Radfahren wird oft als eines der besten Ganzkörpertrainings überhaupt gepriesen. Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Bergauffahren oder beim Sprinten auf ebenem Boden – es ist ein gelenkschonendes Training, das viele verschiedene Muskelgruppen trainiert. Doch die Vorteile gehen über das bloße Atmen hinaus. Die beim Radfahren beanspruchten Muskeln werden stärker beansprucht, als die meisten denken, und sind daher ein wichtiger Bestandteil dieser Aktivität.

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der unteren Körperhälfte die meiste Arbeit leisten. Aber auch die Muskeln im Rumpf und Oberkörper sind wichtig. Jede Muskelgruppe hat ihre eigene Aufgabe. Manche Muskeln mögen zwar stärker sein als andere, aber um weit zu kommen, müssen alle Muskeln zusammenarbeiten.

Welche Muskeln werden beim Radfahren am meisten beansprucht? Wir analysieren das.

Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)

Der Quadrizeps, auch Quadrizeps oder Oberschenkelmuskel genannt, gehört zu den größten und stärksten Muskeln im Körper. Besonders ausgeprägt ist er bei regelmäßigen oder ambitionierten Radfahrern. Diese Muskeln sind wichtig für die Krafterzeugung beim Radfahren, insbesondere beim Abwärtstreten.

Dr. Jeff Broker, Biomechanik-Experte am Olympic Training Center, sagt: „Ihre Quadrizeps (Oberschenkelmuskeln) sind die Hauptkraftquelle, wenn Sie in die Pedale treten. Je stärker Sie treten, desto mehr arbeiten Ihre Quadrizeps.“

Die Muskeln vastus lateralis und vastus medialis sind wichtig für die Krafterzeugung und Stabilisierung des Knies bei wiederholten Bewegungen. Radfahrer, die viel sprinten oder bergauf fahren, beobachten oft ein deutliches Wachstum dieser Muskeln.

Gluteus (Gesäß)

Der Gluteus maximus wird oft übersehen, ist aber entscheidend für Kraft und Ausdauer beim Radfahren. Er arbeitet besonders stark beim Abwärtstreten, insbesondere wenn sich die Hüfte zu Beginn der Pedalumdrehung streckt. Obwohl Sie vielleicht wissen, dass der Gluteus maximus der größte Muskel im Körper ist, ist es wichtig zu bedenken, dass er zu einer größeren Gruppe gehört, zu der auch der Gluteus medius und der Gluteus minimus gehören.

Der Gluteus maximus ist der stärkste Muskel der Gesäßmuskulatur und sorgt für viel Kraft. Der Gluteus medius und der Gluteus minimus hingegen helfen vor allem dabei, die Hüfte seitlich nach außen zu bewegen und die Stabilität zu halten.

Das Training der Gesäßmuskulatur verbessert nicht nur Ihre Effizienz beim Radfahren, sondern schont auch Ihre Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken. Deshalb trainieren viele Leistungsradfahrer auch abseits des Rads mit Kraftübungen wie Hüftstößen und Kniebeugen, um diesen kraftvollen Muskel aufzubauen.

Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels)

Der Quadrizeps hilft beim Herunterdrücken der Pedale, während die Oberschenkelrückseite beim Hochfahren aktiv ist. Die Oberschenkelrückseite ist die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel. Sie arbeitet mit dem Quadrizeps zusammen und bewegt und entspannt sich bei jedem Pedaltritt.

Physiotherapeut und Radsporttrainer Phil Burt sagt: „Die Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für eine ausgewogene Beinbewegung und verhindert eine Überbeanspruchung des Quadrizeps. Radfahrer mit starken und gut koordinierten Oberschenkelmuskeln haben in der Regel einen gleichmäßigeren und effizienteren Pedaltritt.“

Radfahrer beanspruchen ihre Oberschenkelrückseiten beim Treten stark, wodurch diese Muskeln stark und gut definiert sind. Man erkennt sie als lange Linien auf der Rückseite des Oberschenkels. Da das Bein beim Treten jedoch gebeugt bleibt, können regelmäßige Radfahrer zu verspannten Oberschenkelrückseiten kommen. Deshalb ist Dehnen für sie sehr wichtig.

Waden (Gastrocnemius und Soleus)

Die Wadenmuskulatur ist wichtig, um den Unterschenkel und das Sprunggelenk beim Treten stabil zu halten. Obwohl sie nicht so viel Kraft erzeugt wie der Quadrizeps oder die Gesäßmuskulatur, trägt sie zur Feinsteuerung bei und macht das Treten effizienter.

