Auch wenn wir dazu neigen, unvoreingenommen zu sein, sind wir überzeugt, dass Radfahren eine hervorragende Art der Fortbewegung, eine großartige Möglichkeit, wunderschöne Orte zu entdecken und eine gute Methode ist, fit zu bleiben. Die Anschaffungskosten sind gering, jeder kann es lernen, und die Geschwindigkeit ist genau richtig, sodass man schnell vorankommt und trotzdem genügend Zeit hat, die Landschaft zu genießen.

Das wirft eine wichtige Frage auf: Wie oft sollte man Rad fahren, um spürbare Verbesserungen zu erzielen? Die gute Nachricht: Man muss nicht wie ein Profisportler trainieren, um Erfolge zu bemerken. Wichtig ist vor allem Regelmäßigkeit, ein kleiner Trainingsplan und die Berücksichtigung der Bedürfnisse des eigenen Körpers.

Wie oft ist genug?

Wer zwei- bis dreimal pro Woche Rad fährt, tut seiner Fitness etwas Gutes. Jeder hat ein unterschiedliches Fitnesslevel, je nachdem, wie viel Zeit er investieren kann. Anfängern, die fitter werden möchten, empfiehlt es sich, mit einstündigen Fahrten zu beginnen, entweder draußen oder auf einem Heimtrainer. Versuchen Sie, dies zweimal unter der Woche und einmal am Wochenende zu tun.

Schon eine halbe Stunde Sport ein paar Mal pro Woche ist ein guter Anfang. Bereits dieses Pensum verbessert die Herz-Kreislauf-Fitness, und man kann die Intensität dann steigern.

Wenn Sie sich also fragen, ob ein paar Trainingseinheiten pro Woche „genügend“ sind, können Sie beruhigt sein: Das sind sie absolut, insbesondere wenn diese Trainingseinheiten etwas Abwechslung bieten (mehr dazu später).

Was, wenn ich das Gefühl habe, ich könnte mehr tun?

Wenn du schon länger Rad fährst und dich mehr fordern möchtest, nur zu! Steigere deine Fahrzeit einfach langsam. Das hilft dir, Ausdauer und Kraft aufzubauen und effizienter zu fahren. Eine gute Faustregel ist, deine wöchentliche Kilometerzahl nur um etwa 10 % zu erhöhen. Von gar keinem Radfahren auf drei Stunden am Stück zu springen, ist zu viel und zu schnell.

Athleten, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten oder bestimmte Ziele erreichen wollen, trainieren in der Regel täglich, variieren aber die Intensität ihres Trainings. Dieser Wechsel zwischen anstrengend und locker hilft ihrem Körper, sich anzupassen und verringert gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Selbst die besten Trainer empfehlen Mäßigung. Joe Friel, Autor von „The Cyclist's Training Bible“, sagt: „Übertraining ist ein Hindernis für Fortschritte. Es kommt nicht darauf an, wie viel man trainiert, sondern wie gut man sich davon erholt.“

Wie kann ich meinem Reitstil mehr Struktur verleihen?

Wenn es darum geht, Ihrem Radtraining Struktur zu verleihen, ist Turners Rat einfach: „Mach dir nicht zu viele Gedanken.“ Als Anfänger brauchen Sie in der Regel keinen aufwendigen, teuren Trainingsplan; einfach nur Rad fahren verbessert Ihre Fahrtechnik enorm. Regelmäßiges Radfahren allein kann zu deutlichen Fortschritten und einer deutlichen Leistungssteigerung führen.

Gerade am Anfang ist es wichtiger, überhaupt anzufangen, als sich Gedanken um Perfektion zu machen. Wenn mich Anfänger um Rat fragen, empfehle ich oft Zwift, TrainerRoad oder auch KI-gestützte Trainingspläne. Die sind gut, weil sie einem einen einfachen Plan basierend auf der verfügbaren Zeit bieten. Sie helfen einem einfach beim Einstieg.

Eine hervorragende Möglichkeit, dein Radfahrerlebnis zu verbessern, ist der Beitritt zu einem Radsportverein. Suche nach Vereinen, die Gruppenausfahrten in verschiedenen Geschwindigkeiten anbieten, da dies eine freundliche Atmosphäre schafft. Du hast außerdem die Gelegenheit, deine Fahrtechnik zu trainieren und hilfreiche Tipps von erfahrenen Radfahrern zu erhalten. Es ist, als hättest du eine wertvolle, kostenlose Beratungsquelle.

