Se você já disse a si mesmo: "Começo amanhã", só para apertar o botão soneca ou se distrair com uma agenda lotada, saiba que não está sozinho. Milhões de pessoas têm dificuldade para manter uma rotina de exercícios consistente, mesmo sabendo de todos os benefícios. A vida acontece, a motivação diminui e, às vezes, o sofá é simplesmente tentador demais.

A boa notícia é que você não precisa ser perfeito. Você só precisa de um plano que combine com você. Aqui estão 10 estratégias eficazes para ajudar você a se manter motivado e criar uma rotina de exercícios divertida e duradoura — mesmo nos dias em que se sentir desmotivado.

Estabeleça metas claras e realistas

Um dos principais motivos pelos quais as pessoas param de se exercitar é que estabelecem metas pouco claras ou muito difíceis de alcançar. Simplesmente dizer "quero ficar em forma" não basta — é apenas um desejo.

Em vez disso: defina metas claras e acionáveis, como “Vou caminhar 30 minutos todos os dias da semana” ou “Vou participar de duas aulas de ginástica por semana”.

De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), metas SMART — específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo — têm muito mais probabilidade de levar a mudanças comportamentais a longo prazo. Por exemplo, em vez de "correr mais", tente "completar uma corrida de 5 km em 10 semanas correndo 3 vezes por semana".

Anote suas metas e coloque-as em um lugar onde você possa vê-las com frequência. Verifique suas metas regularmente para garantir que elas ainda o inspirem. Se você alcança uma meta facilmente, pense em definir uma mais difícil. Se uma meta for muito difícil, pense em como você pode mudá-la para torná-la mais fácil de alcançar.

Crie uma rotina de exercícios

Sem um plano claro, os treinos podem ser facilmente deixados de lado. Ao definir horários específicos para exercícios na sua agenda, eles se tornam uma parte essencial do seu dia — assim como reuniões de trabalho ou planos para o jantar.

Pense nos seus treinos como reuniões importantes. Defina lembretes para te ajudar a lembrar, prepare sua mochila de academia na noite anterior e escolha horários em que você realmente tenha energia — algumas pessoas preferem de manhã, enquanto outras preferem à noite.

Foco em atividades prazerosas

Se você não gosta do que faz, não vai continuar fazendo. O melhor treino não é o mais difícil; é aquele que você realmente fará.

Se você não gosta de correr, pode tentar andar de bicicleta, dançar, nadar, praticar boxe ou fazer trilhas. Se gosta de estar cercado de pessoas, considere participar de uma aula de ginástica ou de uma liga esportiva.

A psicóloga Michelle Segar, autora de "No Sweat", enfatiza que as pessoas são mais propensas a se exercitarem regularmente quando associam o exercício a emoções positivas. "Se nos sentimos bem, temos mais probabilidade de fazê-lo novamente", explica ela.

Comece pequeno

Evite pensar que você precisa se exercitar muito para fazer a diferença — qualquer exercício é melhor do que nada. Aqui estão algumas dicas:

• Comece com metas pequenas e fáceis e aumente-as gradualmente com o tempo. Por exemplo, você pode começar com uma meta de apenas dois minutos.
• Concentre-se em criar uma rotina regular de exercícios em vez de se esforçar demais no começo.
• À medida que você avança, aproveite as oportunidades de se desafiar; no entanto, lembre-se de ter paciência com seu progresso.
• Alguns dias serão mais difíceis que outros, e tudo bem. Tente fazer qualquer tipo de atividade que você consiga.
• Evite a tentação de abrir mão completamente dos exercícios simplesmente porque um treino rigoroso não é possível.

Ao mudar sua maneira de pensar, você pode construir uma relação mais positiva e realista com os exercícios.

Acompanhe seu progresso

Acompanhar seu progresso é realmente encorajador. Sejam os passos que você dá, os minutos que você se exercita ou o quanto você fica mais forte, acompanhar seus resultados é uma prova clara do seu sucesso.

