Einen Marathon zu laufen, zählt zu den legendärsten und anspruchsvollsten Ausdauerleistungen. Für unzählige Läuferinnen und Läufer ist das Erreichen der Ziellinie das ultimative Laufziel. Die Teilnahme an einem Marathon ist ein unvergleichliches Erlebnis – von den jubelnden Zuschauern am Streckenrand bis hin zu den vielen Läufern auf der Strecke, die ihre körperliche und mentale Stärke unter Beweis stellen.

Für viele ist ein Marathon mehr als nur ein Lauf – er ist ein lebensveränderndes Erlebnis. Die Gründe für die Teilnahme sind vielfältig: Manche wollen ihre persönliche Bestzeit verbessern, andere sich für einen berühmten Lauf qualifizieren, wieder andere sammeln Spenden für wohltätige Zwecke und manche wollen einfach nur das Ziel erreichen. Marathons bringen Menschen aus allen Gesellschaftsschichten zusammen, die alle hoffen, die Ziellinie zu überqueren und ihre Medaille zu gewinnen.

Wenn Sie sich schon immer gefragt haben, wie lang ein Marathon ist, wie man sich darauf vorbereitet oder andere Fragen zum Laufen dieser Distanz haben, sind Sie hier genau richtig. In diesem Leitfaden erfahren Sie alles Wissenswerte über Marathons und erhalten hilfreiche Tipps zur optimalen Vorbereitung.

Wie lang ist ein Marathon genau?

Die bekannte Geschichte des Marathonlaufs stammt aus der griechischen Mythologie. Sie erzählt von einem griechischen Boten namens Pheidippedes, der etwa 40 Kilometer von Marathon nach Athen lief, um die Nachricht vom griechischen Sieg in einer Schlacht zu verkünden. Zu Ehren dieses Laufs wurde die erste olympische Marathonstrecke 1896 auf 40 Kilometer festgelegt, was knapp 25 Meilen entspricht.

Seitdem hat sich der Marathonlauf zu dem offiziellen 26,2-Meilen-Rennen entwickelt, das heute viele Menschen lieben. Um diese Distanz besser zu veranschaulichen: Sie entspricht 105,5 Runden auf einer regulären 400-Meter-Laufbahn im Freien.

Diese Standarddistanz wurde 1908 während der Olympischen Spiele in London festgelegt, als die Strecke verlängert wurde, damit das Rennen am Schloss Windsor starten und vor der königlichen Loge im Olympiastadion enden konnte. Diese zusätzlichen 385 Yards wurden zur offiziellen Marathondistanz.

Obwohl alle Marathonläufe die gleiche Distanz haben, bietet jeder ein einzigartiges und besonderes Erlebnis. Es ist eine große Herausforderung für jeden, egal wie fit man ist, aber genau das macht den Marathonlauf so lohnend.

Warum sind Marathons so beliebt?

In den letzten Jahren haben immer mehr Menschen mit dem Laufen begonnen, um ihre Gesundheit und Fitness zu verbessern. Diese Aktivität fördert nicht nur die körperliche Fitness, sondern ermöglicht es auch, mit anderen Läufern in Kontakt zu treten. Darüber hinaus ist Laufen eine hervorragende Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen und die Schönheit der Natur zu genießen.

Marathonläufe erfreuen sich in den letzten Jahrzehnten enorm wachsender Beliebtheit. Laut einem Bericht von RunRepeat In Zusammenarbeit mit dem Internationalen Leichtathletik-Verband (IAAF) hat die Teilnahme an Langstreckenläufen stetig zugenommen, sodass jedes Jahr weltweit Millionen von Menschen Marathonläufe absolvieren.

Warum erfreuen sich Marathonläufe immer größerer Beliebtheit?

Fragt man einen Läufer, warum er sich für einen Marathon angemeldet hat, wird er wahrscheinlich von dem unglaublichen Gefühl erzählen, das er beim Zieleinlauf hat, von den tollen Läufergemeinschaften bei den verschiedenen Rennen und von all den positiven Dingen, die das Training und die erfolgreiche Teilnahme am Rennen mit sich bringen.

Vorteile

Verbessern Sie Ihre körperliche Fitness

Marathon-Training stärkt das Herz, verbessert die Muskelausdauer und fördert regelmäßige Bewegung. Studien des „Journal of the American College of Cardiology“ zeigen, dass Marathon-Training die Gefäßgesundheit verbessert und das Risiko von Herzproblemen senkt – selbst bei Marathon-Neulingen.

Profitieren Sie von den Vorteilen für Ihre psychische Gesundheit.

Laufen ist bekanntermaßen gut für die psychische Gesundheit, und das Training für einen Marathon verstärkt diese Vorteile noch.Es kann helfen, Angstgefühle und depressive Verstimmungen zu lindern, die Stimmung durch die Freisetzung von Endorphinen zu verbessern und zu einem besseren Schlaf beizutragen. Ein Marathon-Trainingsplan vermittelt zudem ein Gefühl von Kontrolle und Zielstrebigkeit.

