Se você já disse para si mesmo: "Começo amanhã", mas acabou adiando ou se distraiu com uma agenda lotada, saiba que não está sozinho. Milhões de pessoas têm dificuldade em manter uma rotina de exercícios consistente, mesmo sabendo de todos os benefícios. A vida acontece, a motivação diminui e, às vezes, o sofá é simplesmente irresistível.

A ótima notícia é que você não precisa ser perfeito. Você só precisa de um plano que funcione para você. Aqui estão 10 estratégias eficazes para te ajudar a manter a motivação e criar uma rotina de exercícios divertida e duradoura — mesmo nos dias em que você se sentir desmotivado.

Defina metas claras e realistas.

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas param de se exercitar é que elas estabelecem metas pouco claras ou muito difíceis de alcançar. Dizer simplesmente "Quero entrar em forma" não basta — é apenas um desejo.

Em vez disso: defina metas claras e práticas, como "Vou caminhar 30 minutos todos os dias da semana" ou "Vou participar de duas aulas de ginástica por semana".

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), metas SMART — Específicas, Mensuráveis, Atingíveis, Relevantes e Temporais — têm muito mais probabilidade de levar a mudanças de comportamento a longo prazo. Por exemplo, em vez de "correr mais", estabeleça como meta "completar uma corrida de 5 km em 10 semanas, correndo 3 vezes por semana".

Anote seus objetivos e coloque-os em um lugar onde você possa vê-los com frequência. Revise seus objetivos regularmente para garantir que eles ainda te inspirem. Se você alcançar um objetivo com facilidade, pense em definir um mais desafiador. Se um objetivo for muito difícil, pense em como você pode modificá-lo para torná-lo mais fácil de alcançar.

Crie um cronograma de exercícios

Sem um plano claro, os exercícios podem facilmente ser deixados de lado. Ao reservar horários específicos na sua agenda para se exercitar, eles se tornam uma parte essencial do seu dia — assim como reuniões de trabalho ou planos para jantar.

Pense nos seus treinos como reuniões importantes. Defina lembretes para te ajudar a lembrar, prepare sua bolsa de ginástica na noite anterior e escolha horários em que você realmente tenha energia — algumas pessoas preferem de manhã, enquanto outras gostam mais à noite.

Concentre-se em atividades prazerosas.

Se você não gosta do que está fazendo, não vai continuar fazendo. O melhor treino não é o mais difícil, mas sim aquele que você realmente vai fazer.

Se você não gosta de correr, pode experimentar andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar boxe ou fazer trilhas. Se você gosta de estar perto de pessoas, considere participar de uma aula de ginástica ou de uma liga esportiva.

A psicóloga Michelle Segar, autora de "No Sweat" (Sem Suor), enfatiza que as pessoas são mais propensas a se exercitarem com regularidade quando associam a atividade física a emoções positivas. "Se a sensação for boa, é mais provável que a repitamos", explica ela.

Comece pequeno

Evite pensar que precisa se exercitar muito para notar alguma diferença — qualquer exercício é melhor do que nenhum. Aqui vão algumas dicas:

• Comece com metas pequenas e fáceis e vá aumentando a dificuldade gradualmente. Por exemplo, você pode começar com o objetivo de apenas dois minutos.
• Concentre-se em criar uma rotina regular de exercícios em vez de se esforçar demais no início.
• À medida que você avança, abrace as oportunidades para se desafiar; no entanto, lembre-se de ter paciência com seu progresso.
• Alguns dias serão mais difíceis do que outros, e tudo bem. Tente fazer qualquer tipo de atividade que você consiga.
• Evite a tentação de abandonar completamente o exercício físico simplesmente porque um treino rigoroso não é viável.

Ao mudar sua maneira de pensar, você pode construir uma relação mais positiva e realista com o exercício físico.

Acompanhe seu progresso

Acompanhar seu progresso é realmente motivador. Sejam os passos que você dá, os minutos que você se exercita ou o quanto você fica mais forte, registrar seus resultados mostra claramente o seu sucesso.

Você pode usar aplicativos, rastreadores de atividades físicas ou simplesmente um caderno para registrar seus treinos.Dispositivos como Monitores de frequência cardíaca Coospo Os relógios fitness ajudam você a visualizar sua frequência cardíaca, calorias queimadas e seu progresso ao longo do tempo. Isso torna sua jornada fitness mais fácil de acompanhar e mais motivadora.

