Ao tentar melhorar seu desempenho na corrida, muitos corredores se perguntam se devem se concentrar em correr distâncias maiores ou em ficar mais rápidos. Ambos os métodos podem torná-lo um atleta mais forte e em melhor forma, mas o treinamento para cada um é diferente.

Você deve se concentrar em correr mais rápido para desenvolver força e potência ou correr distâncias maiores para testar sua resistência? Não existe escolha certa ou errada, mas conhecer as diferenças entre essas duas formas de treinamento pode ajudar você a aproveitar ao máximo seus treinos.

Neste artigo, detalharemos os benefícios de cada abordagem, as diferenças no treinamento e por que incorporar ambas ao seu plano é essencial para se tornar um corredor completo.

Você deve treinar primeiro para distância ou velocidade?

Decidir se você vai focar primeiro na distância ou na velocidade depende dos seus objetivos. Se você é um corredor iniciante ou está se preparando para uma corrida longa como uma maratona, é importante desenvolver sua resistência primeiro. Isso ajudará você a correr por mais tempo sem se cansar.

Existe um ditado na corrida: comece onde você está. Isso significa que você não deve se concentrar em um tempo de chegada específico ao iniciar seu treino. Em vez disso, comece a treinar e deixe seu condicionamento físico melhorar à medida que o dia da corrida se aproxima. Depois, defina uma meta de tempo com base em como você se sente.

Um dos principais benefícios de aumentar gradualmente a distância percorrida na corrida é que isso ajuda seus tendões, ligamentos, articulações e ossos a se adaptarem ao impacto repetitivo, reduzindo o risco de lesões por esforço excessivo. Começar com distâncias mais curtas dá ao seu corpo tempo para se recuperar e desenvolver a força muscular necessária para se manter saudável e progredir. Iniciantes geralmente acham mais fácil e rápido melhorar a resistência em comparação com o desenvolvimento muscular, por isso é importante reservar tempo suficiente para que seus músculos fiquem mais fortes.

Depois que você tiver um bom condicionamento aeróbico, o que é importante para manter seu treinamento, você pode começar a se concentrar mais na velocidade.

Os benefícios do treinamento para correr mais tempo em vez de mais rápido

Ao treinar longas distâncias, a maior parte da corrida deve ser em um ritmo tranquilo. Essa velocidade confortável e dinâmica pode não parecer difícil, mas ajuda a desenvolver a força mental enquanto você aprende a superar o cansaço e o desconforto em distâncias maiores. Mais importante ainda, ajuda seu corpo a se adaptar, deixando você mais rápido e forte para correr em velocidades mais altas.

Melhora a aptidão cardiovascular – Seu coração é um músculo. Ao correr em um ritmo mais lento, você ajuda seu coração a ficar mais forte e a bombear sangue por todo o corpo, preparando-o para treinos mais intensos no futuro. À medida que você treina, seu coração bombeia mais sangue a cada batimento, então ele não precisa bater com tanta frequência. Isso significa que seu coração está se tornando mais eficiente.

Aumenta a resistência muscular – Correr distâncias maiores ajuda seus músculos a se adaptarem ao esforço sustentado, reduzindo a fadiga ao longo do tempo.

Aumenta a resistência mental – Correr longas distâncias exige força mental, pois ensina os corredores a superar o desconforto e manter o foco.

Otimiza a utilização de gordura – Corridas longas treinam o corpo para usar a gordura como fonte de combustível de forma eficiente, o que é benéfico para eventos de resistência.

Se seu objetivo é completar uma maratona ou qualquer outro evento de resistência, priorizar distâncias maiores na fase inicial do seu treinamento é o ideal.

Os benefícios do treinamento para correr mais rápido em vez de correr por mais tempo

O trabalho de velocidade é semelhante ao treinamento de força porque ajuda a fortalecer os músculos, fazendo com que eles trabalhem mais contra as forças quando você corre.

Aumenta a economia de corrida – O trabalho de velocidade melhora sua eficiência na corrida, o que significa que você usa menos energia em um determinado ritmo.