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Hauptteilen: dem Gastrocnemius, dem großen, straffen Muskel an der Vorder- und Rückseite des Unterschenkels, und dem Soleus, der sich unterhalb des Gastrocnemius befindet, aber an der Außenseite des Unterschenkels sichtbar ist. Der Gastrocnemius arbeitet stärker beim Wiegetritt oder Sprinten, während der Soleus bei langen Fahrten stärker beansprucht wird.

Die richtige Einstellung deines Fahrrads ist extrem wichtig. Wenn dein Sattel zu hoch ist oder deine Schuhe nicht richtig eingeklickt sind, kann es passieren, dass deine Wadenmuskulatur überlastet wird und verletzt wird.

Tibialis Anterior (Vorderseite des Schienbeins)

Dieser weniger bekannte Muskel befindet sich neben dem Schienbein und hat eine kleine, aber wichtige Aufgabe beim Anheben der Zehen (Dorsalflexion des Fußes). Während der Aufwärtsbewegung beim Treten, insbesondere wenn der Fuß eingeklickt ist, hilft der Musculus tibialis anterior, den Fuß anzuheben und einen gleichmäßigen Pedaltritt zu gewährleisten.

Obwohl dieser Muskel nicht viel Kraft erzeugt, ist er sehr wichtig für die Gesundheit der Gelenke und die Art und Weise, wie wir in die Pedale treten. Radfahrer, die unter „heißen Füßen“ oder Taubheitsgefühlen leiden, beanspruchen diesen Muskel möglicherweise zu stark, weil sie schlecht sitzende Schuhe tragen oder zu hart trainieren.

Tiefer graben

Die Muskelbeanspruchung kann je nach Fahrposition variieren. Zum Beispiel:

Aufrechte Haltung (Pendeln oder Cruisen): Gleichmäßigere Nutzung der Quadrizeps- und Gesäßmuskulatur.

Aeroposition (Rennen oder Zeitfahren): Erhöhte Beanspruchung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur durch Hüftbeugung.

Klettern: Fordert mehr von Ihren Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden.

Auf den Pedalen stehen (Sprinten): Aktivierung des gesamten Körpers, einschließlich Arme und Schultern.

Indoor-Cycling (wie auf einem Smarttrainer oder Spinbike) kann aufgrund des fehlenden Schwungs und des fehlenden Feedbacks aus der Umgebung auch die Beanspruchung der stabilisierenden Muskeln erhöhen.

Zusammenfassung: Ein Ganzkörpererlebnis

Zur Wiederholung: Hier sind die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Radfahren beansprucht werden:

Muskelgruppe	Primäre Funktion beim Radfahren
Quadrizeps	Abwärtsschlagkraft, Kniestreckung
Großer Gesäßmuskel	Hüftstreckung, Pedalkraft, Haltung
Oberschenkelrückseite	Kontrolle des Aufschwungs, Kniebeugung
Kälber	Knöchelstabilisierung, Ausdauerunterstützung
Vorderer Schienbeinmuskel	Dorsalflexion, Pedalrückführung
Rumpfmuskulatur	Rumpfstabilität, Haltungserhaltung
Oberkörper	Lenkerkontrolle, Stoßdämpfung

Was ist mit dem Rumpf und dem Oberkörper?

Beim Rennradfahren müssen Rumpf und Oberkörper weniger im Fokus stehen, da sie die Kraft beim Treten nicht direkt beeinflussen. Dennoch sollten sie nicht vernachlässigt werden, denn eine starke Rumpf-, Rücken-, Arm- und Schultermuskulatur ist unerlässlich, um den Körper bei langen Fahrten zu stützen und Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen.

Die Rumpf- und Rückenstreckermuskulatur verläuft entlang der Wirbelsäule und stabilisiert den Oberkörper, wodurch eine effektive Kraftübertragung ermöglicht wird. Radfahren allein reicht nicht aus, um diese Muskeln zu stärken. Daher ist es sinnvoll, gezieltes Rumpftraining in Ihr Training einzubauen. Planks sind ein guter Einstieg, aber es gibt viele weitere Übungen, die helfen, Gleichgewicht und Kraft zu verbessern.

Beim Radfahren bleiben Ihre Schulter- und Rumpfmuskeln angespannt, um Ihr Körpergewicht und Ihre Haltung zu unterstützen. Dies gibt Ihren Beinen eine solide Grundlage für die Krafterzeugung.Um die Effektivität Ihres Ganzkörpertrainings zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser wie den Coospo H9Z kann unglaublich hilfreich sein. Es liefert genaue Herzfrequenzdaten in Echtzeit, sodass Sie sicherstellen können, dass Ihre Rumpf- und Oberkörpertrainings genauso effizient sind wie Ihre Fahrten.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörper etwas Arbeit braucht, sehen Sie sich diese Übungen an – und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte mit einem zuverlässigen Herzfrequenzmesser zu verfolgen.