hätten: Vorbereitung und am Wettkampftag nichts Neues ausprobieren.

Sagt es mir nach, Leute: Nichts Neues am Renntag.

Wenn ein Lauftrainer ein Handbuch zum Thema „Wie man unnötig leidet“ schreiben wollte, sähe es wohl in etwa so aus wie die folgende Liste. Wir zeigen Ihnen sechs Wege, wie Sie Ihr Marathon-Erlebnis ruinieren können – und geben Ihnen natürlich auch praktische Tipps für alle, die einen starken und erfolgreichen Lauf anstreben.

Trainiere nicht!

Dies ist ein eindrucksvolles Beispiel für Selbstsabotage in Marathonform, mit einer kühnen Einfachheit, die beinahe bewundernswert ist.

Das Training auszulassen und trotzdem am Wettkampftag anzutreten, ist wie eine Operation durchzuführen, nachdem man sich ein einziges Video mit dem Titel „Organe erklärt in 7 Minuten“ angesehen hat. Man ist zwar technisch gesehen so weit, aber in der Praxis gerät alles schnell ins Chaos.

Lauftrainer sagen oft, ein Marathon sei nicht einfach nur die 42,195 km am Wettkampftag – er sei das Ergebnis all der Vorbereitung. Wenn diese Vorbereitung nahezu null ist, wird der Lauf zu einer simplen Rechenaufgabe mit einem unerfreulichen Ausgang.

Um die Distanz wirklich zu respektieren, wie erfahrene Marathonläufer gerne sagen, ist ein gezieltes Training unerlässlich. So können Sie Kraft aufbauen und Ihre eigenen Bedürfnisse für den Wettkampftag besser verstehen. Ohne die nötige Vorbereitung auf die 42,2 Kilometer (26,2 Meilen) erhöhen Sie das Risiko von Verletzungen und schwerwiegenden körperlichen Beeinträchtigungen, einschließlich Erkrankungen wie Rhabdomyolyse (oft kurz „Rhabdo“ genannt), erheblich.

Die volle Renndistanz eine Woche vorher absolvieren

Dieser Tipp ist besonders beliebt bei Sportlern, die in der letzten Woche plötzlich „Selbstvertrauen“ entdecken.

Die Logik mag beruhigend klingen: „Wenn ich jetzt 42 km laufen kann, schaffe ich das auch am Wettkampftag.“ Leider sieht der Körper das ganz anders.

Die sportwissenschaftliche Literatur zum Thema Tapering zeigt, dass sich die Leistung verbessert, wenn die Trainingsbelastung vor Ausdauerwettkämpfen reduziert wird. Eine vielzitierte Übersichtsarbeit im Journal of Sports Sciences stellt fest, dass ein korrektes Tapering die Leistung um 2 bis 3 Prozent steigern kann, vor allem durch die Wiederherstellung der Muskelglykogenspeicher, die neuromuskuläre Regeneration und die Reduzierung von Ermüdungsmarkern.

Im Gegensatz dazu steht das Absolvieren eines kompletten Marathonlaufs eine Woche vor dem eigentlichen Marathon.

Was stattdessen passiert:

Am Wettkampftag regenerieren sich die Muskeln noch. Die Glykogenspeicherung ist unvollständig. Entzündungsmarker sind erhöht. Deine Beine fühlen sich an, als würden sie Energie aus einem zukünftigen Leben leihen.

Ein Lauftrainer würde dies so beschreiben: „An der Startlinie anzukommen und bereits die Hälfte eines schlechten Tages hinter sich zu haben.“

Es gibt auch eine psychologische Falle. Man beendet seinen Trainingsmarathon in dem Glauben, gut vorbereitet zu sein, aber was man tatsächlich trainiert hat, war Erschöpfung, nicht Leistung.

Die falsche Ausrüstung tragen

Am Renntag selbst könntest du das süße Crop-Top von der Messe tragen oder mit dem Baumwoll-T-Shirt, das dir dein Freund für sein neues Gartenbauunternehmen geschenkt hat, deine Unterstützung zeigen. Wenn du das Rennen so unangenehm wie möglich gestalten willst, ist Stil definitiv die richtige Wahl.

Übrigens, checkt den Wetterbericht. Bei warmem Wetter solltet ihr euch so kleiden, als wäre es 20 Grad wärmer als die vorhergesagte Höchsttemperatur am Renntag. Falls es kühl sein soll, bringt Handschuhe, Ohrenwärmer und etwas Kleidung zum Start mit, die ihr wegwerfen könnt (die meisten Läufe sammeln ausrangierte Kleidung und spenden sie lokal). Sonniges Wetter? Dann vergesst eure Mütze, euer Visier oder eure Sonnenbrille nicht.

