Viele Läufer fragen sich, ob sie ihre Laufleistung verbessern oder sich auf längere Strecken oder auf höhere Geschwindigkeiten konzentrieren sollten. Beide Methoden können zu mehr Kraft und Fitness führen, aber das Training ist jeweils unterschiedlich.

Solltest du dich darauf konzentrieren, schneller zu laufen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen, oder solltest du längere Strecken laufen, um deine Kondition zu testen? Es gibt keine richtige oder falsche Wahl, aber die Kenntnis der Unterschiede zwischen diesen beiden Trainingsmethoden kann dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen.

In diesem Artikel werden wir die Vorteile beider Ansätze, die Unterschiede im Training und die Gründe dafür erläutern, warum die Integration beider Ansätze in Ihren Trainingsplan unerlässlich ist, um ein vielseitiger Läufer zu werden.

Sollte man zuerst auf Distanz oder auf Geschwindigkeit trainieren?

Ob du dich zuerst auf Distanz oder Geschwindigkeit konzentrierst, hängt von deinen Zielen ab. Wenn du Laufanfänger bist oder dich auf einen Langstreckenlauf wie einen Marathon vorbereitest, ist es wichtig, zunächst deine Ausdauer zu trainieren. Das hilft dir, länger zu laufen, ohne zu ermüden.

Im Laufsport gibt es ein Sprichwort: Fang da an, wo du bist. Das bedeutet, dass du dich beim Trainingsbeginn nicht auf eine bestimmte Zielzeit konzentrieren solltest. Beginne stattdessen mit dem Training und lass deine Fitness sich mit dem Näherrücken des Wettkampftages verbessern. Setze dir dann ein Zeitziel, das auf deinem Gefühl basiert.

Einer der Hauptvorteile einer schrittweisen Steigerung der Laufdistanz ist, dass sich Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen an die wiederholte Belastung anpassen und so das Risiko von Überlastungsverletzungen verringern. Kürzere Strecken zu Beginn geben dem Körper Zeit, sich anzupassen und die nötige Muskelkraft aufzubauen, um gesund zu bleiben und Fortschritte zu erzielen. Anfängern fällt es in der Regel leichter und schneller, ihre Ausdauer zu verbessern als ihre Muskelkraft zu steigern. Daher ist es wichtig, den Muskeln genügend Zeit zum Wachsen zu geben.

Sobald Sie über eine gute aerobe Fitness verfügen, die wichtig ist, um mit Ihrem Training Schritt zu halten, können Sie sich mehr auf die Geschwindigkeit konzentrieren.

Die Vorteile des Trainings für längere statt schnellere Läufe

Beim Training für lange Strecken sollten Sie die meiste Zeit in einem lockeren Tempo laufen. Dieses angenehme, gesprächige Tempo mag sich nicht anstrengend anfühlen, stärkt aber Ihre mentale Kraft, da Sie lernen, Müdigkeit und Unbehagen über längere Distanzen zu überwinden. Noch wichtiger ist, dass sich Ihr Körper dadurch anpasst und Sie schneller und stärker werden, wenn Sie höhere Geschwindigkeiten erreichen.

Verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness Dein Herz ist ein Muskel. Wenn du in einem langsameren Tempo läufst, stärkst du dein Herz und förderst seine Pumpleistung, wodurch es auf intensivere Trainingseinheiten vorbereitet wird. Durch das Training pumpt dein Herz mit jedem Schlag mehr Blut und muss daher nicht mehr so ​​oft schlagen. Das bedeutet, dass dein Herz effizienter wird.

Stärkt die Muskelausdauer – Längere Laufstrecken helfen den Muskeln, sich an die anhaltende Belastung anzupassen, wodurch die Ermüdung mit der Zeit abnimmt.

Stärkt die mentale Stärke – Langstreckenlauf erfordert mentale Stärke, da er Läufer lehrt, Beschwerden zu überwinden und die Konzentration aufrechtzuerhalten.

Optimiert die Fettverwertung – Lange Läufe trainieren den Körper darin, Fett effizient als Energiequelle zu nutzen, was bei Ausdauerwettkämpfen von Vorteil ist.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, einen Marathon oder einen anderen Ausdauerwettkampf zu absolvieren, ist es ideal, in der Anfangsphase Ihres Trainings längere Distanzen zu priorisieren.

Die Vorteile des Trainings für schnelleres Laufen im Vergleich zum Training für längere Strecken

Schnelligkeitstraining ist ähnlich wie Krafttraining, weil es beim Muskelaufbau hilft, indem es die Muskeln dazu bringt, härter gegen die beim Laufen auftretenden Kräfte anzukämpfen.

Steigert die Betriebskosten – Schnelligkeitstraining verbessert Ihre Laufeffizienz, das heißt, Sie verbrauchen bei einem bestimmten Tempo weniger Energie.