Apoie-se em outras pessoas para obter suporte social.

Um estudo publicado na Nature Communications mostrou que o exercício físico pode ser contagioso. Se seus amigos e colegas são ativos, você também terá mais chances de se exercitar.

Formando uma parceriaFazer exercícios com um amigo ou familiar pode tornar a atividade mais divertida e ajudar a manter a motivação. É mais difícil faltar aos treinos quando a sua escolha também afeta os planos de outra pessoa.

Envolver as criançasEncontrar tempo para se exercitar pode ser difícil quando se tem filhos. No entanto, ser ativo juntos é ótimo para todos e ajuda a administrar melhor o tempo. Aqui estão algumas ideias divertidas: vocês podem dar uma caminhada, brincar de pega-pega no quintal, montar uma pista de obstáculos ou praticar um esporte juntos.

Inscrever-se em uma aula de ginásticaVocê pode fazer aulas de ginástica, dança, ioga, participar de um grupo de caminhada ou qualquer outra atividade física em grupo.

Torne seu treino conveniente

Se você conseguir tornar a atividade física uma parte natural do seu dia a dia, terá mais chances de incorporá-la à sua rotina.

Algumas maneiras de tornar o exercício físico mais conveniente incluem:

Defina lembretes oportunosConfigure lembretes regulares para ajudá-lo a fazer pequenas pausas para ficar de pé, alongar-se ou caminhar por alguns minutos a cada hora.

Integre o exercício físico às atividades diárias.Você pode facilmente adicionar mais atividade física ao seu dia subindo as escadas em vez de usar o elevador, trazendo as compras uma sacola de cada vez, estacionando mais longe de onde precisa ir ou caminhando até a mesa de um colega em vez de enviar um e-mail.

Utilize o tempo de tela com sabedoriaEmbora o tempo gasto em frente à tela geralmente signifique inatividade, também pode ser uma oportunidade para se exercitar. Você pode fazer exercícios como agachamentos, marcha ou saltos enquanto assiste à TV, caminhar pela casa durante os intervalos comerciais ou enquanto usa o celular, ou seguir vídeos de exercícios. Essas atividades podem transformar o tempo gasto em frente à tela em boas oportunidades para se movimentar.

Ao utilizar esses métodos, você pode criar um ambiente que promova a atividade física, o que melhorará sua saúde e condicionamento físico em geral.

Dê a si mesmo(a) recompensas

Seu cérebro gosta de recompensas, e elas podem te ajudar a manter bons hábitos. Isso não significa que você deva comer biscoitos depois de cada treino, mas pequenas recompensas significativas podem te motivar. Aqui estão algumas ideias:

• Tome um banho relaxante depois de uma longa corrida.
• Compre roupas de ginástica novas depois de um mês de rotina consistente.
• Assista ao seu programa favorito enquanto pratica ciclismo indoor.
• Compre um novo par de calções de ginástica.
• Baixe uma nova lista de reprodução de exercícios
• Explore um novo local para caminhadas
• Presenteie-se com uma massagem.
• Compre um novo smartwatch ou um monitor de frequência cardíaca
• Experimente um novo tipo de chá.

A psicologia comportamental demonstra que recompensas imediatas, mesmo que pequenas, aumentam a probabilidade de você repetir um comportamento (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Razões pelas quais você pode ter dificuldade em se manter motivado

Existem muitos motivos para as dificuldades em manter a motivação.

Falta de tempo; Não ter companhia para se exercitar; Preocupações com a segurança ao se exercitar ao ar livre; Condições climáticas; Falta de motivação. Outros fatores que podem influenciar sua motivação para se exercitar incluem:

Mas lembre-se de que muitas atividades podem ser feitas a um custo relativamente baixo, incluindo caminhadas ou o uso de vídeos de exercícios disponíveis gratuitamente online.

É importante lembrar também que os contratempos são inevitáveis ​​e que você pode se recuperar e voltar ao caminho certo.Se tiver alguma dúvida ou precisar de apoio adicional, não hesite em contactar o seu profissional de saúde.