Wenn Sie Kontaktlinsen tragen und zu einem Rennen reisen, packen Sie vorsichtshalber ein Ersatzpaar ein.Wenn Sie zu Blasen oder Wundscheuern neigen, tragen Sie großzügig Anti-Wundscheuer-Balsam auf – stellen Sie sich das wie das Glasieren eines ausgewachsenen menschlichen Cupcakes vor – und achten Sie darauf, dass Ihre Socken in gutem Zustand sind.

Die Wahl der richtigen Schuhe und Socken kann entscheidend dafür sein, ob Sie Ihre Leistung optimal abrufen oder mit schmerzhaften Blasen im Sanitätszelt landen. Greifen Sie zu Funktionssocken aus Merinowolle oder, für zusätzlichen Komfort, zu Zehensocken, die den Fuß optimal stützen und Reibung reduzieren. Achten Sie außerdem darauf, Ihre Zehennägel zu schneiden und zu feilen – aber schneiden Sie sie nicht zu kurz.

Lauf am besten nicht in zu alten oder brandneuen Laufschuhen. Trage sie (und deine Wettkampfsocken!) ein paar Mal vor dem großen Tag ein, um mögliche Druckstellen zu erkennen und deinen Füßen Zeit zu geben, sich an die neue Umgebung zu gewöhnen.

Gehen Sie viel zu schnell aus

Hier trifft Optimismus auf Physik und verliert kläglich.

An der Startlinie schießt das Adrenalin in die Höhe, die Renndisziplin lässt zu wünschen übrig, und plötzlich glaubt jeder, in Topform zu sein. Die ersten 5 bis 10 Kilometer werden zu einem Fest unbändiger Begeisterung.

Doch der menschliche Energiestoffwechsel ist brutal ehrlich. Der Körper nutzt eine Mischung aus Glykogen- und Fettverbrennung, und wenn man frühzeitig die Belastungsgrenze überschreitet, beschleunigt sich der Glykogenabbau. Sobald die Glykogenspeicher zur Neige gehen, tritt Müdigkeit nicht nur als Vorahnung ein, sondern übernimmt sie unaufhaltsam.

Spitzentrainer sprechen oft vom Konzept der „Vermeidung von Leistungsschwankungen“. Ein gleichmäßiges Tempo korreliert stark mit besseren Marathonleistungen. Studien, die große Marathon-Datensätze analysieren, zeigen, dass Läufer, die ein stabiles Tempo halten, deutlich häufiger persönliche Bestzeiten erreichen als diejenigen, die zu schnell starten und dann nachlassen.

Eine praktische Möglichkeit, diese Renndisziplin zu unterstützen, besteht darin, physiologisches Echtzeit-Feedback zu nutzen, anstatt sich allein auf Begeisterung oder subjektive Anstrengung zu verlassen. Hierbei kann ein Herzfrequenzmesser insbesondere in der Anfangsphase des Rennens sehr hilfreich sein. Durch die Überwachung der Herzfrequenzzonen können Läufer in einem nachhaltigen aeroben Bereich bleiben, unnötige Belastungsspitzen vermeiden und das Risiko eines zu schnellen Glykogenverbrauchs reduzieren.

Geräte wie die Coospo Herzfrequenzmesser Sie liefern kontinuierliche und präzise Herzfrequenzdaten und helfen Läufern so, ihre Anstrengung vom ersten Kilometer bis zum Ziel kontrolliert aufrechtzuerhalten. In einem Wettkampf, in dem Adrenalin oft die Urteilsfähigkeit trübt, können objektive Daten dazu beitragen, die Disziplin wiederherzustellen.

Nicht essen oder trinken

Du bist am Morgen des Wettkampfs nervös, trinkst also deinen Kaffee und denkst, es sei noch zu früh zum Essen. Flüssigkeitszufuhr? Die lässt du aus – keine Lust, dich in die Schlangen vor den Dixi-Klos zu quälen. Und Gels, Gummibärchen oder Elektrolyte?

Um es klarzustellen: Mit „der Wand“ ist keine buchstäbliche Mauer aus Ziegeln und Mörtel gemeint – es ist die Folge von ausgelassenen Trinkpausen und dem zusätzlichen Gel, das man nicht eingepackt hat, weil man sich sicher war, es nicht zu brauchen. Dieses schwere, schleppende Gefühl – als würde man mit Betonklötzen an den Füßen durch Schlamm waten – setzt ein, wenn dem Körper das Glykogen ausgeht, seine wichtigste Energiequelle für hochintensive Belastungen.

Die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr umfasst sowohl ausreichendes Trinken und den Verzehr von Kohlenhydraten in den Tagen vor dem Lauf als auch die Aufrechterhaltung einer ausreichenden Kohlenhydratzufuhr während des gesamten Marathons. Während des Laufens sollten Sie etwa 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, beispielsweise durch Energie-Gels, -Riegel oder Sportgetränke. Das mag viel erscheinen, aber aktuelle Forschungsergebnisse bestätigen diesen Ansatz.