Você pode usar aplicativos, rastreadores de atividades físicas ou apenas um caderno para monitorar seus treinos.Dispositivos como Monitores de frequência cardíaca Coospo ou relógios fitness ajudam você a acompanhar sua frequência cardíaca, calorias queimadas e seu progresso ao longo do tempo. Isso torna sua jornada fitness mais fácil de mensurar e mais motivadora.

Conte com o apoio social dos outros

Um estudo publicado na Nature Communications mostrou que o exercício físico pode ser contagioso. Se seus amigos e colegas são ativos, é mais provável que você também seja ativo.

Fazendo parceria: Exercitar-se com um amigo ou familiar pode ser mais divertido e ajudar você a manter o foco. É mais difícil pular treinos quando suas escolhas também afetam os planos de outra pessoa.

Envolvendo as criançasEncontrar tempo para se exercitar pode ser difícil quando se tem filhos. No entanto, praticar atividades físicas juntos é ótimo para todos e ajuda a administrar melhor o tempo. Aqui estão algumas ideias divertidas: vocês podem dar uma caminhada, brincar de pega-pega no quintal, montar uma pista de obstáculos ou praticar um esporte juntos.

Inscrevendo-se para uma aula de ginástica:Você pode fazer uma aula de exercícios, uma aula de dança, uma aula de ioga, participar de um clube de caminhada ou participar de qualquer outra atividade ativa em grupo.

Torne seu treino conveniente

Se você puder tornar a atividade física uma parte natural do seu dia, terá mais chances de incluí-la.

Maneiras de ajudar a tornar o exercício mais conveniente incluem:

Defina lembretes oportunos: Crie lembretes regulares para ajudar você a fazer pequenas pausas para ficar em pé, se alongar ou caminhar por alguns minutos a cada hora.

Combine exercícios com atividades diárias: Você pode facilmente adicionar mais atividade física ao seu dia subindo as escadas em vez do elevador, levando as compras uma sacola de cada vez, estacionando mais longe de onde você precisa ir ou caminhando até a mesa de um colega em vez de enviar um e-mail.

Aproveite o tempo de tela com sabedoria: Embora o tempo de tela geralmente signifique inatividade, também pode ser uma oportunidade para se exercitar. Você pode fazer exercícios como agachamentos, marchas ou saltos enquanto assiste TV, caminhar pela casa durante os intervalos comerciais ou enquanto usa o celular, ou seguir vídeos de exercícios. Essas atividades podem transformar o tempo de tela em boas oportunidades de movimento.

Ao usar esses métodos, você pode criar um ambiente que promova atividade física, o que melhorará sua saúde e condicionamento físico geral.

Dê a si mesmo recompensas

Seu cérebro adora recompensas, e elas podem ajudar você a manter bons hábitos. Isso não significa que você deva comer biscoitos depois de cada treino, mas pequenas recompensas significativas podem te motivar. Aqui estão algumas ideias:

• Tome um banho relaxante após uma longa corrida
• Compre novas roupas de ginástica depois de um mês de consistência
• Assista apenas ao seu programa favorito enquanto pratica ciclismo indoor
• Compre um novo par de shorts de ginástica
• Baixe uma nova playlist de exercícios
• Explore um novo local para caminhadas
• Presenteie-se com uma massagem
• Compre um novo smartwatch ou um monitor de frequência cardíaca
• Experimente um novo tipo de chá

A psicologia comportamental mostra que recompensas imediatas, mesmo pequenas, aumentam a probabilidade de você repetir um comportamento (BJ Fogg, Stanford Behavior Design Lab).

Razões pelas quais você pode ter dificuldade para se manter motivado

Há muitas razões para as dificuldades em permanecer motivado.

Falta de tempo Não ter alguém para se exercitar junto Preocupações com a segurança sobre exercícios ao ar livre Clima Falta de motivação Outros fatores que podem influenciar sua motivação para se exercitar incluem:

Mas tenha em mente que muitas atividades podem ser feitas a um custo relativamente baixo, incluindo caminhar ou usar vídeos de exercícios disponíveis online gratuitamente.

Também é importante lembrar que os contratempos são inevitáveis ​​e que você pode voltar aos trilhos.Caso você tenha alguma dúvida ou precise de suporte adicional, entre em contato com seu médico.