Viele Läufer fragen sich, ob sie ihre Laufleistung verbessern möchten, indem sie sich auf längere Distanzen oder schnelleres Laufen konzentrieren. Beide Methoden können Sie zu einem stärkeren und fitteren Sportler machen, das Training dafür ist jedoch unterschiedlich.

Sollten Sie sich auf schnelleres Laufen konzentrieren, um Kraft und Stärke aufzubauen, oder sollten Sie längere Strecken laufen, um Ihre Ausdauer zu testen? Es gibt keine richtige oder falsche Wahl, aber wenn Sie die Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingsmethoden kennen, können Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen.

In diesem Artikel erläutern wir die Vorteile der einzelnen Ansätze, die Unterschiede im Training und warum es wichtig ist, beide in Ihren Plan zu integrieren, um ein vielseitiger Läufer zu werden.

Sollten Sie zuerst auf Distanz oder auf Geschwindigkeit trainieren?

Die Entscheidung, ob du dich zuerst auf Distanz oder Geschwindigkeit konzentrierst, hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Laufanfänger bist oder dich auf einen langen Lauf wie einen Marathon vorbereitest, ist es wichtig, zuerst deine Ausdauer zu verbessern. So kannst du länger laufen, ohne müde zu werden.

Beim Laufen gibt es ein Sprichwort: Fang dort an, wo du bist. Das bedeutet, dass du dich zu Beginn deines Trainings nicht auf eine bestimmte Zielzeit konzentrieren solltest. Beginne stattdessen mit dem Training und lass deine Fitness mit dem Näherrücken des Wettkampftages steigen. Setze dir dann ein Zeitziel, das auf deinem Gefühl basiert.

Einer der Hauptvorteile einer schrittweisen Steigerung der Laufdistanz besteht darin, dass sich Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen an die wiederholten Belastungen gewöhnen und so das Risiko von Überlastungsverletzungen verringert wird. Wenn Sie mit kürzeren Distanzen beginnen, haben Sie Zeit, sich zu erholen und die nötige Muskelkraft aufzubauen, um gesund zu bleiben und Fortschritte zu machen. Anfängern fällt es in der Regel leichter und schneller, ihre Ausdauer zu verbessern, als Muskelkraft aufzubauen. Daher ist es wichtig, Ihren Muskeln genügend Zeit zum Kräftigen zu geben.

Sobald Sie über eine gute aerobe Fitness verfügen, die wichtig ist, um mit Ihrem Training Schritt zu halten, können Sie beginnen, sich mehr auf die Geschwindigkeit zu konzentrieren.

Die Vorteile des Trainings für längeres statt schnelleres Laufen

Beim Training für Langstrecken sollten Sie die meiste Zeit in einem lockeren Tempo laufen. Dieses angenehme, lockere Tempo mag sich nicht anstrengend anfühlen, stärkt aber Ihre mentale Stärke, da Sie lernen, Müdigkeit und Unbehagen auf längeren Strecken zu überwinden. Noch wichtiger: Es hilft Ihrem Körper, sich anzupassen und Sie schneller und stärker zu machen, wenn Sie schneller laufen.

Verbessert die kardiovaskuläre Fitness – Dein Herz ist ein Muskel. Wenn du langsamer läufst, wird dein Herz stärker und pumpt besser Blut durch deinen Körper, was es auf spätere intensivere Trainingseinheiten vorbereitet. Während des Trainings pumpt dein Herz mit jedem Schlag mehr Blut, sodass es nicht mehr so ​​oft schlagen muss. Das bedeutet, dass dein Herz effizienter wird.

Baut Muskelausdauer auf – Das Laufen längerer Strecken hilft Ihren Muskeln, sich an anhaltende Anstrengungen anzupassen, wodurch die Ermüdung mit der Zeit verringert wird.

Verbessert die mentale Stärke – Langstreckenlauf erfordert mentale Stärke, da er den Läufern beibringt, Unannehmlichkeiten zu überwinden und ihre Konzentration aufrechtzuerhalten.

Optimiert die Fettverwertung – Lange Läufe trainieren den Körper, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen, was bei Ausdauerveranstaltungen von Vorteil ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon oder ein anderes Ausdauerrennen zu absolvieren, ist es ideal, in der Anfangsphase Ihres Trainings längere Distanzen zu priorisieren.

Die Vorteile des Trainings für schnelleres statt längeres Laufen

Schnelligkeitstraining ähnelt dem Krafttraining, da es zum Muskelaufbau beiträgt, indem es die Muskeln beim Laufen härter gegen die Kräfte arbeiten lässt.

Verbessert die Laufökonomie – Tempotraining verbessert Ihre Laufleistung, d. h. Sie verbrauchen bei einem bestimmten Tempo weniger Energie.

Steigert die anaerobe Kapazität – Sprint- und Intervalltraining verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure abzubauen, sodass Sie höhere Geschwindigkeiten über längere Zeiträume aufrechterhalten können.

