Um Ihre aerobe Fitness zu verbessern, ist es wichtig, Ihre VO₂max, also Ihre Sauerstoffaufnahme, zu steigern. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was VO₂max ist, wie es gemessen wird und welche effektiven Möglichkeiten es gibt, Ihre VO₂max zu steigern.

Was ist VO₂max?

VO₂max, die maximale Sauerstoffaufnahme, ist ein Maß für die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver körperlicher Betätigung verwerten kann. Sie gilt als einer der besten Indikatoren für kardiovaskuläre Fitness und Ausdauer. Gemessen in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) spiegelt die VO₂max wider, wie effizient Herz, Lunge und Muskeln zusammenarbeiten, um Sauerstoff zu transportieren und zu verwerten.

Sauerstoff ist ein wichtiger Bestandteil der Atmung und wichtig für die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers. Beim Einatmen nimmt unsere Lunge Sauerstoff auf und wandelt ihn in Energie um, die unsere Zellen als Energiequelle nutzen: Adenosintriphosphat (ATP). Adenosintriphosphat (ATP) ist die Hauptenergiequelle unserer Zellen. Es unterstützt unseren Körper bei der Freisetzung von Kohlendioxid (CO₂) beim Ausatmen.

Die Vorteile liegen auf der Hand: Ein höherer VO₂-max-Wert ermöglicht Ihrem Körper, mehr Sauerstoff zur Energiegewinnung aufzunehmen und zu nutzen. Diese verbesserte Fähigkeit trägt zu besseren Leistungen bei sauerstoffintensiven Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und anderen Cardio-Übungen bei.

Die VO₂max wurde erstmals in den 1920er Jahren von Hill und Lupton eingeführt und seitdem intensiv untersucht. Eine 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Studie besagt, dass die VO₂max von mehreren Faktoren beeinflusst wird, darunter Genetik, Fitnesslevel, Alter und die Anpassungsfähigkeit des Körpers an große Höhen.

Wer sollte seine VO₂max verbessern?

Jeder, der seine Herz-Kreislauf-Leistung verbessern möchte, kann von einer Verbesserung der VO₂max profitieren. Die Sauerstoffaufnahme wird zwar häufiger bei Sportlern gemessen, ist aber nicht nur für Sportler relevant. Sie ist eine Methode, um die kardiorespiratorische Fitness jedes Menschen zu bestimmen. Mediziner können damit die Herz- und Lungengesundheit bestimmen. Besonders wichtig ist sie jedoch für:

• Ausdauersportler wie Läufer, Radfahrer und Schwimmer benötigen eine anhaltende Sauerstoffzufuhr.
• Mannschaftssportler wie Fußball- und Basketballsportler, erfordern hochintensive Aktivitätsschübe.
• Freizeit-Fitnessbegeisterte, die eine bessere allgemeine Herz-Kreislauf-Gesundheit anstreben.
• Ältere Menschen möchten ein langes Leben führen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Ihre VO₂-Max ist ein wichtiger Indikator für Ihren Fitnesszustand und hilft Ihnen, Ihre sportlichen Fortschritte zu verfolgen. Egal, ob Sie Ihre Fähigkeiten verbessern oder Ihre aktuelle VO₂-Max beibehalten möchten, um fit zu bleiben – diese Messung liefert Ihnen wertvolle Informationen über Ihre Ausdauer und Entwicklung.

Jeder, unabhängig von seiner Fitness, sollte versuchen, seine kardiorespiratorische Ausdauer zu steigern. Studien zeigen, dass eine höhere VO₂-Max mit einem geringeren Sterberisiko verbunden ist.

Wie wird VO₂max gemessen?

Die VO₂max kann auf verschiedene Weise ermittelt werden, von Labortests bis hin zu feldbasierten Schätzungen.

Submaximale Belastungstests

Diese Tests können als „submaximal“ bezeichnet werden, da sie unterhalb der (sub-)maximalen Herzfrequenz und unterhalb des maximalen Erschöpfungsniveaus durchgeführt werden, normalerweise bei etwa 75–85 % der maximalen Herzfrequenz.

Laufband- oder Fahrradergometertests: Diese messen den Sauerstoffverbrauch bei zunehmender Trainingsintensität.

Der Rockport-Gehtest: Ein einfacher Test, bei dem die Teilnehmer eine Meile so schnell wie möglich gehen müssen, gefolgt von einer Herzfrequenzmessung.

Der Cooper-Test: Ein 12-minütiger Lauftest zur Schätzung der VO₂-max basierend auf der zurückgelegten Gesamtstrecke.

