Wenn Sie sich schon einmal vorgenommen haben: „Ich fange morgen an“, nur um dann die Schlummertaste zu drücken oder sich von einem vollen Terminkalender ablenken zu lassen, sind Sie nicht allein. Millionen von Menschen tun sich schwer damit, ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchzuhalten – selbst wenn sie alle Vorteile kennen. Das Leben geht weiter, die Motivation lässt nach und manchmal ist die Couch einfach zu verlockend.

Die gute Nachricht: Sie müssen nicht perfekt sein. Sie brauchen nur einen Plan, der zu Ihnen passt. Hier sind 10 effektive Strategien, die Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und ein unterhaltsames, nachhaltiges Fitnessprogramm zu entwickeln – selbst an Tagen, an denen Sie sich unmotiviert fühlen.

Setzen Sie klare, realistische Ziele

Einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem Training aufhören, ist, dass sie sich Ziele setzen, die unklar oder zu schwer zu erreichen sind. Einfach zu sagen: „Ich möchte fit werden“, reicht nicht – es ist nur ein Wunsch.

Stattdessen: Definieren Sie klare, umsetzbare Ziele wie „Ich werde jeden Wochentag 30 Minuten spazieren gehen“ oder „Ich werde an zwei Fitnesskursen pro Woche teilnehmen.“

Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) führen SMART-Ziele – spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden – viel eher zu einer langfristigen Verhaltensänderung. Anstatt beispielsweise „mehr laufen“ zu wollen, sollte man sich zum Beispiel vornehmen, „in 10 Wochen 5 km zu laufen, indem man dreimal pro Woche läuft“.

Schreiben Sie Ihre Ziele auf und platzieren Sie sie so, dass Sie sie oft sehen. Überprüfen Sie Ihre Ziele regelmäßig, um sicherzustellen, dass sie Sie noch inspirieren. Wenn Sie ein Ziel leicht erreichen, überlegen Sie, sich ein anspruchsvolleres zu setzen. Ist ein Ziel zu schwierig, überlegen Sie, wie Sie es ändern können, um es leichter zu erreichen.

Erstellen Sie einen Trainingsplan

Ohne einen klaren Plan kann das Training leicht auf die lange Bank geschoben werden. Indem Sie feste Zeiten für das Training in Ihren Kalender eintragen, wird es zu einem unverzichtbaren Teil Ihres Tages – genau wie Arbeitstreffen oder Abendessenspläne.

Betrachten Sie Ihr Training wie ein wichtiges Meeting. Stellen Sie sich Erinnerungen ein, packen Sie Ihre Sporttasche am Vorabend und wählen Sie Zeiten, zu denen Sie tatsächlich Energie haben – manche bevorzugen den Morgen, andere den Abend.

Konzentrieren Sie sich auf angenehme Aktivitäten

Wenn Ihnen das, was Sie tun, keinen Spaß macht, werden Sie es nicht weiter tun. Das beste Training ist nicht das härteste, sondern das, das Sie tatsächlich machen.

Wenn Sie nicht gerne laufen, können Sie Radfahren, Tanzen, Schwimmen, Boxen oder Wandern ausprobieren. Wenn Sie gerne unter Menschen sind, können Sie einem Fitnesskurs oder einer Sportliga beitreten.

Die Psychologin Michelle Segar, Autorin von „No Sweat“, betont, dass Menschen eher regelmäßig Sport treiben, wenn sie dies mit positiven Emotionen verbinden. „Wenn es sich gut anfühlt, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass wir es wieder tun“, erklärt sie.

Fangen Sie klein an

Denken Sie nicht, Sie müssten viel Sport treiben, um etwas zu bewirken – jedes bisschen Bewegung ist besser als gar keine. Hier sind einige Tipps:

• Beginnen Sie mit kleinen, einfachen Zielen und steigern Sie diese mit der Zeit langsam. Sie könnten sich beispielsweise zunächst nur zwei Minuten vornehmen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzubauen, anstatt sich am Anfang zu sehr anzustrengen.
• Nutzen Sie im Laufe Ihrer Fortschritte die Gelegenheiten, sich selbst herauszufordern. Denken Sie jedoch daran, bei Ihren Fortschritten Geduld zu üben.
• Manche Tage werden härter sein als andere, und das ist okay. Versuchen Sie, jede Aktivität zu unternehmen, die Sie schaffen.
• Widerstehen Sie der Versuchung, ganz auf das Training zu verzichten, nur weil ein intensives Training für Sie nicht möglich ist.

Indem Sie Ihre Denkweise ändern, können Sie eine positivere und realistischere Beziehung zum Sport aufbauen.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt

Es ist wirklich ermutigend, Ihre Fortschritte zu beobachten. Ob es um die Anzahl Ihrer Schritte, die Anzahl Ihrer Trainingsminuten oder Ihre zunehmende Kraft geht – die Verfolgung Ihrer Ergebnisse liefert Ihnen einen klaren Beweis für Ihren Erfolg.

