Ao tentar melhorar o desempenho na corrida, muitos corredores se perguntam se devem se concentrar em correr distâncias maiores ou em correr mais rápido. Ambos os métodos podem torná-lo um atleta mais forte e em melhor forma física, mas o treinamento para cada um é diferente.

Você deve se concentrar em correr mais rápido para desenvolver força e potência, ou deve correr distâncias maiores para testar sua resistência? Não existe uma escolha certa ou errada, mas conhecer as diferenças entre essas duas formas de treinamento pode ajudá-lo a obter o máximo de seus treinos.

Neste artigo, vamos analisar os benefícios de cada abordagem, as diferenças no treinamento e por que incorporar ambas ao seu plano é essencial para se tornar um corredor completo.

Você deve treinar primeiro para distância ou velocidade?

A decisão de priorizar primeiro a distância ou a velocidade depende dos seus objetivos. Se você é um corredor iniciante ou está se preparando para uma prova longa, como uma maratona, é importante desenvolver sua resistência primeiro. Isso ajudará você a correr por mais tempo sem se cansar.

Há um ditado na corrida: Comece onde você está. Isso significa que você não deve se concentrar em um tempo específico de chegada ao iniciar seu treinamento. Em vez disso, comece a treinar e deixe seu condicionamento físico melhorar à medida que o dia da corrida se aproxima, depois defina uma meta de tempo com base em como você se sente.

Um dos principais benefícios de aumentar gradualmente a distância percorrida na corrida é que isso ajuda os tendões, ligamentos, articulações e ossos a se adaptarem ao impacto repetitivo, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga. Começar com distâncias mais curtas dá ao corpo tempo para se adaptar e desenvolver a força muscular necessária para se manter saudável e progredir. Iniciantes geralmente acham mais fácil e rápido melhorar a resistência do que desenvolver a força muscular, por isso é importante permitir tempo suficiente para que os músculos se fortaleçam.

Depois de atingir um bom condicionamento aeróbico, que é importante para acompanhar o ritmo do seu treino, você pode começar a se concentrar mais na velocidade.

Os benefícios de treinar para correr distâncias maiores em vez de velocidades maiores

Ao treinar para longas distâncias, a maior parte da sua corrida deve ser feita em um ritmo leve. Essa velocidade confortável, em que você conversa com os outros, pode não parecer difícil, mas ajuda a desenvolver a força mental à medida que você aprende a superar o cansaço e o desconforto em distâncias maiores. Mais importante ainda, ajuda seu corpo a se adaptar, tornando você mais rápido e mais forte para quando correr em velocidades mais altas.

Melhora o condicionamento cardiovascular Seu coração é um músculo. Quando você corre em um ritmo mais lento, ajuda seu coração a ficar mais forte e a bombear sangue melhor para todo o corpo, preparando-o para treinos mais intensos posteriormente. Conforme você treina, seu coração bombeia mais sangue a cada batida, então não precisa bater com tanta frequência. Isso significa que seu coração está se tornando mais eficiente.

Aumenta a resistência muscular Correr distâncias maiores ajuda os músculos a se adaptarem ao esforço prolongado, reduzindo a fadiga ao longo do tempo.

Aumenta a resistência mental – Correr longas distâncias exige força mental, pois ensina os corredores a superar o desconforto e manter o foco.

Otimiza a utilização de gordura. – Corridas longas treinam o corpo a usar a gordura como fonte de energia de forma eficiente, o que é benéfico para eventos de resistência.

Se o seu objetivo é completar uma maratona ou qualquer outra prova de resistência, priorizar distâncias mais longas na fase inicial do seu treinamento é o ideal.

Os benefícios de treinar para correr mais rápido em vez de correr por mais tempo

O treino de velocidade é semelhante ao treino de força porque ajuda a desenvolver os músculos, fazendo-os trabalhar mais contra as forças exercidas durante a corrida.

Aumenta a economia de combustível – Os treinos de velocidade melhoram a sua eficiência na corrida, o que significa que você usa menos energia em um determinado ritmo.