Entwickelt sich schnell- Zuckende Muskelfasern – Beim Tempotraining werden schnell zuckende Muskelfasern beansprucht, die für schnelle Geschwindigkeitsschübe und starke Endergebnisse bei Rennen unerlässlich sind.

Verhindert Leistungsplateaus – Das Hinzufügen von Geschwindigkeitstrainings zu Ihrem Trainingsplan verhindert Stagnation und hält Ihr Training dynamisch.

Reduziert die Rennzeiten – Wenn Ihr Ziel darin besteht, bei einem 5-km-, 10-km- oder sogar einem Marathon eine persönliche Bestleistung zu erzielen, ist die Einbeziehung eines Geschwindigkeitstrainings von entscheidender Bedeutung.

Die Unterschiede zwischen Distanz- und Geschwindigkeitstraining

Wenn Sie trainieren für Distanz, konzentrieren Sie sich darauf, die Dauer oder Distanz, die Sie laufen, langsam zu steigern. Lange Läufe in angenehmem Tempo werden den Hauptteil Ihres Plans bilden, zusammen mit einigen moderaten Läufen und leichteren Erholungstagen.

Wenn du vier Tage die Woche läufst, plane einen Tag Tempotraining und drei leichte Tage mit längerer Distanz ein, darunter einen Langstreckenlauf. Konzentriere dich bei deinem Tempotraining hauptsächlich auf Halbmarathon- oder Marathontempo. So wirst du besser und fühlst dich wohler, dieses Tempo durchzuhalten.

Beim Training für längere Läufe geht es vor allem darum, die Ausdauer zu stärken und den Körper an die Belastungen des langen Laufens anzupassen. Mit zunehmender Verbesserung steigerst du deine Laufdistanzen schrittweise pro Woche, um die nötige Ausdauer für längere Distanzen aufzubauen.

Geschwindigkeit Training konzentriert sich in der Regel darauf, kürzere Distanzen schneller zu laufen. Sie können kürzere, hochintensive Trainingseinheiten mit ausreichend Pausen dazwischen absolvieren. Wenn Sie sich beispielsweise auf einen schnellen 5-km-Lauf vorbereiten, beginnen Sie mit 200-Meter- und 400-Meter-Sprints in Ihrem 5-km-Zieltempo. So gewöhnen Sie sich an das schnelle Laufen, auch wenn Sie dieses Tempo noch nicht lange halten können. Wenn Sie stärker werden, können Sie zu längeren Wiederholungen übergehen, z. B. 800 Meter, eine Meile oder sogar zwei Kilometer, und sich allmählich steigern, bis Sie Ihr Zieltempo über längere Zeiträume laufen.

Mit einem Coospo Herzfrequenzmesser kann Ihnen helfen, Ihre Trainingsintensität genau zu verfolgen. Egal, ob Sie mit langen Läufen Ihre Ausdauer steigern oder bei Geschwindigkeitstrainings an Ihre Grenzen gehen – die Überwachung Ihrer Herzfrequenz stellt sicher, dass Sie in den richtigen Zonen trainieren, um Leistung und Erholung zu optimieren.

Warum Sie sowohl Distanz- als auch Geschwindigkeitstraining in Ihren Trainingsplan aufnehmen sollten

Ein guter Trainingsplan beinhaltet sowohl Geschwindigkeit als auch Volumen, da Ihr Körper über unterschiedliche Energiesysteme verfügt, die auf unterschiedliche Arten von Übungen reagieren.

Stell es dir wie ein Rezept vor: Wenn du Salz oder Zucker weglässt, schmeckt es nicht richtig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du sowohl Geschwindigkeit als auch Volumen in dein Training integrieren. So entwickelst du alle wichtigen Fähigkeiten, die du brauchst.

Wenn Sie mit Distanztraining beginnen, legen Sie eine solide Grundlage für Ihre Geschwindigkeit. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mehr Kilometer zu laufen, entwickeln Sie ein solides aerobes System. Mit Tempotraining trainieren Sie Ihre Beine, sich schneller zu bewegen und bei schnellerem Tempo effizienter zu werden. Mit dieser starken aeroben Grundlage können Sie die höheren Geschwindigkeiten, die Sie jetzt erreichen, beibehalten.

Viele Läufer trainieren nach einem bestimmten Muster. Vier bis sechs Monate lang trainierst du auf Distanz, dann zwei bis vier Monate lang auf Geschwindigkeit. Danach fügst du Ausdauertraining hinzu und kombinierst beide Trainingsarten.

Geschwindigkeitstraining und Distanztraining haben jeweils ihre eigenen Vorteile und können je nach Zielen und Lebensstil kombiniert werden. Egal, ob du schneller oder länger laufen möchtest – jeder Schritt hilft dir, eine bessere Version deiner selbst zu werden.