Ein Marathonlauf ist eine der legendärsten und anspruchsvollsten Ausdauerleistungen. Für unzählige Läufer ist das Erreichen der Ziellinie das ultimative Laufziel. Es gibt nichts Vergleichbares zu einem Marathonlauf – von den jubelnden Zuschauern am Rande bis zu den Scharen von Läufern auf der Strecke, die ihre körperliche und mentale Stärke testen, ist die Teilnahme an einem Marathon ein wahrhaft unvergessliches Erlebnis.

Für viele ist ein Marathon mehr als nur ein Rennen – er ist ein lebensveränderndes Erlebnis. Die Gründe für das Laufen sind vielfältig: Manche wollen einen persönlichen Rekord brechen, andere wollen sich für ein berühmtes Rennen qualifizieren, wieder andere laufen, um Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln, und manche wollen einfach nur das Ziel erreichen. Marathons bringen Menschen aus den unterschiedlichsten Bereichen zusammen, die alle hoffen, die Ziellinie zu überqueren und ihre Medaillen zu gewinnen.

Wenn du dich schon immer gefragt hast, wie lang ein Marathon ist, wie du dich am besten darauf vorbereitest oder andere Fragen zum Laufen dieser Distanz hast, bist du hier genau richtig. In diesem Leitfaden erfährst du alles Wissenswerte über Marathons und erhältst hilfreiche Tipps zur Vorbereitung auf dein Rennen.

Wie lange dauert ein Marathon genau?

Die bekannte Geschichte des Marathons stammt aus der griechischen Mythologie. Sie besagt, dass ein griechischer Bote namens Pheidippedes etwa 40 Kilometer von Marathon nach Athen lief, um die Nachricht von einem griechischen Sieg in einer Schlacht zu überbringen. Zu Ehren dieses Laufs wurde der erste olympische Marathon 1896 auf 40 Kilometer festgelegt, also knapp 25 Meilen.

Seitdem hat sich der Marathon zu dem offiziellen 26,2-Meilen-Lauf entwickelt, den viele Menschen heute lieben. Zum besseren Verständnis dieser Distanz: Sie entspricht 105,5 Runden auf einer normalen 400-Meter-Laufbahn im Freien.

Diese Standarddistanz wurde 1908 während der Olympischen Spiele in London eingeführt. Damals wurde die Strecke verlängert, sodass das Rennen bei Windsor Castle beginnen und vor der königlichen Loge im Olympiastadion enden konnte. Diese zusätzlichen 350 Meter wurden zur offiziellen Marathondistanz.

Auch wenn jeder Marathon die gleiche Distanz hat, bietet er doch ein anderes und besonderes Erlebnis. Es ist für jeden eine harte Herausforderung, egal wie fit man ist, aber genau das macht die Teilnahme an einem Marathon so lohnend.

Warum sind Marathons so beliebt?

In den letzten Jahren haben immer mehr Menschen mit dem Laufen begonnen, um ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Diese Aktivität fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern ermöglicht es auch, Kontakte zu anderen Läufern zu knüpfen. Darüber hinaus ist Laufen eine tolle Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen und die Schönheit der Natur zu genießen.

Marathons haben in den letzten Jahrzehnten enorm an Popularität gewonnen. Laut einem Bericht von RunRepeat In Zusammenarbeit mit dem Internationalen Leichtathletikverband (IAAF) ist die Teilnehmerzahl an Langstreckenläufen stetig gestiegen und jedes Jahr laufen Millionen von Menschen weltweit Marathons.

Warum also erfreuen sich Marathons einer so großen Beliebtheit?

Wenn Sie einen Läufer fragen, warum er sich für einen Marathon angemeldet hat, werden Sie wahrscheinlich hören, wie er von dem unglaublichen Gefühl spricht, das er hat, wenn er ins Ziel kommt, von den tollen Laufgemeinschaften bei den verschiedenen Rennen und von all den guten Dingen, die das Training und die Teilnahme am Rennen mit sich bringen.

Vorteile

Verbessern Sie Ihre körperliche Fitness

Marathontraining stärkt das Herz, steigert die Muskelausdauer und fördert regelmäßiges Training. Studien des Journal of the American College of Cardiology zeigen, dass Marathontraining die Gesundheit der Blutgefäße verbessern und das Risiko von Herzproblemen senken kann – selbst bei Marathon-Erstläufern.

Profitieren Sie von Vorteilen für Ihre psychische Gesundheit

Laufen ist bekanntermaßen gut für die geistige Gesundheit und das Training für einen Marathon verstärkt diese Vorteile noch.Es kann helfen, Angstgefühle und Depressionen zu reduzieren, Ihre Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen zu verbessern und zu einem besseren Schlaf zu führen. Das Befolgen eines Marathon-Trainingsplans gibt Ihnen außerdem ein Gefühl von Kontrolle und Zielstrebigkeit.

