Correr é uma das formas de exercício mais acessíveis e eficazes, mas, como qualquer atividade física, traz consigo preocupações quanto ao possível desgaste do corpo. Uma das preocupações mais comuns entre os corredores é o impacto que a corrida tem nos joelhos. "Correr faz mal aos joelhos?" é uma pergunta frequente, especialmente entre iniciantes ou aqueles que consideram correr como forma de entrar em forma. Se você já se preocupou com dor ou lesão no joelho enquanto corria, saiba que não está sozinho.

No entanto, a realidade pode surpreendê-lo. Embora correr possa ser prejudicial para os joelhos, isso não significa necessariamente que a corrida em si seja inerentemente prejudicial. Há muitas variáveis ​​em jogo. Neste artigo, exploraremos se correr faz mal para os joelhos, o que a ciência diz sobre isso e como você pode protegê-los e ainda aproveitar os benefícios da corrida.

Correr faz mal para os joelhos?

A questão de saber se correr faz mal aos joelhos é algo que muitos estudos têm investigado. A resposta simples é: não necessariamente. Correr não faz mal aos joelhos; correr com uma postura inadequada faz mal aos joelhos.

Pesquisas do British Journal of Sports Medicine sugerem que correr, especialmente com moderação, pode ajudar as articulações dos joelhos. Aumenta o fluxo de líquido sinovial, que lubrifica as articulações, e fortalece os músculos ao redor dos joelhos. De fato, correr regularmente tem menos probabilidade de causar osteoartrite (OA) em comparação com outros exercícios, como caminhar ou ficar inativo. Manter um peso saudável e ter uma boa postura ao correr também pode fazer uma grande diferença.

Por outro lado, exigir demais de si mesmo ou ignorar a dor pode causar problemas nos joelhos. Se você tem problemas nos joelhos ou nas articulações, correr pode piorá-los se você não adotar a abordagem correta. Para evitar o esforço excessivo, é importante ouvir seu corpo e monitorar seus níveis de esforço. Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar você a monitorar sua intensidade em tempo real, garantindo que você se mantenha dentro de uma faixa segura e eficaz. Ao monitorar sua frequência cardíaca, você pode evitar forçar demais e reduzir o risco de distensão ou lesão no joelho.

O que a ciência diz

Muitas pesquisas investigaram os efeitos da corrida nos joelhos.

Um estudo completo foi realizado ao longo de 18 anos, observando um grupo de corredores de longa distância e um grupo de controle de não corredores. Os pesquisadores realizaram exames radiológicos regulares para observar cuidadosamente o desenvolvimento de osteoartrite nos joelhos dos participantes durante esse período.

O estudo constatou que correr não aumenta a taxa de osteoartrite em idosos saudáveis. De fato, ao final do estudo, apenas 20% dos corredores apresentavam sinais de osteoartrite, enquanto 32% dos não corredores apresentavam os mesmos sinais.

De fato, pesquisadores descobriram que corredores que aderiram às técnicas adequadas, selecionaram calçados apropriados e não perseveraram apesar da dor não apresentaram maior incidência de artrite no joelho em comparação aos não corredores.

Variáveis ​​que podem tornar a corrida mais difícil para os joelhos

Embora correr em si não seja necessariamente prejudicial aos joelhos, certos fatores podem contribuir para problemas ou lesões nos joelhos. Abaixo estão algumas das variáveis ​​mais comuns que podem tornar a corrida mais difícil para os joelhos:

Má forma

Quando a sua postura é ineficiente ou incorreta, a maneira como o seu corpo se move pode sobrecarregar os joelhos. Por exemplo, dar passadas muito longas (aterrissar com o pé muito à frente do corpo) pode aumentar o impacto no joelho, causando dor ou lesão. Posturas inadequadas, como costas curvadas ou mancar, também podem causar desalinhamento dos joelhos, o que pode levar a problemas nos joelhos ao longo do tempo.

Uma boa forma de correr é complexa e cheia de nuances, mas o básico é olhar para frente e manter uma boa postura, com os braços em ângulos de 90 graus, enquanto dá passadas rápidas com o meio do pé. Se você pisar no chão com o calcanhar, estará propenso a dores no joelho.

Sapatos ruins

Usar o calçado errado pode causar dores nos joelhos de corredores. Um bom calçado é importante para amortecer impactos e auxiliar o movimento natural do pé e do joelho. Calçados que não sustentam bem os arcos dos pés ou não se ajustam corretamente podem desalinhar o corpo, sobrecarregando ainda mais os joelhos.

Os melhores tênis para corrida oferecem amortecimento suficiente para absorver o impacto e, ao mesmo tempo, apoiar o movimento natural dos seus pés. De acordo com a Runner's World, é essencial substituir os tênis de corrida a cada 480 a 800 km para garantir que eles continuem oferecendo o suporte ideal. Se possível, visite uma loja de artigos para corrida local e faça um ajuste adequado no seu pé.

Superfícies rígidas

Correr em superfícies duras ou rígidas, como concreto, pode aumentar a tensão nos joelhos. Embora correr ao ar livre em terrenos naturais, como grama ou trilhas, seja mais tolerante, superfícies duras como asfalto e concreto não absorvem muito impacto. Isso pode causar estresse repetitivo nos joelhos e aumentar o risco de lesões ao longo do tempo.

Ele recomenda alternar entre superfícies mais duras e opções mais macias, como trilhas de terra ou grama, para reduzir o risco de estresse nas articulações.

Sinais de alerta de que seus joelhos podem precisar de atenção

Embora seja normal sentir alguma dor após uma corrida, é importante reconhecer os sinais de alerta de um problema mais sério. Preste atenção aos seguintes sinais de que seus joelhos podem precisar de atenção:

• Dor aguda que persiste mesmo depois de uma corrida.
• Inchaço ao redor da articulação do joelho.
• Rigidez ou dificuldade para estender completamente o joelho.
• Clicando ou estalando sons quando você move o joelho.
• Instabilidade ou a sensação de que seu joelho vai ceder.

Se você apresentar algum desses sintomas, é essencial descansar e consultar um profissional médico para evitar lesões mais graves. Ignorar a dor no joelho e continuar correndo pode levar a danos a longo prazo e dor crônica.

Dicas para proteger os joelhos ao correr

Comece devagar e de forma conservadora

Evite ir muito rápido e com muita força. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a novos fatores de estresse. Muitos corredores de longa distância seguem a Regra dos 10%, que diz que você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% a cada semana.

Alongue-se antes e depois de correr

Músculos tensos podem dificultar a corrida correta, o que pode levar a lesões. Para ajudar, é uma boa ideia fazer alongamentos dinâmicos antes de correr. Após a corrida, faça alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade e auxiliar na recuperação.

Considere roupas esportivas de compressão

Por exemplo, usar uma joelheira durante as corridas pode oferecer suporte suplementar a um joelho instável. Além disso, roupas de compressão, incluindo mangas e meias, podem desempenhar um papel significativo na redução do inchaço e, ao mesmo tempo, na melhora da circulação geral.