Se você deseja melhorar seu condicionamento aeróbico, é importante focar no aumento do seu VO₂ máx, ou seja, na sua capacidade de absorver oxigênio. Continue lendo para saber mais sobre o que é o VO₂ máx, como ele é medido e algumas maneiras eficazes de aumentá-lo.

O que é VO₂ máx?

O VO₂ máx, ou consumo máximo de oxigênio, é uma medida da quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue utilizar durante exercícios intensos. É considerado um dos melhores indicadores de condicionamento cardiovascular e resistência. Medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min), o VO₂ máx reflete a eficiência com que seu coração, pulmões e músculos trabalham em conjunto para fornecer e utilizar oxigênio.

O oxigênio é essencial para a respiração e para o bom funcionamento do nosso organismo. Ao inspirarmos, nossos pulmões absorvem o oxigênio e o transformam em energia, que nossas células utilizam como fonte de adenosina trifosfato (ATP). A adenosina trifosfato (ATP) é a principal fonte de energia para as nossas células. Ela também ajuda o nosso corpo a liberar dióxido de carbono (CO₂) quando expiramos.

Os benefícios são óbvios: um VO₂ máximo mais alto permite que seu corpo absorva e utilize mais oxigênio para produzir energia. Essa capacidade aprimorada ajuda você a ter um melhor desempenho em atividades que exigem muito oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de exercícios cardiovasculares.

Introduzido inicialmente por Hill e Lupton na década de 1920, o VO₂ máx tem sido amplamente estudado desde então. Uma revisão de 2016 publicada na revista Sports Medicine afirma que o VO₂ máx é influenciado por diversos fatores, incluindo genética, nível de condicionamento físico, idade e a capacidade de adaptação do organismo a grandes altitudes.

Quem deve melhorar seu VO₂ máximo?

Qualquer pessoa que busque melhorar o desempenho cardiovascular pode se beneficiar do aumento do VO₂ máximo. Mas, embora o consumo de oxigênio seja mais frequentemente usado para atletas, ele não se restringe a eles. É uma forma de determinar a aptidão cardiorrespiratória de qualquer pessoa. Profissionais da saúde podem usá-lo para avaliar a saúde do coração e dos pulmões. No entanto, é particularmente importante para:

• Atletas de resistência como corredores, ciclistas e nadadores Necessidade de fornecimento contínuo de oxigênio.
• jogadores de esportes coletivos como atletas de futebol e basquete, exigem rajadas de atividade de alta intensidade.
• Entusiastas de atividades físicas recreativas que buscam uma melhor saúde cardiovascular geral.
• Os idosos desejam manter a longevidade e prevenir doenças cardiovasculares.

O seu VO₂ máximo é uma medida importante do seu nível de condicionamento físico e ajuda a acompanhar o seu progresso no esporte. Seja para melhorar suas habilidades ou manter seu VO₂ máximo atual para se manter em forma, essa medida fornece informações valiosas sobre sua resistência e desenvolvimento.

Todos, independentemente do seu nível de condicionamento físico, devem procurar melhorar a sua resistência cardiorrespiratória. Estudos mostram que um VO₂ máximo mais elevado está associado a uma menor probabilidade de morte.

Como é medido o VO₂ máximo?

O VO₂ máx pode ser avaliado de diversas maneiras, desde testes de laboratório até estimativas em campo.

Testes de exercício submáximo

Esses testes podem ser chamados de “submáximos” porque são realizados abaixo da frequência cardíaca (sub)máxima e abaixo do nível máximo de exaustão, geralmente em torno de 75% a 85% da frequência cardíaca máxima.

Testes em esteira ou cicloergômetroEsses dispositivos medem o consumo de oxigênio em intensidades de exercício crescentes.

O Teste de Caminhada de RockportUm teste simples que exige que os indivíduos caminhem uma milha o mais rápido possível, seguido da medição da frequência cardíaca.

O Teste de CooperUm teste de corrida de 12 minutos para estimar o VO₂ máximo com base na distância total percorrida.

