Trailrunning bietet eine erfrischende Alternative zur Monotonie asphaltierter Straßen und Laufbänder im Fitnessstudio. Beim Trailrunning durch Waldwege, malerische Hügel und Bachläufe erleben Sie eine dynamische und belebende Verbindung zur Natur. Für Anfänger erfordert das Abenteuer abseits befestigter Straßen jedoch mehr als nur das Schnüren der Turnschuhe. Dieser Leitfaden erklärt alles, was Sie wissen müssen, um selbstbewusst und sicher mit dem Trailrunning zu beginnen.

Finden Sie die richtigen Schuhe

Schuhe sind die wichtigste Ausrüstung für Trailrunner. Wenn Ihr erster Traillauf auf einer glatten Schotterstraße stattfindet, können Sie Ihre Straßenlaufschuhe verwenden. Sobald Sie jedoch über Wurzeln, Steine und rutschigen Schlamm laufen, werden Sie erkennen, wie wichtig Trailrunning-Schuhe sind.

Was ist der Unterschied zwischen Trailrunning-Schuhen?

Trailrunning-Schuhe sind nicht einfach nur umbenannte Straßenschuhe. Laut einer Studie im Journal of Sports Sciences sind Trail-Schuhe speziell darauf ausgelegt, Stabilität, Halt und Schutz in unebenem Gelände zu bieten (Knapik et al., 2014). Hier sind die wichtigsten Unterschiede:

Profil und Grip: Trail-Schuhe haben aggressivere Laufsohlen für bessere Traktion auf Steinen, Schlamm und losem Schmutz.

Schutz: Sie haben oft Steinplatten oder verstärkte Zehen, um Ihre Füße vor Wurzeln und scharfen Steinen zu schützen.

Stabilität: Mit einem niedrigeren Profil und festeren Zwischensohlen verringern sie das Risiko des Umknickens des Knöchels.

Wählen Sie ein Paar, das zu Ihrem Gelände passt – weiche und schlammige Wege benötigen möglicherweise tiefere Stollen, während felsige Bereiche einen robusten Schutz unter den Füßen erfordern.

Mach dich bereit zum Laufen

Ein Ausflug in die Wildnis erfordert etwas mehr Vorbereitung als ein Lauf durch die Stadt. Folgendes benötigen Sie:

Wasser tragen

Es ist wichtig, ausreichend zu trinken. Für kürzere Läufe können Sie Handwasserflaschen oder einen Laufgürtel verwenden. Für längere Läufe empfiehlt sich ein Trinkrucksack oder eine Weste.

Kleidung

Deine Laufkleidung sollte aus feuchtigkeitsableitender Merinowolle oder synthetischen Materialien bestehen, nicht aus Baumwolle, die lange zum Trocknen braucht. Wähle auch Socken aus Merinowolle oder synthetischen Materialien. Bei kühlem oder nassem Wetter ist eine leichte Regenjacke oder Windjacke eine gute Idee.

Das Tragen mehrerer Schichten ist eine clevere Kleidungsart, insbesondere für lange Läufe. So bleibt es den ganzen Tag über angenehm warm. Anfangs ist dir vielleicht kalt, aber wenn du dich beim Aufstieg auf einen großen Hügel aufwärmst, kannst du einige Schichten ausziehen. Wenn du während einer Pause auskühlst oder schlechtes Wetter aufzieht, kannst du die Schichten wieder anziehen.

Essen

Für Läufe unter einer Stunde reichen ein oder zwei Energiegels. Bei Läufen über 60–90 Minuten sind Snacks wie Energiegels, Trockenfrüchte oder Riegel empfehlenswert. Elektrolytgetränke oder -tabletten können den Natriumverlust durch Schwitzen ersetzen.

Uhr oder Herzfrequenzmesser

Geräte wie GPS-Uhren und Coospo Herzfrequenzmessgeräte kann Ihnen helfen, Ihr Lauftempo und Ihre Leistung im Auge zu behalten. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die in der Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung hob hervor, wie Ausdauersportler von der Herzfrequenzüberwachung profitieren, indem sie ihnen bei der Geschwindigkeitssteigerung und Erholung hilft.

Navigationstools

Wenn Sie Trails in unbekanntem Gebiet laufen, vergessen Sie nicht Navigationshilfen wie Karte und Kompass oder zusätzlich ein GPS-Gerät.

Lichter

Wenn du in der Dämmerung oder bei schwachem Licht läufst, nimm eine Stirnlampe oder eine Handlampe mit frischen Batterien mit. Deine Rucksack-Stirnlampe könnte ausreichen, aber wenn du viel nachts laufen möchtest, wähle eine mit mindestens 200 Lumen. Manche Trailrunner tragen zusätzlich zur Stirnlampe eine Handtaschenlampe mit, um den Weg besser auszuleuchten und gleichzeitig den Fokus der Taschenlampe auf den Weg zu richten.

