Viele Läufer fragen sich, ob sie ihre Laufleistung verbessern möchten, indem sie sich auf längere Distanzen oder auf ihre Geschwindigkeit konzentrieren. Beide Methoden können Sie zu einem stärkeren und fitteren Sportler machen, das Training dafür ist jedoch unterschiedlich.

Sollten Sie sich auf schnelleres Laufen konzentrieren, um Kraft und Stärke aufzubauen, oder sollten Sie längere Strecken laufen, um Ihre Ausdauer zu testen? Es gibt keine richtige oder falsche Wahl, aber wenn Sie die Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingsmethoden kennen, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

In diesem Artikel erläutern wir die Vorteile der einzelnen Ansätze, die Unterschiede im Training und warum es für die Entwicklung eines vielseitigen Läufers unerlässlich ist, beide in Ihren Plan zu integrieren.

Sollten Sie zuerst auf Distanz oder auf Geschwindigkeit trainieren?

Die Entscheidung, ob Sie sich zuerst auf die Distanz oder die Geschwindigkeit konzentrieren, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie Laufanfänger sind oder sich auf ein langes Rennen wie einen Marathon vorbereiten, ist es wichtig, zuerst Ihre Ausdauer aufzubauen. So können Sie länger laufen, ohne müde zu werden.

Beim Laufen gibt es ein Sprichwort: Fang dort an, wo du bist. Das bedeutet, dass du dich zu Beginn deines Trainings nicht auf eine bestimmte Zielzeit konzentrieren solltest. Beginne stattdessen mit dem Training und lass deine Fitness mit dem Näherrücken des Wettkampftages steigen. Setze dir dann ein Zeitziel, das auf deinem Gefühl basiert.

Einer der Hauptvorteile einer schrittweisen Steigerung der Laufdistanz besteht darin, dass sich Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen an die wiederholten Belastungen gewöhnen und so das Risiko von Überlastungsverletzungen verringert wird. Wenn Sie mit kürzeren Distanzen beginnen, hat Ihr Körper Zeit, aufzuholen und die Muskelkraft aufzubauen, die Sie für Ihre Gesundheit und Ihren Fortschritt benötigen. Anfängern fällt es in der Regel leichter und schneller, ihre Ausdauer zu verbessern, als Muskelkraft aufzubauen. Daher ist es wichtig, Ihren Muskeln genügend Zeit zum Kräftigen zu geben.

Sobald Sie über eine gute aerobe Fitness verfügen, die wichtig ist, um mit Ihrem Training Schritt zu halten, können Sie beginnen, sich mehr auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren.

Die Vorteile des Trainings für längeres Laufen im Vergleich zu schnellerem Laufen

Beim Training für Langstrecken sollten Sie die meiste Zeit in einem lockeren Tempo laufen. Dieses angenehme, lockere Tempo fühlt sich vielleicht nicht anstrengend an, stärkt aber Ihre mentale Stärke, da Sie lernen, Müdigkeit und Unbehagen auf längeren Strecken zu überwinden. Noch wichtiger: Es hilft Ihrem Körper, sich anzupassen und Sie schneller und stärker zu machen, wenn Sie schneller laufen.

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness – Ihr Herz ist ein Muskel. Wenn Sie langsamer laufen, stärken Sie Ihr Herz und pumpen es besser durch den Körper, um es auf spätere intensivere Trainingseinheiten vorzubereiten. Während des Trainings pumpt Ihr Herz mit jedem Schlag mehr Blut und muss daher nicht so oft schlagen. Das bedeutet, dass Ihr Herz effizienter wird.

Baut Muskelausdauer auf – Das Laufen längerer Strecken hilft Ihren Muskeln, sich an anhaltende Anstrengungen anzupassen, wodurch die Ermüdung mit der Zeit verringert wird.

Verbessert die mentale Stärke – Langstreckenlauf erfordert mentale Stärke, da er den Läufern beibringt, wie sie sich durch Unbehagen durchkämpfen und ihre Konzentration bewahren.

Optimiert die Fettverwertung – Lange Läufe trainieren den Körper, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen, was bei Ausdauerveranstaltungen von Vorteil ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon oder ein anderes Ausdauerrennen zu absolvieren, ist es ideal, in der Anfangsphase Ihres Trainings längere Distanzen zu priorisieren.

Die Vorteile des Trainings für schnelleres statt längeres Laufen

Schnelligkeitstraining ähnelt dem Krafttraining, da es zum Muskelaufbau beiträgt, indem es die Muskeln beim Laufen härter gegen die Kräfte anstrengen lässt.

Erhöht die Laufökonomie – Tempotraining verbessert Ihre Laufleistung, d. h. Sie verbrauchen bei einem bestimmten Tempo weniger Energie.

