Você acorda se sentindo cansado, lento e mal-humorado? Se sim, você pode não estar dormindo o suficiente, especialmente um sono profundo.

Se você tem dificuldade para dormir ou acorda cansado, aprender sobre a ciência do sono pode ajudar. Entender o papel do sono profundo, conhecer os padrões naturais de sono do seu corpo e melhorar seus hábitos de sono pode fazer a diferença. Vamos ver por que você pode não estar dormindo bem e quais medidas você pode tomar para ter um sono melhor.

Sono profundo: onde a mágica acontece

Todos nós passamos por um ciclo de sono de 90 minutos que inclui quatro estágios. Os dois primeiros estágios são de sono leve, então, se você tirar um cochilo de 20 a 30 minutos, estará principalmente nesses estágios. O quarto estágio é chamado de sono REM (movimento rápido dos olhos), onde ocorrem os sonhos. Este estágio é importante para a nossa saúde mental, pois ajuda a gerenciar as emoções e a desenvolver habilidades de enfrentamento.

No terceiro estágio do sono, chamado sono profundo ou sono de ondas lentas, que geralmente ocorre cerca de uma hora depois de você adormecer, seu corpo passa por importantes processos de recuperação. Este estágio é muito importante para a sua saúde e ocorre principalmente na primeira metade da noite.

Esta fase é importante para a recuperação e a cura. Durante esse período, o corpo libera o hormônio do crescimento, gerencia os níveis de glicose de forma eficaz e aumenta a produção de proteínas. Todos esses processos são essenciais para a construção muscular e o aumento da força física geral.

É também o momento de fortalecer a memória, onde você aprende e pratica coisas novas. Isso inclui aprimorar habilidades, como andar de bicicleta.

De acordo com uma declaração de consenso sobre o sono de 2021 publicada no British Journal of Sports Medicine, “a duração e a composição do sono normal mudam ao longo do ciclo de vida. Nas idades relevantes para atletas aspirantes e experientes, um sono de oito a 10 horas para um adolescente (15 anos) contém aproximadamente 57% de sono leve, 22% de sono profundo e 21% de sono REM; e um sono de sete a nove horas para um jovem adulto (30 anos) contém cerca de 61% de sono leve, 16% de sono profundo e 23% de sono REM”.

Essa pequena diminuição no sono profundo à medida que envelhecemos se deve às grandes mudanças que acontecem durante a adolescência.

O impacto da falta de sono

Distúrbios do sono prejudicam significativamente os estágios do sono profundo e REM, o que tem repercussões tanto no desempenho do ciclismo quanto na saúde geral.

Em um estudo, pesquisadores mantiveram um grupo de atletas acordados em intervalos de três horas durante a noite e depois os deixaram dormir novamente. Eles descobriram que essa interrupção do sono afetou negativamente as habilidades físicas e de coordenação dos atletas.

Algumas das principais consequências da privação do sono incluem:

1. Comprometimento Cognitivo: A falta de sono afeta a atenção, a memória e a capacidade de resolução de problemas. A Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation) relata que pessoas que dormem menos de seis horas por noite por longos períodos apresentam declínio cognitivo semelhante ao envelhecimento, de 8 a 10 anos mais rápido.
2. Aumento do risco de doenças crônicas A privação crônica do sono está associada a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes e pressão alta. Um estudo publicado na revista The Lancet descobriu que pessoas que dormem consistentemente menos de seis horas por noite têm maior probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares.
3. Sistema imunológico enfraquecido O sono é crucial para a função imunológica. Pesquisas da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriram que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm quatro vezes mais chances de pegar um resfriado em comparação com aquelas que dormem pelo menos sete horas.

Conheça seu cronótipo

Como saber se você não está dormindo profundamente o suficiente? Além de se sentir confuso e irritado, o que é óbvio, o sono profundo é muito importante no ciclo de sono de 90 minutos. Se você dorme menos do que as horas recomendadas, provavelmente está perdendo o sono profundo.

Para melhorar seu bem-estar geral, é importante considerar seu desempenho e suas preferências de sono. Cada pessoa tem um relógio biológico único, chamado cronótipo, que afeta quando se sente mais acordado e quando se sente mais sonolento. Entender seu cronótipo é crucial. Ao combinar suas atividades diárias com seus padrões naturais de sono, você pode criar uma experiência de sono melhor e mais tranquila.