Aumenta a capacidade anaeróbica – O treino de sprint e intervalado melhora a capacidade do seu corpo de eliminar o ácido lático, permitindo que você mantenha velocidades mais altas por períodos mais longos.

Desenvolve-se rapidamente-Fibras musculares de contração rápida – O trabalho de velocidade ativa as fibras musculares de contração rápida, que são essenciais para explosões rápidas de velocidade e para terminar as corridas com força.

Previne a estagnação do desempenho – Adicionar treinos de velocidade à sua rotina evita a estagnação e mantém seu treinamento dinâmico.

Reduz os tempos de corrida – Se o seu objetivo é alcançar a sua melhor marca pessoal em uma corrida de 5 km, 10 km ou até mesmo em uma maratona, incorporar o treino de velocidade é crucial.

As diferenças entre treinar para distância e treinar para velocidade

Quando você treina para distânciaVocê se concentrará em aumentar gradualmente o tempo ou a distância das suas corridas. Corridas longas em um ritmo confortável serão a parte principal do seu plano, juntamente com algumas corridas moderadas e dias de recuperação mais leves.

Se você corre quatro dias por semana, planeje um dia de treino de velocidade e três dias de treino leve com distâncias maiores, incluindo uma corrida longa. Concentre a maior parte dos seus treinos de velocidade no ritmo de meia maratona ou maratona. Isso ajudará você a melhorar e a se sentir mais à vontade para manter esse ritmo.

Ao treinar para corridas de longa distância, o principal objetivo é fortalecer sua resistência e ajudar seu corpo a lidar com as exigências de corridas prolongadas. À medida que você melhora, aumentará gradualmente a distância percorrida a cada semana para desenvolver a resistência necessária para distâncias maiores.

Velocidade O treinamento geralmente se concentra em correr mais rápido em distâncias mais curtas. Você pode fazer treinos curtos e de alta intensidade com bastante descanso entre eles. Por exemplo, se você estiver se preparando para uma corrida de 5 km, começaria com tiros de 200 e 400 metros no seu ritmo alvo para os 5 km. Isso ajuda você a se acostumar a correr rápido, mesmo que ainda não consiga manter esse ritmo por muito tempo. À medida que for ficando mais forte, você pode passar para repetições mais longas, como 800 metros, uma milha ou até mesmo 2 quilômetros, aumentando gradualmente a duração da sua corrida no ritmo alvo.

Usando um Monitor de frequência cardíaca Coospo Pode ajudar a monitorar a intensidade do seu treino com precisão. Seja para desenvolver resistência em corridas longas ou para superar seus limites em treinos de velocidade, monitorar sua frequência cardíaca garante que você esteja treinando nas zonas corretas para otimizar o desempenho e a recuperação.

Por que você precisa de treinos focados tanto em distância quanto em velocidade no seu plano de treinamento?

Um bom plano de treinamento inclui velocidade e volume, porque seu corpo possui diferentes sistemas de energia que reagem a diferentes tipos de exercício.

Pense nisso como uma receita: se você omitir o sal ou o açúcar, o sabor final não ficará bom. Para obter os melhores resultados, você precisa incluir velocidade e volume no seu treino. Dessa forma, você desenvolverá todas as habilidades importantes necessárias.

Começar com treinos de distância ajudará você a construir uma base sólida para a velocidade. Ao se concentrar em correr mais quilômetros, você desenvolve um sistema aeróbico robusto. Ao adicionar treinos de velocidade, você treina suas pernas para se moverem mais rápido e se tornarem mais eficientes em ritmos mais acelerados. Com essa base aeróbica sólida, você conseguirá manter as velocidades mais altas que agora consegue alcançar.

Para muitos corredores, o treinamento segue um padrão. Você pode treinar para distância por quatro a seis meses, depois trabalhar a velocidade por dois a quatro meses. Depois disso, você reintroduz o treino de resistência e combina os dois tipos de treinamento.

O treino de velocidade e o treino de distância têm as suas próprias vantagens, e pode combiná-los de acordo com os seus objetivos e estilo de vida. Quer pretenda correr mais depressa ou mais longe, cada passo que der contribuirá para que se torne uma versão melhor de si mesmo.