Wenn Sie Ihre aerobe Fitness verbessern möchten, ist es wichtig, Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) zu steigern. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was VO₂max ist, wie es gemessen wird und wie Sie es effektiv steigern können.

Was ist VO₂ max?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper während intensiver Belastung verwerten kann. Sie gilt als einer der besten Indikatoren für die kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer. Gemessen in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min), gibt die VO₂ max Aufschluss darüber, wie effizient Herz, Lunge und Muskulatur zusammenarbeiten, um Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten.

Sauerstoff ist ein wesentlicher Bestandteil der Atmung und für die einwandfreie Funktion unseres Körpers unerlässlich. Beim Einatmen nehmen unsere Lungen Sauerstoff auf und wandeln ihn in Energie um, die unsere Zellen als Adenosintriphosphat (ATP) nutzen. ATP ist der Hauptenergielieferant unserer Zellen. Beim Ausatmen hilft es unserem Körper, Kohlendioxid (CO₂) abzugeben.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Eine höhere VO₂max ermöglicht es dem Körper, mehr Sauerstoff aufzunehmen und zur Energiegewinnung zu nutzen. Diese verbesserte Fähigkeit hilft Ihnen, bei Aktivitäten, die viel Sauerstoff benötigen, wie Laufen, Schwimmen und anderen Ausdauersportarten, bessere Leistungen zu erbringen.

Die VO₂max, erstmals in den 1920er Jahren von Hill und Lupton eingeführt, wurde seither intensiv erforscht. Ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2016 in der Fachzeitschrift „Sports Medicine“ stellt fest, dass die VO₂max von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird, darunter Genetik, Fitnesslevel, Alter und die Höhenanpassungsfähigkeit des Körpers.

Wer sollte seine VO₂ max verbessern?

Jeder, der seine Herz-Kreislauf-Leistung steigern möchte, kann von einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) profitieren. Die Sauerstoffaufnahme wird zwar häufiger bei Sportlern gemessen, ist aber nicht nur für diese relevant. Sie dient dazu, die kardiorespiratorische Fitness jedes Einzelnen zu bestimmen. Mediziner können sie zur Beurteilung der Herz- und Lungengesundheit nutzen. Besonders wichtig ist sie jedoch für:

• Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer und Schwimmer Sie benötigen eine kontinuierliche Sauerstoffzufuhr.
• Mannschaftssportler wie zum Beispiel Fußball- und Basketballspieler, erfordern hochintensive Aktivitätsspitzen.
• Freizeitsportler, die ihre allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern möchten.
• Ältere Erwachsene möchten ihre Lebenserwartung erhalten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) ist ein wichtiger Indikator für Ihren Fitnesszustand und hilft Ihnen, Ihre sportlichen Fortschritte zu verfolgen. Ob Sie Ihre Leistungsfähigkeit verbessern oder Ihre aktuelle VO₂max beibehalten möchten, um fit zu bleiben – diese Messung liefert Ihnen wertvolle Informationen über Ihre Ausdauer und Ihre Entwicklung.

Jeder, unabhängig vom Fitnesszustand, sollte seine Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern. Studien zeigen, dass ein höherer VO₂max-Wert mit einem geringeren Sterberisiko einhergeht.

Wie wird VO₂ max gemessen?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) kann auf verschiedene Weise bestimmt werden, von Labortests bis hin zu Feldmessungen.

Submaximale Belastungstests

Diese Tests können als „submaximal“ bezeichnet werden, weil sie unterhalb der (sub)maximalen Herzfrequenz und unterhalb des maximalen Erschöpfungsniveaus durchgeführt werden, in der Regel bei etwa 75-85 % der maximalen Herzfrequenz.

Laufband- oder FahrradergometertestsDiese Geräte messen den Sauerstoffverbrauch bei steigender Belastungsintensität.

Der Rockport-GehtestEin einfacher Test, bei dem die Testpersonen eine Meile so schnell wie möglich gehen müssen, gefolgt von einer Herzfrequenzmessung.

Der Cooper-TestEin 12-minütiger Lauftest zur Schätzung der VO₂ max anhand der zurückgelegten Gesamtstrecke.

