Correr é uma das formas de exercício mais acessíveis e eficazes, mas, como qualquer atividade física, traz consigo preocupações sobre o potencial desgaste do corpo. Uma das maiores preocupações entre os corredores é o impacto que a corrida causa nos joelhos. "Correr faz mal para os joelhos?" é uma pergunta frequente, principalmente entre iniciantes ou aqueles que consideram a corrida como uma forma de entrar em forma. Se você já se preocupou com dores ou lesões nos joelhos enquanto corria, saiba que não está sozinho.

No entanto, a realidade pode surpreendê-lo. Embora correr possa ser prejudicial para os joelhos, isso não significa necessariamente que a corrida em si seja prejudicial. Há muitas variáveis ​​envolvidas. Neste artigo, vamos explorar se correr faz mal para os joelhos, o que a ciência diz sobre isso e como você pode proteger seus joelhos enquanto ainda desfruta dos benefícios da corrida.

Correr faz mal para os joelhos?

A questão de saber se correr faz mal aos joelhos é algo que muitos estudos já investigaram. A resposta simples é: não necessariamente. Correr não faz mal aos joelhos; correr com má postura é que faz mal aos joelhos.

Pesquisas publicadas no British Journal of Sports Medicine sugerem que a corrida, especialmente com moderação, pode beneficiar as articulações do joelho. Ela aumenta o fluxo do líquido sinovial, que lubrifica as articulações, e fortalece os músculos ao redor dos joelhos. De fato, a prática regular de corrida tem menor probabilidade de causar osteoartrite (OA) em comparação com outros exercícios, como caminhada ou sedentarismo. Manter um peso saudável e uma boa técnica de corrida também podem fazer uma grande diferença.

Por outro lado, esforçar-se demais ou ignorar a dor pode causar problemas nos joelhos. Se você tem problemas nos joelhos ou nas articulações, correr pode agravá-los se você não adotar a abordagem correta. Para evitar o esforço excessivo, é importante ouvir o seu corpo e monitorar seus níveis de esforço. Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar você a monitorar sua intensidade em tempo real, garantindo que você permaneça dentro de uma faixa segura e eficaz. Ao ficar de olho na sua frequência cardíaca, você pode evitar se esforçar demais e reduzir o risco de lesões ou distensões nos joelhos.

O que diz a ciência

Diversas pesquisas têm investigado os efeitos da corrida nos joelhos.

Um estudo minucioso foi realizado ao longo de 18 anos, analisando um grupo de corredores de longa distância e um grupo de controle de não corredores. Os pesquisadores realizaram exames de raio-X regulares para observar cuidadosamente o desenvolvimento da osteoartrite nos joelhos dos participantes durante esse período.

O estudo constatou que a prática de corrida não leva a uma maior incidência de osteoartrite em adultos idosos saudáveis. Na verdade, ao final do estudo, apenas 20% dos corredores apresentavam sinais de osteoartrite, enquanto 32% dos não corredores apresentavam os mesmos sinais.

De fato, os pesquisadores descobriram que os corredores que seguiam as técnicas adequadas, selecionavam calçados apropriados e não persistiam apesar da dor não apresentavam maior incidência de artrite no joelho em comparação com os não corredores.

Variáveis ​​que podem dificultar a corrida para os joelhos

Embora correr em si não seja necessariamente prejudicial aos joelhos, certos fatores podem contribuir para problemas ou lesões nessa região. Abaixo estão algumas das variáveis ​​mais comuns que podem dificultar o trabalho dos joelhos ao correr:

Que falta de educação!

Quando a sua técnica de corrida é ineficiente ou incorreta, a forma como o seu corpo se move pode sobrecarregar os joelhos. Por exemplo, dar passadas muito longas (aterrissar com o pé muito à frente do corpo) pode aumentar o impacto no joelho, causando dor ou lesão. Uma postura inadequada, como curvar as costas ou mancar, também pode causar desalinhamento dos joelhos, o que pode levar a problemas nessa região com o tempo.

Uma boa técnica de corrida é complexa e cheia de nuances, mas o básico é olhar para a frente, manter uma boa postura e os braços em um ângulo de 90 graus, enquanto se dá passadas rápidas com aterrissagem na parte central do pé. Se você aterrissar com o calcanhar, estará propenso a dores no joelho.

Sapatos ruins

Usar calçados inadequados pode causar dor no joelho em corredores. Um bom calçado é importante para amortecer impactos e permitir que o pé e o joelho se movam naturalmente. Calçados que não oferecem bom suporte ao arco do pé ou que não se ajustam corretamente podem desalinhar o corpo, sobrecarregando os joelhos.

Os melhores tênis de corrida oferecem amortecimento suficiente para absorver o impacto, ao mesmo tempo que acompanham o movimento natural dos seus pés. De acordo com a Runner's World, é essencial trocar os tênis de corrida a cada 500 a 800 quilômetros para garantir que continuem oferecendo o suporte ideal. Se possível, visite uma loja especializada em corrida e faça uma avaliação profissional para que seus pés sejam ajustados corretamente.

Superfícies rígidas

Correr em superfícies duras ou rígidas, como concreto, pode aumentar o esforço sobre os joelhos. Embora correr ao ar livre em terrenos naturais, como grama ou trilhas, seja mais suave, superfícies duras como asfalto e concreto não absorvem muito impacto. Isso pode causar estresse repetitivo nos joelhos e aumentar o risco de lesões ao longo do tempo.

Recomenda-se alternar entre superfícies mais duras e opções mais macias, como trilhas de terra ou grama, para reduzir o risco de lesões nas articulações.

Sinais de alerta de que seus joelhos podem precisar de atenção.

Embora sentir um pouco de dor após uma corrida seja normal, é importante reconhecer os sinais de alerta de um problema mais sério. Preste atenção aos seguintes sinais de que seus joelhos podem precisar de atenção:

• dor aguda que persiste mesmo após uma corrida.
• Inchaço ao redor da articulação do joelho.
• Rigidez ou dificuldade em estender completamente o joelho.
• Estalos ou estouros sons que você ouve ao mover o joelho.
• Instabilidade ou a sensação de que seu joelho vai ceder.

Se você apresentar algum desses sintomas, é essencial descansar e consultar um profissional médico para evitar maiores danos. Ignorar a dor no joelho e continuar correndo pode levar a danos a longo prazo e dor crônica.

Dicas para proteger os joelhos durante a corrida

Comece devagar e com cautela.

Evite forçar demais, muito rápido. Seu corpo precisa de tempo para se adaptar a novos estímulos. Muitos corredores de longa distância seguem a Regra dos 10%, que diz que você não deve aumentar sua quilometragem semanal em mais de 10% de uma semana para a outra.

Alongamento antes e depois de correr

Músculos tensos podem dificultar a corrida correta, o que pode levar a lesões. Para ajudar a evitar isso, é uma boa ideia fazer alongamentos dinâmicos antes de correr. Após a corrida, use alongamentos estáticos para melhorar a flexibilidade e auxiliar na recuperação.

Considere roupas esportivas de compressão.

Por exemplo, usar uma joelheira durante a corrida pode oferecer suporte adicional a um joelho que apresente instabilidade. Além disso, roupas de compressão, incluindo joelheiras e meias, podem desempenhar um papel significativo na redução do inchaço e na melhora da circulação sanguínea.