Trailrunning bietet eine erfrischende Alternative zur Eintönigkeit asphaltierter Straßen und Laufbänder im Fitnessstudio. Auf verschlungenen Waldwegen, beim Erklimmen malerischer Hügel und beim Durchwaten von Bachbetten erleben Sie die Natur auf dynamische und belebende Weise. Doch für Anfänger erfordert das Laufen abseits befestigter Wege mehr als nur das Schnüren der Laufschuhe. Dieser Leitfaden erklärt Ihnen alles, was Sie für einen sicheren und selbstbewussten Start ins Trailrunning wissen müssen.

Die richtigen Schuhe finden

Schuhe sind die wichtigste Ausrüstung für Trailrunner. Wenn dein erster Trailrun auf einer glatten Schotterstraße stattfindet, kannst du deine Straßenlaufschuhe verwenden. Sobald du aber auf Wurzeln, Steinen und rutschigem Schlamm läufst, wirst du merken, wie wichtig Trailrunning-Schuhe sind.

Worin unterscheiden sich Trailrunning-Schuhe?

Trailrunningschuhe sind nicht einfach nur umgelabelte Straßenlaufschuhe. Laut einer Studie im Journal of Sports Sciences sind Trailrunningschuhe speziell dafür entwickelt, Stabilität, Grip und Schutz in unebenem Gelände zu bieten (Knapik et al., 2014). Hier die wichtigsten Unterschiede:

Profil und GripTrailrunning-Schuhe haben aggressivere Außensohlen für bessere Traktion auf Felsen, Schlamm und losem Untergrund.

SchutzSie haben oft Steinplatten oder verstärkte Zehenkappen, um die Füße vor Wurzeln und scharfen Steinen zu schützen.

StabilitätDurch ihr niedrigeres Profil und die festere Zwischensohle wird das Risiko des Umknickens des Knöchels verringert.

Wählen Sie ein Paar, das zu Ihrem örtlichen Gelände passt – weiche und schlammige Wege benötigen möglicherweise tiefere Stollen, während felsige Gebiete einen robusten Schutz unter den Füßen erfordern.

Mach dich bereit zum Laufen

Ein Ausflug in die Wildnis erfordert etwas mehr Vorbereitung als ein Lauf in der Stadt. Hier ist, was Sie benötigen:

Wasser tragen

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig. Für kürzere Läufe eignen sich Handflaschen oder ein Trinkgürtel. Bei längeren Läufen empfiehlt sich ein Trinkrucksack oder eine Trinkweste.

Kleidung

Ihre Laufkleidung sollte aus feuchtigkeitsableitender Merinowolle oder synthetischen Materialien bestehen, nicht aus Baumwolle, da diese lange zum Trocknen braucht. Wählen Sie auch Socken aus Merinowolle oder Synthetik. Bei kühlem oder nassem Wetter empfiehlt sich eine leichte Regenjacke oder Windjacke.

Das Tragen mehrerer Schichten Kleidung ist eine kluge Wahl, besonders bei langen Läufen. So bleibst du den ganzen Tag über angenehm warm. Anfangs mag dir etwas kühl sein, aber wenn du beim Bergauflaufen wärmer wirst, kannst du einige Schichten ausziehen. Solltest du in einer Pause abkühlen oder das Wetter umschlagen, kannst du die Schichten einfach wieder anziehen.

Essen

Bei Läufen unter einer Stunde reichen ein oder zwei Energie-Gels aus. Bei Läufen über 60–90 Minuten empfiehlt es sich jedoch, Snacks wie Energie-Gels, Trockenfrüchte oder Riegel dabei zu haben. Elektrolytgetränke oder -tabletten können ebenfalls verwendet werden, um den durch Schwitzen verlorenen Natriumspiegel auszugleichen.

Uhr oder Herzfrequenzmesser

Geräte wie GPS-Uhren und Coospo Herzfrequenzmonitore kann Ihnen dabei helfen, Ihr Lauftempo und Ihre Leistung im Blick zu behalten. Eine 2020 veröffentlichte Studie Internationale Zeitschrift für Sportphysiologie und Leistung Er hob hervor, wie die Herzfrequenzüberwachung Ausdauersportlern zugutekommt, indem sie ihnen bei der Renneinteilung und der Erholung hilft.

Navigationstools

Wenn Sie auf Trails in unbekanntem Gebiet unterwegs sind, vergessen Sie nicht Navigationshilfen wie Karte und Kompass oder zusätzlich ein GPS-Gerät.