Mit einem Coospo Herzfrequenzmesser kann sehr hilfreich sein, um Ihre Herzfrequenz während dieser Tests genau zu überwachen.Coospo bietet eine zuverlässige und präzise Herzfrequenzüberwachung, die Ihnen hilft, Ihre Leistung zu verfolgen und Ihre Trainingsintensität effektiv zu optimieren.

Der Goldstandard für die VO₂-max-Messung ist ein abgestufter Belastungstest (GXT) im Labor, bei dem die Sauerstoffaufnahme direkt gemessen wird, während der Teilnehmer mit zunehmender Intensität läuft oder Rad fährt.

Was gilt als guter VO₂-max-Wert?

Die VO₂max hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab:

Alter, Geschlecht und Fitnesslevel sowie die Höhe – vom Meeresspiegel bis ins Gebirge – sind wichtige Faktoren, die die Sauerstoffaufnahme beeinflussen. Während bestimmte Aspekte wie Alter und Geschlecht außerhalb unserer Kontrolle liegen, wird der Großteil der Sauerstoffaufnahme maßgeblich vom Fitnesslevel bestimmt – einer Variable, die effektiv gesteuert und verbessert werden kann.

Es gibt nicht nur einen idealen VO₂-max-Wert, den jeder anstreben sollte, aber jeder sollte versuchen, einen guten Fitnesswert zu erreichen, etwa im 60. Perzentil oder höher.

Hier sind einige Durchschnittswerte basierend auf Geschlecht und Alter, die Sie als Referenz verwenden können.

Wie können Sie Ihre VO₂max erhöhen?

Mit zunehmendem Alter ist es normal, dass die VO₂max, ein Maß für die Fitness, abnimmt. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, den VO₂max-Wert je nach Alter und Fitnesszielen hoch zu halten. Eine bemerkenswerte Studie aus dem Jahr 2016 zeigte, dass selbst kurze, intensive Trainingseinheiten den VO₂max-Wert deutlich verbessern können.

Führen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durch

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) umfasst kurze Phasen sehr intensiver Belastung, gefolgt von Ruhephasen oder Phasen geringerer Intensität. Beim Radfahren auf einem Heimtrainer treten Sie beispielsweise kurzzeitig sehr schnell in die Pedale, verlangsamen dann zur Erholung und treten dann wieder schnell in die Pedale.

Wechseln Sie zwischen Aerobic-Aktivitäten in einem einzigen Training

Die Integration verschiedener aerober Übungen, wie Radfahren und Laufen, in eine einzige Trainingseinheit stellt eine einzigartige Herausforderung für das Herz-Kreislauf-System dar und steigert dadurch die Effizienz der Sauerstoffverwertung auf neuartige Weise.

Führen Sie eine beliebige Cardio-Aktivität durch

Regelmäßige aerobe Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren stärken sowohl das Herz als auch die Lunge und führen zu einer allmählichen Verbesserung der VO₂max.

Warum sollten Sie Ihre VO₂max erhöhen?

Basierend auf der Forschung zu den Vorteilen der VO₂max scheint die Antwort auf diese Frage ziemlich einfach zu sein: Sie hilft Ihnen, länger zu leben.

Eine 2018 in Frontiers in Bioscience veröffentlichte Studie ergab, dass eine Erhöhung der VO₂-Max sowohl die Sauerstoffzufuhr als auch die Sauerstoffverwertung im Körper deutlich verbessern kann. Diese Verbesserung spielt eine entscheidende Rolle für die Erhaltung von Gesundheit und körperlicher Fitness bis ins hohe Alter.

Es gibt mehrere unmittelbare Vorteile, die Sie innerhalb weniger Tage oder Wochen nach der Verbesserung Ihrer VO₂max bemerken können. Dazu gehören weniger Müdigkeit oder Atemnot bei Aktivitäten wie Treppensteigen, eine Verringerung des Stresslevels und eine Stärkung Ihres Immunsystems, was wiederum zu einer geringeren Krankheitshäufigkeit führen kann.

Abschluss

VO₂ max ist ein wichtiger Messwert für die aerobe Fitness und zeigt, wie gut Ihr Körper Sauerstoff verwertet. Für Cardio-begeisterte Sportler ist es eine großartige Möglichkeit, Fortschritte und Leistung zu verfolgen. Auch wenn Sie kein Sportler sind, können Sie ein Fitnessstudio oder einen Arzt für einen Submaximaltest aufsuchen. Da die VO₂max die Herzgesundheit im Alter vorhersagt, kann Ihnen ein guter Wert dabei helfen, ein Leben lang gesund zu bleiben.