Steigert die anaerobe Kapazität – Sprint- und Intervalltraining verbessern die Fähigkeit Ihres Körpers, Milchsäure abzubauen, sodass Sie höhere Geschwindigkeiten über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten können.

Entwickelt sich schnell-Schnellzuckende Muskelfasern – Schnellzuckende Muskelfasern werden beansprucht, die für schnelle Sprints und einen starken Endspurt bei Rennen unerlässlich sind.

Verhindert Leistungsplateaus – Durch das Hinzufügen von Schnelligkeitsübungen zu Ihrem Trainingsplan wird Stagnation verhindert und Ihr Training bleibt dynamisch.

Verkürzt die Rennzeiten – Wenn Ihr Ziel darin besteht, eine persönliche Bestzeit über 5 km, 10 km oder sogar einen Marathon zu erreichen, ist das Einbeziehen von Schnelligkeitstraining unerlässlich.

Die Unterschiede zwischen Distanz- und Geschwindigkeitstraining

Wenn du trainierst für DistanzSie werden sich darauf konzentrieren, die Laufzeit oder -distanz langsam zu steigern. Lange Läufe in einem angenehmen Tempo werden den Hauptteil Ihres Plans bilden, ergänzt durch moderate Läufe und leichtere Erholungstage.

Wenn du viermal pro Woche läufst, plane einen Tag mit Tempotraining und drei lockere Tage mit längerer Distanz ein, inklusive eines langen Laufs. Konzentriere dich bei deinen Tempoeinheiten hauptsächlich auf Halbmarathon- oder Marathon-Tempo. Das hilft dir, dich zu verbessern und das Tempo leichter durchzuhalten.

Beim Training für längere Läufe geht es vor allem darum, die Ausdauer zu steigern und den Körper an die Belastungen längerer Strecken anzupassen. Mit zunehmender Verbesserung kann man die wöchentliche Laufdistanz schrittweise erhöhen, um die nötige Kondition für längere Distanzen aufzubauen.

Geschwindigkeit Das Training konzentriert sich üblicherweise darauf, kürzere Strecken schneller zu laufen. Man könnte kurze, hochintensive Einheiten mit ausreichend Pausen dazwischen absolvieren. Wenn man sich beispielsweise auf einen schnellen 5-km-Lauf vorbereitet, könnte man mit 200- und 400-Meter-Sprints im angestrebten 5-km-Tempo beginnen. Das hilft, sich an das schnelle Laufen zu gewöhnen, auch wenn man dieses Tempo noch nicht lange durchhalten kann. Mit zunehmender Kraft kann man zu längeren Intervallen übergehen, wie 800 Meter, eine Meile oder sogar 2 Kilometer, und sich so schrittweise darauf vorbereiten, das Zieltempo über längere Zeiträume zu laufen.

Mit einem Coospo Herzfrequenzmesser Sie können Ihre Trainingsintensität präzise erfassen. Egal, ob Sie Ihre Ausdauer mit langen Läufen verbessern oder Ihre Grenzen beim Tempotraining austesten – die Überwachung Ihrer Herzfrequenz stellt sicher, dass Sie in den richtigen Trainingszonen trainieren, um Leistung und Regeneration zu optimieren.

Warum Sie sowohl distanz- als auch geschwindigkeitsorientiertes Training in Ihrem Trainingsplan benötigen

Ein guter Trainingsplan beinhaltet sowohl Geschwindigkeit als auch Umfang, da der Körper über verschiedene Energiesysteme verfügt, die auf unterschiedliche Trainingsarten reagieren.

Stell es dir wie ein Rezept vor: Fehlt entweder Salz oder Zucker, schmeckt es am Ende nicht richtig. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du sowohl Geschwindigkeit als auch Umfang in dein Training einbeziehen. So entwickelst du alle wichtigen Fähigkeiten, die du benötigst.

Mit Ausdauertraining legst du eine solide Grundlage für deine Schnelligkeit. Wenn du dich auf längere Läufe konzentrierst, entwickelst du ein starkes aerobes System. Sobald du Schnelligkeitstraining hinzufügst, trainierst du deine Beine, schneller und effizienter in höheren Geschwindigkeiten zu laufen. Mit dieser soliden aeroben Basis kannst du die nun erreichten höheren Geschwindigkeiten beibehalten.

Viele Läufer folgen in ihrem Training einem bestimmten Muster. Man trainiert beispielsweise vier bis sechs Monate lang die Distanz, dann zwei bis vier Monate die Geschwindigkeit. Anschließend integriert man wieder Ausdauertraining und kombiniert beide Trainingsarten.

Schnelligkeitstraining und Ausdauertraining haben jeweils ihre Vorteile und lassen sich je nach Zielen und Lebensstil kombinieren. Egal, ob du schneller oder länger laufen möchtest – jeder Schritt bringt dich deinem Ziel näher.