Verwendung eines Coospo Herzfrequenzmesser kann für die genaue Überwachung Ihrer Herzfrequenz während dieser Tests sehr hilfreich sein.DieCoospo bietet eine zuverlässige und präzise Herzfrequenzmessung, die Ihnen hilft, Ihre Leistung zu verfolgen und Ihre Trainingsintensität effektiv zu optimieren.

Der Goldstandard für die VO₂-max-Messung ist ein Stufenbelastungstest (GXT) im Labor, bei dem die Sauerstoffaufnahme direkt gemessen wird, während der Teilnehmer mit zunehmender Intensität läuft oder Rad fährt.

Was gilt als guter VO₂-max-Wert?

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab:

Alter, Geschlecht und Fitnesszustand sowie die Höhenlage – vom Meeresspiegel bis ins Gebirge – sind wichtige Faktoren, die die Sauerstoffaufnahme beeinflussen. Während einige Aspekte, wie Alter und Geschlecht, außerhalb unserer Kontrolle liegen, wird die Sauerstoffaufnahme maßgeblich vom Fitnesszustand bestimmt, einer Variable, die sich effektiv steuern und verbessern lässt.

Es gibt nicht den einen idealen VO₂ max-Wert, den jeder anstreben sollte, aber jeder sollte versuchen, einen guten Fitnesswert zu erreichen, etwa im 60. Perzentil oder höher.

Hier sind einige Durchschnittswerte nach Geschlecht und Alter, die Sie als Referenz verwenden können.

Wie können Sie Ihre VO₂ max steigern?

Mit zunehmendem Alter sinkt die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max), ein Maß für die körperliche Leistungsfähigkeit. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die VO₂max – abhängig von Alter und Fitnesszielen – hoch zu halten. Eine bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass bereits kurze, intensive Trainingseinheiten die VO₂max deutlich verbessern können.

Führe ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) besteht aus kurzen, sehr intensiven Belastungsphasen, gefolgt von Erholungsphasen oder Phasen mit geringerer Intensität. Beim Radfahren auf einem stationären Fahrrad tritt man beispielsweise kurzzeitig sehr schnell in die Pedale, verlangsamt dann das Tempo zur Erholung und tritt anschließend wieder schnell in die Pedale.

Variieren Sie die Aerobic-Aktivitäten in einem einzigen Workout

Die Integration verschiedener aerober Übungen wie Radfahren und Laufen in eine einzige Trainingseinheit stellt eine besondere Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System dar und steigert dadurch die Effizienz der Sauerstoffverwertung auf neuartige Weise.

Führen Sie beliebige Cardio-Aktivitäten durch

Regelmäßige aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren stärken Herz und Lunge und führen zu einer allmählichen Steigerung der VO₂ max.

Warum sollte man seine VO₂ max steigern?

Nach eingehender Untersuchung der Vorteile von VO₂ max scheint die Antwort auf diese Frage recht einfach: Es hilft Ihnen, länger zu leben.

Eine 2018 in Frontiers in Bioscience veröffentlichte Studie zeigte, dass eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO₂max) die Sauerstoffversorgung und -verwertung im Körper deutlich verbessern kann. Diese Verbesserung spielt eine entscheidende Rolle für den Erhalt von Gesundheit und körperlicher Fitness bis ins hohe Alter.

Es gibt mehrere unmittelbare Vorteile, die Sie bereits innerhalb von Tagen oder Wochen nach der Steigerung Ihrer VO₂ max bemerken können. Dazu gehören weniger Müdigkeit oder Atemnot bei Aktivitäten wie Treppensteigen, ein reduziertes Stressniveau und ein gestärktes Immunsystem, was wiederum zu einer geringeren Krankheitshäufigkeit führen kann.

Abschluss

Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) ist ein wichtiger Indikator für die aerobe Fitness und zeigt, wie gut der Körper Sauerstoff verwertet. Für Ausdauersportler ist es eine hervorragende Möglichkeit, Fortschritte und Leistungen zu verfolgen. Auch wenn Sie kein Sportler sind, können Sie in einem Fitnessstudio oder bei einem Arzt einen submaximalen Belastungstest durchführen lassen. Da die VO₂ max die Herzgesundheit im Alter vorhersagt, kann ein guter Wert dazu beitragen, dass man ein Leben lang gesund bleibt.