Se você quer melhorar seu condicionamento aeróbico, é importante se concentrar em aumentar seu VO₂ máximo, ou seja, sua captação de oxigênio. Continue lendo para saber mais sobre o que é VO₂ máximo, como ele é medido e algumas maneiras eficazes de aumentá-lo.

O que é VO₂ máx?

O VO₂ máx., ou consumo máximo de oxigênio, mede a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo consegue utilizar durante exercícios intensos. É considerado um dos melhores indicadores de aptidão cardiovascular e resistência. Medido em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml/kg/min), o VO₂ máx. reflete a eficiência com que seu coração, pulmões e músculos trabalham juntos para fornecer e utilizar oxigênio.

O oxigênio é uma parte fundamental da respiração e essencial para o bom funcionamento do nosso corpo. Quando inspiramos, nossos pulmões absorvem oxigênio e ajudam a transformá-lo em energia, que nossas células usam como fonte, chamada trifosfato de adenosina (ATP). O trifosfato de adenosina (ATP) é a principal fonte de energia para nossas células. Ele ajuda nosso corpo a liberar dióxido de carbono (CO₂) quando expiramos.

Os benefícios são óbvios: um VO₂ máximo mais alto permite que seu corpo absorva e utilize mais oxigênio para produzir energia. Essa capacidade aprimorada ajuda você a ter um melhor desempenho em atividades que exigem muito oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de exercícios cardiovasculares.

Introduzido pela primeira vez por Hill e Lupton na década de 1920, o VO₂ máximo tem sido bastante estudado desde então. Uma revisão de 2016 na Sports Medicine afirma que o VO₂ máximo é afetado por vários fatores, incluindo genética, nível de condicionamento físico, idade e a adaptação do corpo a altitudes elevadas.

Quem deve melhorar seu VO₂ máximo?

Qualquer pessoa que busque melhorar o desempenho cardiovascular pode se beneficiar da melhora do VO₂ máx. Embora o consumo de oxigênio seja usado com mais frequência por atletas, isso não se aplica apenas a eles. É uma forma de determinar a aptidão cardiorrespiratória em qualquer pessoa. Profissionais médicos podem usá-lo para determinar a saúde do seu coração e pulmões. No entanto, é particularmente crucial para:

• Atletas de resistência gostam corredores, ciclistas e nadadores precisam de fornecimento sustentado de oxigênio.
• Jogadores de esportes de equipe, como atletas de futebol e basquete, exigem explosões de atividade de alta intensidade.
• Entusiastas de atividades físicas recreativas que buscam melhor saúde cardiovascular geral.
• Os idosos querem manter a longevidade e prevenir doenças cardiovasculares.

Seu VO₂ máximo é uma medida importante do seu nível de condicionamento físico e ajuda a monitorar seu progresso no atletismo. Seja para aprimorar suas habilidades ou manter seu VO₂ máximo atual para se manter em forma, essa medição fornece informações valiosas sobre sua resistência e desenvolvimento.

Todos, independentemente de sua condição física, devem buscar aumentar sua resistência cardiorrespiratória. Estudos mostram que ter um VO₂ máximo mais alto está associado a uma menor probabilidade de morte.

Como o VO₂ máx é medido?

O VO₂ máx pode ser avaliado de várias maneiras, desde testes de laboratório até estimativas baseadas em campo.

Testes de exercício submáximo

Esses testes podem ser chamados de “submáximos” porque são realizados abaixo da frequência cardíaca (sub)máxima e abaixo do nível máximo de exaustão, geralmente em torno de 75%-85% da frequência cardíaca máxima.

Testes em esteira ou cicloergômetro: Eles medem o consumo de oxigênio em intensidades crescentes de exercício.

O teste de caminhada de Rockport: Um teste simples que exige que os indivíduos andem uma milha o mais rápido possível, seguido pela medição da frequência cardíaca.

O Teste de Cooper: Um teste de corrida de 12 minutos que estima o VO₂ máx. com base na distância total percorrida.