Bauen Sie eine Community und ein Supportsystem auf

Herausforderungen allein zu meistern, kann hart sein. Glücklicherweise können Sie beim Marathontraining und Laufen leicht Kontakte knüpfen. Sie lernen neue Freunde kennen und finden Mitläufer, die Ihre Ziele teilen. Bei lokalen Läufen oder im Austausch mit anderen Läufern entdecken Sie ein starkes Gemeinschaftsgefühl und Unterstützung, die Ihnen hilft, die Ziellinie zu erreichen.

Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihr Erfolgsgefühl

Das Überqueren der Ziellinie nach 42,19 Kilometern ist ein tiefgreifender Moment. Es beweist, dass man sich einem langfristigen Ziel verschreiben, Hindernisse überwinden und trotz Unbehagen durchhalten kann. Dieses Erfolgserlebnis stärkt das Selbstvertrauen nicht nur beim Laufen, sondern auch in anderen Lebensbereichen.

Lauftrainer Hal Higdon sagt: „Der Marathon ist mehr als nur ein Rennen. Er ist eine Metapher für die Herausforderungen, denen wir im Leben gegenüberstehen. Wer dafür trainiert und einen Marathon absolviert, beweist, dass man zu schwierigen Aufgaben fähig ist.“

Wie hoch ist die durchschnittliche Marathonzeit?

Die Marathonzeiten variieren stark je nach Alter, Geschlecht und Erfahrung. Laut Marathon Handbook beträgt die durchschnittliche Marathon-Zielzeit weltweit etwa 4 Stunden und 30 Minuten.

Männer im Durchschnitt zwischen 4:15–4:30

Frauen im Durchschnitt zwischen 4:45–5:00

Eliteläufer können jedoch in etwas mehr als 2 Stunden ins Ziel kommen. So stellte beispielsweise Eliud Kipchoge 2022 in Berlin mit einer Zeit von 2:01:09 den offiziellen Marathon-Weltrekord auf.

Bei den meisten Rennen gibt es eine großzügige Startzeitbegrenzung – oft zwischen 6 und 8 Stunden –, sodass Geher und langsamere Läufer teilnehmen und die Strecke in ihrem eigenen Tempo absolvieren können.

Marathon-Tipps und Tricks

Fangen Sie klein an

Wenn du neu im Langstreckenlauf bist, solltest du nicht gleich mit dem Marathontraining beginnen. Bau dir stattdessen eine solide Grundlage auf, indem du 5- oder 10-km-Läufe läufst. Diese kürzeren Läufe helfen dir, dich an das Training und den Wettkampftag zu gewöhnen. Halbmarathons sind ein guter nächster Schritt.

Lassen Sie ausreichend Zeit für das Training

Die meisten Marathon-Trainingspläne dauern etwa 16 bis 20 Wochen und beinhalten drei- bis fünfmaliges Laufen pro Woche. Für Anfänger ist es ratsam, sich mindestens vier bis sechs Monate Zeit zur Vorbereitung zu nehmen. Konzentrieren Sie sich zunächst auf regelmäßiges Laufen, anstatt zu versuchen, schnell zu laufen. Das Hauptziel ist, die Laufdistanz langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ausdauer zu stärken.

Holen Sie sich die richtige Ausrüstung

Kaufen Sie gute Laufschuhe, die zu Ihren Füßen und Ihrem Laufstil passen. Gehen Sie gegebenenfalls in ein Fachgeschäft, um Ihren Laufstil überprüfen zu lassen. Tragen Sie feuchtigkeitsableitende Kleidung, verwenden Sie Anti-Scheuer-Cremes und besorgen Sie sich vielleicht eine Laufuhr oder ein HerzfrequenzmesserAuch die richtige Ernährungsausrüstung, wie Trinkgürtel oder Energiegels, trägt zu einem besseren Training bei.

Integrieren Sie Dehnungs- und Kraftübungen

Laufen allein reicht nicht. Krafttraining hilft dir, besser zu laufen und Verletzungen vorzubeugen. Kräftige zwei- bis dreimal pro Woche deine Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur. Mache außerdem vor dem Laufen dynamische Dehnübungen und danach statische Dehnübungen, um beweglich zu bleiben und Muskelkater zu vermeiden.

Finde eine Lauf-Community

Der Beitritt zu einer Laufgruppe kann das Training angenehmer machen und Sie dazu motivieren, sich zu engagieren. Viele Laufgeschäfte bieten wöchentliche Gruppenläufe an. Online-Foren, Social-Media-Gruppen und Lauf-Apps wie Strava bieten ebenfalls Community-Funktionen.

Du erhältst wertvolle Tipps, Ermutigung und ein Gefühl der Zugehörigkeit, was gerade in harten Trainingswochen motivierend sein kann.

Mit diesen Tipps bleibst du beim Marathontraining gesund und motiviert. Nachdem du diese Schritte befolgt und dein Marathonziel festgelegt hast, hast du alles, was du für einen erfolgreichen Renntag brauchst.