Baue eine Gemeinschaft und ein Unterstützungssystem auf

Herausforderungen allein zu meistern, kann schwierig sein. Zum Glück bietet das Marathon-Training und der Lauf selbst die Möglichkeit, leicht mit anderen in Kontakt zu treten. Du lernst neue Freunde kennen und findest Gleichgesinnte, die deine Ziele teilen. Durch die Teilnahme an lokalen Läufen oder Gespräche mit anderen Läufern entdeckst du ein starkes Gemeinschaftsgefühl und die nötige Unterstützung, um dein Ziel zu erreichen.

Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen und Ihr Erfolgserlebnis.

Das Überqueren der Ziellinie nach 42,2 Kilometern ist ein tiefgreifender Moment. Es beweist, dass man sich einem langfristigen Ziel verschreiben, Hindernisse überwinden und trotz Unannehmlichkeiten durchhalten kann. Dieses Erfolgserlebnis kann das Selbstvertrauen nicht nur beim Laufen, sondern auch in anderen Lebensbereichen stärken.

Lauftrainer Hal Higdon sagt: „Der Marathon ist mehr als nur ein Wettkampf; er ist eine Metapher für die Herausforderungen, denen wir uns im Leben stellen müssen. Die Vorbereitung auf einen Marathon und dessen erfolgreiche Absolvierung beweisen, dass man zu schwierigen Dingen fähig ist.“

Wie lange dauert ein Marathon im Durchschnitt?

Die Marathonzeiten variieren stark je nach Alter, Geschlecht und Erfahrung. Laut Marathon Handbook liegt die durchschnittliche Marathonzeit weltweit bei etwa 4 Stunden und 30 Minuten.

Männer benötigen im Durchschnitt zwischen 4:15 und 4:30 Minuten.

Frauen liegen im Durchschnitt zwischen 4:45 und 5:00 Uhr.

Eliteläufer hingegen können die Strecke in etwas über 2 Stunden bewältigen. Eliud Kipchoge beispielsweise stellte 2022 in Berlin mit einer Zeit von 2:01:09 den offiziellen Marathon-Weltrekord auf.

Bei den meisten Läufen gibt es ein großzügiges Zeitlimit – oft zwischen 6 und 8 Stunden –, sodass auch Walker und langsamere Läufer teilnehmen und die Strecke in ihrem eigenen Tempo absolvieren können.

Marathon-Tipps und Tricks

Fang klein an

Wenn du noch nicht viel Erfahrung mit Langstreckenläufen hast, solltest du nicht sofort mit dem Marathon-Training beginnen. Lege stattdessen eine solide Grundlage, indem du 5- oder 10-Kilometer-Läufe absolvierst. Diese kürzeren Läufe helfen dir, dich an das Training und den Wettkampftag zu gewöhnen. Halbmarathons sind dann ein guter nächster Schritt.

Planen Sie ausreichend Trainingszeit ein.

Die meisten Marathon-Trainingspläne dauern etwa 16 bis 20 Wochen und beinhalten 3 bis 5 Laufeinheiten pro Woche. Anfängern wird empfohlen, sich mindestens 4 bis 6 Monate Zeit zur Vorbereitung zu nehmen. Konzentriere dich anfangs auf regelmäßiges Laufen, anstatt auf Höchstgeschwindigkeit. Ziel ist es, die Laufdistanz langsam zu steigern, um Verletzungen vorzubeugen und deine Ausdauer zu verbessern.

Besorg dir die richtige Ausrüstung

Besorgen Sie sich ein gutes Paar Laufschuhe, die zu Ihren Füßen und Ihrem Laufstil passen – lassen Sie sich gegebenenfalls in einem Fachgeschäft beraten. Tragen Sie atmungsaktive Kleidung, verwenden Sie Wundschutzcreme und eventuell eine Laufuhr oder einen Lauftracker. HerzfrequenzmonitorDie richtige Ernährungsausrüstung, wie z. B. Trinkgürtel oder Energiegels, wird Ihr Training ebenfalls verbessern.

Integrieren Sie Dehnungs- und Kraftübungen.

Laufen allein reicht nicht aus. Krafttraining verbessert deine Laufleistung und beugt Verletzungen vor. Kräftige deine Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur 2-3 Mal pro Woche. Mache außerdem dynamische Dehnübungen vor und statische Dehnübungen nach dem Laufen, um flexibel zu bleiben und Muskelkater zu reduzieren.

Finde eine Laufgemeinschaft

Der Beitritt zu einer Laufgruppe kann das Training abwechslungsreicher gestalten und die Motivation steigern. Viele lokale Laufgeschäfte bieten wöchentliche Gruppenläufe an. Auch Online-Foren, Gruppen in sozialen Medien und Lauf-Apps wie Strava bieten Möglichkeiten zur Vernetzung.

Sie erhalten wertvolle Tipps, Ermutigung und ein Zugehörigkeitsgefühl, was insbesondere in anstrengenden Trainingswochen sehr motivierend sein kann.

Mit diesen Tipps bleiben Sie während Ihres Marathon-Trainings gesund und motiviert. Nachdem Sie diese Schritte befolgt und Ihr Marathon-Ziel festgelegt haben, sind Sie bestens für einen erfolgreichen Wettkampftag gerüstet.