Steigert die anaerobe Kapazität – Sprint- und Intervalltraining verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure abzubauen, sodass Sie höhere Geschwindigkeiten über längere Zeiträume aufrechterhalten können.

Entwickelt sich schnell- Zuckende Muskelfasern – Beim Tempotraining werden schnell zuckende Muskelfasern beansprucht, die für schnelle Geschwindigkeitsschübe und starke Endergebnisse bei Rennen unerlässlich sind.

Verhindert Leistungsplateaus – Das Hinzufügen von Geschwindigkeitstrainings zu Ihrem Trainingsplan verhindert Stagnation und hält Ihr Training dynamisch.

Reduziert die Rennzeiten – Wenn Ihr Ziel darin besteht, bei einem 5-km-, 10-km- oder sogar einem Marathon eine persönliche Bestleistung zu erzielen, ist die Einbeziehung eines Geschwindigkeitstrainings von entscheidender Bedeutung.

Die Unterschiede zwischen Distanz- und Geschwindigkeitstraining

Wenn Sie trainieren für Distanz, konzentrieren Sie sich darauf, die Dauer oder Distanz, die Sie laufen, langsam zu steigern. Lange Läufe in einem angenehmen Tempo werden den Hauptteil Ihres Plans ausmachen, zusammen mit einigen moderaten Läufen und leichteren Erholungstagen.

Wenn du vier Tage pro Woche läufst, plane einen Tag für Tempotraining und drei leichte Tage mit längerer Distanz ein, darunter auch einen Langstreckenlauf. Konzentriere dich bei deinem Tempotraining hauptsächlich auf Halbmarathon- oder Marathontempo. So wirst du besser und fühlst dich wohler, wenn du dieses Tempo durchhältst.

Beim Training für längere Läufe geht es vor allem darum, die Ausdauer zu stärken und den Körper an die Belastungen des langen Laufens anzupassen. Mit zunehmender Laufleistung steigern Sie Ihre Laufdistanzen schrittweise pro Woche, um die nötige Ausdauer für längere Distanzen aufzubauen.

Geschwindigkeit Beim Training geht es normalerweise darum, kürzere Distanzen schneller zu laufen. Sie können kürzere, hochintensive Trainingseinheiten mit ausreichend Ruhepausen dazwischen absolvieren. Wenn Sie sich beispielsweise auf einen schnellen 5-km-Lauf vorbereiten, beginnen Sie mit 200- und 400-Meter-Sprints in Ihrem 5-km-Zieltempo. So gewöhnen Sie sich an das schnelle Laufen, auch wenn Sie dieses Tempo noch nicht lange halten können. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu längeren Wiederholungen übergehen, z. B. 800 Meter, eine Meile oder sogar 2 Kilometer, und sich allmählich steigern, bis Sie Ihr Zieltempo über längere Zeiträume laufen.

Mit einem Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität genau zu verfolgen. Egal, ob Sie mit langen Läufen Ihre Ausdauer steigern oder bei Geschwindigkeitstrainings an Ihre Grenzen gehen, die Überwachung Ihrer Herzfrequenz stellt sicher, dass Sie in den richtigen Zonen trainieren, um Leistung und Erholung zu optimieren.

Warum Sie sowohl Distanz- als auch Geschwindigkeitstraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten

Ein guter Trainingsplan umfasst sowohl Geschwindigkeit als auch Volumen, da Ihr Körper über unterschiedliche Energiesysteme verfügt, die auf unterschiedliche Arten von Übungen reagieren.

Stell es dir wie ein Rezept vor: Wenn du Salz oder Zucker weglässt, schmeckt es nicht richtig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du sowohl Geschwindigkeit als auch Volumen in dein Training integrieren. So entwickelst du alle wichtigen Fähigkeiten, die du brauchst.

Wenn Sie mit Distanztraining beginnen, legen Sie eine solide Grundlage für Ihre Geschwindigkeit. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Kilometer zu laufen, entwickeln Sie ein solides aerobes System. Mit Geschwindigkeitstraining trainieren Sie Ihre Beine, sich schneller zu bewegen und bei höheren Geschwindigkeiten effizienter zu werden. Mit dieser starken aeroben Grundlage können Sie die höheren Geschwindigkeiten, die Sie jetzt erreichen, beibehalten.

Viele Läufer trainieren nach einem bestimmten Muster. Vier bis sechs Monate lang trainieren sie auf Distanz, dann zwei bis vier Monate lang auf Schnelligkeit. Danach mischen sie die Ausdauer wieder ins Training ein und kombinieren beide Trainingsarten.

Geschwindigkeitstraining und Distanztraining haben jeweils ihre eigenen Vorteile und können je nach Zielen und Lebensstil kombiniert werden. Egal, ob Sie schneller oder länger laufen möchten, jeder Schritt hilft Ihnen, eine bessere Version Ihrer selbst zu werden.