Lichter

Wenn du in der Dämmerung oder bei schlechten Lichtverhältnissen läufst, nimm eine Stirn- oder Handlampe mit frischen Batterien mit. Deine Trekking-Stirnlampe ist zwar geeignet, aber wenn du viel nachts läufst, wähle eine mit mindestens 200 Lumen. Manche Trailrunner verwenden zusätzlich zur Stirnlampe auch eine Taschenlampe, um den Weg besser auszuleuchten und gleichzeitig die Stirnlampe auf den Trail zu richten.

Sonnenschutz

Zum Sonnenschutz gehören die Verwendung von Sonnencreme (mit mindestens Lichtschutzfaktor 30), Lippenbalsam, das Tragen eines Hutes und sonnensichere Kleidung. Denken Sie daran: Menschen mit heller Haut können bereits nach 15 Minuten direkter Sonneneinstrahlung um die Mittagszeit Hautschäden erleiden.

Wenn man im Schatten von Bäumen spaziert, benötigt man möglicherweise keinen Sonnenschutz. Befindet man sich jedoch auf einem offenen Bergrücken oder einem Berggipfel, ist es wichtig, vorbereitet zu sein und sich vor der Sonne zu schützen.

Entscheide, wo du Trailrunning machen möchtest

Bei der Planung deines ersten Trailrunning-Abenteuers solltest du bedenken, dass das Laufen auf Trails in der Regel länger dauert als auf Straßen über dieselbe Distanz. Der unebene Untergrund und die wechselnden Höhenmeter bremsen dich aus und beanspruchen Muskeln, die diese Belastung nicht gewohnt sind. Daher ist es ratsam, langsam anzufangen und anfangs keine zu lange Strecke zu wählen.

Lokale Straßen und Wege

Viele Trailrunner beginnen damit, Parks, Grünanlagen oder Naturschutzgebiete in der Nähe ihres Wohnorts zu erkunden. Am besten startet man auf einfachen, gut gepflegten Wegen, um sich an den Untergrund zu gewöhnen. Diese weniger anspruchsvollen Touren eignen sich gut, um sich mit dem Gebiet vertraut zu machen und die neue Ausrüstung zu testen.

Reiseführer und Websites

Wenn Sie sich anspruchsvolleren Herausforderungen stellen oder abseits Ihrer gewohnten Wege wandern möchten, sind Wanderführer und Online-Ressourcen sehr hilfreich. Sie liefern wichtige Informationen wie den Schwierigkeitsgrad, die Länge, den Höhenunterschied, die Wegbeschreibung, Besonderheiten des Weges und ob Hunde erlaubt sind. Viele Websites bieten außerdem aktuelle Tourenberichte, die Ihnen bei der Planung Ihrer Lauftour helfen können.

Laufvereine

Lokale Laufvereine oder Laufgruppen organisieren oft wöchentliche Trailruns. Das Laufen in der Gruppe ist nicht nur sicherer, sondern auch eine tolle Möglichkeit, von erfahrenen Läufern zu lernen und neue Strecken zu entdecken.

Arbeite an deiner Technik

Das Laufen auf Trails birgt ganz eigene Herausforderungen, die sich deutlich vom Laufen auf ebenen Flächen unterscheiden. Häufige Hindernisse sind verstreute Steine, umgestürzte Baumstämme und herausstehende Wurzeln. Durch das Üben von Trailrunning-Techniken können Sie Ihre Fähigkeiten verbessern und diese unebenen und unberechenbaren Gelände souveräner und effektiver bewältigen.

Grundlegende Trailrunning-Technik

Trailrunning ist nicht einfach nur Straßenlauf mit anderer Aussicht. Deine Herangehensweise muss sich an unterschiedliche Untergründe und Steigungen anpassen.

Verkürze deine SchritteKurze, schnelle Schritte helfen, das Gleichgewicht zu halten und sich an unebenes Gelände anzupassen.

Achten Sie auf Ihren Tritt!Achten Sie auf etwa 1 bis 2 Meter vorausschauende Blicke, um Steine, Wurzeln und Unebenheiten frühzeitig zu erkennen.

Benutze deine Arme: Halten Sie die Füße etwas weiter auseinander, um auf anspruchsvollen Trails die Balance zu wahren.

Hügel

BergaufBeugen Sie sich leicht aus den Knöcheln nach vorn, nicht aus der Taille. Nutzen Sie gegebenenfalls die Power-Hiking-Technik – bei steilen Anstiegen können die Hände auf den Knien hilfreich sein.

BergabWiderstehen Sie dem Drang, sich zurückzulehnen. Behalten Sie eine kontrollierte, leicht nach vorne geneigte Haltung bei und machen Sie schnelle, leichte Schritte.

Elite-Trailrunner und Trainer David Roche gibt Anfängern folgende Ratschläge: „Hab keine Angst vor Wanderungen. Das Gehen in steilem Gelände ist keine Schwäche – es zeugt von kluger Tempoeinteilung.“