Aumenta a capacidade anaeróbica – O treinamento de velocidade e intervalado aumenta a capacidade do seu corpo de eliminar o ácido lático, permitindo que você mantenha velocidades mais rápidas por períodos mais longos.

Desenvolve-se rapidamente- Fibras musculares de contração rápida – O trabalho de velocidade envolve fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para explosões rápidas de velocidade e para terminar forte nas corridas.

Evita estagnação de desempenho – Adicionar treinos de velocidade à sua rotina evita a estagnação e mantém seu treinamento dinâmico.

Reduz os tempos de corrida – Se seu objetivo é atingir seu recorde pessoal em uma corrida de 5 km, 10 km ou até mesmo uma maratona, incorporar treinamento de velocidade é crucial.

As diferenças entre treinamento de distância e velocidade

Quando você treina para distância, você se concentrará em aumentar gradualmente o tempo ou a distância percorrida. Corridas longas em um ritmo confortável serão a parte principal do seu plano, juntamente com algumas corridas moderadas e dias de recuperação mais leves.

Se você corre quatro dias por semana, planeje um dia de treino de velocidade e três dias leves com distância maior, incluindo uma corrida longa. Concentre a maior parte dos seus treinos de velocidade no ritmo de meia maratona ou maratona. Isso ajudará você a melhorar e a se sentir mais à vontade para manter esse ritmo.

Ao treinar para correr longas distâncias, o principal objetivo é fortalecer sua resistência e ajudar seu corpo a lidar com as demandas da corrida prolongada. À medida que você melhora, aumentará gradualmente a distância percorrida a cada semana para desenvolver a resistência necessária para distâncias maiores.

Velocidade O treinamento geralmente se concentra em correr mais rápido em distâncias mais curtas. Você pode fazer treinos mais curtos e de alta intensidade com bastante descanso entre eles. Por exemplo, se estiver se preparando para uma corrida rápida de 5 km, comece com sprints de 200 e 400 metros no seu ritmo alvo para 5 km. Isso ajuda você a se acostumar a correr rápido, mesmo que ainda não consiga manter esse ritmo por muito tempo. À medida que você fica mais forte, pode passar para repetições mais longas, como 800 metros, 1,6 km ou até 2 quilômetros, aumentando gradualmente até correr no seu ritmo alvo por períodos mais longos.

Usando um Monitor de frequência cardíaca Coospo pode ajudar a monitorar a intensidade do seu treino com precisão. Seja para desenvolver resistência com corridas longas ou desafiar seus limites em treinos de velocidade, monitorar sua frequência cardíaca garante que você esteja treinando nas zonas certas para otimizar o desempenho e a recuperação.

Por que você precisa de um treino focado em distância e velocidade em seu plano de treinamento

Um bom plano de treinamento inclui velocidade e volume porque seu corpo tem diferentes sistemas de energia que reagem a diferentes tipos de exercício.

Pense nisso como uma receita: se você deixar de fora o sal ou o açúcar, o sabor final não ficará bom. Para obter os melhores resultados, você precisa incluir velocidade e volume no seu treino. Dessa forma, você desenvolverá todas as habilidades importantes de que precisa.

Começar com distância ajudará você a construir uma base sólida para velocidade. Ao se concentrar em correr mais quilômetros, você desenvolve um sistema aeróbico sólido. Ao adicionar treinos de velocidade, você treina suas pernas para se moverem mais rápido e se tornar mais eficiente em ritmos mais acelerados. Com essa base aeróbica sólida, você conseguirá manter as velocidades mais rápidas que já alcança.

Para muitos corredores, o treinamento segue um padrão. Você pode treinar distância por quatro a seis meses e, em seguida, velocidade por dois a quatro meses. Depois disso, você volta a incorporar a resistência e combina os dois tipos de treinamento.

O treinamento de velocidade e o treinamento de distância têm suas próprias vantagens, e você pode combiná-los de acordo com seus objetivos e estilo de vida. Seja para correr mais rápido ou por mais tempo, cada passo que você der ajudará você a se tornar uma versão melhor de si mesmo.