Auch wenn wir eher unvoreingenommen sind, glauben wir, dass Radfahren eine außergewöhnliche Art der Fortbewegung ist, eine tolle Möglichkeit, schöne Orte zu entdecken und fit zu bleiben. Die Anschaffungskosten sind gering, jeder kann damit fahren, und die Geschwindigkeit ist genau richtig. So ist man schnell unterwegs und hat trotzdem genügend Zeit, die Landschaft zu genießen.

Das wirft eine wichtige Frage auf: Wie oft sollte man Rad fahren, um echte Verbesserungen zu sehen? Die gute Nachricht: Man muss nicht wie ein Profisportler trainieren, um positive Effekte zu erzielen. Wichtig ist, konsequent zu sein, einen Plan zu haben und auf die Bedürfnisse des Körpers zu achten.

Wie oft ist genug?

Wenn du zwei- bis dreimal pro Woche Fahrrad fährst, tust du deiner Fitness gut. Jeder Mensch hat ein anderes Fitnessniveau, je nachdem, wie viel Zeit er aufbringen kann. Für Anfänger, die fitter werden möchten, ist es ratsam, mit einstündigen Fahrten zu beginnen, entweder im Freien oder auf einem Indoor-Bike. Versuche, dies zweimal pro Woche und einmal am Wochenende zu tun.

Schon eine halbe Stunde Training ein paar Mal pro Woche ist ein guter Anfang. Schon dieses Maß an Training trägt zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness bei und kann von dort aus weiter ausgebaut werden.

Wenn Sie sich also fragen, ob ein paar Sitzungen pro Woche „ausreichen“, seien Sie beruhigt: Das sind sie auf jeden Fall, insbesondere wenn diese Sitzungen etwas Abwechslung bieten (mehr dazu später).

Was ist, wenn ich das Gefühl habe, ich könnte mehr tun?

Wenn du schon länger Rad fährst und dich steigern willst, dann los! Steigere deine Fahrzeit einfach langsam. So baust du Ausdauer und Kraft auf und fährst effizienter. Eine gute Faustregel ist, deine wöchentliche Kilometerzahl nur um etwa 10 % zu erhöhen. Von gar nicht auf drei Stunden am Stück zu springen, ist zu viel und zu schnell.

Sportler, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten oder bestimmte Ziele erreichen möchten, trainieren in der Regel täglich, variieren dabei aber die Intensität ihrer Trainingseinheiten. Dieser Ansatz mit leichten und anstrengenden Einheiten hilft dem Körper, sich anzupassen und senkt gleichzeitig das Verletzungsrisiko.

Selbst die besten Trainer empfehlen Mäßigung. Joe Friel, Autor der Trainingsbibel für Radfahrer, sagt: „Übertraining behindert den Fortschritt. Es kommt nicht darauf an, wie viel man trainiert, sondern wie gut man sich davon erholt.“

Wie strukturiere ich mein Reiten?

Wenn es darum geht, Ihrem Radtraining Struktur zu verleihen, ist Turners Rat einfach: „Denken Sie nicht zu viel darüber nach.“ Als Anfänger brauchen Sie in der Regel keinen aufwendigen, teuren Trainingsplan; allein das Radfahren wird Ihre Radfahrfähigkeiten deutlich verbessern. Regelmäßiges Radfahren allein kann zu deutlichen Fortschritten und Verbesserungen führen.

Gerade am Anfang ist es wichtiger, etwas zu tun, als sich darum zu sorgen, es perfekt zu machen. Wenn Anfänger mich um Rat fragen, schlage ich oft Dinge wie Zwift, Trainer Road oder sogar KI-Trainingspläne vor. Sie sind gut, weil sie einen einfachen Plan basierend auf der verfügbaren Zeit erstellen. Sie erleichtern den Einstieg.

Eine tolle Möglichkeit, Ihr Radfahrerlebnis zu verbessern, ist der Beitritt zu einem Radsportverein. Suchen Sie nach Vereinen, die Gruppenfahrten mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten anbieten, da dies eine freundliche Atmosphäre schafft. Sie haben außerdem die Möglichkeit, Ihre Radfahrkenntnisse zu verbessern und erhalten hilfreiche Tipps von erfahrenen Radfahrern. So erhalten Sie wertvolle Ratschläge – und das kostenlos.

