Você acorda se sentindo cansado, letárgico e mal-humorado? Se sim, você pode não estar dormindo o suficiente, especialmente o sono profundo.

Se você está com dificuldades para dormir ou acorda cansado, aprender sobre a ciência do sono pode ajudar. Entender o papel do sono profundo, conhecer os padrões naturais de sono do seu corpo e melhorar seus hábitos de sono pode fazer toda a diferença. Vamos analisar por que você pode não estar dormindo bem e quais medidas você pode tomar para ter um descanso melhor.

Sono profundo: onde a mágica acontece

Todos nós passamos por um ciclo de sono de 90 minutos que inclui quatro estágios. Os dois primeiros estágios são de sono leve, então, se você tirar um cochilo de 20 a 30 minutos, você estará principalmente nesses estágios. O quarto estágio é chamado de sono REM (movimento rápido dos olhos), onde os sonhos acontecem. Este estágio é importante para a nossa saúde mental porque ajuda no gerenciamento das emoções e no desenvolvimento de habilidades de enfrentamento.

Na terceira fase do sono, chamada sono profundo ou sono de ondas lentas, que geralmente ocorre cerca de uma hora após adormecermos, o corpo passa por importantes processos de recuperação. Essa fase é muito importante para a saúde e ocorre principalmente na primeira metade da noite.

Essa fase é importante para a recuperação e cicatrização. Durante esse período, o corpo libera o hormônio do crescimento, controla os níveis de glicose de forma eficaz e aumenta a produção de proteínas. Todos esses processos são essenciais para o desenvolvimento muscular e o aprimoramento da força física geral.

É também um período para fortalecer a memória, onde você aprende e pratica coisas novas. Isso inclui aprimorar habilidades, como andar de bicicleta.

De acordo com uma declaração de consenso sobre sono de 2021 publicada no British Journal of Sports Medicine, “a duração e a composição do sono normal mudam ao longo do ciclo de vida. Nas idades relevantes para atletas iniciantes e experientes, um sono de oito a dez horas para um adolescente (15 anos) contém aproximadamente 57% de sono leve, 22% de sono profundo e 21% de sono REM; e um sono de sete a nove horas para um adulto jovem (30 anos) contém cerca de 61% de sono leve, 16% de sono profundo e 23% de sono REM”.

Essa pequena diminuição no sono profundo à medida que envelhecemos se deve às grandes mudanças que ocorrem durante a adolescência.

O impacto de uma noite mal dormida

A perturbação do sono prejudica significativamente os estágios do sono profundo e REM, o que tem repercussões tanto no desempenho no ciclismo quanto na saúde em geral.

Em um estudo, pesquisadores mantiveram um grupo de atletas acordados em intervalos de três horas durante a noite e depois os deixaram voltar a dormir. Eles descobriram que essa interrupção do sono afetou negativamente as habilidades físicas e a coordenação dos atletas.

Algumas das principais consequências da privação de sono incluem:

1. Comprometimento cognitivo: A falta de sono afeta a atenção, a memória e a capacidade de resolver problemas. A Fundação Nacional do Sono (National Sleep Foundation) relata que pessoas que dormem menos de seis horas por noite durante períodos prolongados apresentam declínio cognitivo equivalente a um envelhecimento 8 a 10 anos mais rápido.
2. Aumento do risco de doenças crônicas: A privação crônica de sono está associada a um risco maior de doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. Um estudo publicado na revista The Lancet constatou que pessoas que dormem consistentemente menos de seis horas por noite têm maior probabilidade de desenvolver problemas cardiovasculares.
3. Sistema imunológico enfraquecido. O sono é crucial para o funcionamento do sistema imunológico. Uma pesquisa da Universidade da Califórnia, em São Francisco, descobriu que pessoas que dormem menos de seis horas por noite têm quatro vezes mais chances de pegar um resfriado em comparação com aquelas que dormem pelo menos sete horas.

Conheça seu cronotipo

Como saber se você não está dormindo o suficiente em sono profundo? Além da sensação óbvia de confusão mental e mau humor, o sono profundo é fundamental no ciclo de sono de 90 minutos. Se você dorme menos do que o recomendado, provavelmente não está conseguindo atingir o sono profundo necessário.

Para melhorar seu bem-estar geral, é importante considerar tanto seu desempenho quanto suas preferências de sono. Cada pessoa tem um relógio biológico único, chamado cronotipo, que influencia quando se sente mais desperta e quando sente sono. Compreender seu cronotipo é fundamental. Ao adequar suas atividades diárias aos seus padrões naturais de sono, você pode criar uma experiência de sono melhor e mais reparadora.