Existem quatro cronótipos primários:

Madrugadores (Leão) – Acordam cedo e se sentem mais produtivos pela manhã.

Pessoas que dormem normalmente (Urso) – Seguem o padrão natural do nascer e do pôr do sol, com pico de energia no final da manhã.

Corujas noturnas (lobos) – Mais alertas à noite, tendo dificuldades para acordar cedo.

Dorminhocos leves (golfinhos) – Possuem padrões de sono irregulares e acordam com frequência à noite.

Em um mundo perfeito, treinar de acordo com seu relógio biológico natural impulsionaria seus resultados físicos e melhoraria sua qualidade de sono posteriormente. No entanto, isso nem sempre acontece na vida real. Por exemplo, uma pessoa matinal que precisa se exercitar à noite pode ter dificuldades para dormir. Como ela pode aumentar suas chances de ter uma boa noite de sono nessa situação?

O Dr. Michael Breus, especialista em sono e autor de "O Poder do Quando", recomenda que você ajuste sua rotina diária de acordo com seus padrões naturais de sono, chamados cronótipos. Se você é uma pessoa noturna, tentar dormir cedo pode não funcionar para você. Em vez disso, é melhor alinhar sua rotina ao seu ritmo natural e mudar gradualmente seus hábitos de sono para um melhor descanso e mais produtividade durante o dia.

Seja estratégico no sono

Quando você se exercita, seu corpo libera adrenalina, os níveis de cortisol aumentam, sua frequência cardíaca acelera e sua temperatura corporal aumenta. Tudo isso dificulta o sono. No entanto, você pode ser inteligente na forma como se exercita para aumentar suas chances de ter uma boa noite de sono. Com um Monitor de frequência cardíaca Coospo, você pode monitorar sua frequência cardíaca em tempo real e ajustar a intensidade do seu treino para evitar a superestimulação antes de dormir. Monitorar sua frequência cardíaca ajuda você a encontrar o equilíbrio certo — obtendo os benefícios do exercício e, ao mesmo tempo, garantindo uma noite de sono tranquila.

Faça sua refeição principal no início do dia e um lanche após o treino. Comer demais pode dificultar o sono. Beba água suficiente para se manter hidratado, mas não exagere, ou você passará a noite acordado indo ao banheiro.

Tome um banho, faça alguns alongamentos e relaxe um pouco antes de dormir. Não tem problema dormir menos se o sono for realmente bom. No dia seguinte, volte à sua rotina de sono normal.

Reservar um tempo para relaxar é importante. Assistir TV pode ser uma boa opção, mas é melhor escolher programas que não sejam muito empolgantes. O mesmo vale para o uso de smartphones; embora geralmente não seja uma boa ideia usá-los antes de dormir, o principal motivo não é apenas a luz azul das telas.

A luz azul dos nossos celulares não é forte o suficiente para interromper a produção de melatonina, o hormônio que nos ajuda a dormir. O verdadeiro problema é ficar preso no "buraco de rolagem" enquanto navega nas redes sociais. Isso pode ser excitante e dificultar o sono.

Para aumentar suas chances de dormir melhor, você pode tentar algumas dicas simples: use máscaras para os olhos para bloquear a luz, pare de beber cafeína após o meio-dia, escolha um edredom que combine com a temperatura da estação e adicione mais alimentos que contenham triptofano às suas refeições.O triptofano ajuda a produzir melatonina, que pode auxiliar no sono. É encontrado em alimentos como leite, amêndoas, muitas plantas e peru.

Você pode tentar tirar um cochilo à tarde, mas é melhor que seja curto — não mais do que 30 a 90 minutos. Se você cochilar por mais tempo, poderá acordar grogue e isso poderá afetar seu sono mais tarde. Além disso, se você sabe que terá menos sono no futuro, como ao viajar para um grande evento, tente recuperar o sono antes.

Um estudo com jogadores de basquete universitários descobriu que dormir mais — cerca de 10 horas na cama todas as noites durante cinco a sete semanas — ajudou a melhorar seu tempo de reação, velocidade de corrida, humor e precisão nos lances livres.

Mais pesquisas são necessárias para descobrir se os benefícios alegados de dormir mais podem ser alcançados com apenas um pouco mais de sono a cada noite e durante um período mais curto e realista.

Então, lembre-se de se concentrar no que você faz fora da bicicleta tanto quanto em cima dela, e logo você estará dormindo bem e se preparando para o sucesso. Durma bem, sinta-se forte.