Sie müssen keinem Club beitreten, um Leute zum Fahren zu finden. Sie können einfach eine Gruppe von Freunden finden.

Wie geht es jetzt weiter?

Nehmen Sie sich Zeit, Ihre Wochenendfahrten schrittweise zu verlängern, wenn Sie können. Es ist nicht notwendig, jedes Wochenende gleich lange zu fahren. Selbst wenn Sie nur alle zwei Wochen oder einmal im Monat zusätzliche Zeit einplanen können, profitieren Sie davon.

Es ist wirklich wichtig, die Intensität niedrig zu halten.Wenn Sie sich bei langen Fahrten zu sehr anstrengen, kann es schwieriger werden, an Ihrer Routine festzuhalten, insbesondere wenn Sie nicht daran gewöhnt sind.

Bei Ihren Fahrten unter der Woche können Sie eines oder beide davon verwenden, um einen „Sweetspot“ hinzuzufügen – ein Maß an Anstrengung, das sich herausfordernd anfühlt, aber noch machbar ist.

Dieses Training ist dafür bekannt, dass es dir viel für dein Geld bietet. Du bekommst ein wirklich gutes, intensives Training, das dich mehr fordert, dich aber nicht so sehr ermüdet. Das macht es ideal, wenn du nicht viel Zeit hast.

Messaufwand

Verstehen Sie Ihre Trainingsintensität hilft, sowohl Unter- als auch Übertraining zu vermeiden. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Aufwand zu messen:

RPE (Rate der wahrgenommenen Anstrengung)

Dies ist eine subjektive Skala von 1 bis 10.

• 1–2: Sehr leicht (Konversation einfach)
• 3–5: Mäßig (leicht schwerere Atmung)
• 6–8: Schwer (Sprechen ist eingeschränkt)
• 9–10: Sehr schwer (Sprinten oder Klettern mit maximaler Anstrengung)

Herzfrequenz (HR)

Herzfrequenz-Trainingszonen (basierend auf deiner maximalen Herzfrequenz oder HRR) können die Intensität steuern. Geräte wie die Herzfrequenzmesser von Coospo eignen sich hervorragend für Echtzeit-Feedback und die Analyse nach der Fahrt.

Ein zuverlässiger Pulsmesser ist hierfür unerlässlich. Coospo Herzfrequenzmessgeräte, wie die HW9, bieten Echtzeit-Tracking, ANT+- und Bluetooth-Kompatibilität sowie eine einfache Synchronisierung mit den meisten Radsport-Apps und GPS-Fahrradcomputern. Sie eignen sich perfekt für Fahrten drinnen und draußen und liefern Ihnen präzise Daten, die Ihnen helfen.

Leistung (Watt)

Wenn Sie über einen Leistungsmesser verfügen, ermöglicht die Watt-Aufzeichnung ein präzises Training. Strukturierte Trainingseinheiten zielen oft auf bestimmte Zonen ab (z. B. Zone 3 Tempo, Zone 4 Schwelle).

Durch die Verfolgung Ihrer Daten im Laufe der Zeit können Sie Fortschritte erkennen, Plateaus identifizieren und Ihren Plan intelligent anpassen.

Zusammenfassend

Beginnen Sie mit drei Fahrten pro Woche und streben Sie jeweils etwa 30 Minuten an. Steigern Sie die Zeit allmählich auf etwa eine Stunde pro Fahrt. Regelmäßiges Fahren verbessert Ihre Grundfitness deutlich.

Danach kannst du deine Wochenendfahrt schrittweise verlängern. Dann kannst du deine Wochenendfahrten mit einem Sweetspot-Training ergänzen, beginnend mit nur einer 10-minütigen Einheit. Wenn es Zeit und Beine erlauben, kannst du darüber hinaus eine vierte Fahrt pro Woche einbauen.

Dieser Rahmen kann dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen, egal ob du ein bisschen oder viel willst. Denk daran: Der Weg ist genauso wichtig wie das Ziel. Genieße jeden Kilometer, egal ob an einem kalten Wintertag, einem erfrischenden Regentag oder einem abenteuerlichen Sommerausflug. Viel Spaß!