Sonnenschutz

Zum Sonnenschutz gehören die Verwendung von Sonnencreme (mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher), Lippenbalsam, das Tragen eines Hutes und sonnensicherer Kleidung. Denken Sie daran, dass Menschen mit heller Haut bereits nach 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung um die Mittagszeit Hautschäden erleiden können.

Wenn Sie im Schatten von Bäumen spazieren gehen, brauchen Sie möglicherweise keinen Sonnenschutz. Befinden Sie sich jedoch auf einem offenen Bergrücken oder auf einem Berggipfel, ist es wichtig, vorbereitet und vor der Sonne geschützt zu sein.

Entscheiden Sie, wo Sie Trailrunning machen möchten

Wenn Sie Ihr erstes Trailrunning-Abenteuer planen, bedenken Sie, dass das Laufen auf Trails in der Regel länger dauert als das Laufen auf Straßen über die gleiche Distanz. Der unebene Boden und die unterschiedlichen Höhenunterschiede bremsen Sie und beanspruchen Muskeln, die an diese Belastung nicht gewöhnt sind. Beginnen Sie daher langsam und vermeiden Sie es, anfangs eine zu lange Distanz zu wählen.

Lokale Straßen und Wege

Viele Trailrunner beginnen ihre Lauftour mit der Erkundung von Parks, Grünflächen oder Naturschutzgebieten in der Nähe ihres Zuhauses. Am besten beginnt man auf einfachen, gepflegten Wegen, um sich an den Untergrund zu gewöhnen. Diese weniger anspruchsvollen Touren sind eine gute Möglichkeit, sich mit der Gegend vertraut zu machen und die neue Ausrüstung zu testen.

Reiseführer und Websites

Wenn du anspruchsvollere Herausforderungen meistern oder abseits der üblichen Wege wandern möchtest, sind Wanderführer und Online-Ressourcen sehr hilfreich. Sie liefern wichtige Informationen wie Schwierigkeitsgrad, Länge, Höhenunterschied, Wegbeschreibung, Besonderheiten und ob Hunde erlaubt sind. Viele Websites bieten auch aktuelle Tourenberichte, die dir bei der Planung deines Laufs helfen können.

Laufvereine

Lokale Laufclubs oder Lauftreffs organisieren oft wöchentliche Trailläufe. Gemeinsam zu laufen ist nicht nur sicherer, sondern auch eine tolle Möglichkeit, von erfahrenen Läufern zu lernen und neue Strecken zu entdecken.

Arbeiten Sie an Ihrer Technik

Das Laufen auf Trails bringt ganz eigene Herausforderungen mit sich, die sich deutlich vom Laufen auf glattem Untergrund unterscheiden. Häufige Hindernisse sind verstreute Steine, umgestürzte Baumstämme und hervorstehende Wurzeln. Durch das Üben von Trailrunning-Techniken können Sie Ihre Fähigkeiten verbessern, um dieses unebene und unberechenbare Gelände sicherer und effektiver zu meistern.

Grundlegende Trailrunning-Technik

Trailrunning ist nicht einfach nur Straßenlauf mit einer anderen Perspektive. Ihre Herangehensweise muss sich an unterschiedliche Oberflächen und Neigungen anpassen.

Verkürzen Sie Ihre Schritte: Kurze, schnelle Schritte helfen, das Gleichgewicht zu halten und sich an unebenes Gelände anzupassen.

Achten Sie auf Ihren Tritt: Halten Sie Ihren Blick 3–6 Fuß nach vorne gerichtet, um auf Steine, Wurzeln und Senken zu achten.

Benutze deine Arme: Halten Sie sie für das Gleichgewicht auf technischen Trails etwas breiter.

Hügel

Bergauf: Lehnen Sie sich leicht nach vorne, nicht aus der Hüfte, sondern aus den Knöcheln. Verwenden Sie bei Bedarf eine Power-Hike-Technik – die Hände auf den Knien können bei steilen Anstiegen hilfreich sein.

Bergab: Widerstehen Sie dem Drang, sich zurückzulehnen. Behalten Sie eine kontrollierte, nach vorne geneigte Haltung bei und machen Sie schnelle, leichte Schritte.

Elite-Trailrunner und Trainer David Roche rät Anfängern: „Haben Sie keine Angst vor dem Wandern. Das Gehen in steilem Gelände ist keine Schwäche, sondern eine Frage des richtigen Tempos.“