Radfahren gilt oft als eines der besten Ganzkörpertrainings. Ob auf dem Weg zur Arbeit, beim Bergauffahren oder beim Sprinten auf ebener Strecke – es ist ein gelenkschonendes Training, das viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht. Doch die Vorteile gehen weit über das bloße Schwitzen hinaus. Die beim Radfahren beanspruchten Muskeln sind vielfältiger, als die meisten denken, was sie zu einem Schlüsselfaktor dieser Aktivität macht.

Es ist kein Geheimnis, dass die Muskeln der unteren Körperhälfte den Großteil der Arbeit leisten. Doch auch die Muskeln des Rumpfes und des Oberkörpers sind wichtig. Jede Muskelgruppe hat ihre eigene Funktion. Manche Muskeln sind zwar stärker als andere, aber um weit zu kommen, müssen sie alle zusammenarbeiten.

Welche Muskeln leisten also die meiste Arbeit beim Radfahren? Schauen wir uns das genauer an.

Quadrizeps (Vorderseite des Oberschenkels)

Der Quadrizeps, auch Oberschenkelmuskel genannt, gehört zu den größten und stärksten Muskeln des Körpers. Bei regelmäßigen und ambitionierten Radfahrern ist er besonders gut entwickelt. Diese Muskeln sind wichtig für die Kraftentwicklung beim Radfahren, insbesondere während der Abwärtsbewegung beim Treten.

Dr. Jeff Broker, Biomechanik-Experte am Olympischen Trainingszentrum, erklärt: „Ihre Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps) ist die Hauptkraftquelle beim Treten in die Pedale. Je stärker Sie treten, desto mehr arbeiten Ihre Oberschenkelmuskeln.“

Die Vastus lateralis und Vastus medialis sind wichtig für die Kraftentwicklung und die Stabilisierung des Knies bei wiederholten Bewegungen. Radfahrer, die viel sprinten oder bergauf fahren, weisen oft ein deutliches Wachstum dieser Muskeln auf.

Gesäßmuskel (Gluteus)

Der oft unterschätzte Gluteus maximus ist entscheidend für Kraft und Ausdauer beim Radfahren. Er arbeitet intensiv während der Abwärtsbewegung des Pedals, insbesondere wenn sich die Hüfte zu Beginn der Pedalumdrehung streckt. Auch wenn der Gluteus maximus als größter Muskel des Körpers bekannt ist, ist es wichtig zu wissen, dass er Teil einer größeren Muskelgruppe ist, zu der auch der Gluteus medius und der Gluteus minimus gehören.

Der Musculus gluteus maximus ist der stärkste Muskel der Gesäßmuskulatur und sorgt für viel Kraft. Der Musculus gluteus medius und der Musculus gluteus minimus hingegen unterstützen hauptsächlich die seitliche Hüftbewegung und die Stabilisierung.

Gesäßmuskeltraining verbessert nicht nur die Effizienz beim Radfahren, sondern entlastet auch die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken. Deshalb absolvieren viele ambitionierte Radfahrer Kraftübungen abseits des Rads, wie Hüftheben und Kniebeugen, um diesen wichtigen Muskel zu stärken.

Oberschenkelrückseite

Die Quadrizepsmuskeln helfen beim Herunterdrücken der Pedale, während die hinteren Oberschenkelmuskeln (Hamstrings) beim Hochdrücken der Pedale aktiv sind. Die Hamstrings befinden sich an der Rückseite der Oberschenkel. Sie arbeiten mit den Quadrizepsmuskeln zusammen und dehnen sich bei jeder Pedalumdrehung aus und wieder aus.

Physiotherapeut und Radsporttrainer Phil Burt sagt: „Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist wichtig für eine ausgewogene Beinbewegung und um eine Überbeanspruchung der vorderen Oberschenkelmuskulatur zu verhindern. Radfahrer mit starker und gut koordinierter hinterer Oberschenkelmuskulatur haben in der Regel flüssigere und effizientere Pedaltritte.“

Radfahrer beanspruchen ihre Oberschenkelmuskulatur beim Treten stark, wodurch diese Muskeln kräftig und gut definiert sind. Man kann sie als lange Linien an der Rückseite des Oberschenkels erkennen. Da das Bein beim Treten jedoch gebeugt bleibt, kann es bei regelmäßigen Radfahrern zu verkürzten Oberschenkelmuskeln kommen. Deshalb ist Dehnen für sie sehr wichtig.