Existem quatro cronotipos principais:

Madrugadores (Leão) – Acorde cedo e sinta-se mais produtivo pela manhã.

Os tipos de sono típicos (Urso) seguem o padrão natural do nascer e do pôr do sol, com o pico de energia no final da manhã.

Corujas noturnas (Lobo) – Mais alertas à noite, com dificuldade para acordar cedo pela manhã.

Pessoas com sono leve (golfinho) – Têm padrões de sono irregulares e acordam frequentemente durante a noite.

Num mundo ideal, treinar de acordo com o seu relógio biológico natural potencializaria seus resultados físicos e melhoraria a qualidade do seu sono posteriormente. No entanto, isso nem sempre acontece na vida real. Por exemplo, uma pessoa matutina que precisa se exercitar à noite pode ter dificuldades para dormir. Como ela pode aumentar suas chances de ter uma boa noite de sono nessa situação?

O Dr. Michael Breus, especialista em sono e autor de "O Poder do Quando", aconselha que você ajuste sua rotina diária de acordo com seus padrões naturais de sono, chamados cronotipos. Se você é uma pessoa noturna, tentar ir para a cama cedo pode não funcionar bem. Em vez disso, é melhor alinhar sua rotina com seu ritmo natural e mudar gradualmente seus hábitos de sono para um descanso melhor e mais produtividade durante o dia.

Seja estratégico ao dormir

Quando você se exercita, seu corpo libera adrenalina, os níveis de cortisol aumentam, sua frequência cardíaca acelera e sua temperatura corporal sobe. Tudo isso dificulta o sono. No entanto, você pode usar estratégias inteligentes para melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono. Com um Monitor de frequência cardíaca CoospoCom o aplicativo, você pode monitorar sua frequência cardíaca em tempo real e ajustar a intensidade do seu treino para evitar a sobrecarga sensorial antes de dormir. Monitorar sua frequência cardíaca ajuda você a encontrar o equilíbrio certo — obtendo os benefícios do exercício e, ao mesmo tempo, garantindo uma noite de sono reparadora.

Faça sua refeição principal mais cedo e um lanche após o treino. Comer demais pode dificultar o sono. Beba água suficiente para se manter hidratado, mas não exagere, ou você passará a noite toda indo ao banheiro.

Tome um banho, faça alguns alongamentos e relaxe um pouco antes de ir para a cama. Não tem problema dormir menos se o sono for realmente bom. No dia seguinte, basta voltar à sua rotina normal de sono.

Reservar um tempo para relaxar é importante. Assistir à TV pode ser bom, mas é melhor escolher programas que não sejam muito emocionantes. O mesmo vale para o uso de smartphones; embora geralmente não seja uma boa ideia usá-los antes de dormir, o principal motivo não é apenas a luz azul emitida pelas telas.

A luz azul dos nossos celulares não é forte o suficiente para bloquear a melatonina, o hormônio que nos ajuda a dormir. O verdadeiro problema é ficar preso no "buraco negro da rolagem" enquanto navegamos nas redes sociais. Isso pode ser estimulante e dificultar o sono.

Para aumentar suas chances de dormir melhor, você pode experimentar algumas dicas simples: use máscaras para os olhos para bloquear a luz, pare de consumir cafeína após o meio-dia, escolha um edredom adequado à temperatura da estação e adicione mais alimentos ricos em triptofano às suas refeições.O triptofano ajuda na produção de melatonina, que pode auxiliar no sono. Ele é encontrado em alimentos como leite, amêndoas, muitas plantas e peru.

Você pode tentar tirar um cochilo à tarde, mas o ideal é que seja curto — não mais do que 30 a 90 minutos. Se cochilar por mais tempo, você pode acordar se sentindo grogue e isso pode afetar seu sono mais tarde. Além disso, se você sabe que vai dormir menos nos próximos dias, como quando viajar para um evento importante, tente recuperar o sono perdido antes.

Um estudo realizado com jogadores de basquete universitários descobriu que dormir mais — cerca de 10 horas por noite, durante cinco a sete semanas — ajudou a melhorar o tempo de reação, a velocidade de corrida, o humor e a precisão nos lances livres.

É necessário realizar mais pesquisas para descobrir se os benefícios alegados de dormir mais podem ser alcançados com apenas um pouco mais de sono a cada noite e em um período mais curto e realista.

Portanto, lembre-se de se concentrar tanto no que você faz fora da bicicleta quanto no que faz nela, e logo você estará dormindo bem e se preparando para o sucesso. Durma bem, sinta-se forte.