Man muss keinem Club beitreten, um Mitfahrer zu finden. Man kann einfach eine Gruppe von Freunden zusammensuchen.

Wie geht es jetzt weiter?

Verlängern Sie Ihre Wochenendausflüge nach Möglichkeit schrittweise. Es ist nicht nötig, jedes Wochenende gleich lang zu fahren. Selbst wenn Sie nur alle zwei Wochen oder einmal im Monat Zeit dafür finden, profitieren Sie davon.

Es ist wirklich wichtig, die Intensität niedrig zu halten.Wenn man sich bei langen Fahrten zu sehr verausgabt, kann es schwieriger werden, an seiner Routine festzuhalten, insbesondere wenn man das nicht gewohnt ist.

Für Ihre Fahrten unter der Woche können Sie eine oder beide dieser Möglichkeiten nutzen, um einen „Sweetspot“ einzubauen – ein Anstrengungsniveau, das sich herausfordernd anfühlt, aber dennoch zu bewältigen ist.

Dieses Workout ist bekannt dafür, dass es ein hervorragendes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet. Du bekommst ein wirklich gutes, intensives Training, das dich an deine Grenzen bringt, dich aber nicht so sehr ermüdet. Das macht es ideal, wenn du wenig Zeit hast.

Aufwand messen

Ihr Verständnis Trainingsintensität Hilft dabei, sowohl Unter- als auch Übertraining zu vermeiden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Anstrengung zu messen:

RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung)

Dies ist eine subjektive Skala von 1 bis 10.

• 1–2: Sehr leicht (Unterhaltung problemlos möglich)
• 3–5: Mäßig (Atmung etwas schwerer)
• 6–8: Schwierig (Sprechmöglichkeiten sind eingeschränkt)
• 9–10: Sehr anstrengend (Sprint oder Bergauf mit maximaler Anstrengung)

Herzfrequenz (HR)

Herzfrequenz-Trainingszonen (basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz oder Herzfrequenzreserve) helfen Ihnen, die Intensität zu steuern. Geräte wie die Herzfrequenzmesser von Coospo eignen sich hervorragend für Echtzeit-Feedback und die Analyse nach der Fahrt.

Ein zuverlässiger Herzfrequenzmesser ist hierfür unerlässlich. Coospo Herzfrequenzmonitore, wie die HW9, bieten Echtzeit-Tracking, ANT+ &Sie sind Bluetooth-kompatibel und lassen sich problemlos mit den meisten Fahrrad-Apps und GPS-Fahrradcomputern synchronisieren. Sie eignen sich perfekt für Indoor- und Outdoor-Fahrten und liefern präzise Daten, die Ihnen helfen.

Leistung (Watt)

Wenn Sie einen Leistungsmesser besitzen, ermöglicht die Watt-Messung ein präzises Training. Strukturierte Trainingseinheiten zielen oft auf bestimmte Leistungszonen ab (e.g., Zone 3 Tempo, Zone 4 Schwellenwert).

Die Auswertung Ihrer Daten im Zeitverlauf hilft Ihnen, Fortschritte zu erkennen, Stagnation zu identifizieren und Ihren Plan intelligent anzupassen.

Zusammenfassend

Beginnen Sie mit drei Fahrten pro Woche à etwa dreißig Minuten. Steigern Sie die Dauer allmählich auf etwa eine Stunde pro Fahrt. Regelmäßiges Training wird Ihre Grundfitness deutlich verbessern.

Danach kannst du deine Wochenendausfahrten schrittweise verlängern. Anschließend kannst du unter der Woche gezieltes Ausdauertraining in deine Ausfahrten einbauen, beginnend mit einer 10-minütigen Einheit. Wenn Zeit und Kondition es zulassen, kannst du später eine vierte Ausfahrt pro Woche hinzufügen.

Dieses Konzept kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, egal ob du nur ein bisschen oder viel erreichen willst. Denk daran: Der Weg ist genauso wichtig wie das Ziel. Genieße jeden Kilometer, ob an einem kalten Wintertag, einem erfrischenden Regentag oder bei einem abenteuerlichen Sommerausflug. Viel Spaß!