Sie können Apps, Fitness-Tracker oder einfach ein Notizbuch verwenden, um Ihre Trainingseinheiten zu protokollieren.Geräte wie Coospo Herzfrequenzmessgeräte Mit Fitnessuhren können Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Kalorienverbrauch verfolgen und Ihren Fortschritt im Laufe der Zeit nachvollziehen. So lässt sich Ihr Fitnessfortschritt leichter messen und ist motivierender.

Verlassen Sie sich auf die soziale Unterstützung anderer

Eine Studie in Nature Communications zeigte, dass Sport ansteckend sein kann. Wenn Ihre Freunde und Kollegen aktiv sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es auch sind.

Partnerschaften: Gemeinsam mit einem Freund oder Familienmitglied zu trainieren, macht mehr Spaß und hilft, am Ball zu bleiben. Es fällt schwerer, das Training ausfallen zu lassen, wenn man damit auch die Pläne anderer beeinträchtigt.

Die Kinder einbeziehen: Mit Kindern kann es schwierig sein, Zeit für Bewegung zu finden. Gemeinsam aktiv zu sein, tut jedoch allen gut und hilft, die Zeit besser einzuteilen. Hier sind ein paar lustige Ideen: Sie können spazieren gehen, im Garten Fangen spielen, einen Hindernisparcours aufbauen oder gemeinsam Sport treiben.

Anmeldung für einen Trainingskurs: Sie können an einem Fitnesskurs, einem Tanzkurs oder einem Yogakurs teilnehmen, einem Wanderclub beitreten oder an anderen aktiven Gruppenaktivitäten teilnehmen.

Machen Sie Ihr Training bequem

Wenn Sie körperliche Aktivität zu einem natürlichen Teil Ihres Tages machen können, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sie einbauen.

Zu den Möglichkeiten, das Training angenehmer zu gestalten, gehören:

Legen Sie rechtzeitige Erinnerungen fest: Richten Sie regelmäßige Erinnerungen ein, die Ihnen dabei helfen, jede Stunde kurze Pausen einzulegen, um ein paar Minuten aufzustehen, sich zu strecken oder herumzulaufen.

Kombinieren Sie Übungen mit täglichen Aktivitäten: Sie können ganz einfach mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag integrieren, indem Sie die Treppe statt des Aufzugs nehmen, Ihre Einkäufe immer nur eine Tüte nach der anderen hereintragen, weiter von Ihrem Zielort entfernt parken oder zum Schreibtisch eines Kollegen gehen, statt eine E-Mail zu senden.

Nutzen Sie die Bildschirmzeit sinnvoll: Bildschirmzeit bedeutet zwar meist Inaktivität, kann aber auch eine Gelegenheit für Bewegung sein. Sie können Übungen wie Kniebeugen, Marschieren oder Sprünge beim Fernsehen machen, während der Werbepausen oder beim Telefonieren zu Hause umhergehen oder sich Trainingsvideos ansehen. Diese Aktivitäten können Ihre Bildschirmzeit in gute Gelegenheiten für Bewegung verwandeln.

Mithilfe dieser Methoden können Sie eine Umgebung schaffen, die körperliche Aktivität fördert und so Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness verbessert.

Gönnen Sie sich Belohnungen

Ihr Gehirn freut sich über Belohnungen, und sie können Ihnen helfen, gute Gewohnheiten beizubehalten. Das bedeutet nicht, dass Sie nach jedem Training Kekse essen sollten, aber kleine, sinnvolle Belohnungen können Sie motivieren. Hier sind einige Ideen:

• Nehmen Sie nach einem langen Lauf ein entspannendes Bad
• Kaufen Sie nach einem Monat konsequenter Trainingskleidung neue Trainingskleidung
• Sehen Sie Ihre Lieblingssendung nur beim Indoor-Cycling
• Holen Sie sich ein neues Paar Trainingsshorts
• Laden Sie eine neue Workout-Playlist herunter
• Entdecken Sie einen neuen Wanderort
• Gönnen Sie sich eine Massage
• Kaufen Sie eine neue Smartwatch oder eine Herzfrequenzmesser
• Probieren Sie eine neue Teesorte

Die Verhaltenspsychologie zeigt, dass sofortige Belohnungen, selbst kleine, die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie ein Verhalten wiederholen (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Gründe, warum es Ihnen schwerfallen kann, motiviert zu bleiben

Es gibt viele Gründe dafür, dass es schwierig ist, motiviert zu bleiben.

Zeitmangel Keinen Partner zum Trainieren zu haben Sicherheitsbedenken hinsichtlich des Trainings im Freien Wetter Mangelnde Motivation Weitere Faktoren, die Ihre Motivation zum Trainieren beeinflussen können, sind:

Bedenken Sie jedoch, dass viele Aktivitäten relativ kostengünstig durchgeführt werden können, darunter Spazierengehen oder die Nutzung von kostenlos im Internet verfügbaren Übungsvideos.

Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Rückschläge unvermeidlich sind und dass Sie wieder auf die richtige Spur kommen können.Wenn Sie Bedenken haben oder zusätzliche Unterstützung benötigen, wenden Sie sich unbedingt an Ihren Arzt.