Usando um Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ser altamente benéfico para monitorar com precisão sua frequência cardíaca durante esses testes.O Coospo oferece monitoramento confiável e preciso da frequência cardíaca, ajudando você a monitorar seu desempenho e otimizar a intensidade do seu treinamento de forma eficaz.

O padrão ouro para medição de VO₂ máx. é um teste de exercício graduado (GXT) em um ambiente de laboratório, onde a ingestão de oxigênio é medida diretamente enquanto o participante corre ou pedala em intensidade crescente.

O que é considerado um bom VO₂ máximo?

O VO₂ máx. depende de alguns fatores-chave:

Idade, gênero e nível de condicionamento físico, juntamente com a altitude — desde o nível do mar até terrenos montanhosos — são fatores importantes que influenciam a captação de oxigênio. Embora certos aspectos, como idade e gênero, permaneçam fora do nosso controle, a parcela predominante da captação de oxigênio é significativamente determinada pelo nível de condicionamento físico, uma variável que pode ser gerenciada e aprimorada de forma eficaz.

Não existe apenas um VO₂ máximo ideal que todos devem atingir, mas todos devem tentar ter uma boa pontuação de condicionamento físico, como no 60º percentil ou mais.

Aqui estão algumas médias baseadas em sexo e idade que você pode usar como referência.

Como você pode aumentar seu VO₂ máximo?

À medida que as pessoas envelhecem, é normal que o VO₂ máximo, que mede o condicionamento físico, diminua. No entanto, existem muitas maneiras de manter os níveis de VO₂ máximo altos, com base na idade e nos objetivos de condicionamento físico. Um estudo notável de 2016 mostrou que mesmo sessões curtas de exercícios vigorosos podem melhorar significativamente os níveis de VO₂ máximo.

Realize treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)

O Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) envolve rajadas curtas de exercícios muito intensos, seguidas de descanso ou períodos de menor intensidade. Por exemplo, ao pedalar em uma bicicleta ergométrica, você pode pedalar muito rápido por um curto período, depois desacelerar para se recuperar e, em seguida, pedalar rápido novamente.

Alterne atividades aeróbicas em um único treino

Integrar vários exercícios aeróbicos, como ciclismo e corrida, em uma única sessão, representa um desafio único para o sistema cardiovascular, melhorando assim a eficiência da utilização de oxigênio de maneiras inovadoras.

Pratique qualquer atividade cardiovascular

Atividades aeróbicas consistentes, como corrida, natação e ciclismo, servem para fortalecer o coração e os pulmões, levando a um aumento gradual do VO₂ máximo.

Por que aumentar seu VO₂ máximo?

Com base em pesquisas sobre os benefícios do VO₂ máximo, a resposta a essa pergunta parece bem simples: ele ajudará você a viver mais.

Um estudo publicado na Frontiers in Bioscience em 2018 revelou que aumentar o VO₂ máximo pode melhorar significativamente tanto o fornecimento quanto a utilização de oxigênio no corpo. Essa melhora desempenha um papel crucial na manutenção da saúde e do condicionamento físico em idades avançadas.

Há vários benefícios imediatos que você pode começar a observar em poucos dias ou semanas ao aumentar seu VO₂ máximo. Entre eles, você pode sentir menos fadiga ou falta de ar durante atividades como subir escadas, reduzir os níveis de estresse e fortalecer o sistema imunológico, o que, por sua vez, pode levar à redução da frequência de doenças.

Conclusão

O VO₂ máx. é uma medida essencial do condicionamento aeróbico, mostrando o quão bem seu corpo usa oxigênio. Para atletas apaixonados por exercícios cardiovasculares, é uma ótima maneira de acompanhar seu progresso e desempenho. Mesmo que você não seja atleta, pode ir a uma academia ou consultar um médico para um teste submáximo. Como o VO₂ máximo prevê a saúde do coração à medida que você envelhece, manter uma boa pontuação pode ajudar você a se manter saudável por toda a vida.