Waden (Gastrocnemius und Soleus)

Die Wadenmuskulatur ist wichtig, um Unterschenkel und Knöchel beim Radfahren zu stabilisieren. Obwohl sie nicht so viel Kraft wie die Oberschenkel- oder Gesäßmuskulatur erzeugt, trägt sie zu einer präzisen Steuerung bei und macht das Treten effizienter.

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Hauptteilen: dem Gastrocnemius, dem großen, kräftigen Muskel an der Vorder- und Rückseite des Unterschenkels, und dem Soleus, der unter dem Gastrocnemius liegt, aber an der Außenseite des Unterschenkels sichtbar ist. Der Gastrocnemius wird vor allem beim Fahren im Wiegetritt oder beim Sprinten beansprucht, während der Soleus eher bei längeren Fahrten zum Einsatz kommt.

Die richtige Einstellung deines Fahrrads ist extrem wichtig. Wenn dein Sattel zu hoch ist oder deine Schuhe nicht richtig eingeklickt sind, können deine Wadenmuskeln überlastet werden und sich verletzen.

Tibialis anterior (Vorderseite des Schienbeins)

Dieser weniger bekannte Muskel liegt neben dem Schienbein und hat eine kleine, aber wichtige Funktion beim Anheben der Zehen (Dorsalflexion des Fußes). Bei der Aufwärtsbewegung des Pedalierens, insbesondere wenn der Fuß eingeklickt ist, hilft der Musculus tibialis anterior, den Fuß anzuheben und einen gleichmäßigen Pedaltritt zu gewährleisten.

Dieser Muskel erzeugt zwar nicht viel Kraft, ist aber sehr wichtig für die Gelenkgesundheit und die Pedalbewegung. Radfahrer, die unter „heißen Füßen“ oder Taubheitsgefühlen leiden, überlasten diesen Muskel möglicherweise durch unpassende Schuhe oder zu intensives Training.

tiefer graben

Die Muskelbeanspruchung kann je nach Fahrposition variieren. Zum Beispiel:

Aufrechte Haltung (Pendeln oder Cruisen): Gleichmäßigere Beanspruchung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Aeroposition (Rennen oder Zeitfahren): Erhöhte Beanspruchung der Gesäß- und Rumpfmuskulatur durch Hüftbeugung.

Klettern: Fordert mehr von Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur.

Auf Pedalen stehen (Sprinten): Aktivierung des gesamten Körpers, einschließlich Arme und Schultern.

Indoor-Cycling (wie auf einem Smart-Trainer oder Spinning-Bike) kann auch die Aktivierung der stabilisierenden Muskeln aufgrund des fehlenden Schwungs und der fehlenden Rückmeldung aus der Umgebung erhöht werden.

Zusammenfassung: Ein Ganzkörpererlebnis

Zusammenfassend sind hier die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Radfahren beansprucht werden:

Und wie sieht es mit dem Rumpf und dem Oberkörper aus?

Als Rennradfahrer müssen Sie Ihrem Rumpf und Oberkörper nicht so viel Aufmerksamkeit schenken, da diese die beim Treten erzeugte Kraft nicht direkt beeinflussen. Dennoch sollten Sie sie nicht vernachlässigen, denn ein starker Rumpf, Rücken, Arme und Schultern sind unerlässlich, um den Körper bei langen Fahrten zu stützen und Schmerzen oder Verletzungen vorzubeugen.

Die Rumpfmuskulatur und die Rückenstrecker verlaufen entlang der Wirbelsäule und stabilisieren den Oberkörper, wodurch eine effektive Kraftübertragung ermöglicht wird. Radfahren allein reicht nicht aus, um diese Muskeln zu stärken. Daher ist es ratsam, gezielte Rumpfübungen in den Trainingsplan einzubauen. Planks sind ein guter Anfang, aber es gibt viele weitere Übungen, die Gleichgewicht und Kraft verbessern.

Beim Radfahren bleiben Schulter- und Rumpfmuskulatur angespannt, um Körpergewicht und Haltung zu stützen. Dadurch erhalten die Beine eine stabile Basis für die Kraftentwicklung.Um die Effektivität Ihres Ganzkörpertrainings zu überwachen und sicherzustellen, dass Sie mit der richtigen Intensität trainieren, verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser wie den Coospo H9Z kann unglaublich hilfreich sein. Es liefert präzise Herzfrequenzdaten in Echtzeit, sodass Sie sicherstellen können, dass Ihre Trainingseinheiten für Rumpf und Oberkörper genauso effizient sind wie Ihre Radtouren.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Oberkörper etwas Training benötigt, schauen Sie sich diese Übungen an – und vergessen Sie nicht, Ihre Fortschritte mit einem zuverlässigen Herzfrequenzmesser zu verfolgen.