Usando um Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ser extremamente útil para monitorar com precisão sua frequência cardíaca durante esses testes..A Coospo oferece monitoramento de frequência cardíaca confiável e preciso, ajudando você a acompanhar seu desempenho e otimizar a intensidade do seu treino de forma eficaz.

O padrão ouro para a medição do VO₂ máx. é um teste de exercício progressivo (TEP) em ambiente laboratorial, onde o consumo de oxigênio é medido diretamente enquanto o participante corre ou pedala em intensidade crescente.

O que é considerado um bom VO₂ máximo?

O VO₂ máximo depende de alguns fatores-chave:

Idade, sexo e nível de condicionamento físico, juntamente com a altitude — que varia do nível do mar a terrenos montanhosos — são fatores importantes que influenciam o consumo de oxigênio. Embora certos aspectos, como idade e sexo, estejam fora do nosso controle, a maior parte do consumo de oxigênio é determinada significativamente pelo nível de condicionamento físico, uma variável que pode ser gerenciada e aprimorada de forma eficaz.

Não existe um VO₂ máximo ideal único que todos devam almejar, mas todos devem tentar ter uma boa pontuação de condicionamento físico, como no percentil 60 ou superior.

Aqui estão algumas médias baseadas em sexo e idade que você pode usar como referência.

Como você pode aumentar seu VO₂ máximo?

À medida que as pessoas envelhecem, é normal que seu VO₂ máx., que mede o condicionamento físico, diminua. No entanto, existem muitas maneiras de manter os níveis de VO₂ máx. elevados, dependendo da idade e dos objetivos de condicionamento físico. Um estudo notável de 2016 mostrou que mesmo sessões curtas de exercícios vigorosos podem melhorar significativamente os níveis de VO₂ máx.

Realizar Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) envolve breves períodos de exercício muito intenso seguidos por períodos de descanso ou de menor intensidade. Por exemplo, ao andar de bicicleta ergométrica, você pode pedalar muito rápido por um curto período, depois diminuir o ritmo para se recuperar e, em seguida, pedalar rápido novamente.

Varie suas atividades aeróbicas em um único treino.

A integração de diversos exercícios aeróbicos, como ciclismo e corrida, em uma única sessão, representa um desafio singular para o sistema cardiovascular, aumentando assim a eficiência da utilização de oxigênio de maneiras inovadoras.

Realize qualquer atividade cardiovascular.

Atividades aeróbicas regulares, como corrida, natação e ciclismo, fortalecem o coração e os pulmões, levando a um aumento gradual do VO₂ máx.

Por que aumentar seu VO₂ máximo?

Com base em pesquisas sobre os benefícios do VO₂ máx., a resposta para essa pergunta parece bastante simples: ajudará você a viver mais tempo.

Um estudo publicado na revista Frontiers in Bioscience em 2018 revelou que o aumento do VO₂ máx. pode melhorar significativamente tanto o fornecimento quanto a utilização de oxigênio pelo corpo. Essa melhora desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do condicionamento físico até idades avançadas.

Existem diversos benefícios imediatos que você poderá começar a observar em poucos dias ou semanas após melhorar seu VO₂ máximo. Entre eles, estão a redução da fadiga e da falta de ar durante atividades como subir escadas, a diminuição dos níveis de estresse e o fortalecimento do sistema imunológico, o que, por sua vez, pode levar a uma menor frequência de doenças.

Conclusão

O VO₂ máximo é uma medida fundamental da aptidão aeróbica, mostrando a eficiência com que o corpo utiliza o oxigênio. Para atletas que gostam de exercícios cardiovasculares, é uma ótima maneira de acompanhar o progresso e o desempenho. Mesmo que você não seja atleta, pode ir a uma academia ou consultar um médico para fazer um teste submáximo. Como o VO₂ máximo prevê a saúde do coração à medida que envelhecemos, manter uma boa pontuação pode ajudar a permanecer saudável por toda a vida.